at spise rent kan være svært, når der er usunde muligheder overalt, fristende dig til at “snyde”. Uanset om det er donuts på kontoret, cookies i spisekammeret eller PI..a i dit venners hus—vi kan alle være enige om, at det er svært at afvise disse fødevarer hele tiden.
Det kommer til et punkt, hvor du begynder trang dine foretrukne usunde fødevarer, ønsker du spiser det i stedet for kylling og broccoli, du spiser, ud af din Tupperware.,
almindeligt ser vi fitness ikoner udstationering billeder af deres ekstremt gluttonous is sundaes, pi..a binges og massive burritos osv. at holde lidt at ingen næringsværdi og overdreven kalorier. Det er ok, det er, hvad de besluttede at snyde med.
men hvad nu hvis der var en måde at snyde “smart”på? Ville du gøre det? Har en snyde måltid, der smager godt og hjælper dig med at nå dine mål?
skal jeg spise et snyderi?
til din fordel vil det at have et snyderi ikke helt afspore din fitnessindsats, selvom du skærer., Det er muligt at spise de fødevarer, du elsker og stadig tabe sig. Hvis du nogensinde har hørt nogen sige “mad er godt for sjælen”, er de delvist korrekte, fordi snydermåltider er gavnlige psykologisk (2).
Hvis du spiser rent hele ugen og holder dig til din kostplan og beslutter at have et snyde måltid i weekendeekenden for at belønne dig selv, hjælper du med din kost succes. Det er meget mere sandsynligt, at du forbliver i overensstemmelse med din rene spisetaktik, hvis du tillader noget plads til fejl—for i virkeligheden, hvem skal spise sundt 100% af tiden? Især hvis du er en mad-elsker.,
Vi besluttede at sammensætte en liste over snydermåltider til dem af jer på en streng diæt, specielt til en skærefase. Snyde måltider kan være mere fleksibel, når du bulking og forsøger at tage på i vægt/muskel. Men da skærefasen stræber efter at tabe sig, tabe fedt og blive magert, kan snyd smart være ideel til optimale resultater.
da skæring er et så præcist stadium, anbefaler de fleste fitnesseksperter at begrænse dit snyderi til en gang om ugen, ikke en dag om ugen… et måltid om ugen.,
at være i et kalorieunderskud og spise en lav-carb diæt kan faktisk skabe et plateau i dine resultater, fordi din krop mister så meget vægt som muligt og derefter stopper, hvilket bringer din metaboliske hastighed til ophør.
for at genaktivere dit stofskifte er et snydermel i orden. Spise at snyde måltid vil tanke de hormoner, der forårsagede plateauet i første omgang og få dig tilbage på sporet for at se resultater., Nu hvor vi ved, at hengive sig til en snyde måltid effekter os både fysiologisk og psykologisk, hvilke typer af fødevarer betragtes som den smarteste bedrager for dem, der skærer?
gå til Carbs & Protein
kulhydrater har størst indflydelse på leptinniveauer, det hormon, der brænder fedt. Så dybest set, at spise et high-carb måltid vil holde dig tilfreds, mens du bidrager til dine fitnessmål. Inkorporering af en god mængde protein vil regulere din appetit og holde dig fuld.,
et måltid med højt fedtindhold er mere sandsynligt, at det opbevares som kropsfedt end et måltid med højt carb eller højt proteinindhold. Vi ved, hvor fristende disse friturestegte Oreos og fedtet pi..a kan være… men fedtede, friturestegte, forarbejdede og sukkerholdige fødevarer indeholder alle fedt, du vil undgå så meget som muligt–især når du arbejder så hårdt for at opretholde et vellykket snit.
gode Cheat Meal eksempler
1) Sushi
Sushi er en vanskelig en. Du vil undgå noget tempura og alle de skøre saucer og krydret mayo, der ofte findes på ruller., Du kan bestille ruller, hvis du vil, men nigiri og sashimi bliver dine “reneste” muligheder.
Nigiri er rå fisk på toppen af hvid ris, mens sashimi er bare rå fisk. Sørg for at indarbejde en form for fisk i din ordre-og nej, efterligning krabbe tæller ikke. Hvis du forsøger at holde fast i dit snit så meget som muligt, skal du vælge nigiri og sashimi.
Hvis du har lidt mere fleksibilitet, Bestil ruller, der synes de sundeste, fordi dem med saucer, dybstegte rejer osv. indeholder normalt en god mængde fedt, hvilket er det, du vil undgå.,
2) blomkål skorpe pi??a
lad os være ægte, hvem beder ikke om pi? ?a? Går med en blomkål skorpe version eliminerer nogle af de overdrevne kulhydrater. Du vil have kulhydrater, men ikke så mange…og at få en toppet med tonsvis af yummy veggies vil sikre, at du får fiber, hvilket vil holde dig følelse fuld.
Du kan også få en med kød, men kylling er en smartere mulighed end pepperoni, fordi den er slankere. Vælg en PI..a, der ikke er super fedtet. Du kan altid klappe olierne ud af toppen af det for at fjerne nogle af disse uønskede fedtstoffer., Dette er en fantastisk mulighed, når du føler dig som noget med lidt af en crunch. Teksturen er stor, og makroerne er overraskende gode.
Eksempel Måltid: BBQ-Kylling Pizza med Blomkål Skorpe (se opskrift her)
3) Steak & Kartofler
Hvem elsker ikke en god ‘ol bøf og kartofler måltid? Det er en klassiker. Da de fleste stykker bøf er højere i fedt end andre proteinkilder, er det smart at gemme det til din snyde og spise slankere stykker kød resten af tiden.
madlavningsmetoder bidrager også til fedtindhold., Grillet bøf er typisk mere magert, da fedtet drænes under tilberedningen. Bøf er mere nærende tæt end du måske tror-den er rig på vitamin B12, som er ansvarlig for at holde vores nerve og blodlegemer sunde.
par det med en mellemstor kartoffel og grøntsager til et godt afrundet måltid, der vil glæde dine smagsløg. En perfekt kombination af protein og kulhydrater og en god undskyldning for at forkæle dig selv på et dejligt steakhouse.
4) Spaghetti & kødboller
lidt pasta skader aldrig nogen., Spaghetti og kødboller er en af vores favoritter, fordi det er carb og protein tæt og indeholder en lille mængde fedt. Det rammer alle dine makroer-hvilket er et af målene i at vælge en “god” snyde måltid.
Hvis du bestiller på en restaurant, giver de fleste steder en hel hvede eller fuldkornspastaerstatning, som er et skridt tættere på en sundere skål. Et andet skridt du kan tage (hvis det er tilgængeligt) er at skifte oksekødboller til kalkun eller kylling til en slankere proteinkilde.
men den traditionelle er OK også—bare husk at se portioner, mens hengive., Hvem kan ikke lide komfort mad som denne traditionelle italienske skål?
strategier, der skal følges
nu hvor vi har givet dig nogle eksempler på måltider, har du bare et par flere ting at huske for at sikre, at du deltager i den mest “succesrige snyderi.”
1) Planlæg din snyde på forhånd
Der er ikke sådan noget som at være overforberedt. Planlæg så meget af din snyde måltid som muligt. Indstil en tid, dato og planlæg endda det måltid, du skal spise, hvis det er muligt.
har en nat planlagt på en restaurant med dine venner lørdag aften? Planlæg din snyde for den tid., Tjek restaurantens menu online for at kortlægge, hvad du vil bestille. Planlægning af alle disse ting vil holde dig på sporet og gøre dig mindre tilbøjelige til at træffe impulsbeslutninger, der kan være potentielt skadelige for dine resultater.2) dræb det i gymnastiksalen på forhånd
Hvis du går beast-mode under din træning før din snyde, vil du føle, at du har tjent det endnu mere. Dette vil minimere din fedt gevinster, fordi du tømme glykogen din krop gemmer for energi under din træning.,
Når du spiser et snyde måltid, du vil lægge op på mere glykogen, men det vil gå ind i de reserver, i stedet for at oversætte til ekstra fedt på din krop (i områder, du sandsynligvis ikke ønsker det). At være aktiv og brændende kalorier er altid en god ting– især fordi din krop vil fortsætte med at brænde selv efter træning. Så det måltid vil udgøre mindre kalorier.3) Moderation
undersøgelser tyder på, at portioner i USA er utroligt store, hvorfor du skal være opmærksom på, hvor meget du spiser., Ifølge National Heart, Lung and Blood Institute er madportioner i Amerikas restauranter fordoblet eller tredoblet i løbet af de sidste 20 år, en nøglefaktor, der bidrager til en potentielt ødelæggende stigning i fedme blandt børn og voksne (1).
et snydermåltid er en chance for at spise noget, du har ønsket, eller en favorit mad. Det er ikke en undskyldning at gris ud og gå vild, eller test din maves grænser. Stræb efter kun at spise halvdelen af den del, Du får på en restaurant, eller dele med en ven.,
4) undgå mad med højt fedtindhold
Nogle mennesker tror måske, at måltider med højt kulhydratindhold er værre end måltider med højt fedtindhold i form af et snyderi-men denne erklæring er falsk. Kostfedt tager næppe nogen omdannelse til kropsfedt, hvilket betyder, at det fedtede måltid, du vælger at spise, vil være mere tilbøjelige til at vise på din krop end pastapladen.
plukke noget højt i kulhydrater, højt proteinindhold og lavt fedtindhold er mere gavnligt end at vælge en med højt fedtindhold. Prøv at undgå noget fedtet eller sukkerholdigt.,
5) Kom tilbage på sporet
det er vigtigt at holde dine mål i tankerne, så du ikke mister overblikket over dem. Det kan være let at snyde en gang og derefter snyde et par gange mere. Opholder sig i overensstemmelse med din almindelige kost og fitness regime og derefter tage en “hurtig” pause og vender tilbage er dybest set, hvad en snyde måltid består af.
Hopping tilbage på din normale rutine vil minimere virkningerne af den ene snyde måltid, da det er en sjælden forekomst.
for klar-til-spise måltider, der vil holde dig på sporet året rundt tjek disse måltider: