Velkommen til vores nybegynder Calisthenics workout program. Er du klar til den ultimative træningsmetode, der blot bruger din kropsvægt og tyngdekraft til modstand? Ikke dyrere gym medlemskaber eller gimmicky udstyr, det er tid til at opleve den puristiske form for styrketræning.

Vi anbefaler kraftigt to stykker udstyr, så du kan træne overalt., Disse er ikke påkrævet for dette program, men de vil udvide dit træningsprogram til hundredvis af forskellige øvelser: 1) gymnastik ringe, og 2) parallette barer. Begge kan bestilles fra vores online butik.

her er hvad du kan forvente af dette program?,

  • Lær de grundlæggende elementer i calisthenics
  • Udvikle muskulær udholdenhed
  • Forbedre din muskuløs tone og størrelse
  • at Realisere potentialet af calisthenics

Mål

Før du starter programmet, det er vigtigt at sætte dig selv nogle målbare mål (vi anbefaler mindst 2-3), denne måde vil du være i stand til at se dine fremskridt i hele programmet. Sæt specifikke, målbare, opnåelige og realistiske mål. Har en tidsramme, inden for hvilken du vil ramme dine mål.,

Så et ideelt mål ville være: “jeg ønsker at gøre 3 bar muscle-ups inden 3 måneder” Denne type mål, giver dig mulighed for at overvåge dine fremskridt, og også fordelingen mål, at gøre det mindre overvældende.

en anden god id., før du kommer i gang, er at tilmelde dig vores gratis quickuick-guide på “de 10 Love latterlige kropsvægt styrke og muskelmasse”. Dette giver ekstra fundament viden, hvilket giver dig kanten i din rejse mod en stærkere, slankere, hårdere krop.

det er gratis, Og det vil virkelig hjælpe! Indtast din e-mail nederst på denne side.,

hver træning starter altid med en god, specifik opvarmning. Formålet, er at fyre op dit hjerte-kar-system, samt opvarmning dine muskler klar til motion. Spring aldrig over opvarmningen!en god opvarmning forbedrer din atletiske præstation, og det hjælper også med at reducere skader og øge mobiliteten.

Her er nøglestrukturen, der skal følges for hver opvarmning:

1. Hæv din puls, med nogle benbaserede kropsvægt øvelser.,

Vælg mellem:

  1. 30 Skiftevis Lunges + 20 Squats + 10 burpees
  2. 30 stjerne hopper/jumping jacks + 30 Bjergbestigere
  3. 3-5 minutter for hurtigt at springe med en god hastighed reb
  4. 10 x 50 meter sprint reps med 10 sekunders pause mellem hver rep
  5. 20 squat jumps + 20 burpees + 20 Squat Fremstød

2. Mobiliser dine LED

nu er din puls forhøjet, start mobiliseringen af dine led klar til træning. Nøglen er, fokus på specifikke øvelser til den træning, du laver., For eksempel, hvis du vil være fokus på overkroppen eller arme, mobiliser skulderleddet. Hvis de arbejder hele kroppen, mobiliserer de hofter, ryg og skuldre.

brug mindst 3-5 minutter på at udføre flere mobiliseringsøvelser, og Sigt efter omkring et minut på hver øvelse.,

Skulder anvendelse øvelser

  • Shoulder Dislocations
  • Brystet Openers
  • Arm Cirkler

Tilbage mobilisering øvelser

  • Tilbage Udvidelser
  • Cat Stræk
  • Kuffert Drejninger
  • Broer

Hip anvendelse øvelser

  • Dybt Walking Lunges
  • Side til Side Ben Svinger
  • Tilbage til forsiden Ben Svinger

Med den varme op, når det er tid til at starte din træning., Som du er ny til calisthenics, vil vi foreslå, at bryde din træning ned i 3 sektioner:

Færdigheder Progression Arbejde

Disse kompetencer bidrage til at udvikle styrke og proprioception du har brug for, til at gøre fremskridt på de mere avancerede calisthenics øvelser. De er perfekte progressionsøvelser, enhver nybegynder skal kunne gøre. Som de replikere visse dele af de mere avancerede bevægelser, som kan være umuligt i første omgang.

dedikere mindst 10-15 minutter af din træning til disse færdigheder. Du behøver ikke at udføre dem alle i hver session., Faktisk vil vi faktisk anbefale at fokusere på en eller to pr.

de udføres også bedst inden styrkegrundlaget i din træning, når din krop stadig er frisk, og du kan fuldt ud fokusere på at udføre teknikkerne korrekt.

håndstand progressioner

  • håndstand Kick Ups – hjælpe dig med at få tillid, oprettelse af en god håndstand post.
  • håndstand vægholder-Træn din balance, men hovedsageligt håndled og skulder styrke og fleksibilitet.,
  • Frog står-udvikle din balance og håndled styrke og fleksibilitet.

muskel-up progressioner

  • lav Bar Overgang arbejde – styrker bevægelsen af en muskel op, for at sikre overgangen fra neden til over baren, er glat og effektiv.
  • Jumping Muscle Ups-Give dig fornemmelsen af en bar muskel op, samtidig med at du kan udvikle din styrke.,

Planche Progression

  • Pseudo Planche – Giver dig mulighed for at udvikle håndled og skulder styrke og fleksibilitet, der er behov for en planche, uden at behøve extreme core styrke for en fuld planche.
  • Frog Stands-Frog Stands hjælper også med at udvikle håndledets styrke og fleksibilitet, der er nødvendig for planche.
  • Tuck Planche – en progression på fra frøen står.Dette kan videreudvikles til straddle planche.,

L-Sit Progression

  • siddende L-sidder – reducerer modstanden, så du udvikler kernestyrke, med bare vægten af dine ben.
  • gemt benstang L-sidder-den næste progression, da du skal holde hele din kropsvægt, men det er lettere end en fuld L-sit.
  • hængende ben hæve holder-udnytter den hængende ben hæve momentum for at komme ind i L-sit position. Holding afkastet i et par sekunder, udvikler statisk kerne styrke.

styrke Fundamentals

disse er grundlaget for en god calisthenics træning., De vigtigste øvelser, der udvikler din krop, og gør dig klar til nogle af de mere avancerede øvelser. Det er virkelig vigtigt at fokusere på korrekt teknik, hvilket sikrer maksimale resultater, når du udvikler.

som nybegynder er det nøglen til at arbejde hele kroppen i hver træning, snarere end at opdele dine træningsprogrammer i bestemte muskelgrupper. Dette giver den største chance for anatomisk tilpasning og sikrer også, at du ikke mangler nogen muskelgrupper. En hvileperiode på 3 minutter mellem sæt er en god tommelfingerregel.,

Når du er komfortabel med disse reps, skal du bruge en vægtvest til at holde dit repområde til omkring 3-8 reps for maksimal styrkegevinster.,D

  • 15 Squat Jumps
  • 15 Bred Arm Push-ups
  • 15 Parallel Bar eller Ring Dips
  • 15 Ben Rejser
  • 10 vinduesviskerne
  • 30 sekunder side planke på hver side
  • 1 minutters pause

Gentag denne cyklus 4 Gange

Træning E

  • 50 meter Duck Gang
  • 15 Kasse/Bænk Hopper
  • 10 Push-ups
  • 10 Inverted Rows
  • 10 Pull-ups
  • 15 Ben Rejser
  • 50 anden Planke
  • 1 minutters pause

Gentag denne cyklus 4 gange

Strækker

Strække de muskler, du har arbejdet, efter hver session., Hvis du springer over dette, vil du ikke kun fortryde det næste dag, men du vil også hindre dine fremskridt. Fleksibilitet er nøglen i de fleste kropsvægt bevægelser. Tjek denne video for en fantastisk guide til de bedste strækninger til calisthenics.

denne plan giver nok variation til at opbygge et 6 ugers program ved hjælp af disse daglige træningsprogrammer. Sigt efter 2-5 sessioner om ugen, afhængigt af dit eksisterende fitnessniveau.vælg blot dine opvarmnings-og mobiliseringsøvelser; Vælg et par færdigheder baseret på dine personlige mål; gå videre til en af styrkens grundlæggende træningsprogrammer; og afslutt derefter med strækninger.,

Dette er designet til at være et program med høj intensitet, så udfør alle styrkegrundlaget så hurtigt som muligt, kun hvile i de dedikerede hvileintervaller. Tag dig tid med færdighederne og strækningen, da disse sektioner ikke handler om intensitet.

du vil sandsynligvis finde din krop gør ondt, som et resultat af den nye stimulus, dette er normalt. Der er et par almindelige smerter begyndere erfaring, på grund af calisthenics træning. Disse kan håndteres., Her er et par, og vores tips om, hvordan man styrer dem:

  • ømme hænder/ calluses fra bar arbejde – Vi anbefaler et godt sæt pull-up læderhandsker for at reducere friktion på hænderne.
  • muskelsmerter i benene – kan virkelig blive hjulpet af en session på en skumrulle af god kvalitet. Ikke kun reducerer skumrullen spændingen, men det kan skylle ud mælkesyre og andre træningsbi-produkter.håndledsmerter-mange af de ovennævnte bevægelser lægger meget pres på håndledene, og indtil de er stærkere, kan de smerte., Regelmæssige håndled strækninger og mobilitet arbejde hjælp, samt et godt sæt af håndledrapsraps.

Husk:

Brændstof din krop korrekt med en ren kost, god hydrering (minimum 2 liter vand om dagen), og masser af kvalitets-søvn (mål for 8 timer) for optimal udnyttelse.

som nogen, der laver calisthenics, foreslår vi stærkt to stykker udstyr, så du kan træne overalt: 1) gymnastikringe og 2) parallette barer. Disse to stykker udstyr vil lade dig udvide din træning program meget mere at gøre hundredvis af forskellige øvelser., Begge kan bestilles fra vores online shop:

held og lykke med dit første skridt ind i calisthenics verden!