svaly vám záleží, jsou svaly můžete vidět. Koneckonců, chcete mít velké laty nebo silné flexory kyčle? To jsme si mysleli. Nicméně, jak můžete nebo možná ještě nevíte, na tom, co nevidíte, záleží. Zadejte lopatky. Ok, OK, vaše lopatky jsou viditelné a víte, že existují, ale věděli jste také, že jsou rozhodující pro lisování síly, stability ramen a mobility?,

vaše lopatky nebo lopatka jsou kusy trojúhelníkové kosti, které jsou bodem připojení pro 17 různých svalů. Když to takhle dáme, Zní to důležitěji, ne? I když nemůžete přímo trénovat lopatky (koneckonců jsou kosti), můžete provádět pohyby, abyste posílili systém podpory lopatky. Níže se ponoříme hluboko do nejlepších scapulárních cvičení a poskytneme více informací o oblasti obecně.,

Nejlepší Škapulíř Cvičení

  • Reverzní Kapela Flye
  • Dosah A Řádek
  • Push-Up Plus
  • Stability Míč Push-Up
  • Kapela YTWL
  • nad Hlavou Nést
  • L-Sit
  • Stability Ball T – Páteře Rozšíření
  • Mini Band Wall Slide

poznámka: obsah na BarBend má být informativní charakter, ale to by nemělo mít místo poradenství a/nebo dohled z lékařské profesionální. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a/nebo léčba zdravotních problémů., Pokud máte nějaké obavy, promluvte si se svým lékařem.

Reverse Band Flye

band pull-aparts jsou dobré pro lopatku, ale band reverzní mouchy jsou lepší. Oba tyto pohyby se zaměřují na lopatky retrakce (více o tom níže), ale páskovaný reverzní flye nabízí delší rozsah pohybu (a tedy větší napětí). Také proto, že rozsah pohybu (ROM) je rozšířen, můžete pracovat svaly kolem ramene bladed plněji než omezené ROM band pull-aparts poskytovat.,

Výhody Reverzní Kapela Flye

  • Cíle, zadní deltový sval a hlavní horní zádové svaly, včetně kosodélníky a trapezius
  • Má větší rozsah pohybu, než band pull-aparts, což je více efektivní pro horní části zad hypertrofie

Jak to Udělat Reverzní Kapela Flye

smyčky odpor kapely s úchyty kolem sloupu nebo sloupec kabelové stroje. Uchopte rukojeť v každé ruce a udělejte pár kroků zpět, dokud se kapela plně neučí., Aby vaše lokty rovně, hrudník nahoru, ramena dolů, vytáhněte kapely od sebe, dokud vaše paže tvoří T. Pomalu vraťte se do výchozí pozice a opakujte.

Reach a Row

jsou prováděny buď s pásem nebo s kabelovým strojem. Jedná se o standardní jednopásmovou řadu s otočením. Na začátku pohybu se dostanete dopředu, přesunete jednu lopatku od druhé, abyste zapojili serratus anterior a poskytli aktivní úsek v horní části zad.,

výhody Reach a Row

  • zvýšený rozsah pohybu, který vám dává větší potenciál budování svalů.
  • pomáhá zlepšit horní rozsah pohybu v horní části pohybu.
  • trénuje serratus anterior.

Jak na Dosah A Řada

Chyť buď D-rukojeť připojen k kabelové stroje nebo odpor kapely s úchyty smyčky kolem robustní objekt. Vraťte se s odporem v jedné ruce, dokud se neučí pás (nebo kabel). Předpokládejme rozdělený postoj., Nakloňte trup dopředu a dostat se na kotevní bod a pak zatáhněte za rukojeť směrem k hip zároveň zachovat vaše ramena dolů a pak se postavit rovně.

Push-Up Plus

mnoho lidí dokončí push-up uzamčením loktů. To není špatné, ale chcete tlačit mimo výluku, abyste zatáhli lopatky, abyste se konkrétně zaměřili na lopatkový pohyb. Vypadá to, že zaokrouhlíte horní část zad, ale to, co dělá, je trénink serratus anterior — svalu, který připevňuje lopatku k hrudní kleci, která vám dává tento řez pod pec.,

výhody Push-Up Plus

  • zapojte serratus anterior, zanedbaný sval, pokud jde o zdraví a výkon ramen.
  • extra rozsah pohybu poskytuje více stimulu pro budování svalů na triceps a pecs.

jak provést Push-Up Plus

nastavit v pozici push-up prkno, ruce pod ramena a tělo v přímce od hlavy k patě., Nižší sami dolů směrem k podlaze, dokud váš hrudník téměř dotkne a pak tlačit nahoru a pak tlačit rukama do podlahy, protracting vaše lopatky po zaokrouhlení horní části zad jako kočka by. Narovnejte záda a pak se vraťte do výchozí polohy a opakujte.

stabilita míč Push-Up

dělat nějaké cvičení na stabilitu míč bude těžší. To neznamená, že dělat každé cvičení na stabilitním míči je dobrý nápad – ale dělat kliky na jednom je. Vaše lopatky jsou zodpovědné za pohyb, ale také za stabilizaci., To je jeden z mála tahů o seznam, který zpochybňuje vaši stabilitu lopatky tím, že budete provádět základní pohyb na nestabilním povrchu. Rovnováha a stabilita potřebná k tomu, aby zůstala vzpřímená na kouli, se zaměří na stabilizační svaly kolem lopatek, které přenesou celkovou stabilitu ramen.

Výhody Stability Míč Push-Up

  • nestabilní povrch míče rekruty více břišní svaly, další posílení své jádro.
  • posiluje stabilizační sval lopatky.,
  • skvělý způsob, jak zvýšit intenzitu push-upů bez přidání hmotnosti.

Jak na stabilitu Míč Push-Up

Začněte v push-up pozici s rukama na střed na obou stranách, stability míč a obě nohy o hip-šířka od sebe na podlaze. Připravte si jádro, zmáčkněte glutes a spusťte se dolů k míči. Stabilizujte se a zatlačte zpět do výchozí polohy.

Band YTWL

to se provádí buď s dvojicí činky, vlastní tělesnou hmotností nebo smyčkovým pásem., Výhodou je, že narážíte na všechny aspekty pohybu, které vaše lopatky umožňují. Ipso facto, svaly potřebné k tomu, aby se zapojily do těchto specifických rovin pohybu, budou silnější a tekutější. Všimněte si, že v některých pozicích budete silnější (jako „W“) než ostatní, takže by mohlo být efektivnější trénovat každou fázi jejich cvičení v samostatných sadách.

výhody pásma YTWL

  • rozvíjí lepší stabilitu lopatky posilováním ramen a horní části zad.,
  • trénuje horní část zad z různých úhlů, které napodobují buď v každodenních činnostech, nebo na sportovním poli.

Jak na Kapely YTWL

Kotevní smyčka-kapela na horní úrovni hrudníku, chytit oba konce a pak se o pár kroků zpět. S rukama před sebe, zvedněte ruce nad hlavou ve tvaru Y pro pět opakování, pak T pro pět opakování, a pak W pro pět opakování. Držte lokty vysoko s L pohyb, jak budete tahat kapely směrem k vám a pak otočit až pro pět opakování.,

Overhead Carry

režijní přenášení se provádí buď pomocí činky, činky, kettlebells, nebo pasti bar. Bez ohledu na to, jakou variaci děláte, je to jeden z obtížnějších ze všech nese. Nad hlavou nese posílit stabilitu lopatky do tréninku vaše svaly lopatky v obtížné situaci a zlepšení režijní stability pro pohyby jako overhead press, dřepy, a čisté a trhne.

výhody nosiče nad hlavou

  • zlepšuje stabilitu nad hlavou, stabilitu jádra a stabilitu lopatky.,
  • zvýšená síla a hypertrofie pro vaše horní zádové svaly a ramena v důsledku doby pod napětím z hmotnosti nad hlavou.
  • to lze provést s různými zařízeními.

jak provést převýšení

Chcete-li provést činku nad hlavou, začněte čištěním a stisknutím hmotnosti nad hlavou. Nebo můžete začít s barem naloženým do stojanu. Ujistěte se, že vaše ruce na šířku ramen od sebe. Vaše bicepsy by měly být u vašich uší a vaše zápěstí by měla být rovná a neutrální. Vezměte malé, pomalé a úmyslné kroky při pohledu přímo dopředu., Pokud se potřebujete otočit, postupujte pomalu.

L-Sit

známý jako brutální core cvičení, L-sit také vyžaduje, abyste drasticky zatáhněte lopatky, školení zanedbané nižší pasti, což je důležité pro škapulíř stabilitu. Při provádění tohoto postupu zatlačte lopatky dolů a pryč od uší. Pokud je to příliš těžké, držte nohy na zemi a zvedněte je jeden po druhém.

výhody L-Sit

  • je to cvičení celkové tělesné síly, které trénuje spodní pasti, což je důležité pro stabilitu lopatky.,
  • L-sit trénuje celé vaše jádro, včetně rectus abdominals, obliques, hip flexors, čtyřkolky, triceps, ramena, pecs, a lats.

jak to udělat L-Sit

s rovnými rameny, položte ruce na zařízení a pevně držte. Zvedněte nohy a držte je rovně, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou, a vy jste tvar L.Přineste ramena dozadu a dolů, držte záda rovně a dívejte se rovně s neutrálním krkem.,

stabilita koule t – páteře rozšíření

hrudní mobilita podporuje scapulární stabilitu, což zlepšuje pohyblivost ramen. Pokud vaše tělo cítí nedostatek mobility, pak náhrady budou provedeny nahoru a dolů kinetické řetězce, což vede k bolesti a zranění v průběhu času. Existuje spousta variací rozšíření t – páteře tím, že není mnoho, které se uzamknou v dolní části zad a pracují proti gravitaci, jako je tato.

výhody Stability Ball T-Spine Extension

  • ležící na míči snižuje nižší tlak zad, protože nepodporujete tolik své tělesné hmotnosti.,
  • zlepšení hrudní pohyblivosti vám pomůže dostat se do výchozí polohy pomocí dřepů činky a polohy uzamčení nad hlavou.

Jak na Stabilitu Míč T – Páteře Souboru

Lež svůj žaludek na stabilitu míč s rukama za hlavou a kotníky přešel za vás. Jemně natáhněte horní část těla tím, že své hrudi mimo míč, aniž by vyklenutí zad. Měli byste cítit utažení horní části zad a mírný úsek v hrudi. Vraťte se pomalu do výchozí polohy a opakujte pro opakování.,

Mini Band Wall Slide

jedná se o vynikající cvičení, které posouvá snímky stěn na novou úroveň. Stock standardní stěna slide pracuje lopatkové navíječe, vnější rotátory, a nižší pasti. Přidání mini kapela dále posiluje své vnější rotátory a škapulíř navíječe, jak vaše ruce odolat kapela tahání vás.

výhody mini Band Wall Slide

  • pomáhají zvyšovat pohyblivost ramen a sílu svalů horní části zad a stabilizátorů lopatky.
  • pomůže zlepšit režijní rozsah pohybu a polohy.,

Jak udělat mini Band Wall Slide

dejte mini band kolem zápěstí, jednu nohu ke zdi, druhou nohu zpět. Umístěte předloktí na zeď ve výšce ramen. Dýchejte veškerý vzduch z plic a postavte se rovně. Pomalu posuňte předloktí nahoru po zdi, dokud se lokty neroztahují. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a opakujte,

vše o lopatce

lopatka, běžně známá jako lopatka, je kost, ke které je připojeno 17 různých svalů., Tato kost je životně důležitá pro schopnost pohybovat rukama a různými způsoby. Téměř každý pohyb horní části těla zahrnuje pohyblivost a stabilitu lopatky. Zde jsou šest různých typů pohybu, které váš scaps umožní:

  • Škapulíř Odvolání a Průtahů: Prodlužování a retrakce lopatky zapojit své pasti, prsní svaly, kosodélníky, a serratus anterior. Při provádění pohybů, jako jsou řádky činky a řádky s jedním ramenem, zatáhnete lopatku. Ochrana je prostě opačný pohyb., Vaše hrudník a serratus přední svaly tlačí lopatku od sebe, když děláte push-up nebo bench lisy.
  • Lopatky Elevace a Deprese: Tento návrh, který vypadá jako pokrčením ramen, je, když vaše kosodélník a pastí, zvedat a spouštět rameno.
  • Lopatky Nahoru a Dolů, Otáčení: Vaše scaps zapojit se do nahoru a dolů, otáčení, když přináší své ruce ven a nahoru, podobně jako laterální raise vypadá.,
Sergey Nivens/

Vaše lopatky je anatomické lepidlo, které spojuje mnoho svalů a umožňuje nesčetné množství pohybů. Jednoduše řečeno: bez lopatky-kosti, která působí jako opěrka tolika svalů-byste nemohli používat ruce.

Anatomie Lopatky

spojuje lopatku s pažní kosti na glenohumerální (ramenního) kloubu a klíční kosti (klíční kost) na akromioklavikulárního (AC) kloubu. Tato řada spojení je, jak lopatka spojuje vaše paže s kmenem.,

jedná se o trojúhelníkovou a plochou kost, která slouží jako místo připojení pro 17 svalů horní části těla. (1) dva velké svaly se připevňují k přední části lopatky, kde spočívá na hrudníku.

  • sval subscapularis, který je součástí rotátorové manžety, se připevňuje k přední části lopatky.,
  • serratus přední sval, který se váže kolem mediální okraj lopatky u páteře a přechází na přední lopatky a zábaly kolem hrudní stěny

Spolu s ostatními, tyto dva hlavní svaly vytáhnout a tlačit lopatky, podobně jako páka, pohybovat se hlavně na ruce.

výhody tréninku vaší lopatky

pojďme si vyjasnit jednu věc: nemůžete skutečně trénovat lopatku. Je to kost. Když někdo (včetně nás) říká „trénujte lopatku“, znamenají svaly, které stabilizují, podporují a pohybují lopatkovou kostí., Je těžší prodat výhody školení lopatky, protože není vidět. Pokud se vás někdo zeptá, zda chcete pár drcených, 18palcových ramen nebo stabilních lopatek? No tak pojď.

přesto je důležité věnovat pozornost svalům kolem lopatky. Silnější lopatkami obvykle znamená více stabilní a mobilní ramena — a to může přeložit do silnější režijní lisy, hladší útržky, a méně back-zaokrouhlování během tah. Teď mluvíme tvým jazykem, co?,

Paul Aiken/

Pokud se svaly kolem lopatky jsou silnější, pak to znamená, že jsou více podporovat. Kruhovým objezdem to znamená, že můžete zabalit více svalů. Přemýšlejte o tom takto: silnější systém podpory lopatky (v tomto případě vaše pasti a svaly horní části zad) se mohou silněji zatáhnout. A škapulíř zatažení je obvykle primární podnět pro provádění pohybů, jako činka řádky a pull-ups., Silné svaly související s lopatkami tím silnější lopatky retrakce, která může přeložit do více řádků a pull-ups (a další budování svalové pohyby).

stejná logika platí pro stabilizaci těžké váhy nad hlavou. Když uděláte čisté a trhnutí a musíte podporovat, řekněme, 300 liber nad hlavou, jsou to vaše lopatky, které jsou ústředním bodem všech těch podpůrných svalů. Silnější podpůrný systém pro vaši lopatku znamená lepší schopnost podporovat režijní zatížení. Trénuje vaše lopatky sexy? Č. Ale měl bys to udělat.,

návrhy programování, sady a opakování

protože lopatka se připevňuje k tolika svalům, budou trénovány během pohybů zad a hrudníku. Doporučujeme vybrat dvě až tři cvičení ze seznamu výše a provést je jako součást vašeho zahřátí. Pro L-sit a farmář nese, doporučujeme to udělat pro čas a vzdálenost. Začněte dvěma až třemi sadami 10 sekund a 30 kroků. (Rádi měříme farmářské nese v krocích, protože je to praktičtější než se snaží měřit yardů nebo nohou.,)

pro pohyby, které můžete počítat s opakováními, držte se dvou až tří sad, ale zaměřte se na šest až 10 opakování. Použijte nízkou hmotnost, zvedněte s kontrolou a cítíte, že zde svaly pracují.

Více Lopatky Školení Tipy

Nyní, že máte popisovač na nejlepší lopatky cvičení na posílení rameno regionu, můžete také podívejte se na tyto jiné užitečné rameno školení články pro sílu, sílu, a fitness sportovce.,

  • 3 Základní ale navykací Cvičení Se Budete Držet Zvedání Déle
  • 7 Nejlepších Mobility Cvičení fr Lepší Pohyb
  • 4 Mini Band, Cvičení na Zlepšení vaše Rameno Mobility