Sådan kommer du i gang på vejen til vægttab succes.
Indstil små og realistiske mål
at miste vægten er en ting; at holde det væk er en anden. Mens alle ønsker at se pundene falde i de første dage af en kost, er drastiske diæter og ekstreme træningsplaner ikke bæredygtige. Prøv at fokusere på ændringer, du kan opretholde i lang tid.
“forsøg ikke at omdanne din krop på ATN gang,” råder McLaughlin., “Det kan være en opskrift på fiasko.”Sæt i stedet små, realistiske mål, såsom at gå rundt om blokken fire gange om ugen eller kun have dessert i weekendeekenden snarere end hver dag.
når disse mål bliver vaner, skal du gå videre til dit næste mål. Du vil have en følelse af realisering, som du fremskridt mod din ultimative vægttab mål. Og husk, at tilbageslag sker for alle, så giv ikke op!
bliv aktiv
Undersøgelser tyder på, at kost er hænder ned den vigtigste faktor for at tabe sig, men motion er afgørende for at kunne holde pounds off over tid., “Forskning viser, at mennesker, der øger fysisk aktivitet sammen med at reducere kalorieindtag, vil miste mere kropsfedt end mennesker, der kun diæt,” siger McLaughlin.en lille undersøgelse offentliggjort i marts 2019 i Fedme fandt, at motion faktisk var vigtigere end kost til vægttab vedligeholdelse blandt mennesker, der tabte 30 eller flere pund., Bare se på National Weight Control Registry (NWCR), en database af 10.000 mænd og kvinder, der har mistet en betydelig mængde af vægt og holdt det ud: Omkring 90 procent af de mennesker, der er nået, og fastholdt deres vægttab mål, sagde de udøver, i gennemsnit omkring en time om dagen. De fleste mennesker i registreringsdatabasen valgte at gå som deres form for motion.
sigt efter 150 minutters moderat træning om ugen eller 30 minutter om dagen mindst 5 dage om ugen. Og husk, fitness behøver ikke nødvendigvis at involvere sved i timevis i gymnastiksalen. Prøv at finde måder at forblive aktive hele dagen., For at ramme American Diabetes Association ‘ s (ADA) mål om at se mindre end 10 timers TV om ugen, skal du tage 10 minutters gang rundt om blokken efter middagen i stedet for at ramme sofaen. Parker længere væk fra hver destination for at tilføje flere trin, og tag trappen, når det er muligt. Alle disse trinvise ændringer kan gøre en stor forskel over tid.
Planlæg dine måltider, inklusive morgenmad
en almindelig egenskab blandt n .cr-deltagerne er, at de fleste af dem spiste morgenmad., Spring over morgenmad menes at muligvis føre til overspisning senere på dagen, hvilket kan sabotere vægttabsplaner og få blodsukkerniveauet til at svinge. Folk, der spiser morgenmad, kan også have mere energi til at forblive mere aktive hele dagen.
betydningen af et morgenmåltid til vægttab er blevet drøftet. En meta-analyse offentliggjort i September 2014 i Fremskridt inden for Ernæring viste, at det at spise morgenmad var forbundet med bedre vægttab, men endnu en gennemgang af undersøgelser, der blev offentliggjort i januar 2019 i BMJ, fandt, at morgenmad er måske ikke altid fører til vægttab., Alligevel anbefaler ADA at spise morgenmad hver dag. Eksperter siger, at en effektiv diabetesdiæt indebærer at spise tre måltider på regelmæssige tidspunkter af dagen for at hjælpe kroppen med bedre at bruge insulin.
morgenmad bør omfatte fiberrige, sunde kulhydrater, såsom fuldkorn, frugt og fedtfattigt mejeri, for at hjælpe med at holde blodsukkerniveauet i skak. Gennemgå altid etiketter, før du køber emballerede fødevarer, og spring over korn og andre morgenmadsprodukter med tilsat sukker.
skær kalorier
at spise for mange kalorier og for meget fedt kan øge blodglukoseniveauet., At skære ned på kalorier er nøglen til at tabe sig.
det er en god ide at arbejde med en registreret diætist eller diabetespædagog for at finde ud af en diætplan, der fungerer til din livsstil, mål og smag. De kan hjælpe dig med at finde det rigtige antal kalorier at forbruge, afhængigt af en række faktorer — alder, køn, nuværende vægt, aktivitetsniveau, kropstype — mens du styrer dit blodsukkerniveau.
fest på fiber
det er ikke altid let at skære kalorier, især hvis du er sulten kort efter, at du er færdig med dit måltid., Indtast fiber: din krop kan ikke nedbryde dette plantebaserede kulhydrat, så det bremser fordøjelsesprocessen, når den bevæger sig gennem dit system, hvilket hjælper med at kontrollere blodsukkerniveauet.
fødevarer, der er højt i fiber, har tendens til at være lavere i kalorier, så du kan spise et større volumen end andre fødevarer for det samme antal kalorier. Da de tager længere tid at spise og fordøje, kan de hjælpe dig med at føle dig fyldigere i længere tid. En undersøgelse offentliggjort i juni 2019 i Journal of Nutrition viser, at folk, der spiser mere fiber, bedre er i stand til at holde sig til en diæt med lavere kalorieindhold og tabe mere vægt.,
Ifølge det AMERIKANSKE Department of Agriculture ‘ s (USDA) 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans, kvinder 31 til 50 bør tilstræbe, at mindst 25 gram fibre dagligt, mens mænd i samme aldersgruppe bør spise omkring 31 gram. Med alderen falder kalorieindhold og næringsstofbehov; kvinder 51 og derover kræver omkring 22 gram dagligt, mens ældre mænd har brug for mindst 28 gram.de fleste af os kommer ikke i nærheden af USDA ‘ s retningslinjer. Prøv at finde måder at indarbejde fiberrige fødevarer, herunder fuldkorn, grøntsager, frugter, bælgfrugter (bønner) og nødder i flere måltider., Tilføje kikærter og sorte bønner i salater, supper og chili. Kast spinat i pastasauce. Eller snack på et æble med en spiseskefuld nøddesmør.
Hold styr på dine mål og fremskridt
nedskrivning detaljerne i dit vægttab rejse hjælper dig med at sætte sunde mål og varsel mønstre. Du vil være i stand til at sætte pris på dine fremskridt over tid, samt bemærke, når din kost måske har fået en smule off track.
prøv at skrive ned alle de fødevarer, du spiser, inklusive serveringsstørrelserne, i en journal hver dag. Ikke en fan af pen og papir? Prøv en af de mange gratis apps., Det er en god ide at veje dig selv mindst en gang om ugen, pr. Du vil måske også skrive ned, når du træner, hvad du gjorde, og hvordan du følte efter.
få support
at være motiveret til at holde fast i en vægttabsplan kan være svært, når du går alene. Forbindelse med andre kan give den følelsesmæssige støtte, du har brug for for at undgå at give op. Mange vægttab programmer er baseret på det koncept, der understøtter netværk støtte motivation.,
Husk, at support kommer i mange forskellige former. “For nogle mennesker kan online supportgrupper være lige så effektive, såvel som mere praktiske og billigere,” siger McLaughlin.
brug tricks til at forhindre overspisning
disse luskede strategier kan hjælpe dig med at overdrive det på kostskadelige fødevarer.
- Fyld op på lavt kalorieindhold fødevarer først. “Start hvert måltid med de fødevarer på din tallerken, der er lavest i kalorier,” foreslår McLaughlin. Ikke-stivelsesholdige grøntsager gør den perfekte starter med lavt kalorieindhold. Når du kommer til de andre fødevarer, vil du ikke være så sulten.,
- Skift dit salatdressingssystem. I stedet for at drysse eller hælde dressing på din salat, dypp din gaffel i en sideskål af dressing og derefter din salat med hver bid. Du vil blive overrasket over, hvor meget mindre du bruger, og hvor mange kalorier du sparer.
- tag en travl hænder hobby. Hvis du er inaktiv, vil du være mere tilbøjelig til at spise, når du ikke er rigtig sulten. Hold dig travlt med aktiviteter som at gå, strikke, scrapbooking, lave krydsord eller havearbejde.
- bære en tandbørste og tandpasta. Opbevar dem i din taske eller dokumentmappe., Når cravings rammer, kan børstning af tænderne med pebermynte-aromatiseret tandpasta dæmpe dit ønske om at spise.
- ankommer moderigtigt sent til fester. Uden så meget tid i nærheden af buffetbordet og kalorierige appetitvækkere, vil du sandsynligvis spise mindre.
det er vigtigt at fortsætte med at spise sundt og træne regelmæssigt, selv efter at du har nået dit vægttabsmål. Derfor er det så vigtigt at sætte realistiske mål fra start: de sunde vaner, du indleder for at tabe sig, skal vare livet ud, så du kan holde det væk.
yderligere rapportering af Colleen de Bellefonds