kabel-maskinen er en af de mest alsidige stykker udstyr i fitnesscenter. Mens mange brugere kun bruger kabelmaskinen til øvelser i overkroppen, er sandheden, at kabelmaskinen kan give dig en killer ab-træning. Sæt standarden ved at prøve alle 10 af disse store ab øvelser for at skabe en sydende kabel maskine træning.

en hurtig introduktion til træning af kabelmaskiner

Hvis du er ny i gymnastiksalen, kan en kabelmaskine virke lidt skræmmende., Hvad er der med remskiverne og alle de forskellige håndtag muligheder? Som de fleste andre træningsmaskiner giver en kabelmaskine modstand, som motionisten arbejder imod for at opbygge muskelstyrke.

det, der adskiller kabelmaskinen, er, at den giver modstand gennem to separate remskivesystemer. Maskinen er så alsidig, fordi brugerne kan flytte remskivesystemerne op og ned for at ændre modstandspunktet. De kan også anbringe forskellige håndtag i slutningen af remskiven for at udføre forskellige øvelser., Som om det ikke var nok, kan brugerne vælge at bruge en eller begge remskiver afhængigt af øvelsen, og de kan ændre vægte for at gøre reps lettere eller vanskeligere.

med alle disse forskellige muligheder, ikke underligt en e .erciser kan gøre en næsten ubegrænset mængde kabel maskine træning. Hvis du vil stramme din mave, kan en kabelmaskine være en utrolig allieret. Remskivesystemet giver dig mulighed for at tilføje mere modstand til dine øvelser end de fleste kropsvægtbevægelser og målrette forskellige områder af din kerne for særlig opmærksomhed.,

Her er 10 Fremragende øvelser at tilføje til din kabel maskine ab træning.

1. Knælende kabel Crunch

Dette er en stor øvelse for kabel maskine begyndere.

  • Kabel-indstilling: Midten
  • Kabel-håndtag: Reb / Pressdown bar
  • udgangsposition: lig på Knæ, vender maskinen

Læne sig frem og greb, håndtag, holde dine albuer bøjet i 90 grader. Dine hænder skal være lige foran din pande. Stram din abs, knas derefter fremad, aktiver din abs gennem bevægelsen., Bøj fremad, indtil albuerne næsten rører ved knæene, og stig derefter langsomt op til startpositionen. Brug ikke arme og skuldre til at trække håndtagene ned. Din abs skal gøre alt arbejdet.

2. Knælende Skrå Kabel-Twists

  • Kabel-indstilling: Midten
  • Kabel-håndtag: Reb / Pressdown bar
  • udgangsposition: lig på Knæ, vender maskinen

Start i den samme position, som en knælende kabel-stykket., Men i stedet for at bøje lige ned på stykket, vride din krop lidt til den ene side for at aktivere din oblique, lang muskel, der løber langs hver side af maven. Stig op til din startposition og drej derefter til den anden side på din næste crunch. Du kan også udføre et komplet sæt skrå vendinger på den ene side af din krop og derefter udføre et andet sæt på den anden.

3., Kabelben Tucks

  • Kabelindstilling: lav
  • kabelhåndtag: stigbøjler
  • startposition: på ryggen, benene lige, fødderne pegede mod remskiven

Kabelben tucks hjælper dig med at styrke din nedre abs. Placer hver fod i stigbøjlen. Stangen på hver stigbøjle skal hvile over toppen af din Mellemfod. Start med dine ben lige, så træk langsomt dine knæ ind i brystet og træk vægten. Prøv at stikke dine knæ så langt som muligt og derefter langsomt rette dine ben igen. Lad ikke vægtene gå ned.

4., Kabel Reverse Crunches

  • Kabelindstilling: lav
  • kabelhåndtag: stigbøjler
  • startposition: læg ryggen, benene lige, fødderne peger mod remskiven

Her er en mere udfordrende drejning på benoptaget. Mens du udfører kabelbenet, skal du placere dine hænder bag hovedet og knuse op samtidig med at du trækker knæene ind i brystet. Dette vil aktivere hele din mave. Bare sørg for, at du ikke trækker i nakken. Dine hænder bør kun tjene som støtte til dit hoved.

5., Kabel Woodchops

  • Kabel-indstilling: Højt
  • Kabel-håndtag: Reb/ Trekant
  • udgangsposition: Stående sidelæns til trisse

Dette er en fremragende kabel maskine, abs øvelse for mellemliggende gym-fest, der ønsker at tage deres ab rutine til det næste niveau. For at udføre bevægelsen skal du placere remskiven, så den hænger over din skulder. Grib håndtaget med begge hænder. Stå med dine fødder lidt bredere end dine skuldre. Stram mavemusklerne og træk håndtaget ned og hen over kroppen, så dine hænder passerer din modsatte hofte., Som navnet antyder, minder denne bevægelse om at hugge træ. Når det udføres korrekt, skal det se ud som et stort, glat t .ist. Sørg for, at dine obli .ues gør det meste af arbejdet. Det er meget nemt at bruge for meget ryg og arme i denne bevægelse. Glem ikke at skifte sider, når du er færdig med dit første sæt.

6., Gym Ball Stykket

  • Kabel-indstilling: Midten
  • Kabel-håndtag: Reb/Stigbøjler/V håndtag
  • udgangsposition: lig på en fitness bold med bolden under midten af bagsiden, der vender væk fra trisse

Mellemliggende og avancerede motionister vil elske denne ekstra hård, øvre ab træning. Vælg en stor gummi gymnastikbold eller en Bosu-bold, og placer den under din midt bagpå. Placer dine fødder helt og holdent på gulvet. Sørg for, at remskivelinjen er stram. Gribning af håndtaget, knæk opad, følelse af modstanden. Du behøver ikke at knase for langt for at føle brændingen., Igen, sørg for, at din abs gør arbejdet, ikke dine arme.

7. Lav remskive sidebøjning

  • Kabelindstilling: lav
  • kabelhåndtag: Stigbøjle/enkelt greb
  • Startposition: Stående sidelæns til remskiven

Indstil remskiven så lavt, som den vil gå, og stå derefter langt nok væk, så kablet er stramt. Stå med dine fødder bredere end dine skuldre (lås ikke knæene). Grib håndtaget med hånden tættest på remskiven. Lås din arm til din side, og bøj derefter sidelæns væk fra remskiven., Du skal føle brændingen i skrå længere væk fra remskiven (den side du bøjer mod). Hold resten af din krop stram, så du kan målrette den skrå med hver rep. skifte sider efter hvert sæt.

8. Judo Klip

  • Kabel-indstilling: Lavt
  • Kabel-håndtag: Reb
  • udgangsposition: Stående sidelæns til trisse

Denne avancerede kabel-maskine ab øvelse bør kun udføres af motionister, der allerede har en stærk core., Start denne bevægelse ved at gribe rebhåndtaget i begge hænder og trække det op og på skulderen tættest på remskiven. Har håndtaget placeret som om du bar en tung taske over skulderen. Sørg for, at dine fødder er plantet bredere end skulderbredde. Hold rebhåndtagene på din skulder, bøj fremad og vrid. For at gentage, flytter du ikke håndtagene. De bliver på din skulder. Modstanden kommer fra at bøje og vride overkroppen. Denne bevægelse skal være kraftig og glat, selvom det ikke betyder, at den skal være hurtig., Vend tilbage til din stående position glat, og sørg for ikke at lade vægten smække. For at få mest muligt ud af hver rep, knas og drej hårdt i bunden af bevægelsen.

9. Kabel-russiske Twist

  • Kabel-indstilling: Midten
  • Kabel-håndtag: Stigbøjlen/Enkelt greb
  • udgangsposition: lig på ryggen med en fitness bold i henhold til din midt-back, vinkelret til trisse

Hvis du har gjort ab træning i et stykke tid, kan du allerede være bekendt med en russisk twist, hvis du twist fra side til side for at arbejde din obliques., I denne” T .ist ” på T .ist, vil du placere en stor gummi gym bold eller Bosu bold under din midt bagpå. Start med dine fødder plantet solidt på jorden og hold dine hofter op. Hold håndtaget i begge hænder over brystet med armene lige. Hold dine arme lige, drej væk fra remskiven og træk dine arme over din krop. Sørg for ikke at lade dine arme og skuldre gøre arbejdet. Du skal føle forbrændingen i dine obli .ues. Når du er færdig med dit sæt, skal du skifte sider for at få din anden skrå.

10., Dobbelt Kabel Tuck Stykket

  • Kabel-indstilling: Lavt
  • Kabel-håndtag: Reb/stigbøjler/V håndtag
  • udgangsposition: lig på ryggen i midten af kabel-maskine, dit hoved mod den ene side, benene mod den anden

ønsker du at lyse din abs på brand? Så vil denne fakkelværdige ab-øvelse gøre tricket. Alle de tidligere øvelser har kun brugt en enkelt remskive, men kabelmaskinen har to. Nu er det tid til at få en dobbelt dosis modstand., Strick dine fødder ind i stigbøjlerne på den ene remskive og tag rebet eller V-håndtaget i dine hænder på den anden remskive. Placer dig selv, så begge remskiver er stramme og dine ben er lige. Tag dine hænder enten bag hovedet eller lige foran din pande og lås dem på plads.knas nu overkroppen, mens du lægger knæene ind mod brystet. Du skal føle modstand fra begge remskiver, hvilket giver dig en fremragende, fuld-ab træning.,

din Abs vil aldrig være den samme

Hvis du prøver selv et par af disse ab øvelser, vil du snart opdage, at en kabel maskine ab træning er som ingen anden. Den ekstra modstand gør hver rep vanskeligere, så du kan få hurtigere resultater i en kortere tid.

vil du have flere gode træningsmuligheder til gymnastiksalen? Tag et kig på alle de nyttige blogartikler på ess Fitness. Du kan også tilmelde dig en 7-dages gratis prøveperiode til din nærmeste Ess Fitness gym og sammensætte din egen kabel maskine træning.