rygsmerter er en af de mest almindelige muskuloskeletale tilstande blandt kontorarbejdere. Du kan være heldig nok til at bruge en sidde til at stå skrivebord, men arbejder i flere timer kan stadig forårsage problemer. Uanset om du sidder eller står, kan musklerne i ryggen og benene blive stramme og forårsage øget belastning i dine led. Ved hjælp af en stående måtten og tage pauser vil hjælpe, men stretching er en mere direkte måde at løse disse symptomer. Strækøvelser kan forbedre dine rygsmerter og øge din fleksibilitet., Her er tolv fremragende strækninger, som du kan gøre i stående, siddende eller på gulvet.fuld ansvarsfraskrivelse: vi er en kontormøbelforhandler og sælger nogle af de produkter, vi gennemgår. For at lære mere om de produkter, vi sælger, vores gennemgangsproces, og hvorfor du kan stole på os, kan du besøge: hvorfor vi er forskellige. Hvem er BTOD.com og Breakroom-bloggen?

indholdsfortegnelse

stående strækninger
1. Stående Trunk forlængelse stræk
2. Stående Quaduadriceps / Hip fle .or Stretch

siddende strækker
1. Siddende lateral Trunk strækning
2. Siddende knæ til Bryststrækning
3., Siddende forstrækning
4. Siddende figur 4 stræk

strækker sig til på gulvet
1. Enkelt knæ til Bryststrækning
2. Dobbelt knæ til Bryststrækning
3. Liggende Piriformis strækning
4. Nedre Trunk Rotation stræk
5. Bøn strækning
6. Lateral bøn strækning

12 Desk strækker Video

stående strækninger

stående er en af de bedste måder at reducere din risiko for rygsmerter på arbejdspladsen. Selvom du skal sidde det meste af dagen, hjælper det med at tage pauser for at stå og gå rundt., Mens du står, kan du prøve disse to strækninger for at reducere trykket i din nedre rygsøjle og forbedre din fleksibilitet.

1. Stående Trunk e .tension Stretch

  • stå med fødderne skuldre bredde fra hinanden.
  • Placer dine hænder i den lille af ryggen for støtte.
  • læn dig langsomt bagud og øg buen på korsryggen, indtil du føler en mild strækning i mavemusklerne og et let tryk i korsryggen.
  • du kan udføre dette som en statisk strækning ved at holde i 15-20 sekunder og derefter gentage den 3-5 gange pr.,
  • for at udføre dette som et aktivt bevægelsesområde skal du holde i kun få sekunder, men udfør 10 gentagelser pr.
Stående Kuffert Udvidelse Strække

2. Stående Flexuadriceps / Hip fle .or Stretch

  • mens du står, skal du holde fast på dit skrivebord for støtte og sætte en fod op på en stol bag dig.
  • afhængigt af din fleksibilitet kan du placere foden på sædet, armen eller bagsiden af stolen.,
  • sørg for, at foden på jorden er spids fremad med knæbøjningen lidt.
  • skub langsomt bækkenet fremad, mens du trækker dine glutes sammen.
  • du skal føle en strækning på forsiden af din hofte og lår.
  • Hold denne position i 15-20 sekunder, og gentag derefter 3-5 gange på hver side.

Stående Quadriceps/hoftebøjer Strække

Sidder Strækker

Sidder er den mest almindelige position for de fleste medarbejdere., Som nævnt ovenfor, stående og tage pauser vil hjælpe med at reducere din lænden stamme og risiko for skade. Der er dog et par øvelser, som du kan gøre, mens du sidder for at forbedre smerter og fleksibilitet.

1. Siddende lateral Trunk Stretch

  • mens du er i siddende stilling, hæv en arm over hovedet.
  • Placer din anden hånd på låret for støtte.
  • bøj langsomt til den modsatte side, indtil du føler en behagelig strækning langs siden af din bagagerum.
  • Hold strækningen i 15-20 sekunder, og gentag derefter 3-5 gange på hver side.,
Siddende Lateral Trunk Strækning

2. Siddende knæ til Bryststrækning

  • mens du sidder i en stol, hæv det ene knæ som om du marcherer, indtil du kan nå det med dine hænder.
  • brug begge hænder til at trække det bøjede knæ op mod brystet, indtil du føler en blid strækning i lænden og bagsiden af hoften.
  • dine hænder kan være på toppen af dit knæ eller bag dit knæ for komfort.
  • Hold denne position i 15-20 sekunder, og gentag derefter 3-5 gange på hver side.,
Sidde Knæ mod Brystet Strække

3. Siddende forstrækning

  • mens du sidder, skal du hvile hælen på gulvet med dit knæ lige.læn dig forsigtigt fremad, indtil der mærkes en strækning bag knæet / låret.
  • du skal holde din lænderyg lige for at fokusere strækningen på hamstringmusklerne.
  • Hold strækningen i 20-30 sekunder, og gentag derefter 3-4 gange på hvert ben.,
Siddende Forstrækning Strække

4. Siddende figur 4 stræk

  • siddende i en stol, krydse det ene ben oven på det andet, så din ankel sidder over det modsatte knæ.
  • Placer den ene hånd på knæet på det krydsede ben.læn forsigtigt din bagagerum fremad, mens du trykker forsigtigt på det krydsede knæ, indtil du føler en mild til moderat strækning i hofte-og bagdelområdet.
  • Hold strækningen i 15-20 sekunder, og gentag derefter 3-5 gange på hver side.,
Siddende Figur 4 Strække

Strækker sig På Gulvet

Siddende og stående øvelser, der er praktiske og kan være udført i næsten enhver indstilling, men strækker sig på gulvet kan blive endnu mere effektiv. Hvis du har et privat kontor eller et klart gulvområde til rådighed, giver disse strækninger dig mulighed for at strække flere muskelgrupper i din bagagerum.

1. Enkelt knæ til Bryststrækning

  • mens du ligger på ryggen, skal du langsomt bringe det ene knæ op mod brystet.,
  • tag fat i knæet med begge hænder (enten på toppen eller under knæet) og træk det forsigtigt op mod brystet.
  • du skal føle en mild til moderat strækning i lænden, hoften og skinken.
  • Hold strækningen i 15-20 sekunder, og gentag derefter 3-5 gange på hver side.
Enkelt Knæ til Brystet Strække

2. Dobbelt knæ til Bryststrækning

  • mens du ligger på ryggen, skal du langsomt bringe begge knæ op mod brystet.,
  • tag fat i knæene med begge hænder (enten på toppen eller under knæet) og træk dem forsigtigt op mod brystet.
  • du skal føle en mild til moderat strækning i lænden, hoften og skinken.
  • Hold strækningen i 15-20 sekunder, og gentag derefter 3-5 gange på hver side.
Dobbelt Knæ til Brystet Strække

3. Liggende Piriformis Stretch

  • mens du ligger på ryggen, skal du langsomt bringe det ene knæ op mod brystet, som du gjorde med det enkelte knæ til bryststrækning.,
  • tag fat i knæet med begge hænder (enten på toppen eller under knæet) og træk det forsigtigt op over kroppen mod den modsatte skulder.
  • du skal føle en mild til moderat strækning i lænden, hoften og skinken (normalt en stærkere strækning i skinkeområdet på denne).
  • Hold strækningen i 15-20 sekunder, og gentag derefter 3-5 gange på hver side.
Liggende Piriformis Stræk

4., Nedre Trunk Rotation stræk

  • mens du ligger på ryggen, Hold dine fødder og knæ sammen med dine knæ bøjede.
  • sænk forsigtigt knæene til den ene side, indtil du føler en mild til moderat strækning i den modsatte side af lænden og hoften.
  • Hold strækningen i 15-20 sekunder, og gentag derefter 3-5 gange på hver side.
Lavere Kuffert Rotation Strække

5. Bøn strækning

  • Start på dine hænder og knæ med dine hænder foran dine knæ.,
  • sænk din bagdel langsomt mod dine fødder, indtil du føler en mild til moderat strækning langs midten og korsryggen.
  • Hold strækningen i 15-20 sekunder, og gentag derefter 3-5 gange.
Bøn Strække

6. Lateral bøn strækning

  • Start på dine hænder og knæ som med bøn strækning, men placere begge hænder til den ene side.,
  • sænk din bagdel langsomt mod dine fødder, indtil du føler en mild til moderat strækning langs den modsatte side af din midter-og lænderyg.
  • for at strække den anden side skal du flytte dine hænder til den modsatte side og strække igen.
  • Hold strækningen i 15-20 sekunder, og gentag derefter 3-5 gange på hver side.,
Lateral Bøn Strække

Sidste Tanker

uanset Om du bruger det meste af din tid i siddende eller stående, kan du opleve episoder af smerter i ryggen, mens du arbejder. Ændring af positioner, pauser og gåture er stadig gode måder at lindre belastning på, men at udføre de strækninger, der er forklaret i denne artikel, vil forbedre din fleksibilitet og reducere din risiko for rygsmerter.