Bent-Over Lateral raise je cvičení použit na budování síly a velikosti zadní delt, svaly na zadní straně ramen. Historicky cvičení byl používán kulturisty ke zlepšení jejich zadní straně představuje na jevišti, ale toto cvičení má mnoho výhod, mimo estetiku, včetně zlepšení síly, rameno zdraví a držení těla.,
v tomto článku vysvětlíme, jak správně provádět cvičení a vyhnout se běžným chybám při budování silných a zdravých ramen.
- jaký je rozdíl mezi ohnutým bočním zdvihem a zadním zdvihem deltu?,
- Bent-Over Lateral Raise Podobě
- Bent-Over Lateral Raise Chyby
- Bent-Over Lateral Raise Výhody
- Bent-Over Lateral Raise Svaly Pracoval
- Bent-Over Lateral Raise Alternativy a Varianty
- Bent-Over Lateral Raise Cvičení
Jaký je Rozdíl Mezi Ohnutá-Přes Boční Raise a Zadní Delt Zvýšit?
ohnuté boční zvedání a zvedání zadní delty jsou stejné cvičení. Názvy jsou zaměnitelně používány různými trenéry a vzdělávacími zdroji., Toto cvičení se liší od standardního bočního zvedání, které se provádí vzpřímeně a cílí na boční část deltového svalu.
Bent-Over Lateral Raise Form
Krok 1: postavte se s nohama hip-width od sebe drží činky v obou rukou po stranách. Ohněte se v pase a mírně ohněte kolena, abyste se naklonili, dokud vaše trup není téměř rovnoběžný se zemí podobnou Barbellové ohnuté řadě. Vaše paže by měly viset pod rameny s lokty mírně ohnutými.
Krok 2: s pevným jádrem a zadní plochou., Zvedněte činky po stranách, dokud vaše lokty nejsou v souladu s vašimi rameny. Váš pinky by měl být o něco vyšší než palec, jako byste vylévali tekutinu z činky.
Krok 3: spusťte činky pod kontrolou do výchozí polohy a opakujte.
Bent-Over Lateral Raise Chyby
Zde je návod, jak, aby se zabránilo několik společných Bent-Over Lateral Raise Chyby:
Skákací
Devět krát z 10 lidí používat příliš těžké váhy, což způsobuje houpací a kývání., To z něj dělá cvičení hybnosti a dostatečně nezpochybňuje zadní delt. Také vyvádí činky z ideální cesty, aby bezpečně pracovaly s horními zadními a zadními delty.
oprava: v první řadě použijte lehčí váhu. Pokud to nefunguje, položte čelo na plochý předmět jako plyo box. Pokud náhodou máte nechtěné houpání trupu, vaše čelo se zvedne z lavice, což usnadňuje chytání.,
Zvedání pod Úhlem
Pokud vaše ruce jsou v úhlu s trupem, jste soustružení do zad cvičení, které pracuje lat a další velké zádové svaly spíše než vaše zadní delt.
Oprava: ujistěte Se, že pohyb paže jsou kolmo k trupu. To udržuje lat od převzetí pohybu.,
provádění nízkých opakování s těžkými váhami
to nemá být těžké silové cvičení jako ramenní lis. To jednoduše vede k poskakování a nakonec se zaměří spíše na velké zadní svaly než na zadní delt.
Oprava: proveďte opakování v rozmezí od 15-25 opakování s nízkou hmotností, takže můžete provádět každý rep pod kontrolou a účinně posílit zadní delt.
skloněné boční výhody zvýšení
zadní strana ramene a horní části zad musí být silná pro sportovní výkon., Tyto svaly pomáhají stabilizovat rameno, udržovat držení těla a vytvářet vyváženou sílu pro ty, kteří rádi vykonávají spoustu lisovací práce. Nebudete to naplánovat jako hlavní výtah. Je to asistenční cvičení, které má doplnit vaše primární cvičení.
Bent-Over Lateral Raise Svaly Pracoval
Bent-Over Lateral Vyvolává práce zadní deltového svalu, která část deltového svalu, který je na zadní straně ramene. Funguje také další velké svaly v zádech, ale zadní delt je středem cvičení.,
Bent-Over Lateral Raise Alternativy a Varianty
Náchylný Zadní Delt Zvýšit
Tato verze omezuje potenciál pro houpací, pomáhá izolovat zadní delt.
sedící zadní delt Raise
sedící pozice je o něco jednodušší a je ideální volbou pro sledování intenzivního tréninku zad.
pruhovaný zadní delt Fly
použití pásma zpochybňuje zadní delt celým rozsahem pohybu cvičení a je společnou přátelskou metodou pro rozvoj síly ramen.,
Bent-Over Lateral Raise Cvičení
Bent-Over Lateral Raise Cvičení
1) Bent-Over Lateral Raise – 3×20
Bent-Over Lateral Raise Nadmnožina Cvičení
1A) Bent-Over Lateral Raise – 3×20
1B) Push-Ups – 3×12
Bent-Over Lateral Raise v Horní části Těla Cvičení,
1) Bench Press – 5×3
2) Činka Řádky – 5×5
3A) Mírná-Sklon Činka Tisk – 4×10
3B) shyby – 4×8-10
4) Bent-Over Lateral Raise – 4×15
5A) Lebka Drtiče – 3×12
5B) Kladivo Kadeře – 3×15
