V tuto roční dobu, lidé se obvykle snaží dostat své tělo v beach-ready tvar. Nejvíce osvědčené a spolehlivé programy tam jsou ty, které představují pro progresi a přizpůsobení; ty, které vyžadují specifické cykly práce při různých intenzitách a zatížení, vyvolat konkrétní výsledek.
viz také: 28 dní na libové jídlo
bohužel, s teplejšími měsíci, které jsou již na nás,nemáte takový čas., Chcete-li dostat své tělo tam, kde chcete, aby bylo (a rychle), budete muset kopat s programem, který nutí výsledky tím, že opotřebení. Cílem je trénovat tak tvrdě, tak často a tak dobře, že vaše tělo nemá jinou možnost, než reagovat s výrazně zvýšenou kapacitou, aby hořáku tuku.
Tato rutina je z „přestávka v případě nouze“ trezoru, a ti, kteří ho sledovat na dopis, který bude rozhodně lépe připraveni jít sans-tričko na pláži. Budete jedním z nich?,
Selektivní Adaptace
s cílem produkovat požadované výsledky, budete muset předložit o něco méně akademického, ale naprosto chaotická—metoda tréninku. Zatímco většina programů pečlivě manipulovat s množstvím proměnných, budeme whittle, že seznam dolů na ty, které jsou nejvíce příznivé pro odbourávání tuků a zachování svalů. Bude to těžké, ale bude to fungovat.
VIZ TAKÉ: Jak Vypálit Tuku v 5 Krocích
Intenzita
To trvá víc než pár neuspěchaný odskočení na běžícím pásu, aby se do focení-ready tvar., Ti, kteří dosáhnout štíhlé, svalnaté vzhled mužů, které vidíte v M&F tak učinili tím, že řeší těžké tréninky s nadšením. Začleněním vyšší intenzita protokoly—jako je Tabata a high-intenzita intervalový trénink (HIIT)—udržujte své cvičení na skromné délce a maximalizovat svalovou hmotu, což pomáhá zvýšit post-cvičení spalování kalorií. Tabata, který vyzývá k osmi 20-druhý cykly práce, následuje 10 sekund odpočinku, umožňuje vyčerpat všechny typy svalových vláken, zatímco povznášející váš metabolismus.,
frekvence
dva týdny vám nedává moc času na vyvolání znatelných změn ve vašem těle. Chcete-li negovat časový faktor, budete kondenzovat pracovní plán. Během příštích 14 dnů, budete dát do 12 celkové cvičení, s dvěma dny odpočinku postaven v. Zvýšená frekvence cvičení zvýší počet kalorií, které spálíte v průběhu programu. Udržováním opravy a zotavení konstantní mezi tréninky, budete mít váš metabolismus pracovat přesčas, aby udržel krok., Tento typ plánu není dlouhodobě udržitelný, ale zjistíte, že vaše tělo může udělat téměř cokoli pro dvoutýdenní blok, často s pozitivními výsledky.
Resistance
Tento dvoutýdenní program nařizuje použití těžkých složených cvičení pro zahájení každého tréninku. Udržováním těžkého tréninku ve vašem programu budete nutit své tělo, aby udržovalo svou přirozenou produkci růstového hormonu (GH). Vysoký GH, který vrcholí během spánku, je klíčovým hráčem v procesu spalování tuků., Poté, cílením na jednotlivé části těla pomocí práce ve stylu Tabata, zvýšíte místní průtok krve do pracovních svalů. Na každém cvičení Tabata začněte s váhou, kterou můžete zvládnout pro 12-15 opakování.jak se práce táhne, vaše počty opakování zmizí. Pozastavte pouze v případě potřeby a v případě potřeby proveďte částečné opakování, abyste pokračovali celých 20 sekund.
Cardio
začnete každý kardio den s Tabata-časované kardio. Protokol HIIT, který následuje po výzvách k sprintu „na minutu“, což znamená, že vaše sprinty a aktivní odpočinek budou vždy přidávat až minutu., Můžete si vybrat svůj způsob kardio, ale běžecký pás běh bylo prokázáno, že spálit více kalorií než na kole. V prvním tréninku proveďte 10 all-out 12sekundových sprintů s 48 sekundami aktivního odpočinku. To bude činit 120 sekund celkového sprintu. Příště udělejte více: 11 sprintů po 13 sekundách, přičemž aktivní odpočinek klesá o sekundu. Můžete očekávat podobný nárůst objemu každé kardio relace.
Rest
Ano, je zde odpočinek vestavěný – dva dny, abych byl přesný-ale ne, dokud jste vložili sedm přímých dnů pedálu na kov., Odpočívejte ve dnech 8 a 13, aby se vaše tělo dočasně zotavilo z broušení programu. To vám pomůže vynaložit více energie na následující pracovní dny. Tyto dny odpočinku jsou povinné. Pro ty z vás bít na tlačítko paniky, don ‚ t fret—12 z 14 dny v těchto intenzitách bude stále dost adekvátní pro získání skartovat. Pamatujte: vaše tělo se mění, když se zotavuje, ne když trénujete. Takže zvažte tyto dva dny svou šanci proniknout do posilovny trochu více roztrhané ve dnech 9 a 14.,
dny odporu
existují tři cvičení odporu—každý dvakrát-ve 14denním nouzovém rozvrhu skartování. Všechny začít s základní sloučenina pohyb provádí s těžkou váhu, která následuje série více cílené cvičení Tabata styl.
kardio Days
na kardio dny, budete vést off s Tabata-časované kardio tah poslat tepovou frekvenci stoupající. Budete následovat s intervalovými sprinty.,