Kropsvægtøvelser i underkroppen er virkelig lette at gøre derhjemme. Og de er perfekte til at komme i en styrketræning, der er både funktionel og effektiv.

Du behøver ikke masser af udstyr for at kunne gøre dem, og de er især gode, hvis du gør noget som at løbe eller spille sport.

nedenfor gennemgår vi vores top 20 kropsvægtøvelser for at arbejde på din underkrop såvel som din kerne.

Hvad er øvelser i underkroppen?

øvelser i underkroppen er målrettet mod dine ben og glutes., De vigtigste muskler, der er involveret nævnes:

  • Glutes
  • Hamstrings
  • Quads
  • Kalve

at Styrke disse områder vil ikke kun forbedre din funktionel fitness niveauer, men de er også virkelig vigtigt for at forhindre skade også.

mange mennesker kan lide af skader, hvis de har svage glutes og hamstrings. Så ved at målrette disse områder kan du undgå vanskeligheder, når du laver mere intense former for vægtløftning.

er kropsvægtøvelser effektive?,

Kropsvægtøvelser er ekstremt effektive til at give dig mulighed for at opbygge muskler samt forbedre dine konditionsniveauer.

Nogle af de andre fordele kan nævnes:

  • Forbedre hastighed og kraft – uanset om du er en runner eller blot ønsker at forbedre din sprint PBs ned i fitnesscentret, underkrop øvelser, der vil bidrage til at øge din hastighed og kraft. Og ved at styrke dine hamstrings og dine glutes i særdeleshed, kan du forbedre din eksplosivitet. Så de er gode til den samlede præstation.,
  • forebyggelse af skader – som vi nævnte ovenfor er svage hamstrings og glutes et almindeligt problem. Kropsvægtøvelser i underkroppen er funktionelle, og du kan let isolere hver side for at undgå asymmetrier. Og ved at styrke dine underkropsmuskler på denne måde kan du undgå skade gennem stammer.
  • praktisk-når du ikke bruger meget udstyr til at træne, har du meget mere frihed med hensyn til hvornår og hvor du træner. Så, hvis du har brug for at få nogle styrkelse i, men har en travl tidsplan eller rejser, disse er perfekte til montering i din dag.,
  • Store cardio-kropsvægt øvelser kan være ekstremt udfordrende. For eksempel, jumping squats, jumping lunges og lateral step-ups er alle kommer til at hæve din puls samt hjælpe dig med at føle brænde.

den ultimative træning i underkroppen

nedenfor er vores bedste kropsvægtøvelser til din underkrop. De er målrettet mod dine hamstrings, glutes, quuads og kalve. Og vi har også tilføjet noget kernearbejde for at hjælpe med at give dine ben en pusterum mellem sæt.,

for at holde tingene enkle, det eneste udstyr, vi bare bruger en Mirafit lille træ Plyo boks og en PVC træningsmåtte. Plyo bo.vil ikke kun hjælpe dig med at holde tingene varieret, men det vil også gøre dine øvelser mere udfordrende. Og måtten vil dæmpe dine led, når du gør ting som glute broer og hofte elevatorer.,div>

  1. Sumo squats
  2. bjergbestigere
  3. Høj knæ
  4. Jumping squats
  5. Jumping lunges
  6. Væggen sidder
  7. Single ben squat
  8. Bøjet knæ side planke
  9. Air squats
  10. Side ben rejser
  11. Æsel sparker
  12. Hip elevatorer
  13. Rejst glute bridge
  14. Single ben bro
  15. Bulgarian split squat
  16. Planke jacks
  17. Lateral step-ups
  18. Trin op for at vende lunge
  19. Brandhaner
  20. Box jumps

Hvor mange reps jeg skal gøre af hver øvelse?,

Afhængigt af dit nuværende niveau af fitness, vil vi anbefale følgende:

Plan 1: 30 sekunder, 30 sekunder, resten

Niveau 2: 45 sekunder, 20 sekunder resten

Niveau 3: 1 minut på 10 sekunder resten

Niveau 1 er velegnet til begyndere, niveau 2 for mellemprodukter og niveau 3 for veteraner.

og hvis du leder efter en reel udfordring, skal du cykle disse tilgange til et fuldt konditioneringskredsløb.

Start med Niveau 3, og efter at du har gennemført alle øvelserne, skal du starte igen på niveau 2. Og så slutte af med Niveau 1.,

Gør kropsvægt træning brænde fedt?

det korte svar er ja.

hvad du skal huske er, at fedtforbrænding er knyttet til dit hjertefrekvens. Så så længe din hjertefrekvens er på det rigtige niveau, så vil du brænde fedt. Du behøver ikke nødvendigvis vægte for at forbrænde fedt-selvom dette er den bedste og enkleste måde at udfordre dine træningsprogrammer på. Men du behøver at sørge for, at du gør nok for at få din hjertefrekvens op, og at din træning udvikler sig som din fitness niveauer gå op.,

Du skal også være opmærksom på, at brændende fedt og brændende kalorier er to forskellige ting. Brændende kalorier handler om at brænde kortsigtede butikker af sukker og kulhydrater. Mens brændende fedt handler om at bruge op langsigtede lagre af energi.,

den Maksimale puls = 220 – din alder

Glute øvelser

for At hjælpe dig med at træne din glutes, vi har inkluderet nogle fantastiske øvelser til at aktivere alle tre dele af din glute muskler (glute max, med og min):

  • brandhaner
  • Sumo squats
  • Æsel sparker
  • Glute bridge

Forstrækning øvelser

Forstrækning øvelser er godt for løbere, og er virkelig vigtigt, også i deres uddannelse. Plyo bo.er virkelig nyttigt til at målrette dine hamstrings også.,sed glute bridge

  • Single ben bro
  • Box jumps

    • Quad øvelser

    Der er masser af øvelser i denne rutine, som vil få dine quads brændende:

    • Jumping squats
    • Jumping lunges
    • Væggen sidder
    • Single ben squat
    • Air squats
    • Bulgarian split squat
    • Lateral trin ups
    • Trin op for at vende lunge
    • Box jumps

    Som du kan se, kan du få en fuld, nederste del af kroppen træning ved hjælp af din kropsvægt., Og hvis du også vil arbejde på din overkrop, så tjek vores 20 bedste kropsvægtøvelser til overkroppen.

    Hvis du vil tage din træning et skridt videre, kan du tilføje nogle enkle vægttræningsøvelser.

    Find mere styrke og fitness inspiration på vores Instagram. Bare følg @MirafitOfficial.