uvažovali jste někdy o začlenění olympijského vzpírání do tréninku? To je víc než jen populární sport. Ber to jako způsob, jak se dostat větší, silnější a disciplinovanější.

cíl tohoto sportu je docela přímočarý: zvednout více než kdokoli jiný.

zvedání Těžkých břemen nejen zvýší vaši sílu, ale také zlepšit mobilitu a budovat explozivní sílu., Má významný přenos do jiných sportů a může z vás udělat lepšího sportovce.

Začínáme

zahájení olympijského vzpírání není snadné. Pokud už nějakou dobu pracujete, měli byste mít silný základ. Pokud ne, můžete se naučit olympijské výtahy od nuly.

Dejte si pozor-to není něco, co můžete zvládnout za pár týdnů. Naučit se absolutní základy výtahů může trvat měsíce., Začnete se cítit více pohodlně s vaší tréninkové rutiny, budete muset sami výzva, aby si silnější a lepší výkon, než kdy předtím.

takže co je potřeba začít s vzpírání? Stačí cvičit základní pohyby nebo potřebujete složitější cvičení? A co je nejdůležitější, jak se můžete naučit olympijské vleky, aniž byste se zranili?

o tom budeme dnes diskutovat. Čtěte dál a získejte přilnavost k olympijskému vzpírání a zjistěte, co je zapotřebí k dosažení vašeho plného potenciálu!,

olympijské základy vzpírání

olympijské vzpírání se může cítit zastrašující, protože je to nová výzva. I když je pravda, že to vyžaduje hodně praxe, stojí za to úsilí. Když to uděláte správně, může zvýšit vaši sílu a sílu, stejně jako rychlost, vytrvalost a vertikální skok.

Powerlifting a další podobné sporty jen vyzkoušet svou sílu. Čím těžší můžete zvednout, tím lépe., Na druhé straně olympijský vzpírání testuje vaši sílu, techniku a výbušnou sílu.

pohyby jsou prováděny rychle a vyžadují větší rychlost a rozsah pohybu než tradiční silová cvičení. Přestože existují pouze dva soutěžní výtahy, potřebujete komplexní tréninkový plán k vybudování síly a síly potřebné pro tento sport.

tradiční olympijský vzpírání program bude klást důraz na chytnout a čisté a blbec. Během soutěží mohou účastníci provádět každý pohyb třikrát., Jejich výkon se měří na základě celkového součtu nejlepších dvou úspěšných výtahů.

jak poznamenává tým USA, tento sport má osm kategorií tělesné hmotnosti pro muže a sedm pro ženy. K dispozici jsou také soutěže zaměřené na děti a seniory.

Podle studie zveřejněné v časopise Frontiers in Physiology, více než 90% mužské a ženské vzpěrači dosáhnout špičkový výkon v podobné věkové kategorie, respektive 26 a 25 let. Většina z nich hlásí největší meziroční nárůst celkové hmotnosti během dospívání nebo rané dospělosti.,

tato zjištění naznačují, že vzpírání prospívá všem věkům. Nikdy není příliš brzy nebo příliš pozdě začít. Klíčem je sledovat tréninkový program, který zpochybňuje vaši sílu, rychlost, rovnováhu a koordinaci.

klíčové výhody olympijského vzpírání

návrat k olympijským vlekům vám může zlepšit váš sport a zlepšit váš celkový výkon.

například, pokud jste basketbalový hráč, olympijské vzpírání může pomoci zvýšit vertikální výšku skoku., Pokud jste powerlifter, může vás posílit a pomoci vám vybudovat výbušnou sílu.

složené pohyby, jako je dřep a mrtvý tah, jsou rozhodující pro sportovní výkon. Výkon olympijských výtahů je však mnohem vyšší.

Podle Hranic, ve Fyziologii, těchto pohybů, síla svalů, aby vyvinula maximální síly ve zlomku sekundy. Z tohoto důvodu výkon vzpěračů často převyšuje výkon kulturistů a dalších silových sportovců., Zvýšená síla se promítá do vyšší rychlosti a obratnosti.

kromě toho, útržky a čisté a trhne-dva olympijské výtahy-poskytují celotělový trénink, bít všechny hlavní svalové skupiny.

tyto složené pohyby zabírají vaše ramena, paže, nohy, záda a základní svaly, což vede k větší flexibilitě a rozsahu pohybu. V důsledku toho budete stavět silnější kosti a klouby, zlepšit svou funkční zdatnost, a mají nižší riziko zranění.

ale to není všechno. Jak budete silnější, vaše důvěra se zvýší., Když uvidíte, co je vaše tělo schopné, vaše sebevědomí rozkvete.

kromě toho jsou olympijské výtahy časově efektivní, takže z vašich tělocvičen získáte maximum. Od té doby se trefil téměř každý sval, vyvolávají větší hormonální odezvu ve srovnání se single‐společná cvičení, jako kadeře, nebo předkopávání. V průběhu času může vzpírání zlepšit složení těla a pomoci vám při masáži.

Mezinárodní federace vzpírání

jak zdůrazňuje Mezinárodní federace vzpírání (IWF), tento sport zdůrazňuje sílu a kontrolu, nikoli estetiku., Může vám však pomoci získat svaly v kombinaci s tradičními silovými cvičeními. Je zvláště účinný pro budování základní síly a rozvoj mentálních a motorických dovedností, které definují špičkové sportovce.

jak je to bezpečné?

vzpírání je bezpochyby jedním z nejkontroverznějších sportů v historii. Někteří trenéři nadávají na lepší výkon, jiní jsou úplně proti.

jako většina sportů nese tato činnost riziko zranění., Stále však zůstává jednou z nejbezpečnějších činností, s pouhými 2, 6 zraněními za 1 000 hodin tréninku. Podle IWF může být tato míra ve skutečnosti nižší (0, 0017 zranění na 100 000 hodin praxe).

Srovnání s Jinými Sporty

Pojďme se podívat, jak se to srovnává s jinými sporty, jak uvádí Strength a Klimatizace Výzkum:

  • vytrvalostní běh — 2,5 12.1 poranění na 1000 hodin tréninku
  • Triatlon — 1.4 až 5.5 poranění na 1000 hodin tréninku
  • Strongman — 5.,5 zranění na 1000 hodin tréninku
  • Konkurenční kulturistika — 0.24 zranění na 1000 hodin tréninku
  • Powerlifting — 0,8 4.4 poranění na 1000 hodin tréninku
  • CrossFit — 3.1 poranění na 1000 hodin tréninku

recenze publikované v British Journal of Sports Medicine poukazuje na to, že sílu sportu, včetně Olympijského vzpírání, nesou podstatně menší riziko než kontaktní sporty.

po analýze devíti studií vědci zjistili, že výskyt poranění při vzpírání byl 2,4 až 3,3 za 1000 hodin tréninku.,

jak již víte, použití správného cvičebního formuláře je v kulturistice prvořadé. Totéž platí pro olympijské vzpírání. Časté chyby, jako je přeskakování warm-up, zvedání příliš těžké příliš brzy, pomocí špatné techniky, a přetrénování, může vést ke zranění v každém sportu.

Všimněte si, že většina zranění spojených s vzpírání jsou méně závažné než ty spojené s jinými sporty. Tendinitida a kmeny jsou poměrně časté, ale lze jim snadno zabránit a léčit.

jak vypadá Olympijský vzpěračský Program?,

typický olympijský vzpírání program zahrnuje dva základní pohyby: chytnout a čisté a blbec. Během soutěží jsou sportovci povoleni tři „pokusy“ v každém výtahu. Váš tréninkový plán však bude mnohem složitější.

Obecně, je doporučeno začít s lehkými váhami a zvyšovat zátěž postupně. Zaměřte se na 10 až 15 opakování na sadu. Jak se dostanete silnější, přidat větší váhu na činku a klesnout až na 6 až 10 opakování.

Pokud jste začátečník, použijte činku sám., Zaměřte se na zvedací formu a vyhněte se tomu, abyste se od prvního dne tlačili na maximum. Buďte připraveni dělat různé cvičení k rozvoji síly, rychlosti, síly a koordinace požadované v tomto sportu.,

kromě dvou konkurenčních výtahy, vzpírání programy mohou zahrnovat následující pohyby:

  • Hang čistí
  • Power čistí
  • Napájení útržky
  • Čistý a stiskněte tlačítko
  • Push press
  • Push jerk
  • Standardní tah
  • Přední dřepy
  • Hex bar tah (zejména pro začátečníky)
  • Režijní dřepy
  • Squat čistí
  • Dřepy přerušované
  • Čistý táhne
  • Plyometrics (box skoky, plyo kliky, atd.,)

dva olympijské vleky jsou extrémně složité a vyžadují dokonalou formu. Vyžaduje to hodně praxe, aby se jim správně. To je důvod, proč byste měli začít s progresí výtahů a vzít ji odtamtud.

pocit zmatenosti? Pojďme rozebrat dva konkurenční výtahy a další pohyby, které mohou zvýšit vaši mobilitu, sílu a rychlost!

Staňte se mistrem zvedání Snatch

Tento výbušný pohyb celkového těla vyžaduje sílu, sílu a flexibilitu. Přesto to vypadá bez námahy. Síla, kterou získáte z útržků, se přenese do téměř jakéhokoli sportu.,

Tak co je potřeba provést dokonalý chytnout? Pro začátek postupujte takto:

  • postavte se nohama od sebe nebo mírně širší. Umístěte koule nohou pod činku.
  • dřepněte a uchopte činku širokým úchytem. Ujistěte se, že vaše ramena jsou pozice nad barem.
  • před zahájením skutečného tahu lehce přitáhněte činku; to pomáhá vytvářet napětí v zádech, glutes a hamstrings.,
  • začněte pomalu zvedat činku a zvyšte rychlost, když pod ní zatáhnete tělo. Použijte záda, glutes, a hamstringy zahájit výtah.
  • jděte do plného dřepu tím, že se zatáhnete pod bar a pokrčíte rameny. Jak činka prochází hlavou, zatlačte ji na úplnou výluku.
  • zajistěte činku nad hlavou a pak se postavte.
  • ohněte kolena mírně a spusťte lištu pomalým, řízeným pohybem, abyste se vrátili do výchozí polohy. Jakmile se naučíte pohyb, můžete jednoduše vyložit činku z konečné polohy.,

Zlepšete svůj Snatch

navzdory své složitosti by se snatch měl cítit přirozeně a hladce, ne rigidně. Pokuste se zvednout tyč nad hlavu jedním tekutým, ale výbušným pohybem. Nezapomeňte, že první část pohybu by měla být pomalá a řízená.

Mějte tyto věci na paměti, aby zlepšit své chytnout:

  • Věnujte pozornost vaše držení těla a prodloužení, boky, kolena a kotníky během parkování.
  • držte záda a paže rovně, váš pohled se zaměřil dopředu a hrudník nad barem, když zahájíte pohyb., Vaše boky by měly být umístěny výše než kolena a nižší než ramena.
  • při prvním tahu držte činku blízko holeně.
  • ujistěte se, že činka je asi 6 až 8 palců nad hlavou při výluce.
  • aktivně se vytáhněte pod činku – ne jen“ klesněte “ pod ni.

tahy jsou nezbytné pro techniku a sílu, takže je tak často, jak můžete. Také začlenit dřepy do tréninku vybudovat pevný základ pro chytnout. Pracujte také na své mobilitě.,

Jak často byste měli provádět tento pohyb závisí na vašich cílů a plán školení.

V ideálním případě se pokuste to udělat alespoň dvakrát týdně., Začít s vaší tréninku se chytnout následuje lavice lisy, zadní dřepy, nebo další doplňující cvičení — jako v následujícím příkladu:

#1

  • chytnout a jeho variace — 10 sad 8 opakování
  • Činkou vzadu dřepy — 5 sad 10 opakování

#2

  • chytnout a jeho variace — 10 sad 8 opakování
  • Bench press — 5 sad 10 opakování

Jak Udělat Perfektní Čisté a Blbec

Spolu s chňapnout, čisté a blbec je jedním z nejtěžších cvičení venku.,

myslete na to jako na přeplňovanou verzi mrtvého tahu. Vyžaduje hodně síly jádra, energie a rovnováhy, takže se zaměřte na tyto aspekty, než začnete.

Když udělal správně, tento pohyb může pomoci rozvíjet výbušnou sílu a zlepšit svou sílu, výkon, rychlost, a velikost. Ale bez ohledu na to, jak silný jste, zvládnutí tohoto cvičení nebude snadné.,

Čisté & Blbec Kroky

Zde je, jak to udělat čisté a blbec:

  • Postavte se s nohama hip-šířka od sebe a byt na zem, s nohou směřující dopředu. Umístěte ruce o něco širší než ramena.
  • z squatting pozice, uchopte činku s overhand grip. Držte ruce rovně a ramena nad barem.
  • prodlužte boky a kolena a vytáhněte lištu z podlahy. Protlačte Celou nohu, abyste ji přitáhli k tělu a tlačili boky dopředu.,
  • posuňte trup do svislé polohy a výbušně skočte rovně nahoru provedením trojitého prodloužení (plně prodlužte kolena, boky a kotníky). Pokrčte ramena a otočte lokty kolem činky.
  • chyťte činku před rameny, mírně ponořte dolů a pak ji přeneste přes hlavu.
  • při zvedání tyče nad hlavou rozdělte jednu nohu dopředu a druhou dozadu. V tomto okamžiku by vaše paže měly být plně nataženy nad hlavou.
  • přiveďte přední nohu zpět tak, aby vaše nohy byly v řadě., Postavte se rovně s činkou umístěnou nad hlavou.
  • Chcete-li se vrátit do výchozí polohy, spusťte lištu na ramena a poté na střední stehna.

první část pohybu (power clean) končí, když je lišta v kontaktu s předními rameny. Když provedete trhnutí, zvednete činku nad hlavou.

Zlepšete své čisté a trhnutí

jako začátečník používejte lehké až středně těžké zatížení, abyste se naučili správnou formu a vyhnuli se zranění. Proveďte 3 až 5 sad 3 až 5 opakování nejméně dvakrát týdně., Zvažte tyto tipy, jak zlepšit svou techniku:

  • Naučte se, jak správně provádět čištění výkonu a zvládnout přední stojan, než začnete. Silná Poloha stojanu může zničit celý pohyb.
  • vždy zastrčte bradu před dokončením blbec.
  • použijte široký rozdělený postoj v pozici blbec. Představte si, že děláte částečný výpadek.
  • zvažte rozdělení tohoto pohybu do několika fází, jako jsou deadlifts, vzpřímené řady, hang čistí a pokrčí rameny, abyste zlepšili svůj tvar.,>

    následující cvičení může dělat to jednodušší provést tento pohyb, takže zahrnout je do své tréninkové rutiny:

    • Tah
    • Ramenní lisy
    • Bend konce řádků
    • Pohár dřepy
    • Činka moc čistí
    • Blok čistí
    • Ruční čistí
    • Míč se čistí
    • Čistý a stiskněte tlačítko
    • Kettlebell clean a jerk
    • Přední dřepy a trhne
    • Napájení útržky
    • Napájení trhne

    Jako IWF poukazuje na to, že žádný sportovec může jednoduše uchopit činku a udělat cvičení s perfektní formě., Klíčové je, aby se vaše tréninky měnit a experimentovat s různými tréninkové metody, aby vybudovat pevný základ.

    pro dosažení nejlepších výsledků použijte kombinaci základních cvičení, cvičení tělesné hmotnosti a základových cvičení.

    dřepy, poklesy, pull-upy a obrácené řady například pomáhají budovat svalovou sílu, což vám zase umožňuje zvedat těžší váhy. Plyometrické cvičení naopak pomáhají rozvíjet výbušnou sílu.

    získejte silný staromódní způsob

    nyní víte, jak vypadá typický olympijský vzpěračský program., Kromě dvou konkurenčních výtahů by vaše cvičení mělo zahrnovat progresivní silová cvičení, plyometrie a trénink tělesné hmotnosti.

    s tímto přístupem se vzpěrači mohou transformovat z obyčejných lidí na elitní sportovce.

    Pokud se chystáte soutěžit, nemusíte dělat clean a snatch nebo jiné cvičení, specifické pro tento sport. Budete však silnější, rychlejší a atletičtější v kratším čase přidáním těchto pohybů do vaší rutiny.,

    učení správné techniky je zásadní od prvního dne. Záleží také na vaší flexibilitě a mobilitě. Proto byste se měli zaměřit na tyto aspekty, než půjdete dál.

    podívejte se na naše návody, jak provádět progresivní silová cvičení, která mohou zlepšit vaši formu a techniku, jako je horní lis, mrtvé tahy a další.

    Pokud potřebujete pomoc s dřepem, zvažte čtení tohoto dřepu Tom Platz a hlubokého ponoru nohou, který jsme napsali a učili se od skutečné legendy kulturistiky!

    Jak se cítíte o olympijském vzpírání? Vyzkoušeli jste některá z výše uvedených cvičení?, Podělte se o své zkušenosti níže!