Sommeren uddannelse er grundlaget for en stor cross-country løb sæson, hvilket er noget, som de fleste løbere (og trænere) at forstå. Hvad der undertiden går tabt er, at en god sommer også er vigtig for din langsigtede udvikling., Sommeren mellem din sophomore-og junior-år, for eksempel, hjælper dig med at køre endnu mere kilometertal og intensitet, når cross-country sæsonen slutter, og du begynder din vinter træning for din junior år i udendørs bane, en sæson, der er afgørende for atleter, der ønsker at blive ansat til at køre i college. Gør de ting om sommeren, der vil gøre dig til en bedre løber, ikke kun i den kommende langrendssæson, men i de følgende årstider. Her er fem sommer træningstips til high school løbere til at hjælpe dig i gang.
start ikke fra nul.
En af de største fejltagelser high school atleter i deres sommer-træning er at starte fra ground zero, snarere end at se det som en fortsættelse af den udendørs sæson. Jeg siger ikke, at jeg ikke skal tage lidt tid—jeg tror, at gymnasieatleter skal starte mindst to uger efter, at deres udendørs banesæson slutter, og bare have det sjovt at være aktiv (cykelture, Ultimate Frisbee, golf, uanset hvad)., Men når du starter tilbage, kan du sandsynligvis træne i et volumen svarende til det, du lavede i sporet. I form af neuromuskulære fitness, du kan se på 800, 1600 m, og 32000m gange, du kørte i foråret og sige, “Mine ben bør stadig være i stand til at køre fremskridt på disse skridt i denne sommer, og det ville være godt for mig, fordi jeg ville gøre fremskridt hurtigere end min 5K tempo.”Hvis du løb 5 15 150-200 meter, to eller tre gange om ugen i banesæsonen, skal du gøre det samme den første dag i din sommertræning., 8 8 400m eller 4 800 800m eller 5 200 200m så hårdt som du kan), men jeg foreslår, at den “benhastighed”, du har i sporet, ikke skal gå væk om sommeren.
Ja, sommeren handler om langsomt at opbygge din kilometertal og langsomt øge intensiteten af træningene, når du kommer tættere på skolens start, men dit neuromuskulære system skal udfordres hvert par dage.
det handler om mere end bare miles.,
du har sikkert bemærket, at jeg bruger udtrykket “foundation” til at beskrive sommer træning. “Base training” eller “building a base” er, hvad de fleste programmer bruger til at beskrive sommeren. De fleste tænker på basetræning som bare kilometertal, bygning til mere og mere i løbet af sommeren. Udtrykket” fundament ” fanger imidlertid både de løbende og de ikke-løbende aktiviteter, der udgør en god sommeruddannelsesplan. Jeg ønsker at se high school løbere gør fremskridt hver uge, arbejder på deres generelle styrke og mobilitet, og forbedre deres fleksibilitet på samme tid, at de bygger deres kilometertal., Om sommeren er det perfekte tidspunkt at gøre dette ikkeryger-kører arbejde, fordi du ikke har de relevante krav i undervisningen og skolens aktiviteter, så du kan tage det ekstra 20 minutter efter praksis at gøre, generel styrketræning og en anden 10 til 15 minutter om natten for at gøre aktiv isoleret fleksibilitet.
en stor misforståelse om sommeren er, at du ikke bør træne. Træning er fint, så længe de er aerob og kontrolleret. Jeg kan godt lide fartlek træning af et par grunde., Lad os sige, at du laver en fartlek på 2 minutter “on” (tærskelhastighed), 3 minutter “off” (konstant tempo, hurtigere end du gør dine lange løb, men langsommere end tærskel). Til sidst kan du fremskynde 2 minutter “på” Del til 5K race tempo. I denne version kører du kun 2 minutter med den hastighed, hvilket ikke er så meget, at du risikerer at køre godt i slutningen af sæsonen, og du får også fordelen ved at begynde at lære dine ben 5K tempo., For mange løbere bliver såret i de første par uger af praksis, fordi de kastes i et løb, og deres ben kan ikke håndtere det tempo, deres hjerte og lunger kan.
tænk på dit aerobe system, dit hjerte og lunger som en bilmotor. Du har brug for dit chassis, knogler, muskler og sener for at være stærke nok til at håndtere den motor. Du gør dette ved at gøre generel styrke og mobilitet og aktiv isoleret fleksibilitet, men du gør det også ved at køre race tempo i løbet af sommeren., Du kan ikke bare gå og køre 5.000 m hårdt og forvente, at dine underben skal være sunde, hvis du ikke har kørt i det tempo, der fører op til dit første løb. Fartlek ovenfor kan let ændres til 3 minutter på, 2 minutter stabil, når sæsonen nærmer sig, hvilket giver dig endnu mere erfaring med at køre i 5K-tempo, endnu ikke så meget, at du løber godt tidligt og derefter falmer i slutningen af sæsonen.
men gør miles.
Du skal stadig langsomt bygge din kilometertal om sommeren. Du skal gøre en ugentlig lang løb—for de fleste løbere handler det om 25 procent af deres ugentlige volumen., Hvis du kører 50 til 60 miles om ugen, ville du være godt tjent med at køre 12 til 14 for dit lange løb. Tag dig tid til at opbygge mængden af det lange løb, bevæger sig op fra, for eksempel, 8 miles i slutningen af juni til 10 miles i midten af juli og 14 i midten af August-øg din kilometertal kun med omkring 10 procent hver uge. Og prøv at køre de fleste lange kørsler som en blid progression, hvilket betyder, at du kører komfortabelt for første 70 procent af afstanden, derefter gradvist presse ned tempoet i de sidste par miles., Du skal afslutte hvert langt løb om sommeren og føle, at du kunne have løbet mindst en kilometer mere i det samme tempo. Løb ikke i det lange løb, men jogg det heller ikke.
glem ikke sko.
Tilbage til emnet med skader i et sekund—har du en plan om at skifte fra dine træningssko til dine racerlejligheder eller pigge til en 5K-indsats? De fleste løbere gør det ikke. så du skal tage dig tid om sommeren og gøre dine fremskridt i de sko, du vil køre i. Dette er det første skridt, og en simpel en på det., For de fleste løbere, det andet trin vil være at fuldføre fartlek kører i deres racing lejligheder, men tjek med din træner, før du foretager denne beslutning. Derefter, i de første par træning af sæsonen, du kan ændre sko mid .orkout.
hvis planen er at gøre 6 1,000 1.000 m, kan du gøre de første tre i pigge og derefter hurtigt skifte til lejligheder til det andet sæt. Jeg kan godt lide pigge først, fordi når du jogger opsvinget, er strækningen på Achilles større; så skifter du til lejligheder, som er lettere på Achilles (og soleus muskel)., Du vil have den mest intense strækning til at komme først, så den mindre alvorlige strækning på den sidste halvdel af reps, når der er mere muskel træthed. Naturligvis er der mange måder at overgangen fra uddannelse sko til racing sko til dit mål afstand. Mit punkt er, at du er nødt til at lave en plan, så du ikke får en underbenskade, når sæsonen starter.
Bedste Letvægts løbesko Føre Nettet
Starter sæsonen smart.,
Når du er tæt på starten af sæsonen, skal du være i stand til at gøre to ting. Først, du bør være i stand til at køre en solid progression lang sigt hver uge, fordi du har opbygget mængden af din lange løb. For det andet bør du være i stand til at holde aerob træning i din træning i den tidlige del af sæsonen. Dette er den bedste måde at sikre, at du kører hurtigt i slutningen af året. Når sæsonen starter, holde både kilometertal og intensiteten af det lange løb på det samme niveau, du har gjort hele sommeren., På samme måde skal du holde dine tærskelkørsler, dine fartlek-løb, dine krydstogtsintervaller eller hvad du og din træner bruger til at udvikle din aerob tærskel på et højt niveau i hele sæsonen. Igen skal det niveau, du er på med disse træningsprogrammer i slutningen af sommeren, kun blive bedre, når sæsonen starter. Ja, du bliver nødt til at lave nogle 5K-specifikke træningsprogrammer som 6.1000m eller 3. 1600m en gang om ugen, men du har stadig en anden dag åben hver uge, når du kan lave en tærskel træning, og du bør også kunne komme i dit lange løb.
sidste punkt: tænk binært om sommeren., Du ved, hvad det binære system er-bare ettaller og nuller. Du enten løb eller du gjorde ikke. Du enten har din styrke og mobilitet, eller du ikke. Enten du tog tid til at gøre fremskridt i spikes eller du gjorde ikke. God sommer cross-country uddannelse er enkel. Det betyder ikke, at det er nemt at gøre alt, hvad du skal gøre i sommer, men ikke overkomplicere det. Jay Johnson løb på University of Colorado og blev præsenteret i bogen Running .ith the Buffaloes af Chris Lear. Johnson har en kandidatgrad i kinesiologi og Anvendt Fysiologi., Han arbejder med high school atleter som direktør for Boulder Running Camps, landets førende kører lejr.