Chcete-li pochopit, jak se tomu vyhnout, je důležité zjistit, proč přesně se to stane, což je ve skutečnosti docela jednoduché. „Koleno bolest pramení z nevhodné formě,“ říká Karl Smith, Ředitel Rezidenčních No Žijící v Cortland, DHEd, a upozorňuje, že děláte pohyb správně, je číslo jeden způsob, jak zajistit, že nemusíte zranit sebe ve snaze o dokonalejší umm broskev. „Při pohledu na formu se ujistěte, že vaše nohy jsou ploché na zemi., Pak, když začnete tah, okamžitě zapojte své glutes tím, že je zatlačíte zpět a hinging z boků, což umožní vašemu tělu jít dolů hladkým pohybem.“
problém je však umocněn tím, že některé svalové skupiny nejsou dostatečně silné, aby provedly pohyb. „Mnohokrát to není tak, že lidé nevědí, jak squatovat. Chápou to, ale prostě nemají neuromuskulární sílu, vysvětluje aaptiv trenér Michael Septh. „Nevědí, jak přistupovat ke svalům, které by měly dělat práci, aby se squat stalo.,“
Pokud se vám to stane, stejně jako u téměř jakéhokoli zranění po tréninku, starý dobrý „LED, odpočinek, komprese a zvýšení“ předpis platí i pro bolesti kolene při dřepu. „Odpočinek bude samozřejmě vaším primárním zdrojem zotavení,“ říká Smith. „Poté se chcete ujistit, že zamrzáte oblast. Pokud dojde k bodu, že je nutná komprese, stlačte a poté zvedněte, pokud je kloub oteklý nebo svalstvo kolem kloubu je oteklé. Určitě chcete zvýšit, abyste zmírnili tlak a nechali část krve uniknout z této oblasti.,“Septh také doporučuje měkkých tkání práce, a to buď prostřednictvím pěna válcování, myofasciální uvolnění, nebo při práci s masáž nebo fyzioterapeuta.
oba trenéři poznamenávají, že bolest po dřepu by se měla snížit, pokud pracujete se správnou formou (vše se vrátí do formy, fam!), a pokud se věci stále cítí vyladěné, možná budete chtít začít zpět na square one a přehodnotit způsob, jakým pohybujete. Pro více informací o tom, jak zjistit, co sabotuje váš squat, pokračujte v rolování.,
zjistěte, co je s vaším formulářem špatně
Chcete-li zjistit, co by mohlo způsobit bolest kolena, musíte pracovat dozadu. „Zeptejte se sami sebe: Proč cítím napětí v koleni? Co mi způsobuje napětí v koleni? Jak to mohu opravit?“vysvětluje Septh. Podívejte se na oblast od kloubu nahoru, abyste pochopili, co by mohlo způsobit nepohodlí. „Pokud koleno bolí, je to obvykle něco nad kolenem, které nutí a vytváří veškeré napětí v koleni,“ vysvětluje. Zvažte následující, když zjistíte, zda se něco děje s koleny.
1., Máte nedostatek připojení k glutes: „Většina lidí jsou příliš quad dominantní nebo stehna dominantní, takže ani nevím, jak se přístup k jejich hýždě a dělat vše, co je v jejich čtyřkolky nebo přední části stehna,“ vysvětluje Septh. „Ale po chvíli vaše stehna mohou dělat jen tolik a kloub níže, což jsou vaše kolena, má tendenci dostat nápor zátěže.“
2. Máte těsné lýtka a kotníky: pokud jsou vaše kotníky a lýtka těsné, může to zabránit tomu, aby se svaly ohýbaly celou cestu., „Občas vidíte lidi, trochu hubený dopředu a dostanou se na své prsty, které pak bude, aby jejich kolena vlastně bod vpřed a jít přes jejich prsty, a to je první znamení, že jejich forma je nesprávné,“ říká Smith. Protahování telat může pomoci vyrovnat věci, takže pravidelně pěňte a protáhněte spodní nohy před těžkými dřepy.
3. Máte těsné čtyřkolky, únosci, adduktory nebo it pásy: stejně jako u lýtek a kotníků, pokud jsou jiné svaly zapojené do pohybu těsné, nebudete moci získat plný rozsah pohybu.,
Práce si cestu až na perfektní squat
Ať už se učíte squat poprvé, nebo znovu učení, jak to udělat správně po zranění, je důležité vrátit se k základům s cílem vybudovat svou sílu, aby se správně pohybovat. „Začínám všechny na podlaze—je to nejbezpečnější místo, kde začít,“ říká Septh. „Pokud se necítíte přímo na podlaze, 9krát z 10, totéž platí i pro vaše nohy.“Tady, on stanoví, jak pracovat si cestu až do dokonalé formy.,
základní glute bridges: „použil bych to jako test pro každého, kdo chce zjistit, zda dělají hip práci správným způsobem,“ říká. „Pokud děláte glute mosty a máte stále pocit, že vaše čtyřkolky, která by měla být červená vlajka na vás hned, protože to není místo, kde hip rozšíření nebo hýžďové mosty by se mělo stát—měly by být děje z vašeho glutes, hamstringy, vaše jádro, a všechno kolem trupu a pánve.“Poznamenává, že je můžete použít k posílení různých částí těla a získání zpětné vazby o tom, co se děje s vašimi svaly.,
Single-noha nebo vážené glute mosty: jakmile jste dostali pravidelné glute mosty dolů pat, je čas okořenit věci přidáním závaží nebo Single-noha prvek. „Všechno, co posiluje toto spojení s glutes, je určitě dobrým místem pro začátek, ať už se vracíte ze zranění, nebo se jen chcete naučit, jak najít boky,“ říká Septh.,
Lavička-sit tělesné hmotnosti dřepy: „Pokud jste se stal docela dostačující, na glute mosty a jste přidali zatížení, které jste přidali odpor, pracoval jste obě nohy, a jste si jisti, že práce vychází ze správné místo, které by více než pravděpodobné, být narážka na to, začít s dřepy znovu,“ říká Septh, s jednou námitkou. Ale ne jen dřepnout do zapomnění. Použijte lavičku nebo židli (nějaký referenční bod), abyste usnadnili přechod mezi sestupem a návratem nahoru., „To, že tu krabici nebo lavičce si sednout k vám druhý druh resetovat sám sebe, zjistit, co se děje ve spodní části dřepu, opravit ji a dostat se zpátky nahoru.“
Jak zdokonalit své squat pozici
Jak jsme již vytvořeno mnoho, mnoho krát, forma je opravdu všechno. Je důležité pochopit, že ve skutečnosti nezačínáte tah ohýbáním kolen—dělat to správným způsobem vyžaduje více svalového porozumění než to. „Myšlenka je, že tlačíte celé boky zpět., Tlačíte břicho zpět do páteře, sedíte zpět do boků, jak nejlépe můžete zahájit pohyb,“ říká Septh. „A odtud se vaše kolena začnou přirozeně ohýbat-nevytváříte pohyb ohýbáním kolen, abyste ji iniciovali.“
většina pohybu, vysvětluje, by měla pocházet z toho, že nakládáte a tlačíte napětí a váhu zpět do boků a podpatků, a pak by mělo následovat ohýbání na kolenou. Měla by to být sekundární část pohybu, nikoli primární., Zde se rozpadá, jak zvládnout umění squatu jednou provždy:
1. Začněte s nohama boky-šířka od sebe oddělte nohy o šířce boků od sebe, nebo kdekoli cítíte nejsilnější spojení s podlahou a jste nejstabilnější.
2. Zastrčte pánev: zastrčte pánev do jakéhosi předního náklonu. „Je to skoro jako zip: taháte zvonek zpět do páteře,“ vysvětluje Septh.
3., Posaďte se zpět do vnějších okrajů nohou: jakmile jste naladěni na toto spojení s pánví, zatlačte váhu zpět od kolen a prstů, posaďte se zpět do paty a vnější části nohou.
4. Zatlačte nohy od sebe: když tlačíte váhu do paty a boků, začnou následovat kolena., „Jak jsi na sebe směrem k spodní části dřepu, chcete, aby se aktivně rip podlaze od sebe, což znamená, že nechcete, aby vaše kolena do cesty jeden k druhému, chceš, pak rip mírně od sebe, jak si hit spodní části dřepu,“ vysvětluje Septh.
5. Postavte se zpět: na cestě dolů se nadechněte, pak vydechněte a projděte boky a paty na cestě zpět nahoru.,
Jak napravit bolest kolena z podřepu
Doufejme, že tam bude žádná bolest kolena po dřepy sesh, ale pokud máte nějaké potíže, Caley Crawford, NASM CPT a ředitel vzdělávání v Řadě Domě naznačuje, strečink své čtyřkolky, hamstringy, a TO kapely. Dělat to na vlastní pěst, zkuste některé z níže uvedených:
Klečící quad stretch: Klekněte si na pravé koleno a položte levou nohu na zem tak, aby vaše levé koleno tvoří 90-stupňů úhel. Natáhněte se za sebe a uchopte pravou nohu a pomalu otáčejte boky tím, že tlačíte nohu od středové čáry těla., Řiďte bok dopředu, udržujte rovnou záda a nakloňte trup dopředu. Chcete-li zesílit úsek, nakloňte pánev zpět a udržujte hrudník vzpřímeně a opřete se o bok. Držte po dobu 30 sekund a opakujte dvakrát až pětkrát na každé noze a snažte se pokaždé zvýšit svůj úsek.
vodopád stretch: držte jednu nohu před sebou s prsty směřujícími nahoru a patou zasazenou, mírně ohýbáním druhého kolena. Natáhněte ruce před sebe a sklopte tělo přes přední patu. Držte několik sekund a pak se posuňte zpět v pohybu ve vodopádu., Opakujte na druhé straně.
Lastics quad a IT band stretch: Sedněte si s jednou nohou přímo před vámi. Ohněte druhou tak, aby koleno směřovalo dopředu a vaše noha byla za zadkem. Walkyour ruce za sebou a opřít. Posílit úsek, můžete opřít na lokty nebo leží celou cestu dolů k podlaze, aby vaše ramena jsou na zemi, jen se ujistěte, že vaše ohnuté koleno zůstane na podlaze.,
Nebo, zkuste jeden z těchto dolní části těla táhne:
Jakmile máte pravidelný dřep dokonalosti, mix věci s Meghan Markle je oblíbený pohyb (nebo alespoň to, co jsme chtěli představit, je Meghan Markle je oblíbený pohyb), „poklona squat.“A pokud vaše kolena stále bolí, zkuste jeden z těchto doplňků pro bolesti kloubů.