to je sen, že? Přeměna tuku na sval. Kdybyste mohli najít ten magický vzorec, který změní tuk na sval… ale je to dokonce skutečná možnost? Můžete změnit tuk na sval?
ne tak rychle…
biologie přeměny tuku na sval
v těle není žádný proces, který mění tuk na sval. Tukové buňky a svalové buňky jsou zcela odlišné a jeden se nezmění na druhý. Ano, vaše svaly se nezmění v tuk, když přestanete cvičit.,
co se tedy děje? Jak se tlustá osoba změní na svalnatý hřebec? Ještě důležitější je, jak se můžete proměnit v ten svalnatý hřebec?
pojďme dekonstruovat proces, který změní tukovou osobu na svalovou osobu.
jak spalování tuků funguje
spalování tuků se v těle neustále vyskytuje. Tuk je zdrojem energie pro vaše tělo. Dalším zdrojem energie pro tělo je uhlohydrát., Tělo však s některými výjimkami nevybere jedno nebo druhé 100%.
Pokud je potřeba naléhavé energie, je mnohem efektivnější přeměnit sacharidy na glukózu, aby se využily pro energii. Například, pokud sprintujete nebo zvedáte opravdu těžkou váhu, tělo se napojuje na sacharidy téměř výhradně pro energii.
Na druhou stranu, pokud právě chodíte klidným tempem a nedávno jste nejedli žádné sacharidy, vaše tělo dává přednost spalování tuku. Nicméně, jen proto, že spalujete tuk v daném okamžiku, neznamená, že ztrácíte váhu nebo tuk.,
v průběhu 24 hodin, pokud nakonec nahradíte kalorie, které spálíte jídlem, nahradíte tuk, který vaše tělo spálilo.
abyste se zbavili tělesného tuku, musíte žít v deficitu kalorií a nechat své tělo používat tělesný tuk na energii místo potravin, které jíte.
jak funguje budování svalů
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení se svalové buňky nerozdělují. Místo toho rostou ve velikosti jako reakce na přetížení. (1) když se svalová vlákna poškodí v důsledku cvičení, buňky kolem svalových buněk, nazývané satelitní buňky, jsou rekrutovány pro opravu poškození svalů., Výsledkem je růst svalů, který se nazývá hypertrofie.
ideální způsob, jak maximalizovat svalový růst je stále diskuse (2), ale pozitivní dusíkové bilance a poškození svalů v důsledku silového tréninku jsou požadavky pro růst svalů. Nebudu se příliš zabývat různými názory na budování svalů, protože je třeba celou knihu diskutovat o různých názorech a argumentech. Vše, co potřebujete vědět, je pozitivní bilance dusíku plus poškození svalů se rovná růstu svalů.,
můžete spalovat tuk a budovat svaly současně?
zde je další horká debata ve fitness průmyslu. Můžete spalovat tuk a budovat svaly současně? Kdykoli se tato otázka objeví, následuje vyhřívané argumenty a volání jmen.
vím, že budu naštvat některé lidi bez ohledu na to, co říkám. Takže místo toho, abych vám řekl svůj vlastní názor, přivedu vědce, aby nám to řekli.
v klinické studii Antonio, et., Ala. subjekty spotřebované bílkoviny dieta ztracené tukové hmoty a zároveň zvýšit své štíhlé tělesné hmotnosti (3)
Další studie Campbell, et. Ala., ukazuje podobné výsledky (4)
podrobný článek o tělo přeskupení Eric Helms, lze nalézt zde.
Dlouhý příběh krátký, můžete spalovat tuk a budovat svalovou hmotu ve stejnou dobu. Možná ne ve stejné vteřině, ale po určitou dobu.
kdo může budovat svaly a ztrácet tuk současně?
technicky může téměř každý spalovat tuky a budovat svaly současně. Pro vyškolené jedince s nízkým podílem tělesného tuku je to však velmi obtížné. Tito lidé používají pečlivé výživy a cvičení strategie k dosažení tohoto cíle, i když na velmi minimální úrovni.,
Oba ztráta tuku a svalové hmoty vypadat nějak takhle:
více tuku musíte ztratit, tím snazší je ztratit. Na druhou stranu, čím méně svalové hmoty máte, tím snazší je budovat svaly. Takže pokud jste začátečník v obou aspektech, což znamená, že máte hodně tuku ztratit a hodně svalů získat, ztráta tuku a budování svalů zároveň je možné a jednodušší pro vás.,
Postupujte podle těchto kroků, aby ztratit tuk a budovat svalovou hmotu ve stejnou dobu:
- Zůstat v mírném deficitu kalorií: %20-25 nebo 500 Kalorií denně by mělo být dost.
- Jezte stravu s vysokým obsahem bílkovin: všechny výše uvedené studie ukazují, že subjekty po dietě s vysokým obsahem bílkovin ztratily tuk a získaly štíhlou tělesnou hmotnost současně. (5) Začněte s 1 gram bílkovin na libru tělesné hmotnosti a podle potřeby zvyšte. Ujistěte se, že jste si přečetli můj příspěvek o tom, jak zvýšit příjem bílkovin.
- zvedněte těžké váhy: jak je uvedeno výše, vaše svaly potřebují odolnost k růstu., (6) nejúčinnější způsob, jak stimulovat růst svalů je náročné vaše svaly s vzpírání. Argument o optimálním rozsahu rep pro hypertrofii stále pokračuje, ale nemusíte se o to starat. Čím více sad děláte blízko selhání, tím více růstu svalů zažijete. Dosažení tohoto selhání na 3 opakování vs 15 opakování se příliš neliší, pokud jde o hypertrofii.
- omezte kardio: Ano, čtete to správně. Dělat hodiny kardio bude bránit pouze budování svalů. Buďte aktivní, ale omezte množství kardio, které děláte, na minimum.,
- experimentujte s načasováním carb: nejsem opravdu do dávat příliš mnoho úsilí na věci, které dělají jen malý rozdíl. A musím se přiznat, že nejsem úplně přesvědčen o načasování jídla a načasování sacharidů. Ale věřím, že může být prospěšné to zkusit. Jíst vaše sacharidy kolem tréninku, před a po může změnit. Myšlenka je, že jíst sacharidy před tréninkem zvýší váš výkon, a tak budete pracovat tvrději. Tímto způsobem získáte lepší výsledky. A jíst sacharidy po tréninku doplní vaše zásoby glykogenu a pomůže s zotavením., Tímto způsobem budou tyto sacharidy použity k vyplnění svalů místo toho, aby byly použity jako energie nebo byly uloženy jako tuk. Opět nejsem 100% přesvědčen, ale zkuste to.
O Příspěvek Autora
Serdar Tuncali
správce
Serdar Tuncali je věda založená na fitness nadšence. Je držitelem bakalářského titulu v oboru farmacie a magisterského titulu v oboru řízení klinického výzkumu. Pracuje na Mayo Clinic jako SR., Výzkumný technolog a autor několika publikací ve špičkových vědeckých časopisech.