zjistit, co jíst před půl-maraton může cítit stejně obtížné jako běh sám. Jezte příliš mnoho a vaše žaludeční křeče nebo nafouknutí, které vás posílají hledat nejbližší koupelnu uprostřed závodu. Ale jíst příliš málo a můžete se rozloučit s jakoukoli nadějí na PR.
„stanovení tréninkové stravy je rozhodující pro špičkový výkon,“ říká Torey Armul, R.D., mluvčí Akademie výživy a dietetiky., „To, co jíte, je palivo pro vaše pracovní svaly. Jíst správné potraviny vás udrží pod napětím, snižuje křeče a minimalizuje únavu během tréninku.“
první pravidlo: nezkoušejte nic nového, říká Armul. „Nechoďte do nové restaurace sushi poprvé,“ říká. „Držte se toho, co víte a co jste v minulosti dobře tolerovali.“Nechcete představit novou proměnnou, která by mohla zkazit váš výkon.
“ pro dlouhý závod, jako je půlmaraton, může být užitečné se předem zaměřit na konzumaci přiměřených sacharidů. To pomáhá „doplnit“ vaše zásoby glukózy dříve, než se dostanete na linii,“ říká Armul. (A musíte se ujistit, že neděláte jako starší telefon a ztratíte poplatek v polovině závodu.)
ale to neznamená jen sestřelení masivní misky špaget, říká Armul-to může být drsné na zažívacím systému., „Udržujte své porce přiměřené,“ radí Armul, alias, držet se pravidelné velikosti porce—jako 1/3 šálku rýže nebo plátek nebo dva celozrnného chleba.
a sacharidy nejsou jediným jídlem, které byste měli použít k doplnění paliva před maratonem. Přeskočte na závodní den pomalost a bolesti žaludku s těmito dieteticky schválenými nápady na jídlo:
24 hodin před závodem…,
Snídaně možnosti:
- Ovocný koktejl s mandlové máslo: ovoce obsahuje sacharidy podporu, že vaše tělo může rychle stravitelné pro paliva, zatímco mandlové máslo dodává trochu bílkovin a tuků pro pocit sytosti.
- vejce s toastem nebo sladkými bramborami a zeleninou nebo ovocem: protein a tuk ve vejcích, spárovaný s sacharidy a jinými bílkovinami a tuky, vám pomůže podpořit váš běh, bez pocitu, že se chcete zhroutit (hej, to se stane!).,
Oběd možnosti:
- celozrnný sendvič s tureckem, avokádo a sýrem: Vaše svaly budou chtít glukózy z celé-pšeničný chléb (nebo jiné zdravé zrna, které vaše tělo může rychle stravitelné a použít pro paliva). Spárování s proteinem a zdravým tukem znamená, že získáte více vlákniny a tuku pro větší sílu.,
- Zelený salát s kuřecím masem, rajčata, sýr, ořechy a olivový olej: zelení jsou baleny s vitamíny a minerály, aby se vaše vytrvalost, a dát je do salátu s bílkoviny, ořechy a zdravé tuky vám kombinace makro musíte se cítit silný, i po několika hodinách činnosti. A Jessica Cording, Rd dietolog na bázi NYC říká, že rajčata obsahují lykopen, antioxidant, který bojuje proti zánětu a pomáhá tělu absorbovat železo (které musíte během závodu pomoci přenášet kyslík v krvi).,
Večeře možnosti:
- Losos s rýží nebo brambory a zeleninu: Zatímco jakékoliv maso vám dodá dostatek bílkovin na podporu svalové opravy a přestavby po závodě, lososa nabízí také omega-3 mastných kyselin, které mohou pomoci proti zánětu, Digitalizovaný říká.
- Bean-and-lean-meat chili: pokud váš trávicí systém zvládne to, udělat nějaké fazole na bázi chilli pro pre-marathon večeři., Cording říká, že jsou bohaté na bílkoviny, komplexní sacharidy a železo, které vám pomohou získat kyslík krví (a svaly!). Postupujte opatrně-poslední věc, kterou chcete během půlmaratonu, je plyn a nadýmání.
ráno vašeho závodu…,
Snídaně
- Ovesné vločky přelité mandlovým máslem: Mandle, arašídy, kešu oříšky—obsahují uspokojující množství tuku a bílkovin, které vaše tělo tráví pomalu, proto udržet si plnější (a napětí) pro delší dobu. To je nutnost pro dlouhý den protokolování mil.
- banány a bobule na vrcholu toastu z arašídového másla: můžete získat stejnou energii z arašídového másla, ale na vrcholu celozrnného toastu., Vitamíny a minerály v ovoci bude také pomoci opravit poškození buněk z vašeho 13.1 mil křižování, říká Armul.