„Strečink může být provedeno kdykoliv během dne, ale ráno je obzvláště skvělé, protože to probouzí vaše svaly, ze spánku a dostane vás připravena jít o svůj den,“ říká, a dodává, že kratší rutina je vlastně lepší, protože vaše klouby budou tužší po spánku. To platí zejména, pokud začínáte, jakmile vstanete z postele, bez tréninku jako zahřívání. „Dělá pár úseky v hodin, bez předchozí cvičení je v pořádku—prostě nedělejte nic příliš ostré, nebo vytáhnout příliš těžké,“ říká., „Zatlačte se tak daleko, jak jste pohodlní, bez vážného nepohodlí, abyste probudili tělo.“
oblíbené ranní úseky Mustafaevy se zaměřují na všechny svaly v páteři a dolní části těla, které se často stávají stísněnými během dnů strávených sedět před počítačem. A to není jejich jediný přínos. „Strečink ráno aktivuje všechny tělesné procesy, správné způsoby, jako je zvýšení váš metabolismus, snižuje ospalost, a zlepšuje krevní oběh tím, že pomáhá v poskytování kyslíku a živin do svalů a orgánů., Nemluvě o tom, že je to jen „dobrý pocit“ způsob, jak se probudit a oživit začátek vašeho dne!“
Sledujte ranní úsek níže pro alternativní způsob salutování slunce-nevyžaduje se žádné chaturangas.
Prkna představovat
Ano, já vím—60 sekund core-třesoucí prkno asi nebylo to, co jste měl na mysli, když jste si představovali vaši poklidnou ranní úsek rutiny., Ale jak už Mustafaeva zmínil, vaše svaly se po spánku nezahřívají a je důležité, aby vaše krev cirkulovala, než půjdete do hlubších úseků. Naštěstí si můžete vybrat svého bojovníka pro tento: buď rovnou ozbrojenou prkno nebo jednu na předloktí.
Čas: 1 minuta
potřebné Vybavení: Nikdo
Natažené Svaly: Záda, nohy,
Jak na to: „Umístěte ruce nebo lokty přímo pod ramena, zatímco směrem dopředu,“ říká Mustafaeva. „Zmáčkněte glutes a zapojte své jádro při výdechu. Udržujte rovnou záda a nezaklenujte záda., Udržujte kostrč zastrčený a pokračujte v dýchání.“Jednou za minutu je nahoru, relaxovat-a vím, že nejtěžší část této sekvence je u konce.
Forward fold
Tento úsek, který najdete téměř v každé hodině jógy, kdy budete mít—uvolní celou zadní těle, který je často těsné poté, co sedí celý den u stolu.,
Čas: 1 minuta
potřebné Vybavení: Nikdo
Svaly Natažené:
Jak na to: „Sedět v úhlu 90 stupňů, nohy dohromady, rovně ven před vámi. Ujistěte se, že kolena nejsou plochá, s nohama ohnutými, “ instruuje Mustafaeva. „Oblouk dolní části zad a sklopte se dopředu. Snažte se nejprve naklonit žaludek dopředu, následovaný hrudníkem, a přitom držte hlavu dopředu. Měli byste cítit úsek v kolenních vazech a zadní straně stehen.,“
Motýl polohy
Jste si nemyslel, že Mustafaeva by zapomenout na vnitřní straně stehen, ne? Jsou důležité natáhnout, prostřednictvím motýla pozici, bojovat těsnost v dolní části těla. A bonus: je to skvělý přípravný úsek, pokud pracujete na úplném rozdělení.,
čas: 2 minuty
potřebné vybavení: žádné
svaly se protáhly: vnitřní stehna
Jak to udělat: nemysleli jste si, že Mustafaeva zapomene na vnitřní stehna, že? „Položte chodidla nohou k sobě a přitáhněte nohy dovnitř co nejblíže k tělu,“ říká. „Vaše kolena by měla směřovat k bokům. Sedí vzpřímeně s rovnými zády, položte ruce před sebe a naklánět dopředu, plazení prstů pryč z těla a natáhl se zpátky. Položte žaludek na nohy a následujte hruď., Cítit úsek v pánevních svalech a vnitřních stehnech.“
Zpět žába
Tohle je další skvělý jeden pro vnitřní strany stehen, ale také přináší boky do strany. Vaše flexibilita a mobilita kyčle může být ohrožena, když sedíte v nepohodlné poloze,takže je důležité uvolnit oblast na reg.,
Čas: 2 minut
potřebné Vybavení: Nikdo
Svaly natažené: Boky a vnitřní strany stehen,
Jak na to: „padni na kolena a lokty a přesunout své nohy od sebe do stran. Ujistěte se, že nohy a pánve jsou rovnoběžné, zatímco spodní nohy jsou ohnuty v úhlu 90 stupňů,“ říká Mustafaeva. „Nezakrývejte záda a snažte se tlačit pánevní oblast co nejblíže k podlaze. Vaše stehna budou mít buď tvar trojúhelníku, nebo budou ploché na podlaze v závislosti na vaší úrovni flexibility. Cítit úsek v pánevních svalech a vnitřních stehnech.,“
Trupu úsek
Do konce rutina—a zajistit, že jste dát vaše celé tělo pružný láska potřebuje Mustafaeva navrhuje pro některé vedlejší činnost těla.
čas: 2 minuty(1 minuta na každé straně)
potřebné vybavení: žádné
svaly natažené: šikmé, paže, ramena, nohy
Jak to udělat: „umístění na zadku, roztáhněte nohy co nejdále na obě strany., Ujistěte se, že jsou nakloněny vlevo i vpravo, s nohama a koleny směřujícími nahoru,“ říká. „S plochým hřbetem a lopatkami dohromady natáhněte levou ruku nahoru a nakloňte tělo doprava a protáhněte levou stranu. Opakujte to samé na druhé noze-pravá ruka se natáhne a nakloní tělo doleva a natáhne pravou stranu.“Sledujte tento ranní úsek s každodenním horoskopem a některými „banánovými vejci“ a máte recept na perfektní ráno.
ano, i vy se můžete stát ranní osobou-zde je váš čtyřstupňový průvodce vstáváním dříve za pouhé 3 týdny., Navíc se podívejte na tyto tipy od raných stoupaček, abyste dále snížili závislost na tlačítku snooze.