selvom det kan være i den kortere ende af road-racing afstande, kan det være lige så udfordrende at løbe hårdt i 10km som at gennemføre en halv eller fuld maraton.
for at køre en hurtig tid skal du være i stand til at køre med høj intensitet i en rimelig del af tiden (men ikke så hurtigt du sprænger halvvejs igennem), og så være i stand til at tolerere en vis grad af smerte og ubehag.
det er både en mental og fysisk proces, der kræver fokuseret træning, strategisk racing og en bestemt tankegang for at få det rigtigt.,
klar til at kaste dig ind og jage ned den undvigende 10km PB? Her running coach og PT Laura Fountain afslører, hvad du skal gøre…
for At give din 2021 træningsmål januar Jump Start besøge redbull.co.uk/januaryjumpstart
Øge dit ugentlige kilometertal med 10-20 procent
Hvor mange kilometer du skal gøre hver uge i uddannelse for en hurtig 10 km, vil variere fra løber til løber, og vil afhænge af, hvad din gennemsnitlige uge ser ud lige nu., Men hvis du er ved at gå i gang med en frisk træningscyklus, er en ting sandt for alle: ikke op på kilometertal eller hyppighed af din træning for meget, for tidligt.
sigt efter omkring en 10-20 procent stigning i ugentlig kilometertal, spredt jævnt gennem dine løb, og planlæg et par ‘ned uger’, når du kilometertal er lavere, for at hjælpe din krop til at komme sig.
Hvis du laver tre eller fire kørsler om ugen, er det nok at få nogle kvalitet kilometertal i. Disse bør omfatte en form for hastighedsarbejde, et tempo og et længere løb for at opbygge udholdenhed., Hvis du komfortabelt laver mere end fire sessioner om ugen, skal din tidsplan også indeholde nogle gode nemme kørsler.
brug mere tid på træning i tærskelhastighed
din laktatgrænse er det punkt, hvor mælkesyre produceres i musklerne hurtigere, end den kan bruges til brændstof, og begynder derfor at opbygge sig, hvilket får dig til at bremse. Du har brug for en løbebånd, der er tilsluttet noget seriøst laboratorieudstyr og blodprøver for at bestemme din ægte laktatgrænse. I stedet kan du estimere det.
for erfarne løbere er det et sted mellem 10 km og halvmaraton tempo., Tilføj 10-15 sekunder per mile til din (nuværende) 10 km tempo, eller 20-30 sekunder per mile til din 5 km tempo, og du vil være tæt nok.
Opbyg den tid, du træner i dit tærskeltempo i løbet af din træningscyklus. I løbet af tre uger, vil din fremgang kunne se noget som dette:
1) 3x 8mins @tærskel med 3mins recovery jog
2) 2x 12mins @tærskel med 4mins recovery jog
3) 2x 15 minutter @tærskel med 4mins recovery jog
Omfatte mindst én km let løb før og efter sessionerne ovenfor.,
Opbygge din hastighed og kører økonomi med mellemrum
Praktiserende holder fast i et hurtigt tempo vil hjælpe dig med at udvikle mentale grus
Leo Francis/Red Bull Indhold Pool
Kører korte, hurtige intervaller forbedrer din top hastighed, men kan også forbedre din kører form og selv din kører økonomi (hvor hurtigt kan du køre på en given mængde af ilt). Ved at bede din krop til at køre hurtigt, du udfordrer det til at finde måder at gøre det., Nogle af tilpasningerne kan også være biomekaniske, herunder en hurtigere skridtfrekvens og en længere skridtfrekvens.
Der er også mentale fordele ved intervalltræning. At overbevise dig selv om at køre en anden rep, når du vil give op, eller at holde dit tempo for endnu en omgang af banen kommer til at bygge grus, som du kan trække på come race day.
sørg for, at du er ordentligt varmet op inden intervalltræning. Du skal medtage mindst en kilometer let løb før og efter sessionerne nedenfor, samt nogle dynamiske strækninger og øvelser til at arbejde på din løbeform.,
Her er nogle eksempler sessioner, du kan prøve:
1) 6x 800 m @5 km tempo med 400m let recovery
2) 8x 200 m @m tempo med 200m jog recovery
3) 5x 2mins @5 km tempo + 4x 4mins @5-10 km tempo, med 90secs recovery mellem reps, 3mins recovery mellem sæt
Øve dine mål race pace
at træne dig selv til at køre på et sæt tempoet for 10 km er både en mental og fysisk proces. Din krop skal være fit nok til at køre den tid, du sigter efter, og dit sind skal tro, du kan holde på, når det bliver hårdt., Men du skal også være i stand til at bedømme din hastighed og vide, at du er i tempo uden at skulle se på dit ur hvert par sekunder.
øvelse af dit mål tempo i træning vil hjælpe med alle disse elementer. Du skal begynde med kun fem minutter ad gangen i måltempo. En simpel interval træning kan være 5 5 5mins i mål tempo, med en kort opsving InBet .een. Derfra kan du opbygge den afstand, du arbejder i mål tempo for til 4 1 1 mile. Prøv ikke at stole på dit ur for stærkt, så du kan lære at få en fornemmelse af, hvordan dit måltempo føles.,
Gøre en lang køre hver uge for at opbygge udholdenhed
Formål at drive omkring 11 km under dine lange løbeture
Ian Corless / Red Bull Indhold Pool
Den største køre din uge er der for at opbygge din udholdenhed. For en 10k er et langt løb på 11 miles en god mængde. Din krop tilpasser sig udholdenhedstræning i en kombination af måder, herunder øget kapillær tæthed i musklerne, øget glykogen lagring og en stigning i antallet og størrelsen af mitokondrier i dine muskler., Men for fuldt ud at høste fordelene ved dine lange løb, skal du køre dem i det rigtige tempo. Den fejl, som mange løbere gør, er at køre deres lange løb for hurtigt. Du vil sigte mod et tempo omkring 20-30 procent langsommere end dit 10 km tempo.
Vælg din race klogt
Større løb giver dig mulighed for at køre med andre løbere i samme tempo som dig
Wings for Life World Run 2019 Rio de Janeiro, Brasilien
Vælg din race med omtanke., En storby 10 km vil have gavn af flere løbere omkring din hastighed (og potentielt endda officielle pacers), som du kan bruge til at sætte tempoet selv og trække dig sammen. Men afhængigt af hvilken tid du sigter mod at løbe, kan du finde kurset for overbelastet til at køre det tempo, du ønsker.
mindre, lokale løb kan give dig mere plads til at køre dit eget tempo, men hvis du er i den hurtigere ende af løbet, kan du finde dig selv uden nogen at arbejde med. Når du vælger et løb, skal du se på resultaterne fra tidligere år for at se, hvor mange efterbehandlere der var omkring din måltid., Se efter løb, der er en del af en serie, da dette giver dig flere muligheder for at køre det samme kursus over en sæson, så du kan overvåge dine fremskridt.
Position dig selv godt på kursus
man Ser på resultaterne fra de foregående år, vil også hjælpe dig til at bedømme færden i det felt, du bør starte, især hvis der ikke er nogen, der starter penne til din race. Det er svært at komme ind i en god rytme, når du er nødt til at kæmpe dig vej gennem løbere går i et langsommere tempo., Placer dig selv korrekt i starten, og du vil være i stand til at indstille dit tempo lige fra pistolen.
gør ikke fejlen ved at placere dig selv for langt frem. Start med løbere hurtigere end dig, og du vil sandsynligvis gå for hurtigt, når du bliver fejet sammen med dem. Dette vil gøre det sværere at holde trit i anden halvdel.
og lær kurset, så du ved, hvilken side af vejen du skal være for eventuelle bøjninger, hvor nogen op ad bakke eller ned ad bakke sektioner er, og vigtigere, hvor præcis finishen er, så du kan Tid din sprint lige højre.,
mentalt forberede sig på ubehag
den sidste tredjedel af dit løb vil skade – forbered dig på at føle dig utilpas!
James Carnegie/Red Bull Content Pool
Der kommer ikke rundt om det: at køre en 10 km PB vil tage dig fra ubehagelig til smertefuld i løbet af et løb. At være i stand til at klare dette kan hjælpes ved blot at acceptere, at det bliver svært, og at den sidste tredjedel af løbet kommer til at skade!,
Dette er præcis, hvor du vil få gavn af at øve dit mål tempo i uddannelse og arbejder hårdt i dine interval sessioner. Du kan tage tillid fra at vide, at du har kørt dette tempo i træning – og følte det dårligt – før, men det varer ikke evigt.
Reframe de hårdere dele af løbet. Når de begynder at blive smertefulde, skal du erkende, at du forventede, at dette skulle ske, og at det simpelthen betyder, at du arbejder hårdt. Har en sætning klar til at sige til dig selv. Jeg vil gerne minde mig selv, ‘ det er her, du ønsker at være.,’Eller jeg siger til mig selv, at hvis jeg kører min måltid i dag, behøver jeg aldrig at gøre det igen!