følelse blå? Hvis du vågnede på den forkerte side af sengen i morges, og du ikke kan ryste dit dårlige humør, eller sæsonbetinget affektiv lidelse begynder at få dig ned, kan det være fristende at investere i et stort karbad med Ben og Jerrys is og krybe tilbage under din dyne.
men hvad du spiser spiller faktisk en vigtig rolle i, hvordan du har det! Så mens chokoladeis muligvis løfter dit humør, er chancerne for, at det kun vil være midlertidigt., Der er ingen quickuick-fi.for sæsonbestemt affektiv lidelse, men mange mennesker finder en sund kost og motion kan hjælpe med at lette symptomerne.
for At kickstarte dit feel-good hormoner og tage hul på en helt ny dag, (sammen med masser af frugt og grønt), skal du føje vores humør-styrkelse af fødevarer til din indkøbsliste og høste lykke belønninger:
paranødder
Brasilien nødder er en af de bedste kilder af mineralet selen, og undersøgelser har vist, at mennesker, der er lav i det, har en større procentdel af depression, irritabilitet, angst og træthed.,
Try Try prøv dette: alt det kræver er tre brasiløtter for at få din RDA af selen. Har dem som en mid-morning snack med en banan, eller drys hakkede brasiløtter på salater eller en omrøring.
Fedtet fisk
Mennesker der er i underskud af omega-3 fedtsyrer kan være mere modtagelige for depression og nedtrykthed, ifølge forskning, som disse fedtsyrer udgør en stor procentdel af vores hjernevæv., ‘Cirka 60 procent af hjernens tørvægt er fedt, med omkring 30 procent af det i form af omega 3,’ siger Dr. Eva Cyhlarova, forskningschef ved Mental Health Foundation. at spise laks, makrel og sardiner regelmæssigt vil holde din hjerne sund og forbedrer dit humør ved at holde hjerneceller fleksible, så hjernens meddelelseskemikalier – neurotransmittere – kan fungere mere effektivt.
Try Try prøv dette: Spis mindst en portion (140 g) om ugen. Prøv makrel på brød til en hjerne-styrke morgenmad eller frokost.,
Havre
Havre er en effektiv humør-booster på grund af deres lave glykæmisk indeks (GI) – de langsomt frigive energi i blodbanen, der holder blodsukkeret og humør stabil (i modsætning til at give et sus, der dips hurtigt, så du føler dig mere irritabel). Havre indeholder også det humørforstærkende mineral selen.
Try Try prøv dette: en halv kop grød er en fantastisk måde at starte dagen på. Prøv det med en skefuld honning og nødder eller yoghurt til tilsat protein.,
Bananer
Bananer indeholder aminosyren tryptofan samt vitaminerne A, B6, C-vitamin, fibre, kalium, fosfor, jern og kulhydrat. Humørforstærkende kulhydrater hjælper med absorptionen af tryptophan i hjernen, mens vitamin B6 hjælper med at omdanne tryptophan til det humørløftende hormon serotonin. dette hjælper med at øge dit humør og hjælper også med at sove., På grund af dets evne til at hæve serotoninniveauet er tryptophan blevet anvendt til behandling af forskellige tilstande, såsom søvnløshed, depression og angst.
Try Try prøv dette: Spis en mellemstor banan som en mellemmorgenmad hver dag, eller skær den i grød om morgenen.
Bønner
Linser er komplekse kulhydrater så som bananer, bidrage til at øge hjernens produktion af feel-good-neurotransmitteren serotonin. Dette resulterer i en roligere, gladere sindstilstand med mindre angst.,
de hjælper også med at stabilisere blodsukkeret og holde humøret jævnt. Plus, de er høje i folat – mangler i folat har været forbundet med depression og mani. Og endelig kan linser hjælpe med at øge dine jernniveauer, hvilket giver dig et godt skud af energi.
Try Try prøv dette: prøv en halv kop linser i hjemmelavede supper eller gryderetter. For at gøre linser lettere at fordøje, blød dem i et par timer før madlavning.,
Kylling og kalkun
Kylling og kalkun bryst også bidrage til at øge dit indtag af aminosyren tryptophan, som kroppen bruger tryptofan til at lave serotonin – en af de vigtigste neurotransmittere, når det kommer til stemningen. Det hjælper også med at gøre hormonet melatonin, som regulerer søvn.
Magert fjerkræ indeholder også en anden aminosyre kaldet tyrosin, som kan hjælpe med at reducere symptomer på depression og hjælpe dig med at undgå følelsen af blå i første omgang., Tyrosin bruges til at gøre hormonet adrenalin – lave niveauer af som har været forbundet med depression.
Try Try prøv dette: heldigvis kan du ikke rigtig gøre det på kylling og kalkun – brug dem et par gange om ugen i supper, sand .ich eller alene med grøntsager.
Spinat
Visse mangler i B-vitaminer har været forbundet med depression, som serotonin produktion kan faktisk være hæmmet af lav, B-vitamin-niveauer., Vigtige B-vitaminer, du skal passe på, inkluderer folat, vitaminer B3, B6 og B12, og at spise grønne grøntsager – såsom spinat eller broccoli – hjælper med at holde dine niveauer op.
Try Try prøv dette: en kop kogt spinat giver næsten 30 procent af din RDA af et par B-vitaminer, så tilsæt det til omrøring og supper, eller lav en rå spinatsalat til frokost.,
Vand
Vand er meget vigtigt for vores krop til at fungere ordentligt, – og selv den mindste grad af vand tab kan påvirke vores fysiske og psykiske velbefindende. Når vi er dehydreret, kan det virkelig påvirke vores koncentrationsevne.
Try Try prøv dette: eksperter anbefaler 1-2L vand om dagen. Men hvis du ikke er så ivrig, husk te tæller mod dette mål., Prøv at starte dagen med et krus friskkogt vand og en skive citron, eller tilsæt en frisk kvist mynte, agurk eller jordbær til en kande koldt vand for at ja.. det op.
Andet
Calcium har vist sig at hjælpe med at reducere dine niveauer af stress og angst, og berigede morgenmadscerealier er en stor kilde, samt rejer, sardiner, tofu og kogt spinat.,
Try Try prøv dette: en kop beriget korn kan give op til en tredjedel af din RDA af calcium, og en middag med rejer og kogt spinat kan hjælpe med at fylde dine niveauer.
Mørk chokolade
Der er en grund til, at chokolade altid synes at gøre tingene bedre. En lille firkant med mørk chokolade får hjernen til at frigive endorfiner og øge serotoninniveauet. I en nylig undersøgelse fik 30 personer 40 g mørk chokolade over 14 dage., Resultaterne viste, at chokoladespisere producerede mindre stresshormoner, og deres angstniveauer faldt.
Try Try prøv dette: et par små mørke firkanter er alt, hvad det kræver (70 procent kakao eller mere), så prøv ikke at hoover hele linjen!
Østers
Det er lidt af en tilfældig en, men en østers har så mange fordele, når det kommer til din mentale sundhed., De er højt icink, hvilket er vigtigt for energiproduktion og hjernesundhed, plus plusinkniveauer har vist sig at være mangelfulde for depressionslidere. østers indeholder også et protein, der er rig på aminosyretyrosin, som, som vi sagde før, din hjerne bruger til at producere de kemikalier, der er nødvendige for at forbedre mental funktion og hæve dit humør.
Try Try prøv dette: alt det kræver er tre østers for at få mere end 100 procent af din RDA af .ink.,
Fødevarer, der kan sætte dig i en dårlig stemning
følgende fødevarer kan kvikke dig op på det første, men de er faktisk blevet bevist at der nedbryder dit humør, så forbruge med forsigtighed:
Koffein: De kan gøre du føler dig bedre i starten, men stærkt koffeinholdige drikke kan forårsage dehydrering i det lange løb, forlader du føler irritabel, jumpy og tendens til tilbagetrækning hovedpine.,
sukker: hemmeligheden er at undgå sukkerholdige fødevarer, der giver en øjeblikkelig pick-me-up (vi kigger på dig, Ben og Jerrys is), fordi dette vil blive efterfulgt af en pludselig nedgang og et energikrasj. Og med det vil dit humør gå, og du vil finde dig selv at nå frem til kikset tin igen og fortsætte den onde cirkel.
alkohol: selvom alkohol kort kan producere en behagelig og afslappet sindstilstand, skal du drikke for meget og (vi behøver sandsynligvis ikke at fortælle dig dette), vil du føle dig irritabel, lunefuld og ængstelig i morgen.,
Sidst opdateret: 07-11-19