- Pin1818
Dette 1200 kalorie vægttab kostplan er høj på protein, lav på kulhydrat og lavt fedt. Få den gratis udskrivbare højproteinskabelon, den 7-dages måltidsplan og indkøbslisten her.,
en kritisk vane med at få succes med vægttab er at måltidsplan. Dette behøver ikke at være kompliceret, og er den bedste måde at sætte dig op for at holde fast i dine kalorier. (du kan læse min vægttabshistorie her)
de fleste morgener sætter jeg mig ned med MyFitnessPal og tilslutter de fødevarer, jeg skal spise for dagen, indtil kalorierne og makroerne kommer ud til min match mine mål.
denne uge har mine mål været at planlægge et dagligt mål på 1200 kalorier med højt proteinindhold og lave kulhydrater. Det fedtfattige stykke er kommer naturligt, fordi jeg foretrækker fødevarer med lavt fedtindhold.,
Hvad er de samlede kalorier og makroer til denne vægttabsplan
en diæt med lavt kalorieindhold har vist sig at resultere i vægttab på trods af fordelingen af makroer. For denne 1200 kalorieindhold, der er højt i protein, lavt i kulhydrater og lavt fedtindhold, er totalerne: 1151 cal / 153 g protein, 86 g kulhydrater, 16 g fedt. Hvis du tæller makroer, er det tæt på: 55% protein, 30% kulhydrater og 15% fedt
Når jeg opretter kaloriefokuserede måltidsplaner, planlægger jeg måltidsplan på en måde, som kalorierne er lidt under, snarere end over., Jeg går under på de planlagte kalorier for et par grunde.
for en er det svært at få nøjagtige målinger for kalorier af de fødevarer, du spiser. Forskellige værktøjer, forskellige rapporteringsmetoder og forskellige produkter varierer i kalorieområde.
men den største grund til, at planen er lidt under 1200 kalorier, er fordi der er masser af ting, vi spiser, der ofte ikke spores. Bites, nibbles, saucer, grøntsager, vitaminer, tyggegummi og endda sukkerfrie fødevarer bærer faktisk kalorier.
så i slutningen af dagen vil du sandsynligvis være tættere på 1200 kalorier, selvom du tror, du spiser mindre.,
vigtigt: produkterne varierer afhængigt af ernæringsoplysningerne. Næringsstoffet tæller for kalorier, kulhydrater og protein, som jeg rapporterer, at de er taget fra en rapport i MyFitnessPal, som du kan se her.
hvorfor du måske spiser højt protein
selvom det er vigtigt at have en afbalanceret diæt (som jeg diskuterer meget om mine valgte MyPlate-artikler som denne) er protein ofte det sværeste mikronæringsstof at komme i din diæt. (Men hvis du har brug for hjælp, er dette min liste over foretrukne fødevarer med højt proteinindhold)
Hvis dit mål er fedttab, er protein vist i forskning at være vigtigt., Jeg har bemærket med en højere protein kost, at:
- jeg er mere mættet. Jeg troede ikke, det var muligt. Jeg troede altid, at det ikke gjorde noget, om jeg var mættet eller ej, fordi jeg sjældent spiste af sult. Viser sig, Jeg tog fejl. Højere protein fik mig virkelig til at tænke på mad mindre ofte!
- Protein bygger muskler! Dette er hvad jeg fortæller alle de børn, Jeg lærer ernæring til. Hvis du vil opbygge muskler, har du brug for protein.
- jo mere protein du kan spise, jo mere effektiv er dit stofskifte.,
hvorfor du har brug for carbs
Der er ikke rigtig et behov for at fjerne carbs, selv når du forsøger at tabe sig.
- kulhydrater brændstof din træning,
- Give dig energi,
- og gøre dig føle sig bedre!
hvorfor du har brug for fedt
fedt, mens min kost har været fedtfattig i meget lang tid, er også kritisk for vægttab. Diætfedt har vist fordele, såsom
- støtte dine hormoner
- Give dig energi
- støtte cellevækst.
så det er ikke nødvendigt at fjerne dem., Selvom denne 1200 kalorieindhold med højt proteinindhold er lavt fedtindhold, er de stadig der!
Hvad ser 1200 kalorier ud
denne uge, efter at have planlagt en 1200 kaloriedag, besluttede jeg at tage nogle billeder! Så her er hvad en 1200 kaloriedag lignede for mig., Jeg kan lide at spise 3 måltider om dagen, med en dessert, så dette er billedet af, hvad jeg spiste i dag:
1200 Kalorier Dagligt Høj Protein Skabelon
Efter at spise de fødevarer, jeg har planlagt for, Jeg gik derefter igennem og ændret lidt frugt og grøntsager hver dag for at tilføje række til måltider, men holde kalorier og makroer, der er konstant.
Minimer dagligvarer, men hold variation i!
mens jeg kan lide sort i en kost, kan jeg ikke lide at få dagligvarer til hvert måltid er anderledes., Jeg vil kun ændre min måltidsplan ugentligt, snarere end dagligt. Meget billigere på den måde!,, 31 g kulhydrater 0 g fedt
- 1 dl æggehvider,
- 1 ounce fedtfattig mozzarella ost, eller fedtfri ost
- 1 kop Almindelig græsk nonfat yoghurt (det skal være almindeligt, nonfat, på 100 kalorier pr 140 gram)
- frugt
Frokost:
328 kalorier, 51 g protein, 21 g kulhydrater, 5 g fedt
- 8 ounces Kylling (skal være kylling bryst for kalorier til at matche mine)
- 2 kopper grønne (kan være en række – romaine, iceberg, spinat, eller en blanding)
- 2 kopper ekstra grøntsager (jeg har medtaget et udvalg i udskrift 7-dages kostplan)
- 2 TBL Lys dressing., Jeg kan godt lide Bolthouse dressinger til 45 kalorier pr.
Middag:
240 kalorier, 23 g protein, 10 g kulhydrat, 9 g fedt
- 4 ounces 93% Ground tyrkiet,
- Om 2 kopper af en bred vifte af kogte grøntsager
- Et lavt kalorieindhold pasta (denne kaldes Sund Noodle jeg fandt på Costco, og det er min NYE FAVORIT!) Men jeg kan også godt lide Liviva-mærket. Jeg kan ikke lide mærket Magic Noodles. Hvis du ikke har pasta med lavt kalorieindhold, sub til spiraliseret courgette (zoodles) eller spaghetti s !uash!
Dessert!,
210 kalorier, 27 g protein, 19 g kulhydrater, 2 g fedt
- Protein is!! Jeg ser frem til dette efter middagen så meget! For at holde makroer og kalorier svarende til mine, mål for et proteinpulver, der er tæt på 100 kalorier pr. Jeg brugte ISOProtein (alle smag er delish!) Her er en opskrift på jordbærproteinis, men jeg subbed vanilje mandelmælk til denne måltidsplan.
- jeg har en dag på planen, at jeg brugte jordnøddesmørpulver. Jeg elsker det for en lav kalorieindhold at spise jordnøddesmør!,
Udskriv 1200 Kalorie Højt Proteinindhold Skabelon her
Den 7 Dag med Højt proteinindhold skitse:
Udskriv Gratis 7 Dages 1200 Kalorie Høj Protein Måltid Plan her
Hvilke fødevarer prep
Som med enhver vellykket vægttab kostplan, prepping fødevarer kan hjælpe dig med at holde med det! (tjek min High protein meal prep post her).
denne prep var faktisk super enkel., Dette var al mad til en 1200 kaloriedag. Sådan forberedte jeg:
- jeg tilføjede Min Frugt til min yoghurt. Jeg bruger frosne blåbær her, så at sætte det i yoghurt og derefter i mit køleskab gjorde det, så blåbærene ikke blev frosset næste morgen.
- jeg lavede jordbærproteinis, så jeg kunne få den i fryseren.
- jeg kogte hele jorden kalkun for ugen, og derefter målt det i 7 dage. derefter tilføjede jeg lige grøntsagerne rå til måltidsbeholderne. Jeg gider ikke lave mad.
- så kogte jeg al kyllingen på min George Foreman grill!,
- derefter portionede jeg min salat!
det er det! Må ikke over komplicere måltid prep!
1200 Kalorie Kost Shopping Liste!
og endelig er vi til indkøbslisten!
jeg inkluderede ikke krydderier eller saucer eller noget lignende. Jeg har spist ting som fedtfri creme fraiche og sennep på noget af min mad, men det gør du!,
Udskriv 1200 kalorie 7 Dag med Højt Proteinindhold indkøbsliste her
Alle 3 Free Printables for 1200 Kalorie madplan og indkøbsliste:
- Den Ene Dag 1200 Kalorie Høj Protein Måltid Plan Skabelon
- gratis 7 Dages printable 1200 Kalorie Høj protein, lav carb diæt kostplan
- printbare indkøbsliste til alle måltider på 1200 kalorie høj protein, lav carb plan.,
