PLÁN, jak ZÍSKAT DOSTATEK ŽIVIN,

Pokud se budete držet vegetariánskou stravu, budete potřebovat, aby se ujistil, dostanete správné výživy. Musíte jíst různé potraviny, abyste získali všechny kalorie a živiny potřebné pro růst a dobré zdraví., Určité skupiny lidí mohou muset pečlivě plánovat, jako:

  • malé děti a mládež
  • Těhotné nebo kojící ženy
  • Starší lidé
  • Lidé s rakovinou a některých chronických onemocnění

Vegetariánské diety, které obsahují některé mléčné výrobky a vejce všechny výživy, které potřebujete. Ale čím omezenější je vaše strava, tím těžší může být získání určitých živin.

Pokud se rozhodnete vyhnout většině nebo všem živočišným potravinám, věnujte velkou pozornost tomu, abyste se ujistili, že získáte všechny následující živiny.,

Vitamin B12: tento vitamín potřebujete k prevenci anémie. Vejce a mléčné výrobky mají nejvíce B12, takže vegani mohou mít těžké dostat dost. Můžete získat B12 z těchto potravin:

  • Vejce
  • Mléko, jogurt, nízkotučný sýr, tvaroh a další mléčné výrobky
  • Potraviny, které mají B12 přidal k nim (opevněné), jako jsou obiloviny a sójové výrobky
  • Nutriční kvasnice
  • mořské Plody, jako jsou mušle, losos, a tuňáka (toto se vztahuje pouze na pescetarians a semi-vegetariáni)

Vitamin D: je nutné tento vitamín pro zdraví kostí., Můžete získat vitamín D ze slunečního záření. Měli byste však omezit vystavení slunci kvůli obavám z rakoviny kůže. V závislosti na tom, kde žijete, a dalších faktorech, s největší pravděpodobností nebudete schopni získat dostatek slunečního záření., Můžete získat vitamín D z těchto potravin:

  • Tučné ryby, jako jsou sardinky, losos a makrela (toto se vztahuje pouze na pescetarians a semi-vegetariáni)
  • žloutky
  • Potraviny, které jsou obohacené vitaminem D, jako je pomerančový džus, kravské mléko, sójové mléko, rýžové mléko a obiloviny

Zinek: Zinek je důležitý pro imunitní systém a růst buněk, a to zejména v období dospívání. Vaše tělo neabsorbuje zinek z rostlinných potravin, stejně jako z masa a jiných živočišných potravin., Můžete získat zinek z těchto potravin:

  • Fazole a luštěniny, například cizrna, fazole, a pečené fazole
  • Ořechů a semen, jako jsou mandle, arašídy a kešu oříšky
  • Plody moře, jako jsou ústřice, kraba, humra (toto se vztahuje pouze na pescetarians a semi-vegetariáni)
  • Jogurt a sýr
  • Potraviny obohacené zinkem, jako je mléko a obiloviny

Železo: Budete potřebovat železo pro vaše červené krvinky. Vaše tělo neabsorbuje typu železo z rostlinných potravin, stejně jako od typu našel v mase a jiných potravinách živočišného původu., Můžete získat železo z těchto potravin:

  • Fazole a luštěniny, jako jsou například bílé fazole, čočka a fazole
  • Zelená zelenina, jako je brokolice, špenát, kapusta a collard greeny
  • Sušené ovoce, jako jsou sušené švestky, rozinky a meruňky
  • Celá zrna
  • Potraviny obohacené železem, jako jsou obiloviny a chleby

Jíst potraviny, které jsou vysoko v vitamínu C ve stejné jídlo jako železo-bohaté potraviny, které zvyšují vstřebávání železa. Vitamin C pomáhá tělu absorbovat železo. Potraviny s vysokým obsahem vitamínu C zahrnují rajčata, brambory, citrusové plody, papriky a jahody.,

vápník: potraviny s vysokým obsahem vápníku pomáhají udržovat kosti silné. Mléčné výrobky mají nejvyšší množství vápníku. Pokud nechcete jíst mléčné výrobky, to může být těžké se dostat dost. Oxaláty, látka nalezená v rostlinných potravinách inhibuje absorpci vápníku. Potraviny, které mají vysoký obsah jak oxalátů, tak vápníku, nejsou dobrými zdroji vápníku. Příklady zahrnují špenát, švýcarský mangold a zeleninu z řepy.,ou můžete získat vápníku z těchto potravin:

  • Sardinky a losos v konzervě i s kostmi (toto se vztahuje pouze na pescetarians a semi-vegetariáni)
  • Mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt, tvaroh, a sýr
  • Zelená zelenina, jako je brokolice, kapusta, bok choy, a brokolice
  • Pomeranče a fíky
  • Tofu
  • Mandle, para ořechy, slunečnicová semínka, tahini, a bílé fazole
  • Potraviny obohacené vápníku, jako jsou obiloviny, pomerančová šťáva, sójové, mandlové a rýžové mléko

Omega-3 mastných kyselin: Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité pro vaše srdce a mozek zdraví., Můžete získat omega-3 z těchto potravin:

  • Tučné ryby, jako je halibut, makrela, losos, sleď a sardinky (toto se vztahuje pouze na pescetarians a semi-vegetariáni)
  • Ořechy a semena, jako jsou vlašské ořechy, dýňová semínka, lněné semínko, řepkový olej, chia semínka
  • sojové Boby a sojový olej
  • Potraviny obohacené o omega-3 mastné kyseliny, jako je chléb, vejce, džus a mléko

Protein: je snadné získat dostatek bílkovin dokonce i když nechcete jíst žádné živočišné produkty. Pokud budete jíst ryby a / nebo vejce a mléčné výrobky dostatek bílkovin nebude starost pro většinu lidí., Můžete také získat bílkoviny z těchto potravin:

  • sójové potraviny, jako jsou sójové ořechy, sójové mléko, tempeh a tofu.
  • seitan (vyrobený z lepku).
  • vegetariánské náhražky masa. Stačí sledovat produkty s vysokým obsahem sodíku.
  • luštěniny, fazole a čočka.
  • ořechy, ořechové máslo, semena a celá zrna.
  • mléčné výrobky, jako je mléko, jogurt a tvaroh.

tyto potraviny nemusíte kombinovat ve stejném jídle, abyste získali dostatek bílkovin.,

Dospívající a těhotné ženy by měly pracovat s dietologem, aby se ujistil, že jsou stále dostatek bílkovin a dalších klíčových živin.