kæmper du med carb cravings på keto?spekulerer på, hvorfor du får dem og-vigtigst af alt — hvordan man får dem til at gå væk?
da kampen er alt for reel, kommer vi til bunden af carb cravings i dagens guide for at finde ud af:
Når du har lært, hvad de er, vil du aldrig føle gidsler til en carb craving igen. Så det er præcis, hvor vi begynder.
Hvad er Carb Cravings?,
Dette er ikke et trick spørgsmål: et kulhydratbehov tager normalt form af et intenst ønske om fødevarer i carb-familien.
det kan betyde pi..a, nachos, is, pasta, chips, øl — du navngiver det.
Carb cravings forekommer oftest i begyndelsen af din keto-overgang, selvom der er flere grunde til, at du kan støde på dem ned ad vejen (mere om dette næste).
Pre-keto, din krop vil blive brugt til at operere på sukker og forarbejdede kulhydrater til energi.
spis et måltid højt i kulhydrater og sukker, og du vil også få en stigning i dit blodsukkerniveau., Din bugspytkirtel sender derefter insulin til at håndtere alt dette glukosechillin i din blodbanen.,
Som du sikkert allerede ved, konstant højt blodsukker og insulin niveauer sætte dig på vejen til metabolisk syndrom, som sætter dig i en øget risiko for udvikling af:
- insulinresistens og insulin følsomhed spørgsmål
- hjertesygdomme
- Fedme og vægtstigning
- Type 2-diabetes
- PCOS (hvis du er en dame)
- Visse kræftformer
Når du endelig stoppe med sukker-toget med en lav kulhydrat diæt som keto, din krop har en tendens til at gå lidt amok i stedet for at takke dig.
og dette monster er det, der er kendt som en carb Trang.,
NY Daglig Elektrolytter
Fire lækre smagsvarianter.
for optimal hydrering.
hydrat nu
hvordan en Carb-Trang føles
din krop elsker at arbejde på glukose; det er hurtigtvirkende, og du kan opbevare det til senere, hvis du går tabt i ørkenen uden mad.
men sukker er en forfærdelig energikilde.
det andet du kører på noget mindre end en fuld tank med glukose, kaster din krop et temperament tantrum og bliver en byrde at håndtere.,
vil Du opleve bivirkninger af lavt blodsukker, som er:
- Træthed og overdreven træthed
- Ekstrem sult og tørst
- Irritabilitet, angst og humørsvingninger
- En hule, kærning, kvalme, følelse i din mave
Da din krop associerede virksomheder carby fødevarer med energi, føler fuld og lykke, vil det begynde at crave sukker som et hurtigt fix til alle de negative symptomer, vi lige er dækket.
din krop er afhængig af sukker på samme måde som en afhængig har brug for deres næste løsning.,
men der er et lys i slutningen af den tilsyneladende uendelige tunnel: når du først kommer i ketose, forsvinder carb cravings alle, men dine smagsløg vil bogstaveligt talt ændre sig til det bedre.
din krop vil vænne sig til og foretrækker at arbejde på fedt og ketoner og klare sig bedre.
men igen er det først, når du når ketose.
Hvis du ikke er helt der endnu, skal du muligvis fortsætte med at kæmpe for carb cravings.
bortset fra sukkerudtagning er der andre problemer, der kan få dig til at begynde at kræve sukker og stå i vejen for kulhydratfri nirvana, som vi ser næste.,
7 Grunde til, at du får Carb Cravings (+ hvordan man stopper dem)
Som vi lige har lært, er de fleste carb cravings resultatet af sukker tilbagetrækning. Men de kan også strejke, hvis du laver nogen af disse almindelige fejl på vej til ketose.
Så lad os identificere og lære at lave dem:
#1: Du Begrænse Kulhydrater For Langsomt
Der er to måder at tilgang starte en keto diet:
- Gå kold tyrker på kulhydrater og straks begynde dagen med din mål carb makro-sæt. De fleste mennesker når ketose ved at begrænse deres daglige netto kulhydrater til 25g.,
- skær gradvist kulhydrater, indtil du når dit mål. Så du vil spore dit normale kulhydratindtag pre-keto og derefter skære 50 g kulhydrater om dagen, indtil du når dit mål (dvs.25 g pr.
mange mennesker går kold kalkun på kulhydrater, da det er den hurtigste måde at nå ketose på.
det er dog et meget sværere chok for en kvindes krop at drastisk skære kulhydrater som dette — og kan endda forårsage vægtøgning.derfor kan kvinder finde bedre resultater med keto ved gradvist at lette deres kroppe i lavkulhydratlivet.,
den eneste ulempe her er carb cravings kan tage længere tid at ryste af.
da du stadig fodrer din krop kulhydrater, selv i faldende mængder, vil din krop altid kræve mere.
Stop med at spise kulhydrater helt, og du må muligvis håndtere carb cravings i en uge eller måned, indtil du er i ketose. Gå langsomt, og du vil tage den samme tid, plus de uger, det tager at vænne dig til din daglige carb mål.,
men hvis du skal skære kulhydrater langsomt, er det også helt okay. Bare stik den ud!
tilpasning til dine daglige netto kulhydrater er den sværeste forhindring, du bliver nødt til at hoppe over på din keto rejse. Men når du først har fundet dit søde sted, vil det være glat sejlads derfra.
justering af dine makroer er på den anden side en opgave, du står over for mere end .n gang., Og hvis du ikke gør det rigtigt, kan det også udløse carb cravings.
#2 dine makroer har muligvis brug for T .eaking
det er næsten umuligt at få dine keto-makroer lige ved første forsøg.
på en lav carb diæt er carb cravings undertiden din krops måde at sige, at du er sulten efter mere protein eller mere sunde fedtstoffer.
Protein og fedt er begge mættende, så de vil bremse din sult og efterlade dig mindre tilbøjelige til at kræve kulhydrater.
spise 4 o.. af protein eller snacking på fedtfattige fødevarer som keto fat bombs vil begge stoppe en carb Trang i sine spor – men du skal vide, hvilken en din krop har brug for.
Læg op på den forkerte makro, og du kan muligvis ikke se det vægttab og kropsresultater, du håber på.
generelt, hvis du føler dig sulten og træg, kan mere protein være svaret; men hvis du bare er lidt sulten, kan fedt være det bedre valg.
den eneste måde at vide, hvordan din krop reagerer på protein eller fedt, er at spore alt, hvad du spiser, og hvordan du føler bagefter.,
Fiber er en anden vigtig hæfteklamme, du muligvis har brug for mere af på keto.
#3: Du har glemt Fiber
Carby fødevarer som ris, pasta og havregryn fylder dig, selvom de ikke er ernæringsmæssigt tilfredsstillende. Fiber gør det samme, bortset fra at det er bedre for dit helbred.
se, fiber er en carb, som din krop ikke kan fordøje. Da det tager et stykke tid at passere gennem dit system, viser undersøgelser, at du føler dig mindre sulten, beder om færre kulhydrater og spiser færre kalorier, jo mere fiber din kost indeholder.,
Fiber hjælper også din fordøjelse med at løbe glat, så du ikke står over for almindelige problemer som forstoppelse på keto.
Hvis du mangler dit fibermærke, finder du dig selv konstant græsning efter mad i carb-verdenen, selvom intet nogensinde vil fylde dig helt op.
Sådan løses dette: mål for mindst 30-40 g fiber hver dag., De bedste kilder til fiber på en ketogen diæt omfatter sunde kulhydrater som:
- de frugter og Grøntsager, som asparges, broccoli, rosenkål, blomkål, radiser, squash, artiskok, spinat og swiss chard
- Frugt som avocado, brombær og hindbær
- Møtrikker, såsom mandel -, fyrre -, pistacie, hasselnød og pecan
- Frø som chia, hør og græskar
en Anden stor ting, du ønsker at holde styr på, ud over at fiber er dit indtag af vand — især hvis du ønsker at tabe sig.
#4., Du drikker ikke nok vand
vidste du, at det nogle gange kan være din krops måde at sige, at du er tørstig?
det er sandt; tegnene på dehydrering ligner sult, du kender muligvis ikke forskellen, hvis du er ny til at lytte til din krop. Disse er:
- Træthed
- Hovedpine
- Uklarhed eller svimmelhed
- Problemer med at koncentrere sig og fokusere
Det behøver ikke tage en masse for din krop til at blive dehydreret — blot 1-2% fald i din normale væske niveauer er nok til at mærke virkningerne., Og hvis du cho .ing ned, når du skal hydrere, vil din talje vise det.
i en undersøgelse fandt forskere en forbindelse mellem voksne med dårlig hydrering og dem med højere BMI ‘ er.
forskerne konkluderede de, der vejede mere brug for at drikke mere vand, men blev faktisk spiser i stedet for at drikke, fordi de ikke kunne fortælle forskellen mellem den faktiske sult og tegn på tørst.
en anden gang du kan forveksle carb cravings for ægte sult er, når du er i den forkerte headspace.
#5. Du er stresset, keder dig eller tilbøjelig til følelsesmæssig spisning
Hvis du er typen til at smadre en pint is efter en sammenbrud eller spise en hel pi..a, når du er stresset, kan de første par uger af keto være en udfordring for dig.
og det skyldes, at visse trang kan være et svar på din følelsesmæssige tilstand og stress.for eksempel fortæller forskere os trang til slik i overensstemmelse med tidspunkter, hvor du enten er glad eller vil være lykkeligere.,
og når du er frustreret eller vred, er det ikke ualmindeligt at søge crunchy eller krydret mad med samme følelsesmæssige intensitet.
undersøgelser viser endda dem med diæter højt i forarbejdede fødevarer og raffinerede kulhydrater har en højere risiko for depression.da spise kulhydrater udløser hjernekemikalier, der får os til at føle os belønnet, kan det være en form for selvmedicinering, når du er trist, bekymret eller ensom.
så uanset om du har været keto i en måned eller et år, kan dine carb cravings indikere et dybere behov for at tilfredsstille en følelse, du oplever, men måske ikke er opmærksom på.,
hver gang du bruger kulhydrater til at fylde din kedsomhed eller give midlertidig glæde, forstærker du kun cyklussen for at have brug for dem til at være glade eller opfyldt.
Når du faktisk er sulten, begynder dine symptomer gradvist og går væk med sundere fødevarer som protein eller fedt.
følelsesmæssig spisning har tendens til at komme hurtigt og stærkt, hvilket udløser de specifikke mestringsmekanismer som at nå frem til “komfortfødevarer” og snacks ud af en salgsautomat.,
Da kulhydrat cravings gå væk i mindre end en time, fokusere din opmærksomhed på en mere positiv aktivitet, mens de aftager, sådan som:
-
- Børste dine tænder, som undertrykker din lyst til at spise kulhydrater eller noget andet.
- gå en tur, hvilket vil øge dopamin og øge dit humør og energiniveau. Forskning viser, at en 15-minutters gåtur også sænker trangen til søde snacks hos overvægtige mennesker.
- Meditation, yoga og jordforbindelse i naturen vil også hjælpe med at sænke din stress og hjælpe med at pakke dine tanker og følelser ud.,
- Keto menu planlægning. At finde ud af, hvad du skal spise i ugen — inklusive snacks og desserter — vil sikre, at du altid har keto-venlige muligheder, når du ikke er i humør til at tænke sundt.
måltidsplanlægning er nøglen til at tabe sig og vinde keto. Du kan bare dreje dine hjul, hvis du laver noget mindre, som du vil se næste.
Hvis du stadig ønsker søde godbidder, skal du vælge en keto-venlig version af din yndlingssnack. Disse keto-venlige cookies indeholder for eksempel kun 4 gram netto kulhydrater og er lavet med ultra-rene ingredienser.,
#6. Du snyder stadig eller laver “doven” Keto
uden at spore dit fødeindtag, det er alt for let at falde i fælden med at spise for mange kulhydrater og stoppe fedttilpasning.
Hvis du stadig har snyde dage til at give efter for dine carb cravings, vil de aldrig forlade dig alene.derfor er mange eksperter enige om, at du ikke kan have snydedage på keto. En dag med snyd har potentialet til at sætte alt dit hårde arbejde til Skamme og bringe dig tilbage til udgangspunktet.
du bliver nødt til at gå gennem den frygtede keto influen .a og bekæmpe carb cravings på vej tilbage til ketose., Ikke så sjovt.
begynd at udskifte carby-snyderi, du har lyst til, med keto-venlige alternativer.
Hvis du falder af vognen, kan du tage perfekt Keto-Blodsukkerstøtte for at hjælpe med at stabilisere dit blodsukkerniveau og bremse energikrascher.,
glem ikke at bestanden din keto pantry med de bedste keto fødevarer og snacks, herunder:
- Ingen – eller lav sukker beef jerky
- Ost
- Frø, nødder og møtrik butters
- hårdkogte æg
- Pickles (bonus: syltet saft er fuld af elektrolytter)
- Pepperoni (prøv at bage i ovnen til sprøde chips!)
- kokosolie
en frynsegode af at være mere streng med din kost er sleuthing ud skjulte kulhydrater, før de har en chance for at afspore dig.
#7., Skjulte kulhydrater kan sabotere dit arbejde
kulhydrater er overalt — selv i fødevarer kan du overveje keto-venlige.
fra kulhydrater i fedtfattigt mejeri til skjulte navne for tilsat sukker, hvis du ikke sporer dit fødeindtag med en app som MyFitnessPal, vil du aldrig vide, hvor mange af disse skjulte kulhydrater hurtigt tilføje op, før du blæser dine makroer for dagen.
hele fødekilder vil også give de nødvendige vitaminer og mineraler, som din krop har brug for. Hvis du kun laver doven keto, kan dine carb cravings skyldes at gå glip af disse.
Carb Cravings Fade. Dit ønske om at blive Keto er stærkere
du vil aldrig sulte eller dø af et carb — ønske-på trods af hvad du måske føler, når du er midt i en.,
Hvis du kører ud smerte og crankiness, vil du blive belønnet ved at gøre det et skridt tættere på ketose og befri dig selv af carb cravings for godt.
Hvis du føler en snigende op, bare tænke på alle de skader kulhydrater og sukker har gjort for dig i fortiden. Husk alle de gange, du ikke kunne komme ud af sofaen eller blev et hangry monster omkring en, du elsker.
ingen carb Trang er stærkere end dit ønske om at tage kontrol over dit liv, afslutte denne onde sukkercyklus og endelig have energi og viljestyrke til at miste de stædige pund.,
følg dagens tips, og det vil være lettere at give dine carb cravings den kolde skulder for resten af dit keto liv.