Toto je první článek v naší nové Spory série, kde máme v plánu řešit některé z největších nutričních mýtů vířící kolem tří makronutrientů—sacharidů, tuků a bílkovin.

dnešní téma?

celá zrna.

předmětem mnoha negativních tisků jsou celá zrna po staletí základem lidské stravy.

Od Aztéků a Inků, kteří jedli amarant a quinoa (pseudograin), rýže v Asii a pšenice a žita v Evropě, celá zrna mají u nás velmi dlouhou dobu.,

a přesto se dnes celá zrna objevují jako obrovská nutriční kontroverze.

ti, kteří jsou proti celozrnnému, věří, že je to nepřítel, špatný pro naše zdraví a pas. Zastánci celých zrn argumentují přesným opakem, protože věří, že tato skupina sacharidů je silným propagátorem zdraví.

pojďme společně prozkoumat pravdu o zrnech.

co je zrno?

když odkazujeme na zrna, obvykle mluvíme o obilných zrnech, které jsou členy travní rodiny Poaceae.,

zde jsou některé z nejběžnějších obilných zrn: ječmen, hnědá rýže, kukuřice, proso, oves, žito, čirok, špalda a pšenice.

do definice jsou také zahrnuty pseudocereální zrna, která pocházejí z čeledí listnatých rostlin a zahrnují: amarant, pohanka, chia a quinoa.

a co znamená „celé zrno“?

celé zrno je zrno, ve kterém zůstávají všechny složky zrna (otruby, klíčky a endosperm) neporušené.

zajímavé je, že zrno lze považovat za „celé“, i když je rozemleté na mouku.,

celozrnný chléb, celozrnné cereálie a celozrnné těstoviny jsou všechny příklady potravin, které obsahují mletá celá zrna. A zatímco tyto potraviny jsou pro vás stále dobré, jíst celá zrna budou vždy lepší.

jak číst štítek „celá zrna“

pokud jde o hodnocení, zda produkt obsahuje celá zrna, musíte si pečlivě přečíst štítek. Zde je několik pokynů:

  1. ujistěte se, že celá zrna (versus cukr!) patří mezi prvních několik složek uvedených.,
  2. ověřte, že na porci je nejméně 2-3 gramy vlákniny.
  3. ignorujte jakékoli „celé razítko“ na krabici (místo toho si pečlivě přečtěte štítek s potravinami!)
  4. zkontrolujte poměr mezi gramy sacharidů a gramy vlákniny; ideální poměr bude 5: 1 nebo méně.
  5. Vyhněte se výrobkům používajícím tato slova: obohacená mouka, bílá mouka, obohacená pšeničná mouka, obohacená bělená mouka a univerzální mouka.
  6. místo toho hledejte následující slova: celá, válcovaná, Kamenná země, naklíčená, prasklá., Například, celozrnné mouky, ovesné vločky, mleté-na-kámen celek-pšeničná mouka, drcená pšenice bobule, a bulgur popraskané

Proč Celá Zrna Podporu Zdraví

Aktuální vědecké důkazy associates celá zrna s těmito přínosy pro zdraví:

  • Léčba Hypertenze. Denní konzumace celých zrn (jako součást zdravé, rostlinné stravy) může být stejně silná jako léky na vysoký krevní tlak v boji s hypertenzí., Zatímco analýza randomizované pokusy ukázaly, že snížení krevního tlaku léky snižuje riziko vzniku srdečního infarktu o 15 procent a mrtvice o 25 procent, další studie odhaluje, můžete získat podobné výsledky tím, že jíst tři porce celozrnných obilovin denně!
  • ochrana proti tvorbě arteriálního plaku. Studie měřila množství plaku v krčních tepnách 1000 lidí po dobu pěti let. Ti, kteří jedli celá zrna, měli pomalejší progresi aterosklerotického onemocnění.
  • snížení rizika předčasné smrti., Pomocí údajů ze 45 studií vědci vypočítali, že konzumace 90 gramů celých zrn denně snížila riziko úmrtnosti všech příčin o 17 procent. Druhá meta-analýza, který používá data ze 14 studií (788,076 účastníků), ukázala, že ti, kteří jedli nejvíce celozrnných si užil 16 procent snížené riziko mortality z jakékoliv příčiny a 18% snížení rizika kardiovaskulární mortality související s.,

Tři Pilíře celozrnné Diskuse

diskuse o celá zrna se opírá o následující tři tvrzení:

  • Tvrzení 1: Celá zrna jsou pro nás špatné, protože lidé nejsou biologicky přizpůsobené k jídlu. Homo sapiens jsou 200 000+ let, zatímco zemědělství, které produkuje celá zrna, je mnohem mladší (10 000 let). Podle těch, kteří jsou proti konzumaci zrn, než došlo k zemědělství, lidé žili zdravě na stravě ovoce, zeleniny, hlíz a divokých zvířat., Proto bychom měli pokračovat v jídle jako naši předkové a úplně se vzdát celých zrn.
  • tvrzení 2: celá zrna jsou pro nás špatná, protože obsahují fytáty, které se váží na minerály (železo, zinek, mangan), a proto „kradou“ živiny z našeho těla.
  • tvrzení 3: celá zrna jsou pro nás špatná, protože z nás dělají tuky. Celá zrna obsahují sacharidy, které se tělo změní na cukr a pak se uloží jako tuk. Používáme zrna k výkrmu hospodářských zvířat a jíst zrna vám udělá totéž.

počítejme s těmito body jeden po druhém.,

tvrzení 1: lidé nejsou biologicky přizpůsobeni konzumaci zrn.

hypotéza je, že jsme jedli zrna pouze 10 000 let a v důsledku toho naše těla nejsou schopna zpracovat zrna.

předpoklad tohoto pilíře se nezdá být pravdivý. Jako ve skutečnosti, zdá se, že lidé, kteří žili v čem je nyní Mosambiku může jíst dietu na bázi čiroku jako daleká záda jako 105,000 lety, Neandrtálci zřejmě konzumovány obiloviny 44,000 lety, a tam je důkaz navrhnout, že zrna byly spotřebovány v Evropě více než 30 000 lety.,

a i když vezmeme toto tvrzení v nominální hodnotě, musíme rozšířit jeho logiku na jiné potraviny. Například kuřata byla poprvé domestikována před 10 000 lety v Číně. Stejně tak nejstarší důkazy o domestikaci krůt domorodými Američany pocházejí z roku 200 př.n. l. (mnohem méně než před 10 000 lety). Dobytek byl také domestikován před 8 000 až 10 000 lety. Aby tento argument vydržel, neměli by tedy ti, kteří jsou proti konzumaci zrn, jíst ani hovězí, kuřecí nebo krůtí.

tvrzení 2: zrna jsou pro vás špatná kvůli obsahu fytátu.,

jak uvidíme, přesný opak je pravdou.

Jeden z nejvíce fascinujících bioaktivní sloučeniny potravin kolem, fytáty jsou přirozeně nachází v celistvých rostlinných potravinách a jsou bohaté na celá zrna.

fytáty jsou považovány za živiny, protože se váží na minerály (např. zinek, vápník a hořčík) a zabraňují jejich absorpci. Nicméně, když pečlivě analyzovány, ‚anti-živiny účinek fytáty se zdá, pouze se objeví, když velké množství fytáty jsou spotřebovány ve spojení s na živiny chudé stravě., Také vaření, vaření, kvašení, namáčení nebo klíčení celých zrn inaktivuje kyselinu fytovou a volné minerály pro absorpci tělem.

zdá se, že spotřeba celých zrn v doporučených množstvích nemá žádný nepříznivý vliv na stav minerálů.

kyselina fytová není pro vás zdaleka špatná, zdá se, že je prospěšná pro naše zdraví.

Jako silný antioxidant, kyselina fytová může snížit hladinu cukru v krvi, inzulínu, cholesterolu a triglyceridů, a tím může být nápomocná při snižování rizika srdečních onemocnění, cukrovky a obezity.,

navzdory počátečním obavám, že konzumace fytátu může vést k nedostatku vápníku a oslabeným kostem, studie ukazují, že může skutečně chránit před osteoporózou.

konečně, a nejvíce skvěle, fytáty mohou chránit naše tělo před rakovinou.

Rychle se vstřebává z trávicího traktu, dietní fytáty se zdají být přijata do těla rakoviny buněk a je prokázáno, že inhibují růst různých nádorových buněk – např. leukémie, tlustého střeva, prsu, děložního čípku, prostaty, jater, slinivky břišní, kůže a svalů.,

zdá se, že fytáty bojují pouze s rakovinnými buňkami a normální buňky zůstávají nedotčeny.

proč jsou fytáty tak účinné v boji proti rakovině?

kombinací antioxidačních, protizánětlivých a imunitních aktivit fytáty blokují tvorbu nových krevních cév, které by mohly krmit nádory a narušit předem vytvořené kapilární cévy.

tvrdí, že bychom neměli jíst celá zrna, protože jejich obsah fytátu, jednoduše neobstojí; fytáty jsou mocná podporující zdraví spojenec, ne nepřítel.,

nárok 3: celá zrna vás ztloustnou.

tento pilíř je založen na myšlence, že sacharidy způsobují obezitu, protože zvyšují hladinu inzulínu, a proto zvyšují ukládání tuku.

logika této teorie předpokládá, že:

  1. inzulín hraje primární roli při tvorbě tuku.
  2. hladiny inzulínu zvyšují pouze sacharidy.

pojďme prozkoumat tyto nároky společně.

pro začátek výzkum ukazuje, že tělesný tuk je regulován mozkem—nikoli samotnou tukovou tkání nebo slinivkou vylučující inzulín.,

primární úlohou inzulínu je řídit koncentrace živin.

když inzulín potlačuje spalování tuků, je to obvykle proto, že existuje množství glukózy. Jinými slovy, inzulín, ‚říká,‘ skladování tkání zastavit spalování tuku, protože sacharidy jsou k dispozici jako palivo.

Nicméně, pokud budete jíst stravu s vysokým obsahem tuku (a nízké na sacharidy), insulin ‚pokyn‘ vaše tělo spalovat tuk místo sacharidů, ale to nebude ponořit se do vašich tukových zásob nic víc (ani méně), než-li vaše strava byla založena na sacharidy., Pokud jsou spotřebované kalorie blízké nebo nad rámec toho, co potřebujete, skladování tuku zůstane stejné.

Dalším problémem je, že sacharidy-inzulin teorie také předpokládá, že sacharidy mají některé unikátní vztah s inzulinem, což druhý hrot.

Nicméně, když budete zkoumat insulinogenic index (míra, jak moc jíst potraviny zvyšuje hladinu inzulinu na jednotku kalorií), vidíte, že potraviny bohaté na bílkoviny, jako je hovězí, zvýšení sekrece inzulínu, stejně jako potraviny bohaté na sacharidy, jako těstoviny.,

nakonec 3 miliardy lidí na planetě žijí na dietě na bázi zrna s malou nebo žádnou obezitou.

důvod?

celá zrna mají nízký obsah kalorií (zejména ve srovnání s živočišnými potravinami), nízký obsah tuku a vysoký obsah nasycených sacharidů.

i Když je pravda, že pár lidí, jsou citlivé na některé typy celá zrna a měly by se jim vyhnout, pro většinu z nás celá zrna jsou zdraví prospěšné doplňkem naší stravy, zejména, když dieta je již na základě spotřeby celá rostlina potraviny.