Ať už se snažíte zhubnout, udržet váhu ztráta nebo jen zůstat zdravý, na nějakém místě, budete mít hlad. Ale prostě jíst, kdykoli naléhavé stávky nejsou vždy nejzdravější reakcí-a to proto, že hlad není tak přímočarý, jak si myslíte.
komplexní síť signálů v celém mozku a těle řídí, jak a kdy se cítíme hladoví. A ani otázka, proč se cítíme hladní, není vždy jednoduchá., Pohon k jídlu pochází nejen z potřeby těla na energii, ale také z různých podnětů v našem prostředí a snaze o potěšení.
abychom vám pomohli lépe porozumět a ovládat váš hlad, živá věda mluvila s vědci, kteří se na hlad dívali všemi způsoby, od molekulárních signálů, které ji vedou k psychologii chutí. Vskutku, vykopali jsme studie, které šťouchly a popudily hladové lidi, aby zjistili, co se přesně děje v jejich tělech. Zjistili jsme, že boj proti tomuto hladovému pocitu přesahuje jídlo plnění potravin (i když ti určitě pomáhají!)., To zahrnuje také pochopení, vaše chutě a jak s nimi bojovat, a jak jiný životní styl — jako je spánek, cvičení a stres — hrát roli v tom, jak tělo zkušenosti hlad.
zde je to, co jsme našli o vědě o hladu a jak s ním bojovat.
přejít do sekce:
- co je hlad? Homeostatický vs. hédonické
- Ovládání hladu v krátkodobém horizontu – chutě
- Ovládání hladu v dlouhodobém horizontu
- Co o „hladu“, blokování, doplňky?
co je hlad? Homeostatické vs., hedonic
než začneme, je důležité přesně pochopit, co je hlad-co se děje uvnitř vašeho mozku a těla, které vás nutí říkat: „Mám hlad“?
jak se ukázalo, pocit hladu může znamenat alespoň dvě věci a jsou docela odlišné, řekl Michael Lowe, profesor psychologie na Drexelově univerzitě ve Filadelfii.
samozřejmě, tam je tradiční pojetí hlad: když jsi nejedla několik hodin, váš žaludek se začíná reptat a cítíš ty obvyklé tělesné pocity spojené s hladem, řekl Lowe., Tento pocit hladu pramení z potřeby kalorií vašeho těla; potřeba energie vyvolává signál, že je čas jíst, řekl.
vědci označují tento typ hladu jako „homeostatický hlad“, řekl Lowe Live Science.
Homeostatický hlad je řízen komplexem řady signálů v celém těle a mozku, které nám říkají, potřebujeme jídlo na pohonné hmoty, řekl Dr. Amy Rothbergové, ředitel hubnutí Kliniku a asistent profesor vnitřního lékařství na University of Michigan zdravotnického Systému je Rozdělení Metabolismus, Endokrinologie a Diabetu.,
hormony v těle signalizují, když dochází zásoby energie. Když k tomu dojde, úroveň ghrelinu (někdy odkazoval se na jako „hlad hormon“) začne stoupat, ale pak se stal potlačen, jakmile člověk začne jíst, Rothbergové řekl. Kromě toho, jak jídlo prochází tělem, je vypálena řada reakcí sytosti (které signalizují plnost), počínaje ústy a pokračováním dolů žaludkem a tenkým střevem, řekla. Tyto signály říkají mozku, “ Hej, dostáváme jídlo tady dole!,“
a v mozku je další řada signálů v práci, řekl Rothberg. Jedná se o sady protichůdných signálů: peptidy stimulující hlad („orexigenní“) a peptidy potlačující hlad („anorexigenní“), řekla. Tyto peptidy jsou hormony, které jsou zodpovědné za to, že mozku říkají, že člověk potřebuje jíst nebo že se člověk cítí plný.
není překvapením, že nejlepším způsobem, jak se zbavit homeostatického hladu, je jíst. A vaše nejlepší sázka na udržení tohoto plného pocitu pro zdravé množství času je jíst výživné potraviny, které vás naplní, řekl Rothberg Live Science.
strava, která obsahuje vlákninu a libové bílkoviny, je velmi plnící, řekl Rothberg. A bílkovina je podle ní největší náplní makronutrientů., Nedávná meta-analýza studie v Journal americké Akademie Výživy a Dietetiky k závěru, že jíst větší množství bílkovin zvyšuje pocity plnosti ve srovnání s jíst menší množství bílkovin.
ale je také důležité dávat pozor na určité potraviny. Například sladidla s nulovými kaloriemi mohou zmást signály plnosti a přimět váš mozek, aby si myslel, že jste toho moc nejedli, když to skutečně máte, což vás vede k jídlu více, řekl Rothberg., (Mezi odborníky na zdraví existuje mnoho debat o účincích těchto sladidel v těle. Například, i když mohou lidem pomoci kontrolovat hladinu cukru v krvi, důkazy se mísí o tom, zda pomáhají lidem snížit příjem kalorií nebo zhubnout. V našem rozhovoru s ní Rothberg konkrétně hovořil o tom, jak sladidla s nulovými kaloriemi mohou ovlivnit pocity hladu a plnosti.)
Další potravinovou skupinou, na kterou je třeba dávat pozor, jsou ultraprocesované potraviny, které jsou naloženy tukem a cukrem., Lidé nemají jen jíst kalorií, pak jíst pro potěšení, ale potraviny, jako jsou tyto mohou řídit mozku chtít více z nich, v podstatě nesnesitelný normální plnost signály výboje v mozku, Rothbergové řekl.(Ultraprocessed potraviny jsou ty, které, kromě cukru, soli, oleje a tuky, obsahují přísady, jako emulgátory, příchutě a barvy — si myslí, že brambůrky nebo mraženou pizzu.)
samozřejmě, kdyby lidé jedli jen proto, že jejich těla potřebovala kalorie, věci by byly jednoduché. Ale to není ten případ.
lidé „nejí nutně kvůli signálům, které řídí naše zásoby energie,“ řekl Rothberg. Spíše někdy chcete jen jídlo.
Tento typ hladu se nazývá “ hedonický hlad.“Ale hédonické hlad — chce jíst, obydlí na jídlo, nebo možná chuť něco — není téměř stejně zřejmé, jako homeostatický hlad, řekl Lowe., Termín „hédonické hlad“ byl vytvořen v roce 2007 v recenzi čele s Lowe a zveřejněná v journal Fyziologie & Chování.
nejvíce široce přijímaná teorie o hédonické hlad je, že lidské predispozice k vysoce chutné potraviny, které lidé vyvinuli dávno, má amok v moderním prostředí, s širokou dostupnost opravdu chutné potraviny, řekl Lowe. Lidé chtějí jíst, i když to nepotřebují, řekl. A čím častěji lidé jedí vysoce chutná jídla, tím více se jejich mozky naučí očekávat a chtějí je, řekl., Můžete to nazvat hladem, ale zdá se, že důvod tohoto „hladového“ pocitu má mnohem více společného s hledáním potěšení než s potřebou kalorií, řekl.
ale je důležité, aby si lidé uvědomili, že potěšení hraje roli ve všech typech stravování, řekl Lowe. Potěšení je relevantní jak pro homeostatické, tak pro hedonické stravování, zatímco potřeba kalorií přichází do hry pouze během homeostatického jídla, řekl. Například, když je někdo homeostaticky hladový, je tato osoba motivována jak kaloriemi, tak potěšením, které jídlo přináší, řekl., Někdo, kdo je hedonicky hladový, je naopak motivován pouze potěšením, řekl.
oba typy hladu nejsou zcela odlišné, ale spíše představují dva konce kontinua, řekl Lowe. Jistě, jsou případy hladu, které spadají na každém konci spektra: osoba, která nejedla 12 hodin a více dochází k homeostatické hladu, vzhledem k tomu, že člověk, který chce dezert po ukončení vyplňování jídlo zažívá hédonické hlad., Neexistuje však konkrétní bod, kdy by někdo mohl říci, že jejich hlad přešel od motivace kalorií k tomu, aby byl motivován čistě potěšením, řekl.
I když člověk může rozpoznat, zda jejich hlad je více hédonické hlad než homeostatický hlad, hédonické hlad může být ještě o něco těžší boj.
nejlepší praxí pro boj s hedonickým hladem je udržet tyto vysoce chutné, lákavé potraviny mimo dům, řekl Lowe., Ale pokud nechcete, aby vyčistit vaše spíž, další tip je, aby se pokusili omezit touhu jíst něco „méně škodlivé“ — například kousek ovoce místo cukroví — a pak vidět, pokud máte stále chuť na něco sladkého, řekl.
nakonec může pomoci i udržování lahůdek v porcích řízených porcemi, řekl Lowe. Například, místo toho, aby půl galonu zmrzliny v mrazáku, koupit čokoládové zmrzliny nebo zmrzlinové sendviče, a jíst jen jeden, řekl.,
kontrola hladu v krátkodobém horizontu-chutě
„touha“ jíst může znít podobně jako chutě a mezi nimi se určitě překrývá. Touha je však touhou po konkrétním jídle, zatímco hedonický hlad je touhou po chutných potravinách obecně, řekl Lowe.
Jon Může, profesor psychologie na Plymouth University ve Spojeném Království, se dohodly, že chutě jsou součástí hlad.,
Ale to, jak člověk nakonec reaguje na pocity hladu určuje, zda se chuť vyvíjí, Mohou řekla Live Science. Jedna teorie o tom, jak se chutě vyvíjejí, se nazývá zpracovaná teorie narušení, která byla poprvé navržena Mayem a kolegy v roce 2004 v časopise Memory.,
pochopit zpracován vniknutí teorie a jak to platí pro potraviny chutě, vezměme v úvahu toto: Lidé nejsou vždy vědomi toho, že mají hlad, dokud pocity, se stal velmi silný, nebo dokud člověk nemá nic jiného na práci, a tak povědomí o hladu přichází do popředí jejich pozornosti, Může řekl. Například, když pracujete opravdu tvrdě na dokončení projektu v práci a je to konečně hotovo, uvědomíte si, že máte hlad., „Tento přechod z bezvědomí na vědomí způsobuje, že hlad se zdá být velmi důležitý, takže se o něj staráme — a nazýváme to rušivou myšlenkou,“ řekl.
Pokud by člověk pak měl jít a něco jíst, myšlenka by byla zpracována a nebylo by třeba nic toužit nebo toužit, řekl May. Ale pokud člověk nejedl, mohou se zabývat touto dotěrnou myšlenkou. Možná by si představovali pohled, vůni a chuť jídla, přemýšleli o tom, kde by mohli něco získat, a tak dále, řekl May., Vzhledem k tomu, že přemýšlení o potravinách je příjemné, pokračujeme v tom, že si uvědomujeme, že máme hlad (a stále nejíme) horší a horší, řekl. Vypracováním počáteční dotěrné myšlenky si člověk vyvinul touhu, řekl.
představovat si potraviny podrobněji může vést k emočním reakcím, které dále vyvolávají touhu po palivu, řekl May. Ve skutečnosti, výzkum ukázal, že vizualizace potraviny hraje významnou roli při chutě, které dokonce žádá lidi, aby obraz potraviny mohou vyvolat chuť, řekl.,
Chcete-li zastavit touhu, je nejlepší zmařit duševní procesy potřebné k představě jídla, řekl. A přemýšlení o jiných vizuálních obrazech je dobrým místem pro začátek.
v rostoucím těle výzkumu se May zaměřila na boj s hladem tím, že zapojila mozek do jiných úkolů., „Použili jsme řadu úkolů, od přímé pokyny, aby představoval si scény, které nejsou spojeny s jídlem, k tomu, aby tvary z hlíny, aniž by při pohledu na své ruce, hrát Tetris, kde budete mít k vizualizaci tvarů, otáčení a montáž do mezery,“ Možná řekl, Live Science. „‚Tetris‘ je skvělý, protože je tak rychlý, že musíte vizualizovat tvar po tvaru, “ dodal.,
Nakonec, „další úkol vyžaduje neustálé vizuální užívání metafor, tím více to bude snížit chuť“, protože „jídlo obrázky nemohou propašovat“ do vaší mysli, Může řekl.
jednotlivé chutě jsou samozřejmě krátké a mohou se lišit v intenzitě, řekl May. Zatímco člověk může odolat touze zastavením duševního zpracování, je stále možné, že nová touha se objeví o několik minut později, řekl.,
studie však ukázaly, že zkoušení těchto specifických úkolů může snížit intenzitu chutí lidí a množství, které jedí. Například, v roce 2013 studie, zveřejněné v časopise Chuť k jídlu, vědci zjistili, že ženy, kteří se podívali na smartphone aplikace, která ukázala, rychle se měnící vizuální zobrazení, kdykoli měli chuť, uvádí, že touha se stala méně intenzivní. Navíc během dvoutýdenního období také spotřebovali méně kalorií., V druhé, kratší studie, vědci zjistili, že žádá vysokoškolské studenty, aby si živě představit, zapojit se do oblíbené činnosti, když chuť udeřil snížena intenzita ty chutě během čtyř dnů.
“ jen vědět, jak chutě začínají a zastavují, vám může pomoci nechat je zmizet, aniž byste na ně museli reagovat,“ řekl May., „Většina chutě mizí samy od sebe, pokud můžete odolat, ale pokud budete potřebovat pomoc, aby posílily své vůle,“ vizualizaci známé, příjemné scény může pomoci, jak si hraje s něčím co z dohledu a soustředit se na to, aby tvary, aniž by při pohledu na ně, řekl.
Od Května nejprve navrhoval zpracován vniknutí teorie v roce 2004, řada dalších výzkumníci zkoumali teorii, a tam je rostoucí množství důkazů na její podporu. V roce 2015 Mayová napsala retrospektivu s podrobnostmi o tom, jak se teorie chytila ve světě touhy a výzkumu závislosti.,
Ovládání hladu v dlouhém období
Za našimi in-the-moment myšlenky o jídlo, mechanismy v našem těle, které regulují hlad, jsou složité. Tyto mechanismy mohou skutečně ovlivnit mnoho faktorů mimo potraviny, které máme tendenci jíst denně. Mezi tyto faktory patří spánek, cvičení a stres.
spánek
mnoho výzkumů ukázalo, že nedostatek spánku zvyšuje hlad, řekla Erin Hanlon, výzkumná spolupracovnice v endokrinologii, cukrovce a metabolismu na University of Chicago., Například omezení spánku může podle National Institutes of Health vést ke zvýšení ghrelinu a snížení leptinu.
Posuny v leptin a ghrelin úrovně jsou myšlenka být zapojen více v homeostatické hlad, ale tam je stále více důkazů, že nedostatek spánku také může zvýšit hédonické hlad, řekla.
vědci vědí, že když je spánek lidí omezen, hlásí vyšší úroveň hladu a chuti k jídlu, řekl Hanlon., Studie v laboratořích však ukázaly, že lidé zbavení spánku zřejmě jedí daleko nad rámec svých kalorických potřeb, což naznačuje, že jedí za odměnu a potěšení, řekla.
například, Hanlon února 2016 studii, zveřejněné v časopise Spánku, podíval se na jeden měřitelný aspekt hédonické stravování: hladiny endokanabinoidů v krvi. Endokanabinoidy jsou sloučeniny, které aktivují stejné receptory jako účinná látka v marihuaně, což vede ke zvýšeným pocitům potěšení. Hladiny endokanabinoidů obvykle stoupají a klesají po celý den a jsou spojeny s jídlem., Není však jasné, zda tyto sloučeniny vedou člověka k jídlu, nebo pokud, jakmile člověk začne jíst, ztěžuje mu zastavení, řekl Hanlon.
vědci zjistili, že v 24-hour období po spánku (v nichž lidé spali 4,5 hodiny, spíše než 8,5 hodiny), hladiny endokanabinoidů vyvrcholila později v den, a také zůstat zvýšené po delší dobu, než oni dělali, když lidé nebyli zbaveni spát., Tyto vrcholy se časově shodoval s další měření ve studii, včetně lidí uvedlo, že hlad a mají zvýšené touhy k jídlu, a také, když se hlásil, jíst více občerstvení, podle studie. Celkově výsledky studie přidávají další důkazy, které naznačují, že nedostatečný spánek hraje důležitou roli při jídle a hladu, uvedli vědci.,
ale i když existují rostoucí důkazy, které naznačují, že nedostatek spánku zvyšuje oba typy hladu, stále existuje otázka, zda je opak pravdou — a to, pokud lidé spí více, budou méně hladoví?
vědci se touto otázkou teprve začali zabývat, řekl Hanlon. Například, některé výzkumy naznačují, že zvýšení doby spánku může snížit touhu po určitých potravinách, řekla., Zatím se však většina těchto studií „prodloužení spánku“ zaměřila více na to, jak spánek ovlivňuje hladinu cukru v krvi, než na to, které potraviny si lidé vybírají a kolik jedí, řekla. Proto je zapotřebí více výzkumu k zodpovězení těchto otázek.
Cvičení
Pro každého, kdo má někdy pocit, hladový po práci ven, představa, že cvičení může potlačit chuť k jídlu může znít neintuitivní., Ale některé výzkumy naznačují, že určité typy fyzické aktivity — a to, že krátké, intenzivní cvičení — může potlačit hladiny hormonů, známých řídit chuť k jídlu.
na Základě vědecké literatury, „rozhodně se zdá, že cvičení by snížit chuť k jídlu stimulující hormon ghrelin,“ řekl Tom Hazel, asistent profesor kineziologie a tělesné výchovy na Wilfrid Laurier University v Kanadě. (Nicméně, ne všechny studie na toto téma ukázaly tento účinek, dodal.,) Cvičení také vypadá, že zvýšení hladiny dalších hormonů, jako je cholecystokinin a peptid YY, které hrají roli v potlačení chuti k jídlu, Hazel řekla Live Science. Je však zapotřebí více výzkumu, jak přesně cvičení ovlivňuje potlačení a uvolňování těchto hormonů, řekl. Je to stále relativně nové téma výzkumu, dodal.
ale ne všechny typy cvičení mají stejný účinek. Většina lidí se skutečně cítí hladovější poté, co dělá cvičení s nízkou až střední intenzitou, řekl Hazell, a to je preferovaný typ tréninku pro mnoho lidí.,
zdá se logické, že tělo se snaží doplnit energii během cvičení, a když intenzita je nízká až střední, je to poměrně snadné, aby tak učinily po cvičení, Hazel řekl. Jinými slovy, pro obnovení rovnováhy chce tělo jíst jídlo, aby nahradilo kalorie, které právě spálilo. Ale naopak, když někdo dělá cvičení s vysokou intenzitou, tělo zažívá mnohem více změn v metabolismu než jen ztrátu kalorií, řekl. Takže ačkoli tělo chce doplnit své zásoby energie, upřednostňuje řešení těchto dalších změn, než tak učiní, řekl.,
to vše vyvolává otázku, pokud máte pocit hladu, mohl by vykonávat případně squash pocit?“myslím, že kdyby měl člověk hlad a vykonal cvičení s dostatečnou intenzitou, bylo by stále přínosem snížení hladu,“ řekl Hazell. Cvičení v době, kdy víte, že hlad má tendenci udeřit, by mohlo být také zajímavou preventivní možností, „dodal, i když se na tuto myšlenku dosud ve formální studii nedívalo.,
Napětí
Pokud jde o faktory, které ovlivňují jíst, je těžké ignorovat staré dobré jíst ze stresu. Ale různé typy stresu mohou mít různé účinky na různé lidi, řekl Dr. Michael Lutter, psychiatr na University of Iowa.,
Hlavní stresory — například válka, hladomor a těžké trauma — jsou spojeny se zvýšeným rizikem rozvoje závažných duševních onemocnění, jako deprese a posttraumatické stresové poruchy, které byly spojeny se změnami v chuti k jídlu, řekl Lutter, který zkoumal neurologický základ krmení a neuspořádané jíst.
ale údaje o tom, zda mírné stresory — druhy, které lidé zažívají každý den-mohou vyvolat hlad, jsou méně jasné, řekl Lutter., V průzkumech asi 40 procent lidí uvádí, že jedí v reakci na stres, ale dalších 40 procent tvrdí, že v reakci na stres zaznamenávají pokles chuti k jídlu. Pokud jde o zbývajících 20 procent? Nemají žádný účinek, řekl Lutter.
je také nejasné, co se děje v těle, aby pohánělo stres vyvolané jídlo. „Historicky byl kortizol primárně spojen se stresem vyvolaným jídlem,“ řekl Lutter. Tato souvislost však byla založena na výzkumu, který ukazuje, že vysoké hladiny kortizolu — vyplývající z léků nebo nemoci — by mohly ovlivnit metabolismus, řekl., Mírný stres také způsobuje kortizolu stoupá, a to akutně, ale tyto nárůsty jsou mnohem menší a netrvají tak dlouho, takže to není zcela jasné, jak moc „stres-indukované“ změny v kortizol komfort jízdy jíst, řekl.
Spíše „ghrelin, a možná leptin, také pravděpodobně přispívají ke změnám v příjmu potravy a tělesné hmotnosti v odpovědi na chronický stres,“ Lutter řekl. Nejsilnější údaje jsou však u myší, nikoli u lidí, dodal.
pro lidi, kteří chtějí snížit „stresové stravování“, jsou přístupy založené na všímavosti pravděpodobně nejlépe studovány., Důkazy v této oblasti však nejsou ohromující, řekl Lutter. („Všímavost“ je, když se člověk učí být si vědom toho, co se cítí fyzicky a duševně od okamžiku k okamžiku.) Ale kromě všímavosti je vedení deníku o tom, co jíte, dalším přístupem, který vám může pomoci sledovat způsob, jakým se příjem potravy týká změn emocí.
co doplňky“ blokování hladu“?
rychlé vyhledávání na internetu pro „potlačování chuti k jídlu doplňky“ přináší spoustu výsledků, ale jsou některé z těchto pilulek stojí za nákup?, Odpověď je zkrátka ne, řekla Melinda Manore, profesorka výživy na Oregonské státní univerzitě.
Ačkoli tam je nějaký důkaz, že některé z těchto doplňků může potlačit chuť k jídlu, žádný efekt neviděla, nemusí být příliš výrazné, Manore poznamenal. Ve srovnání s tím, kdy člověk užívá placebo, může vidět 2 nebo 3 liber. (0,9 až 1.,4 kilogramy) úbytku hmotnosti při užívání určitých typů doplňků, řekla a poznamenala, že většina lidí očekává drastičtější výsledky.Mnoho volně prodejných potlačujících chuť k jídlu, jejichž cílem je otupit hormony stimulující chuť k jídlu, jsou opravdu jen stimulanty, řekl Manore Live Science. A přestože vědci zjistili, že tyto doplňky mohou trochu potlačit chuť k jídlu, jsou nebezpečné, protože nejsou regulovány, řekla., Kromě toho, doplněk společnosti často „stack“ stimulanty — což znamená, že kombinují několik složek do jednoho doplňku — a tyto typy doplňků, je třeba se vyhnout úplně, Manore řekl.
například dva populární doplňky zaměřené na boj s hladem na pomoc při hubnutí jsou rozpustná vláknina a extrakt z druhu kaktusu zvaného Hoodia gordonii. V roce 2012 přezkum studie zveřejněné v International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, Manore se podíval na všechny dostupné důkazy o těchto doplňků., Zjistila, že i když high-vlákniny stravy bylo prokázáno, že pomoc v hubnutí, důkazy pro doplnění stravy s obsahem vlákniny jsou více nejednoznačné, a může záviset na typu a množství vlákniny použity, v závislosti na přezkumu. Kromě toho neexistovaly žádné důkazy z lidských studií, které by ukazovaly, že Hoodia gordonii potlačuje chuť k jídlu, napsal Manore.
Nakonec, i když některé produkty vykazovat mírné účinky, mnoho doplňků, měli buď žádné nebo omezené randomizovaných, kontrolovaných studiích zkoumat jejich účinnost, Manore napsal., „V současné době neexistuje žádný silný soubor výzkumných důkazů, které by naznačovaly, že jeden konkrétní doplněk způsobí významnou ztrátu hmotnosti,“ napsala ve svém závěru.
Sledujte Sara G. Miller na Twitteru @ SaraGMiller. Sledujte Live Science @livescience, Facebook& Google+. Původně publikováno na Live Science.