Vi får det: løbebånd ikke altid gøre for den mest nitning træning. Men at tilføje nogle HIIT løbebånd træning til din rutine kan hjælpe liven ting op-plus bringe nogle alvorlige præstationsfordele til dit løbespil.
med mange fitnesscentre, der stadig er lukket på grund af den igangværende COVID-19-pandemi, er det sandsynligvis ikke en mulighed at hoppe på en løbebånd i dit almindelige studie eller motionscenter lige nu., Men hvis du investeret i et løbebånd som en del af opbygningen af en at-home workorkout plads, chancerne er temmelig høj du ønsker at sætte det til at bruge. Når alt kommer til alt kan løbebånd derhjemme være dyre, så du vil bestemt gøre brug af dit køb. (Plus, da temperaturerne forbliver lave, logger miles indendørs ekstra tiltalende.)
det er praktisk at køre på en løbebånd—og det er den sikrere mulighed at gøre det i dit eget hjem end at risikere folkemængderne på et kommercielt anlæg—men det kan være ensformigt, især hvis du bare hopper på med tankegangen om at komme igennem et bestemt antal miles., En måde at holde tingene interessante på er at variere intensiteten af din træning, som ved at tilføje High intensity interval training (HIIT) til blandingen. Med HIIT løbebånd træning, vil du fokusere skiftende korte byger af intens, all-out arbejde (enten med hastighed, hældning, eller en combo af begge) med mindre intens opsving.HIIT er yderst gavnligt for at opbygge udholdenhed og spare tid, fortæller Hannah Eden, en CrossFit og IKFF-certificeret træner til iFit, SELF., “De korte udbrud af højintensitetsarbejde vil hjælpe med at øge mængden af ilt, som din krop er i stand til at forbruge under intens træning, så du kan arbejde i længere perioder med en højere hjerterytme,” siger Eden. “Arbejdet med lavere intensitet bygger din baseline, et relativt let tempo, som du kan bygge videre på. Kombinationen af høj og lav intensitet arbejde vil forbedre din Udholdenhed, Styrke, og har du kører hurtigere i længere tid med mere lethed.”
men selv en HIIT løbebånd træning kan blive kedeligt, hvis du fortsætter med at vende dig til den samme., Derfor har vi samlet en række træner-anbefalede løbebånd træning for at hjælpe med at maksimere din tid på møllen. Husk, at hastigheder og stigninger er givet som et referencepunkt, så er du velkommen til at ændre baseret på dit fitness-niveau, eller hvor du er på i din kører rejse. Du er velkommen til at eksperimentere med dem for at sikre dig, at du kan håndtere de indstillinger, du vælger.,
den Komfokuserede træning
når mange mennesker hopper på en løbebånd, bliver de muligvis ikke lasered ind på den aktuelle opgave: alt for ofte er deres sind andre steder, fortæller Andia .inslo., en certificeret personlig træner og grundlægger af Fit Cycle, til SELF. Denne rutine vil holde dit sind fokuseret som din krop hele tiden tilpasser sig de skiftende stigninger og hastighed. Sæt din telefon ned for denne—du skal helt sikkert holde øje med opgaven her.
Sådan gør du det:
Lateral Walkalk Workorkout
Ja, du kan få en god løbebånd træning uden at bryde ind i et løb., Denne routinealking-only rutine målretter dine glutes, får din puls op og forbedrer balancen, siger Katina Brock, CPT “lad ikke de lavere hastigheder narre dig,” siger hun. “Mængden af indsats dette producerer vil overraske dig. Mens du går sidelæns eller sideværts, skal du bruge et let tryk på skinnerne for stabilitet, men understøt ikke med dine arme. Hold dine fødder pegede på siden af løbebåndet, ikke fremad. Du kan blande dine fødder sammen og fra hinanden eller i langsommere hastigheder krydse den ene fod bag eller foran den anden. Du vil helt sikkert holde hastigheden lav for dit laterale arbejde.,
Hvordan man gør det:
- 5 minutters warm-up: Gradvist at øge hastigheden fra 2,4 km / t til 3,5 km / h
- 2-minutters lateral gåtur på 2,2 km / h (1 minut vender mod højre, 1 minut vender til venstre)
- 2-minutters laterale gang på 2,4 km / h (1 minut til højre, 1 minut tilbage)
- 1 minuts gang frem på 4,5 km / h
- 1 minuts gang frem på 3,5 km / h
- 2-minutters laterale gang på 2,6 km / h (1 minut til højre, 1 minut til venstre)
- 2-minutters laterale gang på 2,8 km / h (1 minut til højre, 1 minut tilbage)
- 1 minutters frem tur på 4.2 km / h
- 1 minuts gang frem på 3.,5 km / h
- 2-minutters lateral gåtur på 2 km / h og 5% hældning (1 minut til højre, 1 minut til venstre)
- 5 minutters nedkøling: Gradvist at sænke hastigheden fra til 3,0 1,8 km / h
En Færdig-i-30 Træning
Med denne 30-minutters træning, du vil arbejde på, at holde din indsats i overensstemmelse med visse procenter af din max puls, siger Eden. Dette er let at afgøre, om du bruger en fitness tracker—det vil normalt give dig din maksimale puls—men hvis du ikke har en tracker, kan du måle det fra dine vurderinger af opfattet indsats eller anstrengelse, hun siger., (For eksempel, hvis du arbejder på 80% af din ma., vil det være “ikke helt alt, hvad du har, hvor du holder lidt tilbage,” siger Eden. At arbejde på 40% skal på den anden side være relativt let for dig.) Dette gør hvert niveau i forhold til hver enkelt person.
“dette er en fantastisk HIIT-træning for at høste de maksimale fordele på kort tid og er ideel til alle fra nybegynder til avanceret,” siger Eden om den træning, hun oprettede, som oprindeligt optrådte på iFit ‘ s Fast and Fit HIIT-serie., “Det intense arbejde er kun i kort tid, hvilket giver en nybegynder mulighed for at skubbe sig uden for deres komfort zoneone og hurtigt vende tilbage til et behageligt tempo.,”
Hvordan man gør det:
- 5 minutters warm-up: Dynamiske øvelser, som i høj knæ, hofte-openers, og butt spark, efterfulgt af let løbetræning
- 30-sekunders køre på 80% indsats
- 30-anden gang på 20% forsøg
- Gentag 10 gange i alt
- 2-minutters løbetur på en samtale tempo (40%-50% indsats) for at gendanne
- Gentag 30-sekunder løb/30-sekunder blok 10 gange mere
- 3-minutters nedkøling: Gang i 3 minutter
Den Aldrig-en-Flad-Øjeblik Træning
ved Hjælp af en hældning kan hjælpe dig med at få gavn af HIIT uden behov for hastighed, siger Brock., Du vil ikke sprint her, men hældningen vil gøre dig virkelig arbejde hårdt.
Hvordan man gør det:
- 3-minutters warm-up: 1 minut på 3,0 km / h, 2 minutter på 3,5 km / h
- 2 minutter på 3,5 km / h og 7% hældning
- 2 minutter på 4,0 km / h og 4% hældning
- 2 minutter på 2,8 km / h og 10% incline
- 2 minutter på 3.2 km / h og 6% hældning
- 2 minutter, 3 km / h og 8% hældning
- 1 minut ved 3 km / h og 3% hældning
- 7 minutter at køre intervaller på 5% hældning: 1 minut på 6.5 km / h, 1 minut på 3,5 km / h, 2 minutter ved 6 km / h, 2 minutter ved 4 km / h, 1 minut ved 3.,2 mph
- 11 minutter, udholdenhed, intervaller, 3.2 km / h: 3 minutter ved 15% stigning, 1 minut på 1%, 3 minutter ved 10%, 1 minut på 2%, 3 minutter på 12%
- 3-minutters nedkøling: 2 minutter på 2,8 km / h på 3% hældning, 1 minut på 2 km / h på 1% incline
Den Bakke Stigen Træning
Denne progressive hill løbebånd træning, skabt af Jason Loebig, en Nike Running coach, Barry ‘ s Bootcamp instruktør og medstifter af at Leve Bedre og Co., har en hård indsats ved forskellige hældninger for at øge din styrke under korte konditioneringssæt, hvilket gør det både effektivt og effektivt.,
” enhver løber, der ønsker at opbygge benstyrke, forbedre deres bendrev, fodhastighed, løbestilling og konditionering, vil drage fordel af denne træning,” fortæller Loebig selv. “Dette løbebåndssæt kan gøres hårdere eller lettere ved at justere tempoet, hvilket gør det til en stor styrkebygger for enhver løber.”
fokus for denne træning skal være på kropsholdning, bendrev og opbygning af progressiv hastighed, siger Loebig., Når du bevæger dig gennem den 10-Runde træning, skal din “sprint” – hastighed enten opretholde eller øge, når du går gennem træningen, hvilket betyder, at du skal være konservativ over, hvordan du starter, hvis du er usikker på dit nuværende tempo og hastighedspotentiale. Alle sprints skal ske ved hældning, og alle walkingalking recoveries skal være på flad jord. Derefter, 10 sekunder før den næste sprint er ved at starte, justere hældningen og gør dig klar til at lade den rippe.
Sådan gør du det:
Speed Endurance Workorkout
i denne pulsbaserede speed endurance workorkout af Garrett Shinoskie, C. S. C. S.,, vil du skifte mellem et minuts hårdt arbejde og et til to minutters let opsving.,r, jog i et behageligt tempo
Sprint Træning
Max dig ud i disse korte sprint intervaller, så fange din ånde og komme sig i længere hvileperioder., Denne type rutine øger din anaerobe kraft og kapacitet og bryder monotonien i din typiske løbebåndstræning, siger Shinoskie.
Hvordan man gør det:
- 5 til 10 minutters warm-up: Gå-eller løbetur i et behageligt tempo
- 15-sekunders sprint: Sprint på en all-out hastighed for dig—din puls skal nå 85% til 90% af din max (skulle du ikke være i stand til at vedligeholde dit tempo i meget længere tid end dette).,
- 1 – og 2-minutters recovery: Langsom til en moderat gang eller jog, indtil din puls falder i recovery (normalt mellem 120 til 130 slag per minut)
- Suppleant køre og recovery intervaller for 20 til 30 minutter
- 5 minutters nedkøling: Gå-eller løbetur på en behagelig gangart, gradvist aftagende tempo
Den On-and-Off-the-Løbebånd Træning
Mix op din almindelige løbebånd træning ved at indarbejde et par full-body styrke bevæger sig (off løbebånd, selvfølgelig) i mellem kører sæt., Hopping til og fra løbebåndet vil holde din puls op under styrketræk, hvilket giver dig kardiovaskulære fordele, siger Shinoskie, plus det sætter muskler som dine arme og kerne foran og midt.,o 10 minutters warm-up: Gå eller jogge på en komfortabel plads
Den 16 Minutters Udbrændthed
Dette løbebånd session, skabt af NASM-certificeret træner Nate Feliciano, ejer og leder af uddannelse i Studio 16 i New York City, vil også udfordre flere muskler end blot dine ben.,
“denne træning er gavnlig, fordi du ikke kun vil øge din puls, men du vil også arbejde din kerne og overkrop,” fortæller Feliciano til SELF. “Dette kan bruges som efterbehandler til en træning eller som din faktiske træning.”
for denne gør du et par bevægelser med løbebåndet—slædetrykket og planketuren—så det kan være nyttigt at gøre dig bekendt med, hvad de indebærer: til slædetrykket har nogle løbebånd en slædeindstilling med håndtag under konsollen, så du kan gribe foran dig snarere end til dine sider., Sluk løbebåndet, læg hænderne på håndtagene og kør dine ben tilbage som om du løb. Du vil føle friktionen fra bæltet tilføje modstand til bevægelsen. (Du bør kun gøre dette, hvis dit løbebånd har et sikkert sted for dig at greb.)
for plankevandringen skal du indstille løbebåndet til 1-2 mph, derefter gå bag løbebåndet og komme i en plankeposition med dine hænder på løbebåndets base på hver side af bæltet. Når din krop er i plankepositionen, skal du placere dine hænder på løbebåndets bælte og begynde at “gå” dine hænder fremad.,
Sådan gør du det:
- 1 minuts langsom gåtur
- 1 minuts sprint (skub ikke dig selv til din maksimale lige ud af porten, siger Feliciano. I første runde skal du starte langsommere, så du kan få en fornemmelse af løbebåndet.)
- 1 minutters sled tryk på løbebånd
- 1 minuts planke gåture
- Gentag fire gange i alt
Relateret:
- De 16 Bedste, der Kører Apps til 2021
- Hvad er Aktiv Recovery? 11 af de bedste aktiviteter at gøre på dine hviledage
- 12 skumruller, som trænere ikke kan leve uden