nejlepší cvičení, které dělám, trvá jen minutu.

uděleno, je to často nejdelší a nejvíce vyčerpávající 60 sekund mého života. Potím se, třesu se a často se s úlevou zhroutím, když je konec. Ale trávení kvalitního času v póze prkna se vždy vyplatí.

pozice prkna je místo, kde držíte pozici push-up, zatímco spočíváte na předloktí. Tento jednoduchý pohyb je ideálním cvičením pro posílení klíčových základních svalů., Jak jste jít o svůj den, téměř každý pohyb uděláte se točí kolem své jádro — od vyzvednutí zboží na podlaze kroucení vidět, jestli je čistý vzduch při jízdě.

proč je důležité mít silné jádro?

vaše jádro se skládá z několika svalových skupin a pokrývá vaše břicho, záda, boky, pánev a hýždě. Slabé jádro může způsobit všechny druhy problémů. To může vést ke špatnému držení těla a nevyhnutelně k bolesti krku a ramen. Bolavé kolena a boky lze často vysledovat do slabého jádra.

ale největším problémem se slabostí jádra je bolest dolní části zad., Zádové svaly a vaše jádro pomáhají stabilizovat vaše tělo před jakýmkoli pohybem. Pokud je vaše jádro slabé, musí ostatní okolní svaly kompenzovat. V průběhu času mohou tyto svaly trpět napětím, což vede k přetrvávající bolesti.

místo sit-up

standardní sit-up je často go-to core strengener, ale má limity. „Zaměřuje se pouze na část jádra svalstva a pohyb vpřed může napnout krk a dolní část zad,“ říká Eric L ‚ ITALIEN, fyzioterapeut s Harvardem přidruženým rehabilitačním centrem Spaulding.,

ve srovnání s tím Plank pose aktivuje všechny základní svaly najednou a nevyžaduje další pohyby, které mohou způsobit stres nebo zranění. „A protože má mnoho úprav, může to udělat téměř kdokoli, bez ohledu na současnou úroveň fitness,“ říká L ‚ italien.

jak dlouho byste měli držet prkno?

světový rekord pro držení prkna je více než čtyři hodiny, ale naštěstí nemusíte věnovat tolik času. Většina odborníků naznačuje, že kdekoli od 10 do 30 sekund je spousta. „Zaměřte se na to, abyste dělali více sad menších množství času,“ říká L ‚ italien.,

jak postupujete, můžete prodloužit prkno až na jednu nebo dokonce dvě minuty, ale nepřekračujte to. „Dvě minuty jsou často považovány za maximum a po tom nedostanete mnohem větší užitek,“ říká L ‚ italien.

jak často byste měli dělat prkna?

prkno můžete provádět každý den, v alternativních dnech nebo jednoduše jako součást pravidelného tréninku. (Někdy rád dělám své během pracovních přestávek.,)

Jak na prkno správně

Zde je, jak to udělat plank správně:

  • Lehněte si obličejem dolů s své předloktí na podlaze, s nohama rozšířené a nohy dohromady. Můžete použít rohož nebo ručník, aby to bylo pohodlnější.
  • zatlačte do předloktí, když zvednete své tělo, takže tvoří přímku od hlavy a krku k nohám. (Nedovolte, aby vaše boky stoupaly nebo klesaly.)
  • Udržujte svůj pohled dolů a držte tuto pozici, když zapojujete břišní svaly. Vezměte stabilní, dokonce i dech.,
  • pokuste se udržet pozici po dobu až 30 sekund a poté snížit tělo a odpočívat. To dokončí jednu sadu. Pracujte na dokončení dvou až tří sad.

Když poprvé začnete dělat prkna, možná nebudete schopni držet správnou pozici po velmi dlouhou dobu. Pokračujte v cvičení a zjistíte, že je to snazší.

Pokud je odpočinek na předloktí nepříjemný, proveďte prkno z pozice push-up, s plně nataženými pažemi., Pokud máte bolesti zad nebo jiné problémy se zády, buď prkno na kolenou, nebo postavte se rovně a opřete se o pult, takže vaše tělo je v úhlu 45°.

Pokud potřebujete více výzvy, zkuste střídat výtahy nohou během pózy: zvedněte jednu nohu na sekundu nebo dvě a opakujte s druhou nohou.

Informace Týkající se: Základních Cvičení: 5 cvičení utáhněte vaše abs,…

Tisk