Sun Vitamin
jedna miliarda lidí po celém světě trpí nedostatkem vitaminu D. můžeme jen získat dostatečné množství této důležité vitaminu opalování nebo ty správné doplňky.
vypadávání vlasů, deprese, únava, kožní onemocnění a rakovina patří mezi jevy související se zdravím spojené s nedostatkem vitamínu D., Studie ukázaly, že vitamin D hraje roli v mnoha tělesných procesech. Ovlivňuje kosti, svaly, imunitní systém, krevní cévy a další. V důsledku toho byl Vitamin D v posledních letech horkým tématem nejen mezi vědci a lékaři, ale také v médiích, týdenních časopisech, televizních pořadech a sociálních médiích.
navzdory mediálnímu rozruchu a novému povědomí o vitamínu D se jen málo lidí dokáže dostatečně požít., Odhaduje se, že jedna miliarda lidí na celém světě nedostává dostatečný přísun slunečního vitamínu. Podle Robert Koch Institut, 60 procent německé populace nemá dostatek vitaminu D.
dozvědět v tomto článku, co můžete dělat s analytics, opalování a doplňky k ujistěte se, že budete přijímat optimální přísun vitamínu D, a to, co vaše tělo dělá s sluneční vitamin. Vysvětlíme, co může způsobit nedostatek vitaminu D nebo přebytek, a nemoci, které souvisejí s nedostatkem vitaminu D.,
co je vitamin D?
vitamin D je vitamin rozpustný v tucích, který odborníci také označují jako hormon, protože má účinek podobný účinku hormonů a nepochází hlavně ve stravě, jak je normální v případě vitamínů. Místo toho naše tělo produkuje samotný vitamin D, ale k jeho generování vyžaduje UV záření ze slunce. Dvě nejvýznamnější formy vitaminu D jsou vitamin d₂ (ergokalciferol) a vitamín D₃ (cholekalciferol), také volal 25-(OH) D.
jaké funkce má vitamín D v těle?,
solární vitamin se účastní mnoha tělesných procesů, které lze přičíst zejména jeho dvojí funkci vitamínu A hormonu. Mezi jeho nejdůležitější úkoly patří jeho účast na metabolismu kostí a vývoj a fungování našeho svalstva. Kromě toho vitamín D podporuje imunitní systém a chrání krevní cévy.,
další úlohy vitamínu D patří:
- ovládání vápníku a fosfátů vstřebávání v tenkém střevě,
- nařízení z více než 200 genů
- podporu funkce srdečního svalu
- hypotenzní prostředník
- propagace vývoj kostí u dětí
vitamin D suplementace
Ne, to není pro nic za nic, že vitamin D je nazýván Vitamin Slunce, naše tělo potřebuje sluneční světlo pro jeho výrobu, nebo, více specificky, UVB záření., Zpočátku, jeho prekurzor 7-dehydrocholesterol je vytvořen, který je generován s pomocí cholesterolu v játrech a střevní sliznici před migrací zpět do kůže. Vitamin D3, který se zase stává 25-hydroxycholekalciferolem (25-OH-D), skladovací formou vitamínu D, který je pak uložen ve svalech a tukové tkáni., V ledvinách je 25-OH-D aktivován na 1,25-(OH)2-D, který je transportován krví do střeva, kostí, svalů, imunitního systému a buněk, kde působí.
jak se vitamín D získává dietou?
tenké střevo může absorbovat až 80 procent vitaminu D3 rozpustného v tucích spotřebovaného v potravinách., Navzdory tomu tělo absorbuje pouze relativně malé množství vitaminu D touto cestou; pokrýváme pouze 10 až 20 procent denních potřeb prostřednictvím dietních zdrojů. To je částečně způsobeno skutečností, že málo potravin obsahuje vitamín D, a když ano, obsahují pouze malé množství., Vitamin D3, který je důležitý pro tělo, se vyskytuje téměř výhradně v potravinách živočišného původu, a to konkrétně:
- tučné ryby, jako je sleď nebo uzenáče
- margarín a máslo
- mléko a žloutky
houby a avokádo obsahují také vitamin D, ale v takové formě, které tělo může absorbovat pouze tak špatné. Ve skutečnosti byste museli konzumovat velké množství těchto potravin, abyste se přiblížili nejnižší doporučené denní dávce., Co se týče 800 Mezinárodní (EU) jednotky doporučuje německá Nutrition Society, které je 20 mikrogramů, budete potřebovat, například, 2400 g žampionů, čtyři kila telecí játra, čtyři kila másla nebo 80 vajec.
ve zkratce: s jídlem samostatně, není možné splnit denní potřeby vitamínu D. Musíme produkovat nejvíce se o to sami, a to jednoduše nebude pracovat bez slunečního světla.
kolik vitamínu D potřebuji?,
je důležité pro udržení dostatečné hladiny vitamínu D; je obtížné určit, co je spolehlivé denní dávka by být, protože jsme také spotřebovávají různé množství vitaminu D v závislosti na ročním období. Nejlepší způsob je měřit hladiny vitaminu D v krvi. Lze měřit hladiny 25-(OH)-D v krvi, což může být například v nanogramech na mililitr.
- většina publikací předpokládá, že máte dostatečné zásoby krve, pokud vykazujete hladiny 30 nanogramů na mililitr krve., hodnoty
- pod 11 nanogramů na mililitr jsou považovány za kritické a mohou upřednostňovat poruchy, jako je změkčení kostí.
- někteří vědci tvrdí, že 60 nanogramů na mililitr nebo více, jsou rozumné, aby co nejvíce z výhod, zdravé sluneční vitamín
Jak mohu vzít dostatek množství vitamínu D?,
množství času, musíme se opalovat vyrábět dostatek vitamínu D závisí na mnoha faktorech, včetně typu naší pleti, zeměpisné šířky, ve které žijeme, čas, den a období roku. Podle odborníků v létě obvykle stačí vystavit obličej, ruce a paže přímému slunečnímu záření třikrát týdně po dobu deseti až dvaceti minut.,
Zde je příklad: K výrobě 400 IU vitaminu D, člověk s kožní poměrně jasné (ten, který se opaluje pomalu a zřídka se spálí slunce) v paralelní 42 severně od dubna do října (například v jižní Francii) by měl vystavit na slunce za čtvrt (například, ruce, obličej, krk) asi tři až osm minut v poledne.
není možné, aby mnoho lidí bylo v létě vystaveno dostatečnému množství slunce, a to je v zimě ještě nemožné., V zimě slunce zřídka svítí v severních zeměpisných šířkách a jeho světlo také obsahuje velmi málo UVB záření. Adekvátní produkce vitaminu D jako takového je sotva možná.
vědci a profesní sdružení proto diskutují o tom, kolik vitaminu D bychom měli konzumovat prostřednictvím potravinových doplňků, pokud nelze zaručit dostatečnou zásobu z důvodu nedostatečného slunečního záření.
pozor: nepřehánějte opalování., Několik minut bez UV ochrany je užitečné při zásobování vitamínem D, ale příliš mnoho přímého slunečního světla může vést ke spálení sluncem a zvýšit riziko rakoviny kůže.
jsou doplňky vitamínu D užitečné?
německé Společnosti pro Výživu (DGE) doporučuje, aby v nepřítomnosti slunečního světla, které je obvykle mezi říjnem a únorem, doplněk, obsahující 20 mikrogramů denně je přijato, což odpovídá 800 mezinárodních jednotek (IU).,
některé studie naznačují, že hladina EGD může být dokonce příliš nízká. Zpráva v Journal of Clinical Endokrinologie a Metabolismu zdůraznil, že dospělé věkové kategorie 19 až 50 potřebují nejméně 600 IU vitaminu D denně pro udržení jejich zdraví kostí a svalové funkce. Pro udržení dostatečného množství vitaminu D trvale v krvi je vhodné užívat 1 500 až 2 000 IU denně ve formě doplňků stravy. Pokud již existuje nedostatek, vědci říkají, že dospělí by mohli napravit hladinu vitamínu D tím, že by užívali množství až 10.,0 000 denně po krátkou, pevnou dobu.
vitamin D a vitamin K
vitamin K je věřil mít ochranný účinek podobný vitamínu D. To je hlavně pro prevenci a léčbu kostních a cévních onemocnění. V přírodě se vitamín K1 nachází například v zelené zelenině, zatímco vitamín K2 je tvořen střevními bakteriemi. Přesné množství vitamínu K, které potřebujeme, ještě nebylo plně prozkoumáno.,
znovu a znovu bylo napsáno, že při konzumaci vitaminu D může dojít k nedostatku vitaminu K, protože oba vitamíny se podílejí na tvorbě kostí a vzájemně se ovlivňují. Tato myšlenka však nebyla vědecky prokázána., Zdravotní odborníci v současné době doporučují Společný Příjem vitaminu D a vitaminu K samostatně jako doplňkové terapie se speciálně léčbě osteoporózy a prevenci kostních zlomenin, které se vyskytují u starších lidí,
nedostatek vitamínu D
odhaduje se, že zhruba jedna miliarda lidí na celém světě jsou ovlivněny nedostatkem vitamínu D., Několik studií spojilo nedostatek vitaminu D s chronickými onemocněními, jako je osteoporóza, diabetes mellitus, rakovina, deprese, kardiovaskulární onemocnění a imunitní dysfunkce.
jaké jsou příčiny nedostatku vitaminu D?
nedostatek vitaminu D nastává, protože nemáme dostatek slunce. Zatímco naši předkové zůstali venku po většinu lidské historie, většinu času jsme strávili doma., A také pokrýváme naše tělo oblečením a chráníme se opalovacím krémem. Toto všechno snižuje účinky UVB na kůži, a to je přesně to, co naše tělo potřebuje k produkci vitamínu D.
A to je dobré vědět: při použití opalovací krém s ochranným faktorem 30, syntézu vitaminu D v kůži se snižuje o více než 95 procent.,
Další faktory mohou také interferovat s endogenní produkce vitaminu D v našem těle.
- například, onemocnění, které zhoršují trávení a při požití tuků, jako je celiakie, nedostatek žlučových kyselin nebo pankreatické nedostatečnosti
- některých léků, jako jsou antihypertenziva, antiestrogeny, cytostatika, antiepileptické léky a bylinné léky
Příznaky nedostatku vitaminu D
vitamin D nedostatek je zřídka projevuje jasné příznaky., Symptomy jsou často nespecifické a zákeřné a zahrnují únavu, svalovou slabost a muskuloskeletální a bolesti hlavy. Výsledkem je, že mnoho lidí si nevšimne jejich nedostatku, dokud se nezmění v úplné nemoci. Častým důsledkem prodlouženého nedostatku vitaminu D je osteomalacie (změkčení kostí).,
Ty, kteří mají těžkou nedostatek vitaminu D v chronické formy mají vyšší riziko:
- osteomalacie a osteoporózy
- křivice u dětí
- bolesti a slabost kostí (artróza)
- zlomeniny kostí u lidí starších než 65 let (zlomené kosti)
Kromě toho, výsledky nedávné studie související nedostatek vitamínu D se s různými nemocemi., Onemocnění se často vyskytují spolu s nedostatkem, a vědci se stále vyšetřuje, co připojení jsou přesně zapojené:
- vysoký krevní tlak a onemocnění srdce
- diabetes mellitus
- deprese
- závažné infekce, jako je tuberkulóza a chronické onemocnění ledvin
- vypadávání vlasů
kdo je ovlivněn nedostatkem vitamínu D?
obecně se nedostatek vitaminu D vyskytuje ve všech věkových skupinách a sociálních skupinách a v oblastech tak rozmanitých jako Evropa, Jižní Amerika a Blízký východ., Některé rizikové skupiny jsou však vystaveny zvláštnímu riziku. Pokud patříte do jedné z těchto skupin, doporučuje se pravidelně kontrolovat hladinu vitamínu D a v případě potřeby užívat doplňky.,D za stejné množství UV záření, obdržel lidé s čistou pleť
Nedostatek vitaminu D ve stáří
od věku 60 let, nedostatek vitaminu D je obzvláště časté., Není to proto, že starší lidé se zřídka vystavují slunci: jejich tělo ve skutečnosti produkuje až čtyřikrát méně vitamínu D generovaného kůží než mladší lidé. Pokud máte více než 60 let, doporučuje se pravidelně kontrolovat hladinu vitamínu D a nahradit případné nedostatky doplňky stravy.
to dává smysl, protože pomáhá řešit problémy, které vznikají zvláště často ve stáří., Mezi pozitivní účinky potvrzuje studie jsou:
- prevence zlomenin kostí
- zlepšení kardiovaskulární zdraví
- snižuje riziko rakoviny, jako je rakovina tlustého střeva,
- zlepšení rovnováhy
- zvýšení svalové síly ve stáří
Otestujte si své vitamínu D
Mnoho faktorů, zapojených v kontrole dodávky vitaminu D. Bez zkoušky, je obtížné říci, co je nejlepší způsob, jak optimalizovat její spotřebu., S cílem zjistit, jestli a jak byste měli doplnit vitamín D, je třeba brát vitamín D test, zvláště pokud patříte do jedné z rizikových skupin.
nejčastějšími měřeními jsou krevní testy prováděné lékařem nebo terapeutem. S domácím testem, jako je test cerascreen ® vitamin D, můžete také zkontrolovat své úrovně z pohodlí vašeho domova. Chcete-li to provést, odeberte vzorek krve píchnutím prstu a odešlete jej do specializované laboratoře. Laboratoř pak otestuje hladinu 25 – (OH) – D v krevním séru., Poté zjistíte ve zprávě o výsledcích, kde je vaše úroveň a jak ji znovu směrovat a udržovat ji stabilní pomocí doplňků vitamínu D.
neměli byste užívat žádné doplňky vitamínu D, aniž byste nejprve provedli krevní test. Na rozdíl od jiných vitamínů nemůže být vitamin D vylučován močí. Pokud již máte správný příjem a stále užíváte doplňky s vysokými dávkami po dlouhou dobu, může být předávkování problémem., To může být spojeno s nevolností, zvracením, srdečními arytmiemi, nepravidelnostmi a dlouhodobě s úbytkem hmotnosti, tvorbou ledvinového kamene a poškozením orgánů.
vitamin D a onemocnění
v posledních letech, vědci strávili mnoho času studiem vlivu hladiny vitaminu D na zdraví. Níže uvádíme řadu studií, které ukazují vazby mezi vitamínem D a různými nemocemi a zdravotními problémy.,
vitamin D: deprese a psychika
studie ukázaly, že nedostatek vitaminu D může ovlivnit duševní zdraví. Mimo jiné, deprese, stres, změny nálad a úzkost může být zhoršena nedostatkem vitamínu D.
vztah mezi nízkou hladinou vitaminu D a depresí již zkoumán. Lidé s depresí mají výrazně nižší hladinu vitamínu D než zdraví lidé., Některé studie naznačují, že vitamin D doplňky mohou zlepšit depresivní příznaky u lidí s nedostatkem vitamínu D, ale důkazy shromážděné do dnešního dne neumožňuje žádné konkrétní doporučení.
díky svému hormonálnímu účinku může vitamin D také podporovat funkčnost mozku. Pomáhá našemu mozku rozhodovat, zpracovávat informace a správně je ukládat. Lidé s nedostatkem vitamínu D provedli horší testy, které zahrnovaly úkoly, které vyžadovaly koncentraci a pozornost.,
vitamin D a kvalita spánku
v roce 2017 Íránští vědci zkoumali účinek vitaminu D na kvalitu spánku. 89 účastníků s poruchami spánku ve věku 20 až 50 let dostalo doplněk vitamínu D nebo placebo. Výsledek: účastníci, kteří dostávali vitamín D, výrazně zlepšili kvalitu spánku, delší dobu spánku a ve srovnání s jedinci, kteří nedostávali doplněk vitamínu D, si vyžádali méně času na spánek., V jiné studii měli lidé s nižšími hladinami vitamínu D horší kvalitu spánku.
a to je dobré vědět: podle studie DAK povinné zdravotní pojištění, téměř polovina německých pracovníků (43 procent) pravidelně dostat unavený v práci. Asi třetina (31 procent) uvedla, že se cítí vyčerpaní. Ve srovnání s rokem 2010 dnes téměř dvakrát tolik zaměstnaných lidí užívá léky na spánek.,
vitamin D a vypadávání vlasů
již nějakou dobu je známo, že vitamíny a minerály ovlivňují růst vlasů. Například železo, biotin a zinek jsou důležité pro zdraví vlasových kořenů. Studie ve zkumavkách naznačují, že vitamín D by se také mohl podílet na aktivním růstu vlasů. Vitamin D jako takový podporuje produkci receptorů ve vlasových kořenech, které stimulují růst., Dosud však nebyly publikovány žádné významné a informativní klinické studie, které by tuto myšlenku potvrdily.
vitamin D a migréna
migréna je silná bolest hlavy, která se stále vrací. Odborníci se nyní domnívají, že záchvaty migrény se vyvíjejí v důsledku zánětu nervů a cév. Vědci v současné době zkoumají, zda suplementace vitamínem D může inhibovat zánětlivé faktory podílející se na vývoji migrény., Skutečnost, že vitamín D je protizánětlivý, byla potvrzena v jiných studiích.
v současné době je však v této oblasti relativně málo studií a výsledky výzkumu zůstávají nekonzistentní. Někteří prokázali spojení mezi vitamínem D a migrénami a jedna studie ukázala, že užívání vitaminu D by mohlo snížit frekvenci záchvatů migrény. V jiných studiích však vitamín D neměl vliv na migrény.,
zdá se, že vitamin D a kožní onemocnění
vitamin D také hrají roli v kůži. Vitamin jasně přispívá k hojení ran a umožňuje správný vývoj ochranné bariéry pokožky. Proto deficit vitaminu D může s největší pravděpodobností přispět k rozvoji kožních onemocnění, jako je ekzém (atopický ekzém), psoriáza a onemocnění bílé skvrny (vitiligo).studie
prokázaly slibné výsledky s ohledem na suplementaci vitaminu D a atopickou (neuro)dermatitidu., Pacienti s ekzémem jsou velmi náchylní k bakteriálním kožním infekcím; v jedné studii byli pacienti s nízkými hladinami vitaminu D obzvláště náchylní k takovým infekcím. Vědci také studují, jak doplňky vitaminu D mohou mít pozitivní vliv na průběh lapsoriázy a vitiligo (onemocnění bílé skvrny).
vitamin D a kardiovaskulární onemocnění
vitamin D, podle výzkumu, může posílit svalstvo srdce., Kromě toho vitamin D hraje důležitou roli v metabolismu vápníku a fosfátů. Sluneční vitamin zajišťuje, že vápník a fosfát zůstávají uloženy v kostech. Pokud je nedostatek vitaminu D, zejména vápník není správně skladován a místo toho se usazuje v krevních cévách, takže může dojít k kalcifikaci.
studie publikovaná v American Journal of Cardiology v roce 2012 odhalila, že nedostatek vitaminu D může mít schopnost zvýšit úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění., Doplňky vitaminu D snížily toto riziko ve stejné studii. Autoři studie předpokládali, že nedostatek vitaminu D je rizikovým faktorem pro vaskulární onemocnění, problémy se srdečním svalem a hypertenzi.
tyto výsledky byly potvrzeny jinou studií zahrnující více než 40 000 pacientů., Předměty s úrovní vitamínu D nižší než 15 ng / ml byly více pravděpodobné, že zkušenosti, hypertenze, zvýšená hladina lipidů v krvi, srdeční vady a mozkové mrtvice než ty, s úrovní vitamínu D 30 nanogramů na mililitr.
vitamin D a rakovina
vitamin D je mnohými považován za paprsek naděje, pokud jde o prevenci rakoviny. Výsledky studií však byly dosud nejednoznačné., Jednotlivé studie zjistily asociace, například mezi hladinami vitaminu D a rizikem rakoviny tlustého střeva a prsu.
současné rozsáhlé metaanalýzy však nezjistily žádný vliv příjmu vitaminu D na vývoj nádoru. Mnoho vědců říká, že je zapotřebí více výzkumu, než mohou něco pevně prosadit. V současné době probíhají studie na toto téma, z nichž některé také zkoumají účinky doplňků vitaminu D s vysokou dávkou na vývoj rakoviny.,
od vědy: nedostatek vitaminu D zvyšuje riziko úmrtnosti
ESTHER studie, která zkoumala téměř 9, 600 mužů a žen v Německu, souvisí nedostatek vitaminu D ke zvýšení úmrtnosti. Účastníci s nízkou nebo velmi nízkou hladinou vitaminu D měli 1,2 krát vyšší riziko úmrtnosti ve srovnání s těmi, kteří měli dostatečný příjem vitamínu D.u žen byl tento účinek ještě výraznější.
vitamin D: na první pohled
co je vitamin D?,
vitamin D je vitamin rozpustný v tucích a hormon současně. Podílí se na mnoha tělesných procesech, včetně metabolismu kostí, svalové funkce, imunitního systému a vaskulární ochrany.
odkud se získává vitamin D?
naše tělo produkuje 80 až 90 procent vitamínu D samo o sobě, ale k tomu potřebuje UVB záření ze slunečního světla. Abychom udrželi hladinu vitamínu D, musíme během letních měsíců vystavit naši tvář, ruce a paže slunci třikrát týdně po dobu 10 až 20 minut., Ze zbývajících 10 až 20 procent ji získáme ze stravy, například z tučných ryb, vajec, mléčných výrobků a jedlých hub.
kdo ovlivňuje nedostatek vitaminu D?
asi jedna miliarda lidí po celém světě nedostávají dostatečný přísun vitaminu D. rizikové skupiny zahrnují starší osoby, těhotné ženy, lidé s tmavší typy pleti, a lidé, kteří téměř nikdy jít ven, nebo pokrýt většinu svého těla, když to dělají.
jaké jsou důsledky nedostatku vitaminu D?,
nedostatek vitaminu D může mít zvláště negativní dopad na zdraví kostí, kde může podporovat osteomalacii a osteoporózu. Další nemoci spojené s nedostatkem patří deprese, kardiovaskulární onemocnění, ztráta vlasů, kožní onemocnění a migrény.
Jak mohu posoudit hladinu vitamínu D?
pomocí krevního testu můžete určit koncentraci 25 – (OH) – D v krvi. Toto je nejvýznamnější parametr, který popisuje vaši zásobu vitamínu D., Takové měření lze také vzít jako domácí Test. Většina vědeckých zdrojů doporučuje hladiny nejméně 30 nanogramů na mililitr krve.
Co mohu dělat s nedostatkem vitamínu D?
Pokud máte nedostatek vitaminu D, je obtížné jej čelit pouze dietou a opalováním, zejména během podzimu a zimy. Doplňky stravy jsou účinnější. Pro udržení hladin se doporučuje denní dávka 1000 až 2000 mezinárodních jednotek (IU)., K nápravě nedostatku mohou být užitečné vyšší dávky.