De muskler, du pleje om er de muskler, du kan se. Når alt kommer til alt, vil du have store lats eller stærke hoftefleksorer? Det tænkte vi nok. Som du måske eller måske ikke allerede ved, betyder det, hvad du ikke kan se, noget. Indtast skulderbladene. Ok, ok, dine skulderblade er synlige, og du ved, at de findes, men vidste du også, at de er afgørende for at presse styrke, skulderstabilitet og mobilitet?,
dine skulderblade eller scapula er stykker af trekantet knogle, der er fastgørelsespunktet for 17 forskellige muskler. Når vi siger det sådan, lyder det vigtigere, ikke? Mens du ikke direkte kan træne dine scapulas (de er trods alt knogler), kan du udføre bevægelser for at styrke dit skulderbladstøttesystem. Nedenfor dykker vi dybt ind i de bedste scapulære øvelser og giver mere information om området generelt.,
Bedste Skulderblad Øvelser
- Reverse Band Flye
- Nå Og Række
- Push-Up Plus
- Stabilitet Bold Push-Up
- Band YTWL
- Overhead Bære
- L-Sidde
- Stabilitets-Ball T – Spine Udvidelse
- Mini Band Wall Slide
Editor ‘ s note: indholdet på BarBend er beregnet til at være informativ karakter, men det bør ikke træde i stedet for råd og/eller vejledning fra en læge. Udtalelserne og artiklerne på dette .ebsted er ikke beregnet til brug som Diagnose, Forebyggelse og/eller behandling af sundhedsmæssige problemer., Tal med din læge, hvis du har nogen bekymringer.
Reverse Band Flye
Band pull-aparts er gode til scapula, men band reverse fluer er bedre. Begge disse bevægelser fokuserer på scapular tilbagetrækning (mere om det nedenfor), men den båndede omvendt flye giver et længere bevægelsesområde (og derfor mere spænding). Også, fordi vifte af bevægelse (ROM) er udvidet, du kan arbejde musklerne omkring din skulder bladed mere fuldt ud end den begrænsede ROM band pull-aparts giver.,
Fordele ved Reverse Band Flye
- Mål den bageste deltoids, og de store øvre rygmuskler, herunder rhomboids og trapezius
- Har en større vifte af bevægelse end band pull aparts, som gør dem mere effektive til øvre ryg hypertrofi
Sådan Gør Reverse Band Flye
loop en modstand band med håndtag omkring en pæl eller kolonne i en kabel-maskine. Grib et håndtag i hver hånd og tag et par skridt tilbage, indtil bandet er fuldt undervist., Hold albuerne lige, brystet op og skuldrene ned, træk båndet fra hinanden, indtil dine arme danner en T. gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag.
rækkevidde og række
disse udføres med enten et bånd eller med en kabelmaskine. Dette er en standard single-arm række med et T .ist. I starten af bevægelsen vil du nå frem og flytte den ene scapula væk fra den anden for at engagere din serratus anterior og give en aktiv strækning i din øvre ryg.,
fordele ved rækkevidde og række
- et øget bevægelsesområde, hvilket giver dig mere muskelopbygningspotentiale.
- hjælper med at forbedre bevægelsesområdet øverst i bevægelsen.
- træner serratus anterior.
Sådan gør du rækkevidde og række
Grib enten et D-håndtag fastgjort til en kabelmaskine eller et modstandsbånd med håndtagsløjfe omkring en robust genstand. Gå tilbage med modstanden i den ene hånd, indtil båndet (eller kablet) undervises. Antag en delt holdning., Læn overkroppen frem og nå mod ankerpunktet, og træk derefter håndtaget mod din hofte, mens du holder din skulder nede og derefter stå ret op.
Push-Up Plus
mange mennesker afslutter push-up ved at låse albuerne ud. Dette er ikke forkert, men du vil skubbe ud over lockout for at trække dine scapulas til specifikt at målrette scapular bevægelse. Dette ser ud som afrunding din øvre ryg, men hvad det gør er, at uddannelse af serratus anterior — en muskel, der lægger skulderblad til brystkassen, der giver dig at skære se under din pec.,
fordele ved Push-Up Plus
- engagere serratus anterior, en forsømt muskel, når det kommer til skuldersundhed og ydeevne.
- det ekstra bevægelsesområde giver mere af en muskelopbyggende stimulus til triceps og pecs.
Sådan Gør du Push-Up Plus
oprettet i push-up planke position, hænderne under skuldrene og kroppen i en lige linje fra hoved til hæl., Sænk dig ned mod gulvet, indtil brystet næsten rører, og skub derefter op og skub derefter dine hænder gennem gulvet, og træk dine skulderblade ved at afrunde din øvre ryg, som en kat ville. Ret ryggen ud og vend derefter tilbage til startpositionen og gentag.
stabilitetskugle Push-Up
at udføre enhver øvelse på en stabilitetskugle vil gøre det sværere. Det er ikke at sige at gøre hver øvelse på en stabilitetsbold er en god ide — men at lave push-ups på en er. Dine skulderblade er ansvarlige for bevægelse, men også stabilisering., Dette er et af de få træk på listen, der udfordrer din scapular stabilitet ved at få dig til at udføre et grundlæggende træk på en ustabil overflade. Den balance og stabilitet, der kræves for at forblive lodret på bolden, målretter mod de stabiliserende muskler omkring skulderbladene, som overføres til den samlede skulderstabilitet.
fordele ved stabilitetskuglen Push-Up
- den ustabile overflade af bolden rekrutterer mere abdominal muskel, hvilket yderligere styrker din kerne.
- styrker den stabiliserende muskel i scapulaen.,
- en fantastisk måde at øge intensiteten af dine push-ups uden at tilføje vægt.
Sådan Gør stabilitet Bold Push-Up
Start i en push-up position med hænderne centreret på hver side af stabilitet bold, og begge fødder omkring hofte bredde fra hinanden på gulvet. Klem din kerne, klem dine glutes og sænk dig ned til bolden. Stabiliser dig selv og tryk tilbage til startpositionen.
Band YT .l
dette udføres med enten et par håndvægte, din egen kropsvægt eller et sløjfebånd., Fordelen her er, at du rammer alle de aspekter af bevægelse, som dine skulderblade aktiverer. Ipso facto vil musklerne, der er nødvendige for at engagere sig i disse specifikke bevægelsesplaner, blive stærkere og mere flydende. Bemærk, at du vil være stærkere i nogle positioner (som “W”) end andre, så det kan være mere effektivt at træne hver fase af udøvelsen af dem i separate sæt.
fordele ved bandet YT .l
- Udvikler bedre scapulær stabilitet ved at styrke skuldrene og øvre ryg.,
- træner øvre ryg fra forskellige vinkler, der efterligner enten i daglige aktiviteter eller på sportsområdet.
Sådan gør du båndet YT .l
forankre et sløjfebånd på det øverste brystniveau, tag fat i begge ender og tag derefter et par skridt tilbage. Med armene foran dig, løft armene overhead i form af en Y for fem reps, så a T i fem reps, og derefter W for fem reps. Hold albuerne højt med L bevægelse, som du trækker bandet mod dig, og drej derefter op til fem reps., Overhead Carry
Overhead Carry
overhead carry udføres med enten en vægtstang, håndvægte, kettlebells eller en trap bar. Ligegyldigt hvilken variation du gør, det er en af de vanskeligere af alle bærer. Overhead bærer styrke scapula stabilitet ved at træne dit skulderblad muskler i en vanskelig position og forbedring af overhead stabilitet for bevægelser, såsom skulderpres, squats, og ren og ryk.
fordele ved Overhead Carry
- forbedrer overhead stabilitet, core stabilitet og scapular stabilitet.,
- øget styrke og hypertrofi for dine øvre rygmuskler og skuldre på grund af tiden under spænding fra at have vægt overhead.
- det kan gøres med en række forskellige udstyr.
Sådan gør du Overhead Carry
for at gøre en barbell overhead carry, start med at rense og trykke på vægten overhead. Eller du kan starte med baren i et Po .er rack. Sørg for, at dine hænder skulderbredde fra hinanden. Dine biceps skal være ved dine ører, og dine håndled skal være lige og neutrale. Tag små, langsomme og bevidste skridt, mens du ser lige frem., Hvis du har brug for at vende rundt, skal du gøre det langsomt.
L-Sit
bedst kendt som en brutal kerneøvelse kræver L-sit også, at du drastisk trækker scapulaen tilbage og træner de forsømte lavere fælder, hvilket er vigtigt for scapular stabilitet. Skub skulderbladene ned og væk fra ørerne, mens du udfører dette. Hvis det er for hårdt, hold dine fødder på jorden og løft dem af en ad gangen.
fordele ved L-Sit
- det er en total kropsstyrkeøvelse, der træner de nedre fælder, hvilket er vigtigt for scapular stabilitet.,
- L-sidde tog hele din core, herunder rectus mave, obliques, hofte flexors, quads, triceps, skuldre, pecs, og lats.
Sådan gør du L-Sit
med lige arme, læg hænderne på udstyret og hold fast. Løft dine ben og hold dem lige, indtil de er parallelle med gulvet, og du er formen af en L. Tag skuldrene tilbage og ned, hold ryggen lige og se lige ud med en neutral hals.,
stabilitetskugle t – Rygsøjleforlængelse
Thora Thoracicmobilitet fremmer scapulær stabilitet, hvilket forbedrer skuldermobilitet. Hvis din krop føler en mangel på mobilitet, vil der blive kompenseret op og ned i den kinetiske kæde, hvilket fører til smerte og skade over tid. Der er tonsvis af T-rygsøjlen forlængelse variationer af ikke mange, der låser i lænden og arbejde mod tyngdekraften som denne.
fordele ved stabilitetskugle t – Rygsøjleforlængelse
- liggende på bolden reducerer lavere rygtryk, da du ikke understøtter så meget af din kropsvægt.,
- forbedring af Thora .mobilitet hjælper dig med at komme ind i startpositionen med barbell s .uats og lockout-positionen for overheadpressen.
Sådan udføres stabilitetskugle t – Rygsøjleforlængelse
læg din mave på en stabilitetskugle med hænderne bag hovedet og anklerne krydset bag dig. Forlæng forsigtigt overkroppen ved at tage brystet af bolden uden at bue korsryggen. Du skal føle en stramning af overkroppen og en lille strækning i brystet. Vend langsomt tilbage til startpositionen og gentag for reps.,
Mini Band Wallall Slide
Dette er en fremragende øvelse, der tager væg dias til et nyt niveau. Bestanden standard væg slide arbejder scapular retractors, udadgående rotatorer, og lavere fælder. Tilføjelse af minibåndet styrker dine udadvendte rotatorer og scapular retractorer, da dine hænder modstår bandet, der trækker dig ind.
fordele ved Mini Band Wallall Slide
- disse hjælper med at øge skuldermobiliteten og styrken af dine øvre rygmuskler og scapulære stabilisatorer.
- hjælp med at forbedre overheadområdet for bevægelse og position.,
Sådan gør du mini Band Slideall Slide
sæt et mini band omkring dine håndled, den ene fod mod væggen, den anden fod tilbage. Placer dine underarme på væggen i skulderhøjde. Træk vejret ud af lungerne og stå lige op. Skub langsomt underarmene op ad væggen, indtil albuerne er forlænget. Gå langsomt tilbage til startpositionen og gentag,
alt om Scapula
scapulaen, almindeligvis kendt som skulderbladet, er en knogle, som 17 forskellige muskler er fastgjort til., Denne knogle er afgørende for ens evne til at bevæge deres arme og en række forskellige måder. Næsten hver overkropsbevægelse involverer mobilitet og stabilitet i scapulaen. Her er de seks forskellige typer af bevægelse, at din scaps give mulighed for:
- Skulderblad Tilbagetrækning og Forlængelse: Forlængelse og retraktion af scapula inddrage dine fælder, pecs, rhomboids, og serratus anterior. Du trækker din scapula tilbage, når du udfører bevægelser som barbell rækker og single-arm rækker. Beskyttelse er simpelthen den modsatte bevægelse., Dine bryst-og serratus forreste muskler skubber din scapula fra hinanden, når du laver push-ups eller bænkpresser. Scapular Elevation and Depression: denne bevægelse, der ligner et skuldertræk, er, når din rhomboid og fælder hæver og sænker skulderen. Scapular opadgående og nedadgående Rotation: dine scaps engagerer sig i opadgående og nedadgående rotation, når du bringer dine arme ud og op, svarende til hvordan en lateral hæve ser ud.,
Dit skulderblad er den anatomiske lim, der forbinder mange muskler og giver et utal af bevægelser. Kort sagt: uden din scapula — en knogle, der fungerer som et omdrejningspunkt for så mange muskler — kunne du ikke bruge dine arme.
anatomi af Scapula
scapulaen forbinder med humerus ved glenohumeral (skulder) led og med clavicle (kraveben) ved acromioclavicular (AC) leddet. Denne serie af forbindelser er, hvordan scapula forbinder dine arme til din bagagerum.,
det er en trekantet og flad knogle, der fungerer som et fastgørelsessted for 17 overkropsmuskler. (1) to store muskler fastgøres til den forreste del af scapulaen, hvor den hviler mod Thora .en. subscapularis-muskelen, som er en del af rotatormansjetten, fastgøres til scapulaens forside.,
Sammen med andre, disse to store muskler træk og skub skulderbladene, meget gerne en løftestang, til at bevæge sig primært armene.
fordelene ved at træne din Scapula
lad os rydde en ting op: du kan faktisk ikke træne din scapula. Det er en knogle. Når nogen (os inkluderet) siger “træne scapulaen”, betyder de musklerne, der stabiliserer, understøtter og bevæger scapulabenet., Det er sværere at sælge fordelene ved scapula træning, fordi det ikke er synligt. Hvis nogen skulle spørge dig, om du ønskede et par strimlet, 18-tommer arme eller stabile skulderblade? Kom nu.
det er stadig vigtigt at give musklerne omkring din scapula opmærksomhed. Stærkere skulderblade betyder typisk mere stabile og mobile skuldre — og det kan oversætte til stærkere overheadpresser, glattere snatches og mindre back-afrunding under deadlifts. Nu taler vi dit sprog, hva’?,
Hvis musklerne omkring skulderbladene er stærkere, så det betyder, at de er mere støttende. På en rundkørsel måde betyder det, at du kan pakke på flere muskler. Tænk over det sådan: et stærkere skulderbladstøttesystem (i dette tilfælde dine fælder og øvre rygmuskler) kan trække mere kraftigt tilbage. Og scapular tilbagetrækning er normalt den primære cue til at udføre bevægelser som barbell rækker og pull-ups., Stærke muskler relateret til skulderbladene betyder en stærkere scapulær tilbagetrækning, som kan oversætte til flere rækker og pull-ups (og andre muskelbyggende bevægelser).
den samme logik gælder for stabilisering af tung vægt overhead. Når du gør en ren og jerk og skal støtte, siger 300 pund overhead, er det dine skulderblade, der er omdrejningspunktet for alle de understøttende muskler. Et stærkere støttesystem til din scapula betyder en bedre evne til at understøtte overheadbelastninger. Træner dine skulderblade se ?et? Ingen. Men du bør gøre det.,
Programmeringsforslag, sæt og Reps
fordi scapulaen fastgøres til så mange muskler, vil de blive trænet under ryg-og brystbevægelser. Vi foreslår at vælge to til tre øvelser fra listen ovenfor og udføre dem som en del af din opvarmning. For L-sit og farmer ‘ s bærer, foreslår vi at gøre disse for tid og afstand. Start med to til tre sæt på 10 sekunder og 30 trin. (Vi kan godt lide at måle landmandens bærer i trin, da det er mere praktisk end at forsøge at måle yards eller fødder.,)
for træk, som du kan tælle med reps, stick med to til tre sæt, men sigter efter seks til 10 reps. du ønsker ikke at gå alle ud her. Brug en let vægt, løft med kontrol, og føl musklerne arbejde her.
flere Scapula træningstips
nu hvor du har et håndtag på de bedste scapula øvelser for at styrke din skulderregion, kan du også tjekke disse andre nyttige skuldertræningsartikler til styrke, magt og fitness atleter.,
- 3 Væsentlige Prehab Øvelser for At Du Holder Løft i Længere tid
- De 7 Bedste Mobilitet Øvelser fr Bedre Bevægelse
- 4 Mini Band Øvelser til at Forbedre din Skulder Mobilitet