mám rád 5K. Je to takový velký závod, vyžadující rychlost a výdrž a navíc pořádnou dávku závodní IQ a mentální sílu, aby se běžet co nejlépe.

a měl jsem štěstí. Trénoval jsem 5K běžce běžící něco přes 13 minut, stejně jako běžce, pro které dokončení 3.1 míle se nikdy nezdálo možné. (Plus, dokonce jsem vyhrál pár 5Ks sám.)

v tomto článku chci sdílet nejlepší 5K cvičení na světě. Podobně jako moje nejlepší 10k cvičení pro 10K, našel jsem jeden trénink, který je absolutně nejlepší, aby vás připravil na vzdálenost.,

a stejně jako u mého nejlepšího tréninku 10K není nejlepší cvičení 5K snadné. Takže, budete muset vybudovat na to sled cílů tempo cvičení (smíchané se všemi ostatními tréninky budovat svou kondici). Udělejte to správně a zamíříte do dalšího 5K s velkým množstvím důvěry, že zasáhnete svůj cílový čas.

nejlepší 5K cvičení: 5 x 1000 metrů

Pokud můžete provést pět 1000 metrů opakování na vašem cíli 5K tempo v poslední jeden až dva týdny před závodem, dosáhnete svého cíle čas. Období. Je to jednoduché cvičení, ale oh-tak-těžké dosáhnout., Jako takový, musíte vybudovat, a to nahromadění cvičení ukáže některé z nejlepších školení, které můžete udělat, aby spustit rychlý 5K.

NAHROMADĚNÍ CVIČENÍ #1: 10-12 x 400 METRŮ

Osm až deset týdnů od 5K, běžet deset až dvanáct 400-metr opakuje na svůj cíl 5K tempu, přičemž 200 až 300 metrů oživení jog mezi sebou. Nebuďte překvapeni, pokud bojujete v tomto tréninku. Mnoho sportovců může zasáhnout gólové tempo v prvních několika opakováních, ale pak se snaží dokončit 10-12. Neboj se. To je normální.,

budu opatrností, nicméně, že největší chybou běžců se se systémem jejich prvních 400 metrů se opakuje RYCHLEJI, než cíl tempo. To je velký ne-ne v tomto cvičení sekvence. Cílem je běžet přímo v cílovém tempu. Takže Nechoď moc rychle ven. A buďte připraveni být mentálně i fyzicky napadeni v posledních několika opakováních. To je část výhod cvičení, takže pokud bojujete na několika posledních opakuje, vím, že jste poskytují velmi velký stimul pro vaše tělo vybudovat větší fitness.,

konečně rychlá poznámka o intervalu zotavení na každém tréninku v této sekvenci tempa cíle. Neváhejte a hrát si s intervalem zotavení vzdálenost / čas, ale vždy výchozí na ten, který vám umožní zasáhnout svůj cíl tempo. Jinými slovy, můžete zkrátit interval zotavení a cvičení „těžší“, ale nenašel jsem to dělá velký rozdíl v závodě. Určitě poskytuje větší fyzickou a duševní výzvu. Ale, pro tuto sekvenci cvičení, zjistil jsem, že umožnění dostatečné zotavení je klíčem k úspěchu., Líbí se mi, když běžec může zasáhnout gólové tempo pro všechny opakování a běží silnější a silnější na konci tréninku později v pořadí.

poznámka: doporučuji provádět cvičení každý druhý týden, ne každý týden.

NAHROMADĚNÍ CVIČENÍ #2: 8 x 600 METRŮ.

Šest až osm týdnů od 5K, předem na následující cvičení: Běh osmi 600 metrů opakuje na svůj cíl 5K tempem, s 300 – 400-metr oživení běhá mezi sebou. Stejně jako u cvičení č. 1 neběží příliš rychle. Zaměřte se pouze na dosažení gólového tempa., Nejen, že udeření gólového tempa poskytuje více tempa, takže máte opravdu své tempo vytočené v den závodu, ale máte více energie za posledních několik opakování. Opět platí, že toto cvičení se může cítit tvrdě, ale jen vím, že stimul z těchto prvních dvou tréninků bude mít za následek zvýšení kondice závodním dnem.

nahromadění cvičení # 3: 6 x 800 metrů

čtyři až šest týdnů od závodu, cvičení postupuje znovu. Tentokrát běh šest 800 metrů opakování a trvat 400 až 500 metrů mezi každým opakováním., Dávám přednost zotavení jogy být pomalý běh, ale pokud potřebujete chodit na část pro interval zotavení, neváhejte.

nyní byste se měli cítit více připraveni zaútočit na svůj cílový čas. Vaše tělo se stává necitlivé k duševnímu a fyzickému stresu 5K tempa. Pokud se, nicméně, se snaží zasáhnout svůj cíl tempo i na prvních pár opakuje, pak se vaše cílem navrhované tempo je příliš agresivní, a vy byste měli přehodnotit.

měl jsem již dříve poznamenat, že je nejlepší provést tuto tréninkovou sekvenci na stejném povrchu a terénu jako váš závodní kurz., Takže, pokud jste běží trať 5K, dělat tyto cíle tempo cvičení na trati. Vaše 5K je na kopcovitém silničním kurzu? Pak spusťte tyto tréninky na kopcovitém silničním okruhu. Běžecké závody? Pak, hit cross-country kurz pro tyto tréninky. Stejně jako u většiny věcí běží, specifičnost, pokud jde o závod prep je vždy důležité pro prediktor cvičení, jako jsou tyto.

nejlepší světový 5K trénink

po tomto nahromadění tréninku jste připraveni zaútočit na konečný 5K trénink. Doporučuji vám provést tento trénink devět až 12 dní před závodem, abyste měli dostatek času na zotavení před událostí., Začněte obvyklým zahřátím (které byste měli provést pro každé cvičení popsané v tomto článku), pak spusťte pět opakování 1000 metrů při vašem cíli 5K tempo. Vezměte 400-až 600 metrů zotavení jogy mezi každým opakováním. Připravte se na tento intenzivní cvičení, jako budete váš závod-být dobře obnoven, řádně hydratovaný a poháněný, používat vybavení, které budete používat v závodě, běžet v denní době, kdy budete závodit, atd.

DALŠÍ CVIČENÍ,

Zatímco 5K build-up cvičení se vyskytují každý druhý týden, v-mezi týdny poskytují skvělou příležitost provádět další důležité cvičení., Mám rád trénink s plným spektrem, takže některé tréninky, které zpochybňují vytrvalost / výdrž fitness a některé, které pracují na straně rychlosti / sprintu. Níže je uveden příklad cvičení, které byste mohli udělat. Jako vždy, můžete kombinovat, jak nejlépe vyhovuje vám. Například, pokud váš závod má velký kopec v něm, pak byste mohli nahradit kopec cvičení pro jeden z non-cíl tempo cvičení.

běžci s více než jedním klíčovým tréninkem každý týden by měli stále provádět tréninky s tempem cíle každý druhý týden. Ale můžete přidat další cvičení během týdne., Jen se ujistěte, že jste poněkud svěží / zotavil pro cíl tempo cvičení. Jinými slovy, neměli byste dělat velký sprint cvičení den nebo dva před cílem tempo cvičení. Místo toho byste měli buď více zotavení po tréninku sprintu, nebo byste dali Sprint cvičení několik dní po tréninku tempa cíle, abyste se mohli plně investovat mentálně a fyzicky do sekvence tempa cíle.,

JEDNODUCHÉ OSM-TÝDENNÍ CVIČEBNÍ SEKVENCE PRO RYCHLÉ 5K

Týden #1: 10-12 x 400 čtverečních (Cíl, Tempo)

200 – 300 metrů jog mezi opakuje

Týden #2: 4-6 x 200 m (Sprint Zone)

Spustit 200m opakuje mírně rychlejší než 5K závod tempo; 200m jog mezi

Týden #3: 8 X 600 čtverečních (Cíl, Tempo)

300 – 400-metr jog mezi opakuje

Týden #4: 15 – 25 minut Tempo Běhu NEBO Tune-up závod 5K NEBO kratší nebo 2-míle/3000m time trial (Stamina/Speed Zone)

hodně osobní rekordy v 5K tak po vyladění závod nebo časovka., To je dobrý týden udělat zkušební závod nebo časovku místo tempa běhu, pokud se vám líbí.

Týden #5: 6 x 800 čtverečních (Cíl, Tempo)

400 – 500 metrů jog mezi opakuje

Týden #6: 6-8 x 200 m (Sprint Zone)

Spustit 200m opakuje mírně rychlejší než 5K závod tempo; 200m jog mezi

Týdne #7: 5 x 1000 čtverečních (Cíl, Tempo)

400 – 600 metrů jog mezi opakuje

Week #8: ZÁVOD: 5KM,

Spárovat nové našel 5K fitness s mými osvědčenými Go Zóny Závodní metoda a jste na vaší cestě k nové osobní maximum.,

Poslední Myšlenky

Pokud chcete vidět, jak bych předepsat školení pro vás a vaše 5K cíle, můžete zkusit můj 5K školení zdarma s bezplatnou zkušební verzi níže. Těším se na spolupráci s vámi!

SPECIÁLNÍ NABÍDKA:

ZKUSTE MCMILLAN ŠKOLENÍ ZDARMA

nyní můžete vyzkoušet McMillan tréninkové plány ZDARMA! Na omezenou dobu nabízím 14denní bezplatnou zkušební verzi svého tréninkového a koučovacího systému s názvem Run Team. Udělejte si plán na rotaci. Kopat pneumatiky, jak se říká. Pokud se vám to líbí, nedělejte nic a VAŠE předplatné začne., Pokud se vám to nelíbí, prostě zrušte a nic nedlužíte. Je to skvělý způsob, jak zažít trénink na tom, co bylo nazváno, „nejlepší tréninkový systém na planetě.“

Klikněte pro vyzkoušení zdarma po dobu 14 dnů a dostanete nastavit okamžitě.