Cameron Whitman/Stocksy
Hvor mange gange har du forpligtet sig til at spise sundere? Og hvor hurtigt efter er du faldet af den sunde spisevogn? For mange af os er det at spise sundt en udviklende, ufuldkommen proces, der sandsynligvis vil vare hele vores liv., Vi har vores bouts af grønkål salater og grønne juice, og så har vi også vores pi..a-and-burger øjeblikke. Og hej, det er okay-vi er ikke her for at dømme, og vi håber, at du heller ikke dømmer os. Du kan ikke altid være i stand til at holde fast i din sund kost plan, men i det mindste du gør en indsats.
men at spise bedre handler ikke kun om købmand og madlavning. Det indebærer din livsstil og vaner. Derfor anbefaler Erica .ellner, MS, en sundhedscoach hos persille Health, at starte små. Du behøver ikke at føle, at du skal gøre en komplet 180 i begyndelsen., “Vælg et udgangspunkt, der er så nemt, at du ikke kan fejle! Og så langsomt udfordre dig selv, ” siger hun. “Mine mest succesrige patienter forstår, at forandring er et maraton, ikke en sprint. Det handler virkelig om at ændre dine adfærdsmønstre, snarere end at foretage individuelle ændringer. Ved langsomt at skabe en livsstil, der understøtter sundhed, vil du undslippe behovet for at stole på viljestyrke (en endelig ressource) og være vellykket, fordi hele din dag er organiseret omkring de vaner, der gør dig til den bedste version af dig selv!,”
Lumina Stocksy
Så hvordan kan du ellers begynde? Og hvis du uden held har forsøgt at holde fast i en sund kost regime før, hvad kan du gøre anderledes denne gang? Vi adspurgte nogle eksperter for at høre de tip, som de synes er gennemførlige og rimelige. Læs hvad de havde at sige, men prøv ikke at stresse over det så meget. Det tager tid og lidt trial and error.
1., Spørg dig Selv, Hvad Du Kan Tilføje Snarere End at Tage Væk
Helen Rushbrook/Stocksy
Dette kan sætte dig i en mere positiv tankegang. “Så ofte, især når det nye år nærmer sig, finder jeg ud af, at folk forsøger at begrænse sig til at kompensere for helligdagens aflad. Men begrænsning fører ofte til vrede,” siger .ellner. “Fokuser i stedet på at tilføje flere fødevarer, der understøtter dig! Kan du tilføje en ekstra servering af grøntsager til din middag?, Hvor kan du tilføje grønne grøntsager i din frokost? Kan du tilføje mere farve til hvert måltid for at øge de phytonutrienter, du spiser?”
Laurie Brodsky, Undersøgelsen, ND, Beskidt Citron ‘ s in-house biopat, anbefaler også at tilføje flere greens, som hun siger, at undersøgelser viser, at en stor procentdel af Amerikanerne ikke opfylder deres daglige minimum af greens, som er nødvendig for at opretholde en optimal sundhed.
2., Aldrig Springe et Måltid
Cameron Whitman/Stocksy
Ikke engang morgenmad, Amie Valpone, HHC, AADP, ernæring ambassadør for Lycored, siger. “Når du springer over måltider, vil dit blodsukker falde, og din kortisol vil skyrocket,” forklarer hun. “Dette er et af de største problemer, jeg ser med kvinder, der har vægtøgning og hormonelle ubalancer., At spise tre afbalancerede måltider er den første vane, jeg mener, at vi alle skal arbejde hen imod, selvom det bare er en håndfuld mandler med et æble, når du vågner op til morgenmad.”
3., Ændre Din Tankegang
Jennifer Brister/Stocksy
Du kan fylde din indkøbsvogn med frugter og grøntsager, du ønsker, men en anden måde at sikre, at du skaber bedre sunde kostvaner er med til at ændre din tankegang, især omkring visse myter og overbevisninger, der er stærkt forældet. Valpone siger, at mange af os blev opdraget på den falske tro på, at alt fedt gør dig fedt, men det er ikke tilfældet., “Sunde fedtstoffer som valnødder, mandler, ekstra jomfru olivenolie og avocado er utroligt gavnlige for vores generelle helbred, især for hormonbalancering hos kvinder,” siger hun. “Inflammatoriske fedtstoffer, på den anden side, såsom rapsolie og andre vegetabilske olier samt margarine og stegte fødevarer kan være meget inflammatoriske. Generelt skal du holde dig til tre hovedmåltider om dagen og fokusere på antiinflammatoriske fedtstoffer for at brænde din krop.”
4., Fylde Op på Hele Fødevarer
Trinette Reed/Stocksy
Nej, ikke købmand. Selvom, hvis det er her, du normalt handler, har du det. Vi mener flere hele frugter og grøntsager og færre forarbejdede fødevarer. “Før du graver i kød og forarbejdede fødevarer, fyld op med farverige, friske antioxidant-rige fødevarer, pakket med fordøjelsesenzymer og pre/probiotika til at stimulere mæthed, før kød og kager,” Brodsky anbefaler., “For instance, begin a meal with a crunchy colorful starter salad, including some healthy fats like avocado, olive oil, raw nuts, or seeds. Try something new from the veggie menu or a plant-based, fiber-loaded appetizer to stimulate your appetite and fill you up.”
5., Lav Nogle Snit og Swaps
Cameron Whitman/Stocksy
Efter at du har tænkt over hvad du har brug for at tilføje til din kostplan, vil det være nemmere at tænke på, hvad du bør reducere eller bytte ud. Brodsky anbefaler at skære sukker, hvor du kan, og at bytte sukkerholdige drikkevarer til vand, økologiske og polyfenolrige urtete og kaffe og næringsrige drikkevarer (som beskidt citron).,
6. Måltid Prep
Santi Nunez/Stocksy
Dette er en god vane at tage op, så du har en masse sunde retter klar til dig. “Det er sværere at spise den salat, du planlagde, når du stadig skal vaske og hugge grøntsagerne, lave proteinet osv., “forklarer .ellner., “Det er betydeligt nemmere, når alle komponenter er klar til at blive samlet. Det samme gælder for snacks. Det er fristende at række ud efter en pose chips eller saltkringler, når du ikke har noget andet forberedt. Men hvis du har nogle afskårne paprika eller broccoli og nogle lækre guacamole klar til at gå i køleskabet, så er du mere tilbøjelig til at blive på sporet.,”
7. Rydde Ud i Køleskabet og Skabene
Suzanne Clements/Stocksy
“Ude af øje, ude af sind er et fælles udtryk for en grund!”Siger .ellner. “Den mad, du har til rådighed, er det mest sandsynlige valg, du vil tage., Dette kan føles alt for indlysende, men det blev testet i en undersøgelse fra Rutgers University i 2009. Takea ?ay? Både voksne og børn vil spise, hvad der er tilgængeligt for dem.”
8. Ophold Hydreret og Aktiv
Den Gode Brigade/Getty Images
“Komme i gang og fugter hele dagen lang tid, før et stort måltid,” Brodsky anbefaler., “Målet er at drikke halvdelen af din kropsvægt i ounces vand hver dag, og prøv at drikke det meste af dit vand før middagstid. Prøv at tilføje en knivspids mineralrige Himalaya-lyserøde havsalt til dit vand for at forstærke energiniveauet, øge fordøjelsen, støtte fokus og mental klarhed.”
9., Vælg Din “Værd” Mad
ivandzyuba/Getty Images
Dette hjælper, når du er på familie-sammenkomster i løbet af ferien, middagsselskaber, eller et sted som du virkelig ikke kan styre menuen. Yourellner siger at vælge en “værd” mad (som din bedstemors berømte cookies eller makaroni og ost) og afbalancere det ved at vælge hele fødevarer, prioritere fiber og få magert protein.,
10. Følg Disse Trin, Når Spise Ud
Bonninstudio/Stocksy
Som din “værd” mad, der er måder at strategize, når du spiser på restauranter, så du vil stadig være i stand til at nyde dit måltid. Zellner anbefaler at se på menuerne og forsøge at bestemme, hvad du skal bestille i forvejen., Hvis du kan, skal du vælge en restaurant, der er masser af muligheder, og lad din familie og venner om dit løfte om at spise sundere, så de forhåbentlig kan give dig støtte og ansvarlighed.
og hvad angår det, du vælger, skal du prioritere fiber. “Målet er at have halvdelen af din tallerken sammensat af fiber—såsom bladgrøntsager eller ikke-stivelsesholdige grøntsager,” siger .ellner. “Ikke kun er disse fødevarer fyldt og næringsrige, men de hjælper også med at styre dit blodsukkerniveau.”
11., Foder Hele Din Krop, Ikke Kun Din Mave
Caiaimages/Getty Images
Tænk på, hvordan dine valg af fødevarer vil påvirke hele din krop, da du har brug for et spektrum af næringsstoffer og vitaminer til at fodre din krop på celleniveau, Valpone forklarer. Og bliv ikke for fanget på kalorier. “Fødevarer har så meget mere til dem end kalorier, og alligevel tror mange mennesker, at kaloriindtag er bundlinjen,” siger Valpone. “Au contraire, min ven!, Antallet af kalorier en fødevare har er blot oplysninger, og som med enhver anden form for information, mindre er ikke nødvendigvis bedre, ligesom mere er ikke nødvendigvis dårlig.”Hun siger, at en 100-kalorie snackpakke ikke er lig med 100 kalorier af en avocado .
næste op: 5 diæter, der får ernæringseksperter til at krybe
Denne artikel blev oprindeligt offentliggjort på et tidligere tidspunkt og er siden blevet opdateret.