på Trods af fad kostvaner, der opfordrer dig til at skære kulhydrater, aktuel forskning fortsætter med at støtte den idé, at komplekse kulhydrater er en vigtig del af en sund kost. I dette indlæg vil vi fokusere på fuldkorn, der giver varig energi, vitaminer & mineraler og fiber for at holde dig fuld., Hvis du er træt af fuldkornsbrød og brun ris, skal du fortsætte med at læse for at lære om andre sunde og lækre fuldkorn.
Amaranth
nogle fødevarer betragtes som fuldkorn fra et kulinarisk perspektiv, men de er faktisk frø eller frugt af planter. Amaranth er en af disse korn, og er rig på jern, magnesium og calcium. Det giver også masser af protein med 7 gram i cup kop, tør. amaranth har en tydelig, næsten græsklædt smag. Du kan finde ud af, at du foretrækker det, når det tilsættes til en blanding af andre korn i stedet for at spise det alene., Hele formen kan tilberedes og spises som en varm morgenmadsprodukter. Hvedemel kan delvist erstattes med amarantmel i bagværk såsom muffins.
Byg
Byg findes i flere former, men vælg skroget byg for at sikre, at du spiser hele kornet med flest næringsstoffer. Det er fyldt med fiber og er en meget god kilde til selen. Skotsk byg og perlebyg er mere raffinerede former af kornet og indeholder færre næringsstoffer.
Byg har en sej tekstur, og det kan tage plads til din morgen havregryn., Brug afskallet byg i stedet for Arborio ris til en helkornsrisotto, eller tilsæt den til supper og gryderetter til tekstur og ekstra fiber.
sort ris
sort ris kaldes ofte forbudt ris på grund af sin status som en fødevare af royalty i kinesisk legende. Som dens lilla-sorte farve indikerer, er den fuld af antio .idanter, specifikt anthocyanin, svarende til dem, der findes i blåbær, brombær og druer.
alle sorte ris er ikke hele korn, så sørg for at kigge efter “hele sorte ris” på etiketten. Dette fortæller dig, at den næringsrige klid stadig er til stede i riskornet., Server sort ris som sideskål til ristede grøntsager eller kød, eller gør det til en rispudding til dessert.
boghvede
ligesom amaranth er boghvede frugten af en plante. Behandlet som et korn til kulinariske formål, kan det findes i form af boghvede groats eller som mel. Boghvede er en fremragende kilde til magnesium og en god kilde til fiber.
når groat er brændt, kaldes det kasha og kan spises som grød. Du kan indarbejde boghvedemel i bagværk og bruge det til at lave pandekager og pandekager. Japanske soba nudler er også lavet med boghvede.,
israelsk Couscous
Couscous er en lille, rund pasta, ikke et korn. Israelsk couscous, også kendt som ptitim, ligner standard couscous, men den er større og ligner en lille perle. Israelsk couscous er oftest lavet med raffineret hvidt mel, men hele hvede israelsk couscous er en sjov fuldkornsmulighed.
hele hvede israelsk couscous har en behagelig nøddeagtig smag og laver lækre varme eller kolde pastasalater. Terning af friske grøntsager som gulerod og grønne løg med sorte oliven, og smid det med en vinaigrette-dressing., Det er også godt toppet med et lam eller oksekød gryderet, eller med sauterede bladgrøntsager som grønkål.
hirse
Ja, hirse kan findes i fuglefoder, men det betyder ikke, at du ikke kan drage fordel af at spise det også. Farverne varierer, men meget af hirse til rådighed til madlavning er en lille, rund, gul korn. Der er 3 gram protein pr. halv kop, og hirse er en god kilde til B-vitamin niacin.
den endelige tekstur af hirse afhænger af tilberedningsprocessen., Hvis det forlades uforstyrret under tilberedningen, bliver det let og fluffy, der stadig opretholder kornets struktur; hvis det omrøres, bliver det cremet som kartoffelmos. Server hirse med bønner til en proteinrig middag, eller bland den med rosiner og honning til en fuldkornsmorgenmad.
Quinuinoa
Quinuinoa er også et frø og kan findes i forskellige farver, men tan og rød quinuinoa er mest almindeligt tilgængelige. I modsætning til andre korn indeholder .uinoa alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør det til en ideel del af et kødfrit måltid.,
Quinuinoa koger til en fluffy konsistens med en frølignende crunch og en nutty smag. Det gør en god erstatning for ris, og par pænt med sauterede greens. Med kanel, honning og mælk bliver det en fyldende morgenmad. Kogt quinuinoa kan også indarbejdes i vegetariske kornbaserede burgere.
Spelt
Spelt er et fuldkorn, der er nært beslægtet med hvede. Det er en glimrende kilde til mangan, og en god kilde til niacin, protein og fiber. Spelt bliver lettere tilgængelig i emballerede fødevarer såsom speltbrød og speltpasta.,
Når du bruger kornet i din egen madlavning, skal du huske, at hele speltbær skal blødlægges i vand i otte timer før tilberedning. Speltmel er også en god erstatning for hvedemel i brød og Pi..adej.
Teff
en kornafgrøde fra Etiopien, teff findes oftest som mel. I Etiopien gæres det og bruges til at fremstille fladbrød, injera. Teff skiller sig ud blandt andre korn på grund af dets calciumindhold. Der er 174 mg i en halv kop, ubehandlet.,
det kaldes verdens mindste korn og gennemgår ikke den behandling, der fjerner så mange af de værdifulde næringsstoffer i raffinerede korn. Melet kan tilsættes til en række bagværk fra cookies, til brød, til kager.
hvedebær
hvedebærret indeholder hvedekernens klid, kim og endosperm. Dette betyder, at det i modsætning til raffinerede mel bevarer mange næringsstoffer som fiber, protein og jern.
når den er afkølet efter tilberedning, kan hvedebær omdannes til lækre kolde kornsalater., Kast dem med strimlede grøntsager som gulerod, agurk og sommer s .uash. Klæd salaten med citronsaft, et drys røget paprika eller spidskommen og en knivspids havsalt.
Hvis du har brug for glutenfri korn, ifølge Hele Kornrådet amaranth, boghvede, ris, hirse, quinuinoa og teff er alle glutenfri. Kontroller etiketterne omhyggeligt, når du handler. Korn, der er naturligt glutenfri, behandles undertiden i faciliteter med andre korn, der forårsager krydskontaminering af gluten., mange af disse korn bliver lettere tilgængelige i købmandsforretninger, men helsekostbutikker, internationale markeder og internettet er andre gode kilder. For de mest overkommelige muligheder, opsøge bulk siloer i afsnittet health food, eller finde et internationalt marked i dit område, der har specialiseret sig i Indiske eller asiatiske fødevarer.
