Jeden způsob, jak se stát lepší běžec je tím, že zlepší váš formulář. Chcete-li tak učinit, budete muset udělat víc než jen protokolovat míle. Vstup: silový trénink. Jeden pohyb, zejména horolezec, vám může pomoci vybudovat silné a stabilní jádro, které může zase zlepšit vaši běžeckou sílu, efektivitu a držení těla.
horolezci jsou hrdinským cvičením z mnoha důvodů: proveďte pohyb co nejrychleji, abyste cvičení podpořili kardio s nízkým dopadem., Zpomalil, a vyzvěte své core stabilizace a flexe kyčle, což je důležité pro správný chod formě, vysvětluje Kellie Williams, NASM certifikovaný osobní trenér a Barryho Bootcamp Instruktor. Smyčkové odporové pásy kolem nohou a nyní máte vážně náročné cvičení, které buduje sílu flexoru jádra a kyčle.
Stále, mnoho lidí provést toto cvičení správně, takže věděl, jak to udělat horolezec správně, je důležité před promýšlet rychlé opakování při další cvičení.,
nesprávná forma může způsobit zbytečný stres na dolní části zad, způsobit, že se budete cítit nestabilní nebo učinit krok neúčinným., přímo na vaše zápěstí
, Jak to Udělat Správné Horolezec
Začněte na vysoké prkenné poloze s rameny naskládané přímo přes zápěstí, ruce umístěte na šířku ramen, a jádro zapojen tak, aby vaše tělo tvoří přímku od ramen na boky na paty., Udržujte krk uvolněný tím, že se díváte dolů mezi ruce. Zapojte své glutes, čtyřkolky, a stehna, aby vaše nohy rovně. S pevně jádra, iniciovat hnutí tím, že jede své levé koleno směrem k hrudi, pak se rychle ohlédneme zpět do rovné polohy. Okamžitě řídit pravé koleno směrem k hrudníku, pak rychle krok zpět do polohy prkna. Pokračujte ve střídání.
nejprve postupujte pomalu a poté Zrychlete, jak zdokonalíte svůj formulář.,
odborné tipy:
ujistěte se, že jsou vaše čtyřkolky zapojeny, kolena jsou mimo zemi a vaše prsty jsou umístěny přímo pod patami. Vždy vycházíme z neutrální polohy a ujistěte se, že váš zadek je ve vzduchu, a také, že vaše kostrč není vtažené. „nechcete, aby se váš zadek nebo dolní část zad ohýbaly,“ říká Williams. „Obě pozice vás vystavují riziku zranění.“
pokaždé, když zatáhnete koleno směrem k hrudi, ujistěte se, že je pohyb řízen—udržování neutrální páteře., „Jakmile budete mít tuto kontrolu a vaše pohyby nejsou skákací nebo balistické, můžete urychlit pohyb,“ říká Williams. „Vždy se ujistěte, že vaše koleno je silné.“
Pokud jste na zbrusu nové horolezce, Williams naznačuje, brát to pomalu, a zvládnutí své formě, než zrychluje.
jak to usnadníte?
Pokud stále pracujete na formuláři, Williams doporučuje začít s ptačím psem, aby vytvořil základní sílu a stabilitu kyčle.
ptačí pes
začněte na všech čtyřech zápěstí pod rameny, kolena pod boky, prsty zastrčené a záda plochá., Natáhněte pravou ruku a levou nohu rovně, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Udržujte plochý hřbet, vyrovnejte boky a zaměřte se na tahání břišního tlačítka směrem k páteři. Vraťte se na všechny čtyři, pak zvedněte levou ruku a pravou nohu. Pokračujte střídáním po dobu 90 sekund.
jaké jsou výhody horolezců?
pohyb může být proveden rychle, aby se vaše srdeční frekvence během tréninku zvýšila. A tento krok vám může pomoci pracovat na stabilizaci jádra a flexi kyčle, což je důležité, když pracujete na zlepšení běžecké formy.,
“ skvělý způsob, jak zapojit své jádro, a vlak vaše tělo udržovat silné formě v plank pozici, podobné formě, kterou chcete, když běží,“ Williams říká.
můžete také začlenit některé pomalé horolezce, které vám poskytnou cvičení více Pilates vibe—zpomalení pohybu skutečně zapojí vaše svaly.
Williams má často své klienty střídavě 20 sekund pomalu horolezec intervalech a 20 sekund rychle horolezce, s odpočinkem mezi nimi.
jak často byste měli dělat horolezce?,
horolezce můžete přidat k jakémukoli tréninku, který děláte, buď jako způsob, jak ukončit intervalový trénink s vysokou intenzitou, nebo jako součást základního okruhu, říká Williams.
high-energie, sada, Williams naznačuje, zkrat, sklapovaček, dřepů, píďalky, a horolezce. Ona naznačuje, kdykoliv budete dělat horolezce provést pohyb v krátkých dávkách, asi 30 až 40 sekund v čase, přičemž přestávky mezi sériemi.
“ déle než to a vaše ramena budou jen vyhořelá a už to nebude prospěšné,“ říká.,
jaké varianty horolezce můžete udělat?
Cross-body Horolezec
Začněte na vysoké prkenné pozici, zápěstí pod ramena, core zasnoubená, takže tělo tvoří přímku od paty ke kotníkům. Přiveďte pravé koleno směrem k levému lokti a poté se vraťte do výchozí polohy. Přiveďte levé koleno směrem k pravému lokti a poté se vraťte do výchozí polohy. Pokračujte ve střídání.,
Horolezec S Cvičení Míč
S cvičení míč před vámi, začněte v plank pozici s lokty odpočívá na vrcholu koule a jádro zapojen tak, aby vaše tělo tvoří přímku od hlavy až k paty. Nakreslete pravé koleno směrem k hrudi a poté se vraťte do výchozí polohy. Přiveďte levé koleno směrem k hrudníku a poté se vraťte do výchozí polohy. Pokračujte v střídání nohou co nejrychleji po dobu 30 až 40 sekund.,
Prkno Jack na Střídavý Horolezec
Začněte na vysoké plank pozici a proveďte jeden prkno jack skákání oběma nohama od sebe a zase spolu—jako jumping jack na podlaze. Dále přiveďte levé koleno do hrudníku (jako jedna polovina horolezce) a poté se vraťte do vysoké polohy prkna. Pak proveďte další Prkenný jack, vraťte se do vysoké polohy prkna a poté přiveďte pravé koleno do hrudníku (jako druhá polovina horolezce). Opakovat.
Sprawl
Začněte ve vysoké poloze prkna, zápěstí pod rameny, jádro zapojené, takže tělo tvoří přímku od paty po kotníky., Skok obě nohy mezi rukama, Pauza, pak skočit zpět do výchozí polohy. Opakovat. Chcete-li, aby byl pohyb náročnější, skočte obě nohy směrem k rukám a přistávejte s nohama mimo ruce.