snažte se jíst zdravě, ale stále existují ti, splurges na nachos, pivo a pizzu. (A to je jen krátký seznam vašich cheat potravin). Takže jste pravděpodobně nikde blízko k získání všech živin, které potřebujete každý den. Nejsi sám. Kdo opravdu sní devět porcí ovoce a zeleniny každý den? To je místo, kde může pomoci několik dobře vybraných kapslí. „Doplňky nebudou působit proti špatným stravovacím návykům, ale mohou pomoci zlepšit zdravou stravu,“ říká Amanda Carlson, M. S., R. D.,, ředitel výkonnostní výživy při výkonu sportovců v Tempe, Ariza. Jinými slovy, i když stále potřebujete veškeré ovoce a zeleninu, kterou můžete žaludek, v těch dnech, kdy se rozhodnete pro pivo spíše než koktejl, mohou správné doplňky pomoci vyplnit mezery z méně než ideální stravy.
Základní Plán (také pro vás, pokud jste ve vašem 20s):
1) Multivitamin
Žádná velká věda, ale je překvapivé, jak mnoho lidi pořád neberou multi. Klíčem k jejich práci je, aby byly součástí vaší rutiny., Místo toho, schovává láhev na polici, udržet váš kartáček na zuby nebo konvici—něco, co jste hit každý den bez selhání. Ujistěte se, že váš multi obsahuje také dvě klíčové živiny: selen (pro jeho ochranné účinky proti rakovině) a zinek (který vám pomůže vytvořit spermie). Také zkontrolujte velikost kapsle a dávkování. Je snazší vzít jednu pilulku než dvě nebo tři.
2) rybí olej
ryba je jedním z nejlepších zdrojů omega-3 mastných kyselin, které jsou rozhodující pro zdraví mozku a srdce a působí jako přírodní protiinflační-zejména pokud máte sportovní zranění nebo bolavé klouby., I když se vám podaří sníst dvě až tři doporučené porce fi sh každý týden, Carlson stále naznačuje, praskání jeden až tři gramy fi sh ropy denně, skáčou směrem k vyšší straně, pokud fi sh není opravdu vaše maso volby. Podívejte se také na značku, která obsahuje EPA i DPA, dva klíčové zdravé tuky v rybách.
3) Probiotika
Tyto jsou dobré bakterie stejného druhu nalezené ve střevech—podpora celkové zdraví střev a zvýšit váš imunitní systém., Probiotika můžete získat ve vaší stravě tím, že budete jíst jogurt, fermentované a nefermentované mléko, miso, tempeh a některé šťávy a sójové nápoje. Pokud však tyto potraviny nejíte pravidelně, vezměte probiotický doplněk s nejméně 10 miliardami živých bakterií z jedné nebo více z rodiny Lactobacillus. Obecně je nejlepší vzít jednu kapsli před spaním.
Pokud jste ve svých 30. letech, tyto přidat do základní plán:
1) Vitamin D:
Spolu s posílení zdraví kostí, vitamin D může pomoci zabránit diabetes, metabolický syndrom, roztroušená skleróza, některé druhy rakoviny a dalších zdravotních podmínek., Přesto, pokud nepijete mléko nebo nedostáváte malé dávky nechráněného slunečního záření (vaše kůže dělá D ze slunečního světla), můžete být D-nedostatečný. Průzkumy skutečně zjistily, že asi 40 až 70 procent dětí je již deficitních, a proto to Anding nazývá novou epidemií. Doporučené dávky vyžadují 400 IU denně, ačkoli Anding říká, že to může být příliš nízké. Najděte D v potravinách, jako je obohacené odstředěné mléko (98 IU v jednom šálku), vařený losos (360 IU v 3, 5 uncích) a vejce (20 IU v jednom vejci)., Pokud vaše strava není až par, a jste uvnitř většinu času, pop 1 000 IU denně, výběr doplněk, který má D3 nebo cholekalciferol, který je účinnější než D2, další forma vitaminu.
2) Glukosamin a Chondroitin:
Tyto látky, které jsou přirozeně vyskytuje v těle, může být přirozený způsob, jak pomoci s bolestí ze zranění při sportu nebo bolavé klouby, Carlson říká. Vezměte 1500 miligramů denně; měli byste vidět zlepšení za šest týdnů. Pokud ne, pravděpodobně pro vás nepracují.,
Pokud jste ve vašem 40s, přidat tyto (spolu s základní plán a doplňky pro 30s):
1) Koenzym Q10:
Tento malý klenot nabízí energie pro srdce a pomáhá produkovat ATP, hlavní zdroj energie pro buňky. Je také důležité, pokud jste na léky snižující hladinu cholesterolu zvané statiny. „Statiny mohou výrazně zpomalit nebo snížit koenzym Q10, který vaše srdce potřebuje,“ říká Bowden. I když nejste na statinech, můžete dát svému srdci zdravou podporu tím, že vezmete 30 až 60 gramů denně., Jinak, pokud užíváte statiny, může být dávka vyšší, asi 100 miligramů nebo více; poraďte se se svým lékařem, i když Bowden varuje, že mnozí nejsou dobře-zběhlý v oblasti výživy.
2) Saw Palmetto:
Pokud se probouzíte, abyste šli do koupelny 100krát za noc, nebuďte znepokojeni. „Vaše prostatická žláza roste, jak stárnete, a vyvíjí tlak na močový měchýř,“ říká Bowden. Chcete-li to napravit, užívejte 160 miligramů saw palmetto dvakrát denně.
3) kyselina alfa-lipoová:
jak stárnete, schopnost vašeho těla využívat glukózu se zhoršuje., Kyselina alfa-lipoová však může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, zejména pokud jste prediabetičtí. Pomáhá také ve zdraví mozku, působí jako super-antioxidant recyklací vitamínu C a E a může být prospěšný pro játra. Bowden doporučuje užívat asi 100 miligramů denně.
Pokud jste v 50. letech, přidejte tyto (spolu s základní plán a doplňky pro 30. a 40. let):
1) Acetyl l Karnitin, Phosphitadyl Serinu, a GlyceroPhosphoCholine (GPC):
i když jsou jazykolamy, tyto živiny jsou životně důležité pro zdraví mozku, Bowden říká., Vezměte asi 750 až 1000 mg acetyl l karnitinu, 150 až 300 mg fosfitadylserinu a 450 až 600 mg GPC denně.
2) selen:
selen by měl být ve vašem multivitaminu. Chcete-li však dosáhnout 200 mikrogramů denně, což Bowden doporučuje, pravděpodobně musíte doplnit, protože většina multivitaminů obvykle obsahuje pouze 50 nebo 100 mikrogramů.
3) Ginkgo Biloba:
tento silný antioxidant pomáhá chránit mozkové buňky před poškozením. Vezměte 240 až 360 miligramů denně, říká Bowden.,
4) B12:
Jak jste věku, snížení příjmu potravy a absorpce dělat to těžké se dostat všechny vitamíny skupiny B, včetně B12, B6 a kyseliny listové, z nichž všechny jsou důležité pro metabolismus sacharidů, bílkovin a tuků. Z nich si ale B12 možná zaslouží největší pozornost. „I když většina dospělých jíst více než 50 hlavních B12 zdroj živočišných bílkovin, tělo má za úkol uvolňovat to z jídla,“ Anding říká, a dodává, že některé studie naznačují, že až 30 procent dospělých nad 50 let má hladinu B12, které jsou příliš nízké., Požádejte svého lékaře, aby zkontroloval váš B12; pokud jste nízko,možná budete muset doplnit.
Další Doplňky, které Potřebujete
Pokud se Snažíte Zhubnout
Existuje několik pilulky tam, že mohou pomoci—když spárována s cvičením a řezání kalorií, samozřejmě. Roberto Anding, M. S., R. D., mluvčí Americké Dietetické Asociace naznačuje, že zelený čaj stravy (nebo prostě pít tekuté věci). Živina obsahuje antioxidant zvaný EGCG, který může pomoci spálit přebytečný tělesný tuk., Mohou také pomoci doplňkové dávky vápníku a vlákniny; studie souvisely jak s úbytkem hmotnosti.
Pokud Jste v High-Stresu Práce
Pokud se nemůžeš zbavit stresu prostřednictvím cvičení, jóga, nebo dokonce meditaci, vyzkoušejte tyto tři doplňky: Rhodiola rosea (100-300 miligramů), který se objeví na podporu některých mužů je duševní stav; 5-HTP (100-300 mg), který pomáhá produkovat více z toho dobrý pocit hormonu serotoninu, zvyšuje náladu a zlepšení spánku; a B6 komplex (100 mg), což zvyšuje serotoninu, stejně. Carlson doporučuje užívat všechny tři denně během stresových časů.,
Pokud hrajete Sport
kreatin by vám měl pomoci maximalizovat výhody silového tréninku. Zvažte také B-alanin, který působí jako pufr na kyselinu mléčnou, což vám pomůže cítit se lépe a trénovat tvrději. Minimální užitečná dávka je 3,2 až 4,5 gramů denně. Esenciální aminokyselina zvaná leucin může pomoci při regeneraci svalů, pokud užíváte jeden gram denně. A aby vám trochu oomph, když je vaše motivace nízká, mnoho odborníků také doporučuje kofein, užívaný buď ve formě doplňku nebo nápoje.,
pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!