Muži mají různé denní nutriční požadavky pro ženy a níže, náš odborník na výživu nabízí pokyny a recept nápady pro muže, kteří hledají vyvážené stravy pro dobré zdraví. Ale co přesně je „vyvážená strava“?
Eatwell Průvodce definuje různé druhy potravin bychom měli jíst a v jakém poměru., Průvodce vysvětluje několik jednoduchých pravidel, jako je získání minimálně pět za den ovoce a zeleniny, včetně wholegrains a výběru více ryby, drůbež, fazole a luštěniny, méně červeného masa a nižším obsahem tuku, nižší, cukru, mléka (nebo mléčné-free alternativy). Ale to není celý příběh. Kolik byste měli jíst a je ideální čas jíst bílkoviny, sacharidy nebo tuky? Přečtěte si o našem průvodci zdravou výživou nepřetržitě.,
Referenční hodnoty Příjmu (RI)
Nutriční potřeby se liší v závislosti na pohlaví, velikosti, věku a úrovně aktivity tak použijte tuto tabulku jako obecné vodítko. Graf ukazuje referenční přívody (RI) nebo denní částky doporučené pro průměrného, středně aktivního dospělého k dosažení zdravé, vyvážené stravy pro udržení spíše než ztrátu nebo přibírání na váze. RIs pro tuk, nasycené mastné kyseliny, cukry a sůl jsou maximální množství, zatímco ty pro sacharidy a bílkoviny jsou čísla, která byste měli usilovat o splnění každý den., Neexistuje žádný RI pro vlákno, i když odborníci na zdraví naznačují, že máme 30g denně.,r>
Perfect portions
Numbers and figures are all very well, but how does this relate to you?, S ohledem na Průvodce Eatwell si můžete přizpůsobit velikost porcí pomocí našeho praktického průvodce.,r>
nezapomeňte, jak je stanoveno v Eatwell Průvodce, měli bychom všichni být cílem pro nejméně pět porcí ovoce a zeleniny denně., Zjistěte, co se počítá jako jedna část pomocí našeho pětidenního infographic.
Snídaně
Ať už vaše první zastávka je v kanceláři nebo tělocvičně, přidání bílkovin do svého snídani, je skvělý způsob, jak nastartovat váš metabolismus. Pokud cvičíte první věc, proteinová snídaně pomáhá podporovat regeneraci a opravu svalů. Vejce jsou ideální volbou, protože poskytují dobrou rovnováhu kvalitních bílkovin a tuků. Mezi další možnosti patří libová šunka, ryby jako losos nebo treska jednoskvrnná, stejně jako mléčné výrobky s nižším obsahem tuku nebo alternativy bez mléka., Protein potraviny, pomalé vyprazdňování žaludku, což znamená, že zůstanete plnější déle, takže budete mít tendenci jíst méně kalorií zbytek dne.
Pokud nemáte čas ráno, snídaně bohatá na bílkoviny nemusí trvat déle. Top váš ranní toast s pár plátky uzeného lososa, nějaké libové šunky nebo míchaná vajíčka a když máte trochu více času, vychutnat si omelety, frittata nebo naše verze anglická.,
Protein snídaně recepty:
Míchaná omeleta, toast topper
Jeden-pan létě vejce
Flash-smažený uzený losos & vaječný bagel
Ultimate člověka anglickou
anglická frittata
All-in-one pečené houby
anglická bramborový koláč
dopolední svačina
Jíst dobře v dopoledních hodinách, je životně důležité pro vyrovnávání energetických hladin. Ideální je jíst málo a často,ale musíte udělat každé občerstvení pro vás. To znamená, výběru občerstvení, které uspokojí vaše energetické potřeby a dodávky další výhody, jako je doplňování své pět-a-den.,
Zkuste arašídové máslo a banán na sušenky, nebo se rozhodnout pro krémové avokádo s plátky turecko.
Energetické občerstvení:
Arašídové máslo & banány na toastu
Turecko & avokádový toast
Oběd
Udělat oběd mix libové bílkoviny a škrobnatých sacharidů. Potraviny bohaté na sacharidy dodávají energii, takže budete trpět propady v polovině odpoledne, pokud je vyříznete., Klíčem k úspěchu je vybrat sacharidů, které produkují stálý vzestup hladiny cukru v krvi, což znamená, předávání sladkých „bílé“ potraviny, a pro high-vlákniny wholegrains, který vám pomůže spravovat ty odpoledne hlad. Celozrnné potraviny jako žito, celozrnná a ječmen vás udrží déle spokojené. Ve skutečnosti studie ukazují, že žitný chléb udržuje hladinu cukru v krvi stabilní až 10 hodin-jistý způsob, jak tlumit tyto energetické havárie v polovině odpoledne.
Rozhodnout se pro otevřený sendvič, podávané s libové hovězí nebo vepřové maso, losos, krůtí nebo kuřecí maso s velkým množstvím salát nebo toast nějaký celozrnný chléb a užijte si s pečené fazole.,
Protein a sacharidů oběd recepty:
Otevřít makrela sendviče s fenyklem salát
Otevřít kuřecí Caesar sendvič
Otevřít krůtím
odpoledne
Pro mnoho lidí to není cukr tak moc, jak slané, pikantní potraviny, které touží v odpoledních hodinách. Pokud to zní jako vy, zapomeňte na lupínky a místo toho se rozhodněte pro kořeněné ořechy, semena a slaný popcorn, nebo si vychutnejte nízkotučný smetanový sýr na krekrech.,
Slané odpolední svačinky:
Pikantní seed mix
Sladké & pikantní popcorn
Scandi sýr & sušenky
Večeře
zákaz vycházení sacharidů, mají nízký obsah tuku, bohaté na vlákniny a pomohou vám relaxovat ve večerních hodinách. Kombinujte je s esenciálními tuky, které vaše tělo může používat přes noc, spolu s bílkovinami, pro regeneraci a opravu – tato kombinace je zvláště důležitá pro zdravou pokožku a vlasy., Můžete získat tyto zdravé tuky z tučných ryb, jako je losos, pstruh a makrela, stejně jako ořechy, semena a jejich oleje.
Vyplňte polovinu talíř s barevné odrůdy zeleniny nebo salát, pokapeme dresinkem z lněného nebo řepkového oleje a přidejte maso, ryby nebo fazole s porci hnědá rýže, quinoa, nebo celozrnné těstoviny.
Večeře recepty:
Pikantní Cajun kuřecí quinoa
Zingy lososa & hnědá rýže salát
Thajské nudle, losos,
Tandoori pstruh
Jako je tento?, Nyní zkuste…
Více vyvážená strava, průvodci,
Všechny naše zdravé recepty
Více zdraví & tipy
Tento článek byl naposledy přezkoumána na 4. července 2019 Kerry Torrens.
Kerry Torrens je kvalifikovaný odborník na Výživu (MBANT) s postgraduální diplom v Individualizovaná Výživa & Nutriční Terapie. Je členkou Britské asociace pro výživu a životní styl (BANT) a členkou cechu spisovatelů potravin., Během posledních 15 let byla přispívajícím autorem řady nutričních a kuchařských publikací včetně BBC Good Food.
Všechny zdravotní obsahu na bbcgoodfood.com je k dispozici jen obecné informace, a nemělo by být pojednáváno jako náhrada za lékařskou radu svého vlastního lékaře nebo jiného zdravotníka. Pokud máte nějaké obavy o své celkové zdraví, měli byste se obrátit na místního poskytovatele zdravotní péče. Další informace naleznete v podmínkách našich webových stránek.