hledáte tréninkový plán, který nastartuje hubnutí? Jsme využit New York-založené CAFS osobní trenér Ashley Rosenberg, skupina fitness instruktor na modelFIT NEW yorku, aby rozvíjet čtyřdenní váha-ztráta plán cvičení pomůže zvýšit váš metabolismus a budovat svalovou od hlavy až k patě.
postupujte podle této síly a kardio plánu – ale nezapomeňte, že abyste skutečně viděli výsledky, musíte také dodržovat čistý stravovací plán.
„je opravdu pravda, co říkají -“ abs jsou vyrobeny v kuchyni!, Tuto mantru mám v hlavě celý týden, když dělám rychlé rozhodnutí o obědě a večeři na cestách, “ říká Rosenberg. „Naše jídlo je palivo, které nás udržuje v chodu během dne a během tréninku.“
když nejíte zdravou výživu, můžete se cítit příliš plný, nafouklý a pomalý, říká. Rafinovaný cukr způsobuje nevyhnutelnou havárii, která zapíná vaši energii a nebudete moci hrát stejně dobře, když se dostanete do posilovny, Rosenberg říká.
v tělocvičně nemůžete“ překonat “ špatnou stravu., „Neexistuje žádný zvláštní trik, jak zhubnout-prostě musíte vytvořit deficit kalorií,“ říká Rosenberg. Musíte spálit více kalorií, než konzumujete, takže pokud jíte nezdravou stravu, museli byste se zabít v tělocvičně, celý den, do té míry, že už to není zábavné a příjemné. Každé cvičení by vám mělo nechat pocit, že jste splněni, a doufejme, že na endorfinu.
jíst správné potraviny vám pomůže dát energii a motivaci zůstat na trati s tréninkem, říká Rosenberg.,
dobrá strava motivuje vás dál, pomůže vám lépe spát, takže budete mít dlouhotrvající energii po celý den, a udržuje vaše tělo pocit, štíhlé a těsné, říká.
“ řídím se pravidlem 90/10: dodržuji dietu 90% času. Dovolím si plně dopřát bez lítosti, když sedím u krásného jídla se svým partnerem, přáteli nebo rodinou. Není to o tom, mít podvádějící jídlo, ale užívat si plný zážitek se svými blízkými,“ říká Rosenberg. „Protože vím, že mám svobodu dopřát si při těchto příležitostech, je mnohem snazší zůstat na trati po zbytek týdne.,“
den cvičení 1
kardio: intervaly švihadla
do 30 minut intervalů švihadla. Začněte s 2 minutami (skákání přes švihadlo) a 1 minutou odpočinku, práce až 3 minuty na laně, 30 sekund odpočinku.
silový trénink: Arms & Abs
toto cvičení je docela pokročilé, ale opravdu budete pracovat s rukama a jádrem. Začněte na prkně. Přiveďte pravé koleno dopředu a zaměřte se na pravý loket., Držte pozici na vteřinu, pozastavte se, Spusťte se do pushupu, zatlačte se zpět nahoru a pak přiveďte nohu zpět, abyste byli zpět v poloze prkna. Opakujte na každé straně po dobu 10 opakování. odpočiňte 3 minuty, opakujte pro 3 sady.
alternativně, pro snadnější (ale stále náročné!) abs pohyb, začít v prkně, a přinést pravé koleno dopředu, zatímco se zaměřuje na levém lokti, držet na pauzu, pak otevřete pravé koleno na pravém lokti, držet na pauzu, poslat nohu zpět do výchozí polohy. Pro další výzvu přidejte push up na konci a opakujte na druhé straně. To je jedna sada. Opakujte 10x., Odpočiňte 1 až 3 minuty mezi sadou.
podívejte se na náš superfast slim-down tréninkový program.
cvičební den 2
intervaly běžeckého pásu
jsou podobné intervalům švihadla. Proveďte tyto intervaly běžeckého pásu po dobu 30 minut. Počínaje spuštěním po dobu 2 minut rychlým tempem, pak se vydejte na stranu po dobu 1 minuty odpočinku. Pracujte až 3 minuty rychlého běhu a 30 sekund odpočinku. (Vyzkoušejte tyto cvičení běžeckého trenažéru, když se nudíte běžícím programem.,)
silový trénink: stehna a zadek
nošení závaží kotníku 3LB (oblíbené vybavení Rosenbergu), začněte na všech čtyřech na rohoži. Vytáhněte břišní tlačítko nahoru do páteře a zastrčte boky dopředu, takže zadní křivky, jako pozice krávy v józe. Udržujte koleno ohnuté, zvedněte nohu do úhlu 90 stupňů a jednou zvedněte nohu na oblohu. Pomalu snížit nohu zpět do výchozí pozice s koleny postavili, neumožňuje vaše pracovní koleno na dotykové podložce. Opakujte 20krát. Zastavte se nahoře na #20 a dělejte drobné impulsy v tomto úhlu 90 stupňů pro 20., Bude to vypadat, že vaše flex noha tlačí strop nahoru. Pro další výzvu, pokles na lokty, spíše než pomocí rukou. Přepněte na levou stranu a opakujte.
cvičební den 3
kardio: opakujte den 1 kardio.
silový trénink: paže, Abs a zadek
začít na všech čtyřech na podložce (nošení kotníku závaží pro další výzvu).
Zatáhněte za břicho do páteře a poté zvedněte pravou nohu za sebou (rovné koleno, špičatá noha). Držte levé koleno na podložce a zvedněte levou nohu ze země., Tahání lokty zpět podél těla, rock hrudník dopředu a dolů do dopředu triceps dip (ruce by měly být objímání hrudní koš). Zvedněte se zpět nahoru, držte levou nohu stále zvednutou z rohože a pulzujte pravou nohou na jeden puls. Opakujte 20krát pro 1 sadu a přepněte strany nohou.
Workout Day 4:
silový trénink: kombinujte všechna cvičení silového tréninku uvedená výše-prkenná kolena, Sky kicks do okruhu. Proveďte každé silové cvičení nejméně 3krát a až 5x pro celotělový trénink.
houpal tento trénink?, Podívejte se na náš 12týdenní plán transformačního tréninku.