Když jste začátečník vyrazil na budování více svalů, můžete se rozhodnout jít za úžasnou sílu a velikost. Ale možná to není tvoje věc. Možná jen chceš vypadat dobře … opravdu dobře.
a možná už víte, že k vyřezávání estetického těla musíte vhodně přizpůsobit svůj odporový trénink., Naštěstí existuje předvídatelný způsob, jak zdůraznit svaly a vidět vyvážený poměr, který přitahuje vizuální pozornost vaší cesty.
ujistěte se, že čtete tento článek, celou cestu až do konce, protože jste o tom naučit pár cvičení rutiny podobné těm, které používají profesionální fitness modelů a specializované kulturisté budovat úžasnou postavu, která dělá cizinci, dvakrát bere.
co dělá estetickou postavu?
estetická postava je tělo, ve kterém jsou svalové proporce symetrické a vyvážené způsobem, který je vizuálně příjemný pro oko., To je poněkud subjektivní, ale společné rysy kulturistiky estetiky patří:
- Široký horní části zad v latissimus dorsi a trapezius svaly
- Kola, limitován deltový sval (boulder ramena)
- Silné biceps a triceps
- 10% nebo méně tělesného tuku odhalit břišní definice
- Malé pasu
- Středně-velké čtyřhlavý sval
Dosažení těchto druhů tělesné vlastnosti trvá kombinace cíleného silového tréninku a úpravy stravy, ale pro účely tohoto článku se budeme soustředit jen na trénink aspekt.,
co je to estetický trénink?
- estetika cvičení je navržen pomocí metodiky vzdělávání ke zlepšení svalové symetrie. Tyto tréninkové metody používají různé rozsahy rep a cvičení k produkci jak myofibrilární hypertrofie (zvýšená síla), tak sarkoplazmatické hypertrofie.
- kulturisté školení pro estetiku se také zaměřují na snížení procenta tělesného tuku konzumací kalorického deficitu a zvýšením příjmu tekutin., Tyto akce v dlouhodobém horizontu zvyšují svalovou vaskularitu a definici.
- estetické tréninky mají tendenci zahrnovat více cvičení, které pokrývají nejen hlavní, ale i menší svalové skupiny. To pomáhá udržovat končetiny a svalové břicho v požadovaném poměru.,
Tady je to, co najdete ve většině estetické kulturistiky rutiny:
- cvičení a Cvičení organizována podle svalových skupin (split)
- 50/50 poměr mezi sloučeninou a izolace výtahy
- 8-20 opakování za sadu
- 3+ sady na cvičení
- Cvičení, které budují podpis v-kužel (široký horní část těla a malé pasu)
Jak Trénovat pro Estetiku
Školení pro estetiku je trochu jiný, než školení pro obecné zdravotní důvody, nebo dokonce i ke zvýšení pevnosti.,
při tréninku na všeobecné zdraví nemusíte nutně potřebovat strukturovaný tréninkový program nebo cíl. Tak dlouho, jak neustále ukazují, do posilovny a zvedat několik závaží, vaše tělo by mělo přizpůsobit menší stres a zůstat v „tónování“ režimu.
Případně, pokud trénujete pro sílu, budete s největší pravděpodobností následovat konkrétní odpor rutina, která se zaměřuje na složených výtahů a provádění nízké opakování (1-6 opakování) s dostatkem odpočinku mezi sériemi (~5 minut).,
Estetické Tréninkový Plán
plán tohoto cvičení je horní dolní rozdělit, protože to vám umožní trénovat všechny svalové skupiny a části těla, každý 3. den nebo 5. den, v závislosti na rozdělení variantu si vyberete.
když jste začátečník, měli byste pracovat maximálně třikrát až čtyřikrát týdně, pokud chcete budovat svaly a zaměřit se na každou svalovou skupinu nejvýše dvakrát týdně. Chcete dát svému tělu šanci odpočívat a zotavit se. Takže zde jsou dvě verze horního dolního rozdělení, ze kterého si můžete vybrat pro optimální výsledky fitness.,
Horní část Těla, Spodní část Těla Rozdělit: 4 Denní Verzi
- pondělí: Horní část Těla Cvičení
- úterý: Dolní část Těla Cvičení
- středa: Odpočinek
- čtvrtek: Horní část Těla B Cvičení
- pátek: Spodní část Těla B Cvičení
- sobota: Zbytek
- neděle: Odpočinek
S touto verzí, každá skupina sval dostane trénoval každý třetí nebo čtvrtý den. A měl bych objasnit, že přesné dny, které se rozhodnete vyřešit, nezáleží na tom, pokud budete držet dva dny/jeden den volna/dva dny na/dva dny volna.,i>
2. Týden
- pondělí: Dolní část Těla B Cvičení
- úterý: Odpočinek
- středa: Horní část Těla Cvičení
- čtvrtek: Odpočinek
- pátek: Spodní část Těla Cvičení
- sobota: Odpočinek
- neděle: Zbytek
Pokud jste jít s tří denní verzi estetické cvičení, budete trénovat každou svalovou skupinu každý čtvrtý nebo pátý den, což je stále ještě optimální pro budování svalové hmoty., A stejně jako čtyřdenní verze nezáleží na přesném dni, kdy se rozhodnete cvičit. Důležité je zachovat formát: jeden den na/jeden den volna / jeden den na / jeden den volna / jeden den na / dva dny volna.
nechcete přepínat tam a zpět. Vyberte si tedy, která verze se vám líbí, a držte se jí. V žádném případě nemůžete udělat špatnou volbu.
Aesthetic Physique Training Program cvičení
pro cvičení horní části těla budete do jisté míry trénovat hruď, záda, ramena, biceps a triceps. Pro spodní část těla budete zaměřovat čtyřkolky, hamstringy, telata a abs., odpočinku mezi sériemi)
Dolní část Těla Cvičení B
- Činka Dřepy: 3 sady 5-8 opakování (2-3 min odpočinek mezi sériemi)
- bulharské Split Dřepy: 3 sady 8-10 opakováních (60-120 sec odpočinek mezi sériemi)
- Leží zakopávání: 3 sady 10-12 opakování (60-120 sec odpočinek mezi sériemi)
- Sedící výpony: 3 sady 10-12 opakování (60-120 sec odpočinek mezi sériemi)
- Reverzní Drtí: 3 sady 8-12 opakování (6 sec odpočinek mezi sériemi)
Tato cvičení kombinují nejúčinnější sloučenina cvičení a správné množství izolace cvičení pro vaše tělo budovat svalovou hmotu rychle., A každý trénink začíná nejnáročnějším fitness cvičením a pracuje s vámi až po ty nejnáročnější.
estetické cvičení podrobnosti
opakování uvedené pro každé cvičení nezahrnují zahřívací sady. Před tréninkem se vždy zahřejte.
pro každé cvičení v těchto cvičeních byste měli použít stejné množství hmotnosti každé sady. Jakmile můžete tlačit danou váhu na množství sad a opakování, jak je předepsáno, pak je čas zvýšit váhu o malé množství při příštím tréninku., Zde získáte svůj postup a začleníte tento progresivní princip přetížení.
- neměňte pořadí cvičení. Chcete jít od nejtěžších až po nejméně obtížné, takže to neměňte.
- vše v těchto trénincích-rozdělení, frekvence, cvičení, množství sad a opakování, intervaly odpočinku – je vše z nějakého důvodu. Sleduj to. Žádné vylepšení!
- pokud se vám nedaří dosáhnout rozsahu set a rep, jak je předepsáno s danou hmotností,snižte hmotnost. Vaším cílem je vždy zasáhnout, že předepsaný počet sad a opakování.,
FAQ
jaká cvičení vás nutí vypadat esteticky?
v podstatě jakékoli cvičení, které zdůrazňuje sval v jedné z hlavních „estetických svalových skupin“, je platné kulturistické hnutí. Efektivní složené cvičení zahrnují:
- Bench press
- Řádek
- Ramenní stiskněte tlačítko
- Pull-up nebo chin-up
- mrtvý Tah
- Squat
- Leg press
Budete také muset zahrnovat izolace cvičení ve své rutiny vybudovat velikost a hustotu menší svaly, které se dostanou méně pozornosti při složených pohybech., Příklady z izolace cvičení patří:
- Biceps curl
- Triceps rozšíření
- Face pull
- zvýšení Delt
- Hrudník fly
- Leg extension
- Ochromit curl
- výpony
Je 5×5 Dobré pro Estetiku?
5×5 tréninkové rutiny, které doporučují 5 sad 5 opakování na složené cvičení, jsou v pořádku, pokud jste absolutní začátečník, protože potřebujete vytvořit pevnou pevnostní základnu. Ale po této počáteční fázi budování, jste tělo potřebuje více opakování a cvičení odrůdy jít dál., Takže pokud chcete skutečně vypadat, jako byste zvedli, měli byste se zbavit rutiny 5×5 a místo toho použít cílený plán kulturistiky.
jsou velké nohy estetické?
to je subjektivní, ale ve většině případů se velké nohy nepovažují za estetické. Svaly nohou by měly vypadat silně s nějakou definicí, ale neměly by přemoci váš podpis, cíl v-tvar vytvořením vzhledu „kmene stromu“., Pár způsobů, jak se vyhnout budově objemné nohy je buď snížení frekvence, ve které budete trénovat své nohy, nebo odložit použití další odpor, aby vaše noha cvičení, i když vaše nižší tělo se přizpůsobil.
jsou Deadlifts dobré pro estetiku?
Ano, deadlifts jsou dobré pro estetiku. I když deadlifts fungují vaše glutes a dolní část zad, které nejsou považovány za“ estetické svaly“, stále fungují vaše břišní svaly, předloktí a bicepsy… což jsou estetické svaly.
mrtvé tahy jsou však pouze jedním cvičením v plném cvičebním plánu., Když plánujete trénovat na estetiku, nezapomeňte zahrnout všechny ostatní potřebné složené a izolační výtahy, abyste vytvořili vyváženou postavu.
je to opravdu nejlepší cvičení pro estetiku?
je to nejlepší estetické cvičení? Mohlo by to být velmi dobře. Rutina je určitě dobře promyšlená a měla by budovat více svalů, pokud by byla velmi pečlivě sledována.
jedná se o pomalý, postupný proces, ale funguje, pokud se na něj budete držet.
tréninky jsou však pouze polovinou plánu., Musíte také dodržovat dietní plán budování svalů, abyste získali optimální výsledky a nejlepší možnou vizuální definici.
proto Vám doporučuji podívat se na program Warrior Shredding. Je to jeden z nejlepších doporučených programů na Noob Zisky, protože to vám umožní získat štíhlejší, stavět více svalů, a to vše, zatímco výdaje méně času v posilovně a jíst potraviny, které máte rádi.,
je To kompletní systém, který učí:
- Jak se staví lean a drcené tělo, které přitahuje pozornost
- tajemství ztrátu tělesného tuku při udržení nových svalů
- Jednoduché jídlo-plánování strategií, jak zhubnout a jíst své oblíbené potraviny
- A další!