Pokud jde o účinné, efektivní, kalorie pálí, srdce pumpuje cvičení, CrossFit vrcholy našeho seznamu pro surefire cesty do fitness zdatnost. A nestěžujeme si ani na všechny oční bonbóny vytesaných abs, které vidíme v tělocvičně. Ale high-intenzity tělocvičně režim je jen část rovnice, když jde o zdravé, trvalé hubnutí a tvarování štíhlé, tónovaný svaly.,
„vzhledem k intenzitě cvičení CrossFit je nezbytnou součástí dobré stravy CrossFit protein. Protein stabilizuje hladinu cukru v krvi, poskytuje energii a palivo pro cvičení. CrossFitters by se měla zaměřit na přibližně jeden gram bílkovin na kilogram hmotnosti, takže v průměru 130-libra žena by měla mít nejméně 65 gramů bílkovin, zatímco 200-libra člověk by měl mít asi 100 gramů bílkovin,“ vysvětluje Dr. Tasneem Bhatia, MD, také známý jako „Dr. Taz,“ hmotnost ztráty expert a autor, Co Lékaři Jíst a 21-Denní Břišní Opravit.,
a mimo pravidlo bílkovin existují další důležité potraviny, které je třeba naložit (a vyhnout se!) pokud jde o zvýšení vašeho úspěchu CrossFit. Čtěte dále pro odborníky ‚ bere na must-jíst a must-vyhnout se seznam pro všechny vás CrossFitters brát národ bouří. CrossFit je často spojován s Paleo; ne všechno, co tady je, tak pokud vás to zajímá dietní plán, podívejte se na kompletní plán, jít paleo na den!,
První, Nejlepší Potraviny pro CrossFitters
Tyto potraviny vaše tělo fungovat v optimální, přeplňovaný stát, že bude mít jste flippin‘ pneumatiky v žádném okamžiku! Zkontrolujte je a pak pokračujte ve čtení, abyste zjistili, čemu se vyhnout.,
Čočka
„CrossFitters potřebují, aby jejich příjem bílkovin kolem 30 procent svých denních kalorií—a čočka přidat neuvěřitelných devět gramů na půl šálku, aby vaše jídlo, se spoustou vlákniny,“ nabízí Smiley Cat, CPT, autor Planety Přátelské Stravy a majitel Whistler Fitness Dovolenou hubnutí útočiště v B. C., Kanada. Super univerzální, vyzkoušejte je v polévkách,chilli receptech a dalších.,
Banán a Syrovátkový Protein Smoothie
„Post-cvičení, potřebujete, aby palivo a optimalizovat využití doplňováním glykogenu a bílkovin pro opravu tkání. Vaše tělo touží po rychlé absorpci sacharidů, jako jsou ty v ovoci a bobule, a protein, který je rychlý a snadno absorbovat, jako je syrovátky,“ říká Lisa Hayim, MS, RD registrovaný nutriční terapeut a zakladatel WellNecessities., Jen se ujistěte, že váš syrovátkový proteinový prášek je čistý a není seznam přísad a přísad. Pro některé smoothie inspirace, podívejte se na nejlepší proteinové smoothie recepty na hubnutí!
Kokosový Olej
Možná jste si zavolali na vaně věci pro lesklejší vlasy a hladší pokožku, ale sklouzává to do svého jídelníčku je CrossFitter je definitivní, musí-dělat: „Kokosový olej je vynikající zdroj paliva pro cvičení., I když to je nasycených tuků, střední řetězce mastných kyselin, aby je snadno stravitelný v tenkém střevě (nevyžaduje úplnou trávicí proces),“ vysvětluje Peggy Kotsopoulos, RHN, odborník na výživu a autor Kuchyň Léčí.
“ to znamená, že poskytuje zvýšenou energii rychleji než jakýkoli jiný tuk. Tuky jsou přeměněny játry na okamžitý zdroj energie, podobně jako by sacharidy, ale je to bez cukru a sacharidů! Vyzkoušejte lžíci před tréninkem a budete ohromeni energií a vytrvalostí, kterou poskytuje.,“
Ořechy a Semena
Získat štíhlý jíst jako pták? To se vsaď. „Ořechy a semena jsou baleny s živin a omega-3 mastných kyselin, které bude palivo vaše zotavení po intenzivním CrossFit WOD,“ radí Karla Williams, vášnivý CrossFitter a Zdravé Kuchyně Šéfkuchař v Hilton Head Zdraví, hubnutí ústup a wellness v Jižní Karolíně.
“ protože ořechy a semena jsou kaloricky husté, jsou to skvělé občerstvení na cestách nebo doplněk k uspokojivému smoothie.,“
Sladkých Brambor
nekonečný Instagram stream z této hlíznaté vegetarián by se uklidnila po pádu, ale je tu pořád spousta důvodů, proč sáhnout po tomto powerhouse výživy: „Vaše tělo potřebuje funkční sacharidů pro zvýšení energie. Glykogen je uložen ve vašich svalech (a játrech) trávením sacharidů a vaše tělo se spoléhá na glykogen svalů, aby vás přeneslo do tréninku,“ vysvětluje Kotsopoulos.,
“ jedním z nejlepších způsobů, jak palivo je to se sladkými bramborami, protože jsou to složité sacharidy, které se pomalu uvolňují, a tak vás udrží během tréninku. Sladké brambory pomáhají vyrovnávat hladinu cukru v krvi a poskytují konzistentní a stabilní hladinu energie. Jsou také bohaté na B6, který v boji proti fyzické účinky stresu na tělo prochází během CrossFit zasedání, a bohaté na antioxidanty, Vitamin C a beta-karoten, volný radikál škody způsobené tím, že pracuje.“Začněte slintat nad těmito sladkými bramborovými recepty.,
Banán a Arašídové Máslo
Ne tak docela v náladě na hlavu Smoothie-ville? To je v pořádku. Této živiny-husté občerstvení dokazuje požehnáním pro CrossFitters: „Pokud děláte CrossFit, dokonalé občerstvení bude směs sacharidů, bílkovin a omezené množství zdravých tuků,“ říká Hayim., „Banán je zde nejdůležitější, protože je výborným zdrojem draslíku, který je zapotřebí pomoci srdce a kosterní svaly flex a smlouvy během tréninku.“
Vejce
„balíčky s bílkovin, vitamínů skupiny B, a dobré tuky, vejce jsou superpotravinou pro CrossFitters. Vejce poskytuje asi 7 až 10 gramů bílkovin. Počínaje dnem s několika vejci denně zvyšuje váš rozpočet na bílkoviny, “ říká Dr. Taz.,
Hnědá Rýže
„Hnědá rýže je lepší než bílá rýže, protože to není rafinovaný a bělené živin. Také je snadno stravitelné a méně pravděpodobné, že způsobí nadýmání a hroty hladiny cukru v krvi,“ říká Hayim. Na začátku týdne udělejte velkou dávku a používejte s různými bílkovinami, zeleninou a omáčkami.,
Mandlové Máslo
Vítejte v Destinaci: Sen Jídlo. Možnosti tohoto chutného šíření jsou nekonečné. „Přidejte několik polévkových lžic mandlového másla do svého oblíbeného smoothie nebo použijte jako pomazánku nebo dip. Jedna polévková lžíce mandlového másla má asi čtyři gramy bílkovin a osm gramů tuku, “ říká Dr. Taz., Všichni víme, že protein je králem pro roztrhané lidi, ale nezapomeňte na klíčovou roli, kterou hraje tuk: „tuk je důležitý i pro CrossFit, protože je dalším skvělým zdrojem dlouhodobé energie.“
ovesnou Kaši
Ovesné vločky je stellar snídaně společník, je módní, když oblečený jako přes noc oves. Pro CrossFitters, i když, je to neuvěřitelný, musí mít taky: „Ovesné vločky je skvělý pre nebo post-cvičení jídlo, jak to přináší sacharidy, aby tělo efektivně, bez zbytečných cukrů,“ akcie Hayim., „Stává se také vynikající pro regeneraci svalů.“
nízkotučné Čokoládové Mléko
zachránili Jsme nejlepší na konec, teď ne? „Studie naznačují, že čokoládové mléko, které je vysoko v sacharidů a bílkovin, může být považována za účinný nápoj pro zotavení z vyčerpání glykogenu vrstvu cvičení, jako je CrossFit,“ vysvětluje Hayim. Jen si pamatuj, že jsi setřel ten stache.,
Nyní, Nejhorší Potraviny pro CrossFitters
Budete trénovat jako zvíře—ale pokud budete hodovat na tyto potraviny, si neděláte žádnou laskavost. Vyhněte se těmto, jako byste se vyhnuli reputaci „hubeného tuku“!
Pre-Workout Syrové Zeleniny
„Vyhněte se jíst hlávkový salát, zelí a brokolice před tréninkem,“ varuje Hayim., „Podle Mayo Clinic jsou tyto potraviny běžnými zdroji gastrointestinálního nepohodlí. I když mohou být považovány za zdravé a s vysokým obsahem vlákniny, mohou způsobit nepohodlí během tréninku, zejména během intenzivního, jako je CrossFit.“A kromě toho, nechcete být tak drzý straggler ve třídě, teď? Takže ne sexy.,
High-Cukr, Sacharidy
„Vyhněte se high-cukr, sacharidy, i když je z přírodního zdroje,“varuje Veselý. „Bílá rýže, brambory a chléb jsou ne-ne, jak jsou směšně vysoko na glykemický index, který bude špice hladiny inzulínu, pak pokles je dolů, posílám vám spirále přes údolí hladu při pohledu na sladké léčit.“
ale nechoďte studené krůty, pokud jde o sacharidy., „Celá zrna jsou složité sacharidy, což znamená, že tráví pomalu ve vašem těle, což umožňuje tělu absorbovat několik živin. Když jsou sacharidy tráveny, jsou absorbovány jako glykogen, který doplní vyčerpanou svalovou tkáň po tomto extrémním 25minutovém tréninku AMRAP CrossFit.
správné zdroje uhlohydrátů poskytnou sportovcům CrossFit neustálou energii a vytrvalost, aby získali každé opakování, které si zaslouží., Ovládací část sacharidů a hlavně konzumovat celá zrna, ovoce, a zeleniny-zdroje sacharidů, jako je quinoa, farro, sladké brambory, červená řepa a další,“ vysvětluje Williams. Zjistěte si nejhorší carb návyky všech dob, když jste na to!
Smažené Potraviny
přiznejme si to, nemusíte zdlouhavé vysvětlení, proč tyto křupavé, mastné kapičky jsou špatné pro vás., Takže tady je stručný: „CrossFit je intenzivní trénink, který vyžaduje optimální výživu, aby ho poháněl. Smažené potraviny jsou nutričně void a bohaté na nezdravé nasycené a trans-tuky, které poškozují energetické hladiny a nechat pomalu,“ nabízí Kotsopoulos. A abychom nezapomněli, jsou to potraviny, díky nimž stárnete rychleji. Jo, taky jsme si nemysleli, že tě to zajímá.,
Polévkové Kostky
trochu po-cvičení polévku? Vydržet. „Ty mohou být skvělé pro výrobu chutných polévek, ale jsou naloženy alarmujícím množstvím soli,“ varuje Hayim. „Během hodin, kdy se vaše tělo zotavuje, se musíte zaměřit na výměnu denních ztrát tekutin., Zatímco trochu soli ve stravě může být užitečné pro sportovce, sůl v bujónu může vést k dehydrataci, která může nakonec ovlivnit vaše svalové kontrakce během tréninku.“
Alkoholu
Dobře, víš, že bys neměl mít mražené margarity při CrossFit tréninku, ale i sklenici nebo dvě vína, může narušit vaše cvičení režimu. „Nic vás nezpomalí jako alkohol, s trvalými negativními účinky na trénink a výkon crossfitu,“ říká Williams., „Alkohol nemá nutriční hodnotu, což znamená, že je to jen prázdné kalorie. Také se ukázalo, že brání zotavení a narušuje spánek, dva velmi důležité faktory v jakémkoli vzdělávacím programu!“Pro motivaci se trochu vzdálit od chlastu, podívejte se, co se stane s vaším tělem, když přestanete pít alkohol.
Zpracovaných Potravin
Granola bary, pečivo, a dokonce i sušenky všichni by měli získat Donald Trump-stav „máš Padáka!,“pokud jde o váš výkon CrossFit. „Zpracované potraviny jsou naloženy cukrem a umělými přísadami. Cukr zvýší váš pas, takže tyto pull-up, push-up, a stojka push-up ještě obtížnější, “ říká Williams. A opravdu, kdo to potřebuje? „Také tyto zpracované zachází neposkytují živin, které celé potraviny doručit, takže vaše tělo krátké potřebných živin pro podporu v rekonvalescenci.“Tak je prostě vynechte. Vaše tělo vám poděkuje.,
Housky
praktický na jít potravin, víme, jak lákavé pečivo se shovívavým pomazánku z žervé, může být. „Bohužel, vysoký sacharidový, vysoce glykemický index bagelů ponechává většinu sportovců vyčerpaných spíše než pod napětím,“ říká Dr. Taz. Myslíte si, že byste měli mít jeden před tréninkem, abyste zvýšili svou energii? „Většina současných výzkumů výživy odhaluje starý mýtus o Carbo-loadingu před tréninkem,“ dodává Dr., Taz.
Kino Popcorn
Chytání pátek večer film, aby se zabránilo pruhy a chlastu před velkým CrossFit den? Jděte do toho, zasloužíte si to, ale ujistěte se, že se vyhýbáte popcornu. „Zatímco popcorn kina vypadá jako nejméně ohrožující možnosti na koncesním stánku, je nabitý solí a nasyceným tukem z másla. Dopřejte si to noc před tréninkem může způsobit nadýmání a časnou svalovou únavu, “ varuje Hayim., Můžete být schopni zastavit břicho Udit rychle, ale vaše cvičení výkon bude stále trpět.
Hamburgerů
pracuješ tak těžké vyřezávat abs; proč kazit to s tučná kalorická bomba? „Nakládání s těžkými mastnými potravinami, jako jsou hamburgery nebo hranolky, je sabotáž CrossFit. Nadměrné množství nezdravých tuků je obtížné strávit, což ztěžuje cvičení, “ sdílí Dr. Taz. „Na druhé straně zdravé tuky poskytují energii a pomáhají spíše než blokovat trávicí systém.,“Pokud jde o ty killer abs, vyberte si tyto nejlepší potraviny pro Six-pack abs.
Ochucený Jogurt
je To lákavé, ale je zrádné. „Ochucený jogurt nepomáhá při regeneraci ani budování svalů,“ nabízí Hayim. „Má dvakrát méně bílkovin ve srovnání s řeckým jogurtem a je nabitý sodíkem a cukrem, díky čemuž se cítíte nafouklý a unavený.,“Pokud máte chuť na něco na sladší stranu, zkuste párování neslazené, plain řecký jogurt s plátky banánu, kropení chia semínky a medem pro vyvážený, avšak dekadentní léčit.