Hvis du vil træne dine arme, kan du ikke bare træne dine arme. Til at begynde med er det ikke en mulighed at lave rent armfokuserede træningsprogrammer hver dag-du skal tage tid mellem træningssessioner for at lade musklerne komme sig og vokse. For at komme videre med dine armøvelser skal du også opbygge styrke i andre dele af kroppen, ellers bliver nogle øvelser for hårde. Og måske vigtigst af alt, at have voluminøse arme hængende af en lille torso vil se lidt latterligt ud.,
så en effektiv træningsplan, der virker hele kroppen, er dagens orden, og det er præcis, hvad planen nedenfor er. Men arme er stadig i fokus i planen, så hvis dit mål er at bygge ærme-busting biceps og triceps være sikker på, at denne træningsrutine vil få dig til at ødelægge T-shirts på ingen tid.
det er en fire-ugers plan opdelt i to to-ugers blokke. I hver blok vil du tackle fire træning om ugen, med to fokuseret på dine arme og de andre rettet mod dit bryst, skuldre, ben og abs., Det betyder i slutningen af de fire uger, at du ikke kun har stærkere, bulkere arme, men du har også tilføjet magert muskel over hele resten af din krop også.
du har brug for adgang til et motionscenter til planen, medmindre dit hjemmeopsætning er match af et kommercielt motionscenter med hensyn til de tilgængelige maskiner og vægte. I betragtning af at adgang til gymnastiksalen ikke er let at garantere i øjeblikket, har vi også inkluderet nogle hjemmearm – træning i bunden af denne artikel-du kan bruge disse til at bulk op, mens du venter på, at verden åbner igen.
Session teori
planen indeholder to to-ugers blokke., Den første har fire sessioner om ugen: bryst og ryg; ben og mave; biceps og triceps; og skuldre og arme. Den anden har fire sessioner om ugen: bryst og ryg; ben og skuldre; bryst og triceps; og ryg og biceps.
Træningsordre
hver træning har seks træk, du vil gøre som lige sæt, holder sig til sætene, reps, tempo og hvile detaljeret. Tempo er den hastighed, hvormed du løfter og sænker vægten i sekunder. En 3010 tempo betyder, at du tager tre sekunder til at sænke det og en til at hæve det, uden pause i toppen eller bunden.,
Planlægger Progression
I den første uge af blok 1 vil du gøre fire sæt af ti reps for træk 1 og 2, og derefter tre sæt af 12 reps for træk 3 til 6. I den anden uge af blokken bevæger sig er den samme, men du vil gøre et ekstra sæt af ti reps træk 1 og 2, og fire sæt af 12 reps for de resterende bevæger sig. Hop til blok en uge to.
i blok 2 ændres sessionsstrukturen og øvelsen, du vil gøre, så du holder din krop større og stærkere., Der er stadig seks træk i hver træning, og de skal gøres som lige sæt, og det er vigtigt, at du holder dig til sæt, reps, tempo og hvileperioder detaljeret. Hop til blok to uge en, eller hoppe til at blokere to uge to.
Sådan opvarmes
Der er ingen lempelse med nogen af disse træningsprogrammer, fordi hver af dem starter med en stor sammensat løft som bænkpressen eller barbell tilbage S .uat. Det betyder, at du skal prime din krop til handling med en grundig opvarmning., Dette vil hjælpe dig med at udføre bedre, især i de tidlige sæt af din træning, og også gøre det mindre sandsynligt, at du vil skade dig selv under din session.hovedparten af din opvarmning skal være specifik for den træning, du skal gøre, men det er en god ide at begynde med en række dynamiske strækninger, der rammer muskler over hele kroppen. Du kan finde sådan en serie med denne pre-workorkout warmarm-up, med syv bevægelser, prime alle de vigtigste muskelgrupper.,
efter at have udført den rutine er det tid til at blive specifik, og den nemmeste måde at gøre det på er at udføre nogle af de øvelser, du skal gøre i træningen. Ved hjælp af lettere vægte, som du normalt ville, eller ingen vægt overhovedet, hvis det er relevant, udføre sæt af de to første bevægelser af hver træning. Begynd med at gøre en high-rep, lav vægt indstillet til at få dine muskler i bevægelse, derefter øge vægten og mindske reps som du bevæger dig mod at starte din træning korrekt.,
sådan brændstof til denne træningsplan
hvad du spiser er lige så vigtigt som hvordan du træner, hvis du vil have en større og stærkere krop. Følg disse fem regler for at fremskynde dine fremskridt.
1. Vælg kulhydrater med langsom frigivelse
Du behøver ikke at grøfte kulhydrater helt. Faktisk vil spise de rigtige kulhydrater på det rigtige tidspunkt hjælpe din krop med at opbygge mager masse hurtigere. Fokusere din kosten bestræbelser på at undgå sukker og begrænse dit forbrug af fast-release forarbejdede kulhydrater som hvidt brød og pasta, som har fået frataget mange af deres næringsstoffer og meget af deres fibre., Vælg kulhydrater med langsom frigivelse, såsom søde kartofler og brun ris.
2. Spis masser af animalsk Protein
Du skal spise mere protein fra rødt og hvidt kød, fisk og æg for at opbygge magert muskelmasse hurtigt og effektivt. Løftevægte forårsager mikroskopiske tårer i dine muskler, og det er forbruget af protein, der reparerer denne skade og genopbygger dine muskler større og stærkere. Målet for mindst en knytnæve størrelse del af høj kvalitet magert protein ved hvert måltid. En protein shake er fint efter træning, men ikke stole på kosttilskud.
3., Spis alle grøntsagerne
en bred vifte af grøntsager bør udgøre omkring halvdelen af din tallerken både frokost og middag for at give din krop alle de vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer, den har brug for for at se og udføre bedst muligt. Spis en bred vifte af forskellige farvede grønt for at give din krop den række næringsstoffer, det kræver efter hård træning, samt fiber for at holde dig fyldigere i længere tid.
4., Skåret Ud Alkohol
for At opnå den maksimale mængde af muskler og samtidig også kaste så meget fedt som muligt, bør du seriøst overveje at skære alkohol til varigheden af denne fire-ugers plan. Sprut er høj i kalorier, du ikke har brug for, og for meget sprut vil dræbe din motivation til at ramme gymnastiksalen hårdt og spise godt. Din bedste chance er at holde sig til vand, grøn te og sort kaffe for at forblive hydreret.
5., Få Hjælp
Hvis alle de kostråd ovenstående lyder som en masse hårdt arbejde, og du mener, at efter et par dage af at gøre gode beslutninger i køkkenet, din motivation aftager, og du bestiller din favorit takeaway igen, der er en anden mulighed – sundt måltid levering.
en Retfærdig advarsel, dette er en dyrere løsning end måltid planlægning og madlavning for dig selv, men hvis det ikke er en bekymring, så det er meget nyttigt at få alle dine måltider leveret til din dør og der er skræddersyet til dine træningsmål og kosten præferencer., Nogle virksomheder, som nyt Trænings-og Fødevarer (brug kode COACH50 for £50 rabat på din første ordre), vil sortere alle dine måltider og snacks, der er baseret omkring en præcis ernæringsmæssige profil til at passe dine mål, og levere dem dagligt, mens andre vil levere en belastning af sunde færdigretter i en gå for dig at gemme og varme i din fritid. Hvis denne ID.appellerer, så tjek vores runde-up af de bedste sunde måltid levering for at finde en, der passer til dine krav.,
Der er også den mellemliggende mulighed for opskriftssæt, hvor alle ingredienser og instruktioner til dine måltider leveres til dit hus, så du kan springe over den tidskrævende store butik og bare fokusere på madlavningen.
Blok 1 Uge 1
mandag Træning: Bryst Og Ryg
1 bænkpres
Sæt 4 Reps 10 Tempo 2010 Resten 60sec
Ligge fladt på en bænk, med en bar, med en skulder bredde greb. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler., Sænk stangen, indtil den berører brystet, og tryk den derefter kraftigt op igen.
2 Bent-over row
Sæt 4 Reps 10 Tempo 2011 Resten 60sec
Står højt, holder en vægtstang med et skulder-bredde overhånd greb. Bøj fremad, hængende fra dine hofter, men hold brystet op og din kerne afstivet. Ro stangen op til din krop, der fører med albuerne. Pause øverst, derefter lavere.,
3 Incline dumbbell flye
Sæt 3 Reps 10 Tempo 2010 Resten 60sec
Ligge og dase på en incline bænk, med to håndvægte direkte over brystet med strakte arme. Bøj albuerne lidt, sænk derefter hænderne ud til siderne, indtil du føler en strækning over brystet. Klem dine pecs for at vende tilbage til starten.
4 Lat pull-down,
Sæt 3 Reps 10 Tempo 2011 Resten 60sec
du placere dig selv på maskinen med en skulder-bredde overhånd greb på stangen., Holde brystet op og abs afstivet, trække baren ned, fører med albuerne. Hold den nederste position i et sekund, og vend derefter tilbage til starten.
5 One-arm-kabel, skal du trykke på
Sæt 3 Reps 10 hver side Tempo 2011 Resten 60sec
Stå højt med ryggen til et kabel-maskine, der har en D-håndtag i den ene hånd. Hold brystet op og kerne afstivet, tryk hånden fremad, indtil din arm er lige. Vend tilbage til starten og gentag for alle reps, og skift derefter arme.,
6 Håndvægt pull-over
Sæt 3 Reps 10 4010 Tempo Resten 60sec
Ligge fladt på en bænk, med en håndvægt med begge hænder over brystet med strakte arme. Sænk vægten bag hovedet i en langsom og kontrolleret bevægelse, hold dine arme lige, og løft den derefter tilbage til startpositionen.
onsdag Træning: Ben Og Abs
1 Back squat
Sæt 4 Reps 10 Tempo 2010 Resten 60sec
Stå oprejst, holde en bar tværs af bagsiden af dine skuldre., Hold brystet op og hele din krop stramt, bøj knæene for at kneppe ned så lavt som du kan, men lad ikke dine knæ rulle indad. Skub gennem dine hæle for at stå op igen.
2 rumænsk dødløft
Sæt 3 Reps 10 Tempo 2010 Resten 60sec
Står højt, holder en vægtstang med en overhånd greb. Hold brystet op og kerne afstivet, bøj fremad, hængende ved hofterne, for at lade stangen rulle ned på forsiden af dine ben, indtil du føler en god strækning i dine hamstrings. Vend bevægelsen.,
3 Ben udvidelse
Sæt 3 Reps 10 Tempo 2011 Resten 60sec
Position dig korrekt på maskinen med polstret bar mod bunden af dine skinneben. Hold overkroppen tæt, hæv dine fødder for at rette dine ben. Pause øverst med din quuads engageret, derefter lavere tilbage til starten.
4 Forstrækning krølle
Sæt 3 Reps 10 Tempo 2010 Resten 60sec
Position dig korrekt på maskinen med polstret bar mod ryggen af dine underben., Hold overkroppen tæt, skub fødderne ned for at bøje dine ben. Pause øverst med dine hamstrings i indgreb, og sænk derefter tilbage til starten.
5 Crunch
Sæt 3 Reps 10 Tempo 2011 Resten 60sec
Ligge fladt på ryggen med knæene bøjede og hænderne af din templer eller krydset over brystet. Engager din øvre abs for at hæve din torso, og knas derefter overkroppen op mod dine knæ. Sænk langsomt, holde spændingen på din abs hele vejen igennem.,
6 Planke
Sæt 3 Gang 30sek Tempo N/A Resten 60sec
Komme i position med albuerne under dine skuldre, dine fødder sammen og dine hofter rejst med abs og glutes engageret, så din krop danner en lige linje fra hoved til hæl. Hold denne position uden at lade dine hofter falde.,
fredag Træning: Biceps Og Triceps
1 Fordækt lat pull-down,
Sæt 4 Reps 10 Tempo 2011 Resten 60sec
du placere dig selv på maskinen med en skulder-bredde fordækt greb om baren. Holde brystet op og abs afstivet, trække baren ned, fører med albuerne. Hold den nederste position i et sekund, og vend derefter tilbage til starten.,
2 Triceps dip
Sæt 4 Reps 6-10 Tempo 2010 Resten 60sec
Greb parallelle stænger med strakte arme og dine ben krydsede bag dig. Hold brystet op og kerne afstivet, bøj albuerne for at sænke din krop, indtil albuerne er bøjet på 90.. Tryk på back up for at vende tilbage til starten.
3 Håndvægt biceps curl
Sæt 3 Reps 10 Tempo 2011 Resten 60sec
Stå oprejst, holde en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vender fremad., Hold dine albuer stramme til dine sider, krøl vægtene op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter vægten tilbage til starten.
4 Dumbbell triceps
Sæt 3 Reps 10 hver side Tempo 2010 Resten 60sec
Stå oprejst, holde en håndvægt over dit hoved med din arm lige. Hold albuen pegende mod loftet, sænk vægten bag hovedet, og ret derefter armen for at vende tilbage til starten. Gentag for alle reps, og skift derefter arme.,
5 Kabel biceps curl
Sæt 3 Reps 10 Tempo 2011 Resten 60sec
Stå højt i front af en kabel-maskine, der har en straight-bar håndtag, der er knyttet til de lavere remskive med håndfladerne vender fremad. Hold brystet op og albuerne tæt på dine sider, krøl dine hænder op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst,og sænk derefter.,
6 Kabel triceps press-ned
Sæt 3 Reps 10 Tempo 2011 Resten 60sec
Stå højt i front af en kabel-maskine, der har en straight-bar håndtag fastgjort til høj talje med håndfladerne nedad. Hold brystet op og albuerne tæt på dine sider, tryk dine hænder ned for at rette dine arme og derefter langsomt vende tilbage til starten.,
lørdag Træning: Skuldre Og Arme
1 Overliggende tryk på
Sæt 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
Står højt, har en bar på tværs af forsiden af brystet med en overhånd greb. Hold brystet op og kernen i indgreb, tryk på stangen direkte overhead, så dine arme er lige. Sænk den under kontrol for at vende tilbage til starten.
2 Chin-up
Sæt 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Resten 60sec
Hold en bar med et lumsk greb og hænge med din krop lige., Brace din abs og glutes og engagere dine lats, træk derefter op, indtil din hage er over dine hænder. Pause øverst, sænk dig derefter tilbage til starten under kontrol.
3 EZ-bar upright row
Sæt 3 Reps 10 Tempo 2011 Resten 60sec
Stå oprejst, holde en EZ-bar med en skulder-bredde overhånd greb. Hold brystet op og kerne afstivet, ror stangen op til hagehøjden, der fører med albuerne. Pause øverst, sænk derefter linjen tilbage til starten under kontrol.,
4 Incline dumbbell biceps curl
Sæt 3 Reps 10 Tempo 2011 Resten 60sec
Sidder på en incline bænk, med en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vender fremad, og albuerne tæt til dine sider. Hold dine albuer der, krøl vægtene op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter vægten.,
5 Dumbbell lateral raise
Sæt 3 Reps 10 Tempo 2011 Resten 30sek
Stå oprejst, holde en let håndvægt i hver hånd ved dine sider, med en lille bøjning i albuerne. Holde brystet op og kerne afstivet, hæve vægtene ud til skulderhøjde, fører med albuerne, derefter vende tilbage langsomt til starten.,
6 Kabel triceps press-ned
Sæt 3 Time 10 Tempo 2011 Resten 60sec
Stå højt i front af en kabel-maskine, der har en straight-bar håndtag fastgjort til høj talje med håndfladerne nedad. Hold brystet op og albuerne tæt på dine sider, tryk dine hænder ned for at rette dine arme og derefter langsomt vende tilbage til starten.
blok 1: uge 2
træningstabellerne nedenfor indeholder alle de oplysninger, du har brug for for at gennemføre planens anden uge, som er den anden og sidste uge af blok 1., Ved første øjekast kan de fire træningsprogrammer virke ens-og øvelserne, træningsrækkefølgen og målkropsdelfokus for hver session er alle de samme som i den første uge. Der er dog to små, men betydelige ændringer i denne uge, der er blevet introduceret for at skubbe dine arbejdsmuskler hårdere for at opbygge mere magert masse, og hold din puls høj, så du fortsætter med at chip væk på overskydende fedtbutikker.
den første ændring er, at i denne uge vil du gøre et ekstra sæt af ti reps af de to første bevægelser af hvert kredsløb, så i alt fem sæt af ti reps., Dette ekstra sæt vil fyre op dine muskler og centralnervesystemet, så du kan skubbe hårdere for resten af træningen. Den anden ændring er, at du vil gøre en ekstra to reps af moves 3 gennem til 6 for at øge din træning volumen, så dine muskler har intet andet valg end at holde på voksende!,d>4 Incline dumbbell curl
Block 2 Week 1
Monday Workout: Chest And Back
1 Incline bench press
Sets 4 Reps 10 Tempo 3010 Rest 60sec
Lie back on an incline bench, holding a bar with a shoulder-width grip., Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Sænk stangen, indtil den berører brystet, og tryk den derefter kraftigt op igen.
2 store lat pull-down,
Sæt 4 Reps 10 Tempo 3010 Resten 60sec
du placere dig selv på maskinen med en dobbelt skulder-bredde overhånd greb på stangen. Holde brystet op og abs afstivet, trække baren ned, fører med albuerne. Hold den nederste position i et sekund, og vend derefter tilbage til starten.,
3 Dumbbell bench press
Sæt 4 Reps 10 Tempo 3010 Resten 60sec
Ligge på en flad bænk, med en håndvægt i hver hånd i brysthøjde. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Tryk vægtene lige op, så dine arme er lige, og sænk dem derefter under kontrol tilbage til starten.
4 Siddende row
Sæt 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
Sidder på maskinen, der har en dobbelt-greb, kabel-fastgørelse i begge hænder., Hold brystet op, ror hænderne ind mod din krop, der fører med albuerne. Pause i øverste position, og vend derefter tilbage til starten.
5 One-arm-kabel, skal du trykke på
Sæt 4 Reps 10 hver side Tempo 3011 Resten 60sec
Stå højt med ryggen til et kabel-maskine, der har en D-håndtag i den ene hånd. Hold brystet op og kerne afstivet, tryk hånden fremad, indtil din arm er lige. Vend tilbage til starten og gentag for alle reps, og skift derefter arme.,
6 Straight-arm cable pull-down
Sæt 4 Reps 10 Tempo 3010 Resten 60sec
Stand tall står over for en kabel-maskine, der har en straight-bar håndtag med begge hænder. Hold brystet op, træk stangen ned mod lårene i en glat bue. Pause i bunden, og vend derefter bevægelsen tilbage til starten.,
onsdag Træning: Ben Og Skuldre
1 Back squat
Sæt 4 Reps 10 Tempo 3010 Resten 60sec
Stå oprejst, holde en bar tværs af bagsiden af dine skuldre. Hold brystet op og hele din krop stramt, bøj knæene for at kneppe ned så lavt som du kan, men lad ikke dine knæ rulle indad. Skub gennem dine hæle for at stå op igen.,
2 Overliggende tryk på
Sæt 4 Reps 10 Tempo 3010 Resten 60sec
Står højt, har en bar på tværs af forsiden af brystet med en overhånd greb. Hold brystet op og kernen i indgreb, tryk på stangen direkte overhead, så dine arme er lige. Sænk den under kontrol for at vende tilbage til starten.
3 Ben udvidelse
Sæt 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
Position dig korrekt på maskinen med polstret bar mod bunden af dine skinneben., Hold overkroppen tæt, hæv dine fødder for at rette dine ben. Pause øverst med din quuads engageret, derefter lavere tilbage til starten.
4 Siddende dumbbell lateral raise
Sæt 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
Sidder på en lodret bænk, med en let håndvægt i hver hånd ved dine sider, med en lille bøjning i albuerne. Holde brystet op og kerne afstivet, hæve vægtene ud til skulderhøjde, fører med albuerne, derefter vende tilbage langsomt til starten.,
5 Forstrækning krølle
Sæt 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
Position dig korrekt på maskinen med polstret bar mod ryggen af dine underben. Hold overkroppen tæt, skub fødderne ned for at bøje dine ben. Pause øverst med dine hamstrings i indgreb, og sænk derefter tilbage til starten.
6 EZ-bar upright row
Sæt 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
Stå oprejst, holde en EZ-bar med en skulder-bredde overhånd greb., Hold brystet op og kerne afstivet, ror stangen op til hagehøjden, der fører med albuerne. Pause øverst, sænk derefter linjen tilbage til starten under kontrol.
fredag Træning: Bryst Og Triceps
1 bænkpres
Sæt 4 Reps 10 Tempo 3010 Resten 60sec
Ligge på en flad bænk, med en bar, med en skulder bredde greb. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Sænk stangen, indtil den berører brystet, og tryk den derefter kraftigt op igen til starten.,
2 Incline dumbbell flye
Sæt 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
Ligge og dase på en incline bænk, med to håndvægte direkte over brystet med strakte arme. Bøj albuerne lidt, sænk derefter hænderne ud til siderne, indtil du føler en strækning over brystet. Klem dine pecs for at vende tilbage til starten.
3 Triceps dip
Sæt 4 Reps 6-10 Tempo 3010 Resten 60sec
Greb parallelle stænger med strakte arme og dine ben krydsede bag dig., Hold brystet op og kerne afstivet, bøj albuerne for at sænke din krop, indtil albuerne er bøjet på 90.. Tryk på back up for at vende tilbage til starten.
4 Incline dumbbell shoulder press
Sæt 4 Reps 10 Tempo 3010 Resten 60sec
Ligge fladt på en incline bænk, med en håndvægt i hver hånd i brysthøjde. Plant dine fødder på gulvet og spænd dine muskler. Tryk vægtene lige op, så dine arme er lige, og sænk dem derefter under kontrol.,
5 Kabel triceps press-ned
Sæt 4 Reps 10 Tempo 3010 Resten 60sec
Stå højt i front af en kabel-maskine, der har en straight-bar håndtag fastgjort til høj talje med håndfladerne nedad. Hold brystet op og albuerne fastgjort til dine sider, tryk dine hænder ned for at rette dine arme og derefter langsomt vende tilbage til starten.,
6 Tryk på-op
Sæt 4 Reps 10-15 Tempo 3010 Resten 60sec
Start i tryk på-op position – hænder på gulvet, skuldre, albuer og håndled justeret, og fødderne samlet. Afstiv din kerne, bøj derefter albuerne for at sænke brystet til gulvet. Tryk kraftigt tilbage for at vende tilbage til starten.
lørdag Træning: Ryg Og Biceps
1 Chin-up
Sæt 4 Reps 6-10 Tempo 3011 Resten 60sec
Hold en bar med et lumsk greb og hænge med din krop lige., Brace din abs og glutes og engagere dine lats, træk derefter op, indtil din hage er over dine hænder. Pause øverst, sænk dig derefter tilbage til starten under kontrol.
2 Lat pull-down,
Sæt 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
du placere dig selv på maskinen med en skulder-bredde overhånd greb på stangen. Holde brystet op og abs afstivet, trække baren ned, fører med albuerne. Hold den nederste position i et sekund, og vend derefter tilbage til starten.,
3 Tilbøjelige dumbbell row
Sæt 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
Ligge med brystet nedad på en incline bænk holde en håndvægt i hver hånd. Hold brystet mod bænken, træk vægtene op, der fører med albuerne. Hold den øverste position, og sænk derefter vægten tilbage til starten .
4 Tilbøjelige håndvægt reverse flye
Sæt 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
Ligge med brystet nedad på en incline bænk i besiddelse af en let håndvægt i hver hånd., Hold brystet mod bænken, hæv vægten til siderne, der fører med albuerne. Hold den øverste position, og sænk derefter vægten tilbage til starten.
5 Håndvægt biceps curl
Sæt 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
Stå oprejst, holde en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vender indad. Hold dine albuer stramme til dine sider, krøl vægtene op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter vægten tilbage til starten.,
6 Dumbbell hammer curl
Sæt 4 Reps 10 Tempo 3011 Resten 60sec
Stå oprejst, holde en håndvægt i hver hånd, med håndfladerne vender mod hinanden. Hold dine albuer stramme til dine sider, krøl vægtene op til skulderhøjde. Klem dine biceps øverst, og sænk derefter vægten tilbage til starten.
blok 2: Uge 2
for den anden blok i din fire-ugers plan er sessionsstrukturen ændret for at flytte højvolumenvægten fra dine arme mod brystet., Så i denne blok er der to brysttræning om ugen, men bekymre dig ikke om at miste din nyfundne armstørrelse og styrke – der er stadig nok dedikeret træningstid til dine biceps og triceps til at holde gevinsterne kommer.
På samme måde til den anden uge af blok 1, i denne anden uge af blok 2 session struktur, øvelser og motion for at forblive den samme som i den første uge, men igen er der to store ændringer for at holde dine muskler vokser, og din mave mindre.,
i Denne uge kan du gøre et ekstra sæt af bevægelser, 1 og 2 af hver træning, idet den samlede fem sæt af ti reps, så vil du gøre en ekstra to reps for alle efterfølgende træk. Hold fokus og hold din form på punkt for at afslutte planen så stor som muligt!,>10
Home Arms Workouts
30-day press-up challenge
This challenge is a great way to pass a month of lockdown., Ved udgangen af det vil du være i stand til at fuldføre 100 press-ups på onen gang, som vil gøre underværker for din arm styrke og definition.
se træningene
Press-up workorkout
den klassiske press-up gør et godt stykke arbejde med at arbejde dine triceps, men med denne træning vil du gøre en version af bevægelsen, der rammer dine overarme endnu hårdere. Til formål at gøre træningen to gange om ugen i fire uger, og du vil være sikker på at se imponerende resultater.,
se træningene
Resistance band arms workorkout
Hvis du har et sæt bånd derhjemme, kan du prøve denne ni-move-træning, der er målrettet mod dine biceps og triceps med en række krøller, kick-backs, udvidelser og presse-ups.
Se træning
Lille vægt dumbbell workout
Hvis du har et sæt håndvægte derhjemme – uanset hvor lys du kan bruge dem til at give dine arme og overkrop en grundig test med dette udfordrende træning, som indebærer at holde vægten i visse positioner, for at udmatte musklerne.,
se træningen
træning i overkropsmodstandsbånd
designet af PT Bradley Simmonds er denne modstandsbåndstræning målrettet mod dine biceps og triceps sammen med resten af din overkrop.
se træningen