Výhody těhotenství silový trénink

silový trénink není jen pro profesionální sportovce a konkurenční kulturistů – maminky-k-být může sklízet jeho výhody.

posílení břišních a zadních svalů může pomoci zabránit bolesti dolní části zad, která je běžná během těhotenství. Silový trénink vám pomůže vybudovat vytrvalost, kterou potřebujete během práce a porodu. Silový trénink během těhotenství vám také pomůže udržet přírůstek hmotnosti ve zdravém rozmezí pro vaše tělo.,

Podle několika malých studií, silový trénink může pomoci ženám s gestační diabetes spravovat jejich stav: Jedna studie naznačila, že odpor školení může snížit potřebu inzulínu terapie, a další zjistil, že to snižuje riziko macrosomia.

typy silového tréninku pro těhotné ženy

moms-to-be mohou těžit z téměř jakéhokoli typu silového tréninku.

volné váhy a odolnost-tréninkové stroje jsou dobré možnosti. Můžete také udělat jednoduchý program pro trénink váhy doma, jako jsou cvičení, která používají vaši tělesnou hmotnost., Mnoho žen zjistí, že odporové pásy jsou pohodlným a levným způsobem, jak posílit svaly. (Podívejte se na DVD nebo online videa, která obsahují cvičení pro těhotné ženy.)

Viz níže pro bezpečnostní tipy a cvičení, které můžete vyzkoušet doma, a ujistěte se, že dodržovat pravidla bezpečného těhotenství cvičení.

Tipy pro těhotenský silový trénink

  • nejprve se poraďte se svým poskytovatelem. Přihlaste se ke svému lékaři nebo porodní asistentce, abyste se ujistili, že je v pořádku začít zvedat závaží nebo pokračovat v pravidelném tréninku., Pak se poraďte s fitness profesionální školení v prenatální cvičení, jestli byste měli udělat nějaké změny, protože jsi těhotná. Dokonce i když jste na chvíli zvedali závaží, požádejte trenéra, aby zkontroloval vaši techniku-změny ve tvaru těla mohou ovlivnit vaši Zvedací formu.
  • použijte správnou techniku zvedání. Vyhněte se závažím, které jsou příliš těžké na to, aby se správně zvedly, a nespěchejte: při zvedání počítejte do tří a při návratu do výchozí polohy znovu počítejte do tří. Pokud máte pocit nepohodlí nebo nestability v kloubech, upravte pohyby nebo zastavte cvičení., (Viz další tipy pro bezpečný silový trénink během těhotenství.)
  • Vyhněte se silovému tréninku při ležení na zádech. Když si lehne na záda, hmotnost vaše děloha tlačí na velké žíly, která vrací krev zpět do srdce, což vede k nízkému krevnímu tlaku a potenciálně narušuje tok krve a živin pro vaše dítě. Počínaje druhým trimestrem nakloňte váhovou lavici nebo použijte polštáře, které vás podpoří, abyste leželi pod více úhlem. Nebo prostě udělejte jiné typy silových tréninkových cvičení, které nevyžadují, abyste leželi rovně.,
  • používejte správnou dýchací techniku. Vydechněte, jak vyvíjíte během výtahu, a vdechujte, když se vrátíte do výchozí polohy. Vyhněte se zadržování dechu a ložisko dolů (jako by napínal během pohybu střev), protože to může způsobit náhlé zvýšení krevního tlaku a snížení průtoku kyslíku, aby vaše dítě, nemluvě o tom, máte pocit slabosti a závratě.
  • upravte svou silovou tréninkovou rutinu podle potřeby. Zaměřte se na mírnou intenzitu – úroveň tréninku, kterou byste popsali jako „poněkud tvrdou.,“Pokud jste zvedání závaží, než jste se stali těhotná, měla byste být schopni pokračovat v tréninku rutiny jako předtím, ale poslouchat své tělo a snížit množství hmotnost a počet opakování, pokud máte pocit, bolest nebo nadměrnou únavu svalů.
    Pokud jste novým silovým tréninkem, měla by stačit jedna sada 10 až 12 opakování. Můžete postupně zvyšovat množství hmotnosti, když se cítí pohodlně.
    jak vaše břicho roste, může být obtížné (ne-li nemožné) provádět určitá cvičení a možná budete muset upravit své umístění, abyste udrželi správnou techniku zvedání., Zeptejte se svého pečovatele nebo prenatálního fitness profesionála, jak používat ručníky nebo polštáře pro další podporu.
  • odpočinek mezi silovým tréninkem. Dejte si 48 hodin odpočinku mezi silovými tréninky. Zaměřte se na tři sezení týdně.
  • používejte zdravý rozum. Používejte cvičební zařízení, které je v dobrém provozním stavu, a buďte opatrní při manipulaci s váhami. Pokud používáte volné závaží, buďte opatrní, abyste zabránili kontaktu závaží s břichem.
  • poslouchejte své tělo., Vaše váha rutina by měla být poněkud náročná, ale nefungují až do bodu nepohodlí nebo celkové únavy. Těhotenství není čas, abyste se tlačili na hranici s agresivní rutinou silového tréninku.
  • znát varovné signály. Naučte se varovné příznaky a příznaky přetrénování, které mohou naznačovat problém s vaším zdravím nebo těhotenstvím. To znamená, že je čas zpomalit nebo přestat cvičit.

Těhotenské silové tréninkové cvičení

zde jsou tři cvičení pro zvedání váhy, které můžete udělat doma., Tyto pohyby doporučuje Tracey Mallett, certifikovaný osobní trenér a fitness instruktor v Jižní Pasadeně v Kalifornii. „Nezapomeňte začít pomalu a pracovat na své vlastní úrovni,“ radí Mallett.

příslušný počet opakování a sad se liší od osoby k osobě. Začít s váhu můžete zvednout pohodlně pro jednu sadu 10 až 12 opakování. Ujistěte se, zahřát svaly, než začneš (tím, že pochoduje na místě, zatímco kyvné ruce, například) a vychladnout, pak se pomalu táhne.,

potřebné Vybavení:

  • dvě činky o hmotnosti 3 až 8 liber každý
  • robustní židli.
  • odpor kapela

boční Rameno vyvolává,

Posaďte se rovně na okraj stabilní židle s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze, o hip-šířka od sebe. S rukama za boky, dlaněmi směřujícími dovnitř, držte činku v každé ruce. Mírně ohněte lokty, pak zvedněte ruce nahoru na stranu – ne vyšší než Výška ramene – vede pohyb lokty. Držte lopatky stažené směrem k bokům a spusťte ruce. Do 10 na 12 opakování.,

Tip: snažte se nezvyšovat ramena. Pokud potřebujete více podpory, posaďte se vysoko se zvednutou hrudí a páteř spočívající na zadní straně židle.

sedící řádek

Posaďte se rovně na podlahu s rameny dolů a zdviženým hrudníkem. Natáhněte nohy před sebe, kolena mírně ohnutá. (Pokud jsou vaše hamstringy těsné, posaďte se na srolovaný ručník nebo přikrývku, abyste mírně zvedli kufr a uvolnili napětí v dolní části zad.)

zabalte odporový pás kolem koulí nohou a držte konce kapely v ruce., Rozšiřte ruce před tělem, ruce vyrovnejte rameny, dlaně směřující k podlaze a lokty mírně ohnuté.

vydechněte a nakreslete lopatky dolů a dohromady a uzavřete střed horní části zad. Udržet tyto svaly zabýval a i nadále ohněte lokty mírně za vaše ramenního kloubu, kreslení ruce k tělu, jako kdyby veslovat na lodi. Udržujte ruce na úrovni ramen. Pomalu a s kontrolou vraťte ruce a roztáhněte se dopředu. Do 10 až 12 opakování.

Tip: neopírejte se dopředu., Pokud potřebujete zvýšit odpor, zkraťte pás obalením konců kolem rukou nebo posunutím rukojeti blíže ke středu pásky. Chcete-li snížit odpor, přesuňte ruce blíže ke koncům pásky. Každé opakování by mělo být pomalé a řízené a pracovat v plném rozsahu pohybu. Můžete také vyzkoušet sedící řadu, když sedíte na cvičební kouli.

Squat

Postavte se čelem k zadní části židle s nohama mírně více než šířku ramen, lopatky stažené dolů, a břišní svaly smluvně., Otočte nohy na boky, přičemž obě nohy směřují ven a kolena jsou umístěna přímo nad prsty. Vdechujte a ohněte se na kolena a udržujte své držení těla rovně. Konat. Vydechněte a vraťte se do stojící polohy. Do 10 až 12 opakování.

Tip: Udržujte váhu směrem k patám.