pokud to čtete, pak je pravděpodobné, že chcete budovat svaly a/nebo zhubnout. Víte, vzhledem k názvu článku a všem … ale také proto, že: kdo chce být s věkem slabší a těžší?
nyní jste pravděpodobně dlouho hledali internet. To znamená, že hledáte všechny nejlepší způsoby, jak zbavit tuku a budovat svaly.
ale pokud jste jako většina lidí, jste si uvědomili, že to prostě vyžaduje hodně práce. A dlouhá, dlouhá doba., Protože vše bylo řečeno, jíst dobře a tvrdě trénovat je jediný způsob, jak vyřezat své vysněné tělo. Že?
No, jo. Z větší části. Ale co kdybych vám řekl, že tento jeden doplněk vám může pomoci změnit vaši postavu?
to opravdu, za méně než Dolar za den, můžete bez námahy zbavit tuku nebo budovat více svalů. A že byste mohli dosáhnout vašich fitness cílů rychleji, aniž byste pracovali tvrději.
no, s kolagenovým proteinem, to je pravda. Takže tento článek ukazuje, jak můžete použít kolagen pro hubnutí, růst svalů a zvýšení síly., To vše udržuje vaše klouby a pokožku zdravější, ne méně…
takže se pojďme ponořit do:
kolagenu a hubnutí
mnoho kolagenových společností naznačuje, že kolagenový protein může pomoci při hubnutí. A kupodivu mají pravdu.
No, vlastně to není úplně v pořádku. Skutečně, kolagenový protein ne vždy zvyšuje hubnutí.
ale s tím, že kolagen pomáhá při ztrátě tuku… což je ještě lepší než hubnutí!
vidíte, kolagenový protein vám může pomoci získat štíhlou tělesnou hmotnost. A jako takový může trochu zpomalit hubnutí., Ale s tímto extra štíhlou hmotnostní zisk, vaše procento tělesného tuku ve skutečnosti klesá o více.
jinými slovy, kolagen vás nebude vždy lehčí, ale bude vás štíhlejší. A to je to, co většina lidí opravdu chce; ne hubnutí – ale ztráta tuku.
Nyní, s tím řekl, pojďme do výzkumu:
KOLAGENU A HUBNUTÍ: CO STUDIE UKAZUJÍ,
Aby bylo jasno, každý studie ukazuje, že další ztráta tuku (nebo méně tuku na váze) s kolagenu doplňky. To znamená, že když dáte lidem kolagenový protein a neuděláte nic jiného, ztratí více tuku . Nebo alespoň získají méně tuku.,
ale naštěstí to není jen ve srovnání s ničím. Stejně jako ve srovnání se syrovátkovým proteinem vám kolagen může pomoci ztratit více tuku (možná ne).
a ještě lépe, čím déle užíváte kolagen, tím více tuku ztrácíte (nejméně 12 týdnů).
znovu a znovu se ukázalo, že kolagenový protein zvyšuje ztrátu tuku. Ale čím déle to budete mít, tím lépe. A co víc, možná nevidíte tolik ztráty tuku u jiných zdrojů bílkovin(např.,
ale teď se podívejme na zřejmou otázku:
kolik tuku mi kolagen pomůže ztratit?
abych byl přesný, když lidé užívají kolagen, ztrácejí extra ~2,0-4,4 liber (0,8-2,0 kg) tuku. To znamená, že po dobu 12 týdnů.
takže v průměru vám kolagen pomůže ztratit extra ~1 lb (.45 kg) tuku za měsíc. Alespoň ve srovnání s placebem.
a i když to není Tuna ztráty tuku, je to významné. Vzhledem k tomu, průměrný dospělý zisky ~1-2 liber (0,5-1,0 kg) za rok.
proto se s kolagenovým proteinem můžete vyhnout jakékoli hmotnosti související s věkem a přírůstku tuku., Což by vám pomohlo zůstat štíhlejší po celý život a podporovat zdravé stárnutí.
Nyní si možná myslíte:
co když jsem směsný?
i tehdy má smysl užívat kolagenový protein.
vidíte, zatímco kolagen bojuje se ziskem tuku, neublíží tomu zisk libové hmoty. Spíše, jak uvidíte později, právě naopak.
Pokud tedy užíváte kolagen, nezískáte méně svalů. Ale místo toho získáte méně tuku na jednotku získané hmotnosti.
a jako takový, s kolagenovým proteinem, můžete dokonce snížit procento tělesného tuku při spojování.,
ale s tím, že má smysl se ptát:
proč kolagenový PROTEIN zvyšuje ztrátu tuku?
když se podíváme na studie hlodavců, vidíme, že kolagen má přímé Anti-lipogenní účinky . Což v podstatě znamená, že kolagenové doplňky mohou pomoci v boji proti ukládání tuku.
ale dále to znamená, že kolagenový protein bojuje proti přírůstku tuku, aniž by vás nutil jíst méně .
a protože samotný kolagen způsobuje ztrátu tuku, mělo by být více lepší. Že?
je více kolagenu lepší?
čím více kolagenu užíváte, tím více tuku ztratíte., To znamená, že nejméně až do ~20 gramů denně . Proto je alespoň do jisté míry více kolagenu ve skutečnosti lepší.
takže všichni řekli, že pokud chcete ztratit více tuku, může pomoci kolagenový protein. Aby bylo jasno, kolagen nebude vždy dělat zázraky. Ale, to vám určitě pomůže udělat trochu větší pokrok. A pro některé lidi to může trochu pomoci.
abyste maximalizovali ztrátu tuku, měli byste užívat 20+ gramů kolagenu denně.,
SHRNUTÍ:
- Ve zkratce, každý studie ukazuje, že když dáte lidem kolagenní bílkovina, že ztratit tuk…
- A věřte tomu nebo ne, i když ve srovnání s syrovátkové bílkoviny, kolagen může pomoci s ztrátu tuku.
- poznámka: kolagenový protein vám vždy nepomůže zhubnout. Ale co je důležitější, bude to hubenější., A to proto, že to může pomoci s libové masové zisk příliš…
ale dále je lepší více kolagenu, nejméně 20 gramů denně. Plus, čím déle užíváte kolagen, tím více tuku ztratíte. To znamená nejméně 12 týdnů., Nyní, pokud užíváte kolagen po dobu 12 týdnů, měli byste být trochu štíhlejší. Nebo, chcete-li být konkrétní, můžete očekávat, že ztratíte extra ~2-4, 4 liber (0, 8-2, 0 kg) tuku. a pokud se spojujete, měli byste stále užívat kolagen. Stejně jako v tomto případě kolagenový protein zpomaluje přírůstek tuku, aniž by poškodil růst svalů. Tak, to vám pomůže vybudovat více svalů na libru přibývání na váze.
Takže teď, pojďme se podívat, jak kolagen může pomoci získat svalovou hmotu:
KOLAGENU A RŮST SVALŮ
Po celá léta, lidé odepisují kolagenu jako budování svalů protein. Argumentovat, že to nemůže pomoci s růstem svalů. A dělají dobré body.
pro začátek nemá ani úplný aminokyselinový profil. To znamená, že vám nedá dostatek všech bílkovin, které potřebujete k budování svalů.
ale navíc ve skutečnosti neabsorbujete veškerý kolagen, který jíte., Proto vám nedává mnoho vysoce kvalitních bílkovin vůbec.
a tak není žádným šokem, že když lidé užívají kolagen bez cvičení, nezískávají velikost .
opravdu, je tu víc k tomuto příběhu. Protože vzpírání mění hru …
ve skutečnosti každá tréninková studie ukazuje, že kolagenový protein zvyšuje přírůstek libové hmoty . A co víc, že vám pomůže získat mnohem více štíhlé tělesné hmotnosti. I když jsi silnější, na to .,
Ale teď, můžete se zeptat:
PROČ LEAN body MASS ZÁLEŽITOST?
aby bylo jasno, zisk štíhlé hmoty je opravdu důležitý. Jako obecně, když získáte štíhlou tělesnou hmotnost, je to proto, že jste vybudovali svaly.
a dále, pokud nesete více štíhlé hmoty, pak je pravděpodobné, že máte více svalové hmoty.
proto často používáme zisk libové hmoty jako proxy pro růst svalů. A tak, pokud získáte štíhlou hmotu po zvedání závaží, předpokládáme, že jste vybudovali svaly.,
nyní s ohledem na to se zdá, že kolagenový protein vám může pomoci vybudovat spoustu svalů. Alespoň pokud zvedáte závaží…
ale ani syrovátkový protein v mnoha tréninkových studiích nezvyšuje zisk libové hmoty . Takže všichni řekli, proč by kolagenový protein byl lepší pro růst svalů?
dobrá otázka … protože to nemusí být:
zisk svalové hmoty VS. růst svalů: jaký je rozdíl?
jak již bylo zmíněno, často používáme zisk libové hmoty jako proxy pro růst svalů.
ale je špatné předpokládat, že zisk libové hmoty se rovná růstu svalů., Zde je důvod, proč:
vidíte, je tu více štíhlé hmoty než jen svalová hmota. Stejně jako ve skutečnosti, cokoli jiného než tělesný tuk, se počítá jako štíhlá tělesná hmotnost. Vaše orgány, kosti, kůže a tělesná voda jsou tedy také chudou hmotou. Není to jen sval.
takže pokud jste vybudovali svaly, musíte získat štíhlou hmotu. Ale opak není pravda.
například, pokud získáte kostní hmotu, pak máte více štíhlé hmoty, ale žádné další svaly.
tak můžete získat chudou hmotu bez růstu svalů., A to je přesně to, co se stane, když užíváte kolagen.
přestože vám může pomoci získat štíhlou hmotu , kolagenový protein nemusí pomoci růst svalů. Nebo, alespoň, že to nepomůže moc brzy…
KOLAGENU A SVALOVÉ hmoty
i Přes všechny humbuk kolem kolagen protein, máme jen jednu studii o kolagenu a svalové hmoty.
ve skutečnosti to byla vůbec první tréninková studie o kolagenu pro měření svalů CSA. Což je oblast svalového průřezu. Nebo jednoduše, velikost svalů.
a kupodivu, zatímco kolagen přiměl lidi získat více štíhlé hmoty, nezvýšil velikost svalů., To znamená, že ne do 12 týdnů, ve srovnání s placebem.
jinými slovy, kolagenový protein nepomohl s krátkodobým růstem svalů. Nebo alespoň ne o tolik.
místo toho se vědci domnívají, že kolagenový protein zvyšuje růst pojivové tkáně. Což by vysvětlovalo, proč nám kolagen může pomoci získat více štíhlé hmoty. A také představuje nedostatek růstu svalů pozorovaný u kolagenu.
ale se vším, co bylo řečeno, se můžete ptát:
proč je to?
když přemýšlíte o tom, jak kolagen funguje, má to smysl.,
ve většině případů vidíme, že protein pomáhá zvýšit syntézu bílkovin. Proto můžeme získat více štíhlé hmoty, když jíme bílkoviny.
a obecně může protein pomoci zvýšit syntézu svalových bílkovin. Takže když jíte například syrovátkový protein, stavíte více svalových bílkovin.
ale všimněte si, že kolagenový protein nemusí tolik pomoci při syntéze svalových bílkovin …
zdá se, že kolagenové doplňky pomáhají zvýšit syntézu kolagenu. Když tedy jíte kolagenový protein, vaše tělo vytváří více kolagenu.
a tak by kolagenový protein neměl pomoci vašim svalům růst., Vzhledem k tomu, že kolagen tvoří pouze ~1-10% svalové bílkoviny.
i když to nemusí pomoci s růstem svalů, syntéza kolagenu by měla zvýšit růst pojivové tkáně . Například vaše šlachy obsahují více kolagenu.
nyní …
měli bychom chtít růst pojivové tkáně?
někteří lidé byli samozřejmě zklamáni, protože kolagen přímo nezvýší růst svalů. Ale opravdu by neměly být.
Připomeňme, dříve jsem řekl, že kolagen vám může pomoci získat svaly., Což opravdu nebyla lež …
a to proto, že růst pojivové tkáně může být časem užitečný, možná i pro růst svalů. Jak se brzy dozvíte.
mějte na paměti:
Pokud chcete získat více svalové a štíhlé hmoty s kolagenem, budete muset zvedat závaží . Takže s tím řekl, pojďme na to, proč byste mohli chtít, pojivové tkáně zisky:
SHRNUTÍ:
- Pokud budete zvedat závaží, kolagen protein může pomoci vám získat více svalové hmoty.
- vidíte, vaše kosti, tělesná voda a pojivové tkáně se také počítají jako štíhlá hmota. Takže zisk štíhlé hmoty není stejný jako růst svalů.
Nyní, když získáte štíhlou hmotu, to často znamená, že jste získali více svalů., Ale ne vždy…
ve skutečnosti, zatímco kolagen zvyšuje zisk libové hmoty, nemusí to moc pomoci s růstem svalů. Alespoň ne v krátkodobých studiích. ale více než sval, kolagen může pomoci růst pojivové tkáně. A aby bylo jasno, je to dobře., Zde je důvod, proč:
kolagen a zdraví kloubů: prevence zranění
nejprve pojivové tkáně pomáhají vázat naše svaly na kosti. A především dělají naše klouby silné a pružné. Což je samozřejmě velmi důležité.
nyní si všimněte, že naše pojivové tkáně jsou tvořeny kolagenovým proteinem. Ale ztrácíme kolagen, když stárneme-což vytváří problémy .
být jasné, bez podpory z kolagenu, naše pojivové tkáně se rozkládají rychleji. Takže to zanechává naše klouby slabší v průběhu času., Nebo horší, to nás dělá náchylnější k bolesti kloubů, ne-li zranění.
Ale, kolagen doplňky mohou naše klouby silnější…
víte, když jsme se kolagen protein, naše tělo se více kolagenu. Který obnovuje hladinu kolagenu v našem těle, a tak roste naše pojivové tkáně.
Proto, přes syntézu kolagenu, kolagen protein může pomoci zahnat bolesti kloubů a zranění:
JAK KOLAGEN PROTEIN POMÁHÁ
Ve skutečnosti, kolagen protein může pomoci obnovit rychleji a ze zranění – méně bolestí a otoky., Ale dále by vám to mohlo umožnit vyhnout se budoucím zraněním.
plus, mnoho studií ukazuje, že kolagen může bojovat proti bolesti kloubů . Což, pokud máte bolesti kloubů, je zjevně dobré.
a konečně, kolagenový protein může také pomoci posílit vaše kosti. Samozřejmě, silnější kosti jsou méně pravděpodobné, že se zlomí. Takže to opět chrání před zraněním.
zdá se, že kolagenový protein zabraňuje zranění. Pomáhá nám zlomit méně kostí, zotavit se z zranění rychleji a vyhnout se bolesti kloubů.
ale možná si myslíte:
kolik na tom opravdu záleží pro nás zvedáky?,
je vzpírání nebezpečné?
Bohužel, pokud jste byl zraněn při zvedání, je to jen otázka času…
Nyní, na druhou stranu, v minulosti zranění je hlavním ukazatelem budoucího zranění . Takže pokud jste ještě nebyli zraněni, je méně pravděpodobné, že se obecně zraníte.
ale s tím, že čím déle zvedáte, tím vyšší je riziko zranění. Zvláště pokud jste silný muž. Nebo pokud soutěžíte pravidelně.
Chcete-li uvést konkrétní čísla:
jak často jsou zvedáky zraněny?
Powerlifters zraní jednou nebo dvakrát ročně, v průměru., A v daném okamžiku čelí ~ 70% powerlifterů pozoruhodné bolesti. Zatímco pouze ~15% je bez bolesti déle než rok.
takže pokud jste jako většina powerlifters, budete bojovat s bolestí nebo zranění v tomto roce. A totéž platí pro vzpěrače, crossfittery nebo (především) siláky .
nyní v kulturistice jsou zranění méně častá. Ale většina zvedáků se stále zraní jednou za 1-2 roky. Což je znepokojující.
Pokud tedy zvedáte závaží, pak máte vážné riziko zranění nebo bolesti. Což může v průběhu času skutečně zpomalit růst svalů.,
a proto by se kolagen mohl hodit:
jak kolagen zvyšuje růst svalů
vše řečeno, kolagen může určitě pomoci s růstem svalů. Alespoň z dlouhodobého hlediska. Protože kolagenový protein bojuje proti bolesti a zranění.
víte, neočekávali bychom, že by výzkum ukázal, že kolagen pomáhá s růstem svalů. Studie jsou většinou krátkodobé (např. 12 týdnů). A protože ve studii jsou všechny zraněné subjekty vynechány z konečné analýzy. To znamená, že jejich výsledky by se nakonec nepočítaly.,
ale v praxi, pokud se zraníte, neexistuje způsob, jak to obejít. Budete muset vzít nějaký čas volno pro zotavení, a to by bolelo vaše zisky.
nyní je zřejmé, že pokud jste zraněni, nemůžete trénovat tak tvrdě. A totéž platí, když máte bolesti.
nemůžete například zvedat závaží se zlomenou paží. Navíc, pokud máte bolesti kolena, pak squatting může být velmi těžké na klouby. Navíc, i když, v některých případech, zranění vás může udržet mimo tělocvičnu úplně. A pokud nemůžete zvednout řekněme, ~3 měsíce, pak vaše zisky budou trpět.,
takže zranění může skutečně omezit vaše zisky. Ale kolagenový protein vám může pomoci vyhnout se problémům se zraněními. Proto může pomoci s růstem svalů v dlouhodobém horizontu.
opět je to všechno kvůli syntéze kolagenu. Protože to pomáhá posilovat naše klouby a kosti – udržuje nás bez bolesti déle.
i když, tady jsme právě přešli přes růst svalů. A věřte tomu nebo ne, kolagen ještě více zvyšuje sílu …
shrnutí:
- s věkem ztrácíme kolagen. A bez podpory kolagenu se naše klouby rozpadají rychleji.,
to je obrovský problém; což nás činí náchylnými k bolesti a zraněním. ale naštěstí může kolagenový protein léčit zranění-zkrátit dobu zotavení. Navíc kolagen také posiluje naše kosti a bojuje proti bolesti kloubů. což je obrovské pro zvedáky. Vzhledem k tomu, čím déle budete zvedat, tím vyšší je riziko zranění. A protože zvedáky hodně bolí. bohužel zranění mohou poškodit růst svalů a nárůst síly. Jak si prostě nemůže postupovat tak rychle, když se zraní., a proto Vám kolagenový protein pomáhá růst více svalů. Protože snižuje riziko zranění-což vám umožňuje trénovat více v průběhu času. Při řezání množství času, který strávíte ublížit, ne méně.
takže vše řečeno, kolagenový protein vám může pomoci trénovat více v průběhu let. Ale to není jediný způsob, jak to vám pomůže získat sílu…
KOLAGENU A SÍLU
víte, kolagen protein vám pomůže získat sílu a velikost pro stejný důvod, Jako to umožňuje trénovat častěji a s menším počtem zranění., Ale víc, kolagen pomáhá se silou, protože bolest kloubů může zničit vaše zisky v průběhu času.
kolagenový protein tak snižuje riziko zranění, což vám pomůže zesílit. Ale přímo, kolagen zvyšuje sílu, protože bojuje proti bolesti kloubů.
jaké studie ukazují
být tupý, je těžké produkovat svalovou sílu, když jste zraněni. Například bolest se může potýkat s normálními vzory aktivace svalů .
ale je zřejmé, že pokud to bolí přesunout váhu, pak se možná nebudete chtít obtěžovat zvedáním. Proto kolagen umožňuje trénovat tvrději., Protože se může zbavit jakékoli bolesti, kterou cítíte, když pracujete.
ve skutečnosti, když máte bolesti kloubů, kolagenový protein vás posílí . A to vše během několika týdnů, ne méně.
Co je víc, i když, pokud jste starší (>50), kolagen protein může dokonce zdvojnásobit svou sílu zisky. Tak, zvláště pokud máte artritidu, kolagenový protein vám může pomoci získat mnohem silnější.
takže vše řečeno, pokud máte bolesti kloubů nebo artritidu, kolagen vám pomůže získat sílu.,
ale možná budete chtít vědět …
jak kolagen pomáhá při bolesti kloubů?
opět se vrací k účinkům kolagenu na pojivové tkáně. A konkrétně pro bolesti kloubů funguje kolagen kvůli jeho účinkům na chrupavku.
jak stárnete, chrupavka se rozpadne a to vede k artritidě. Kolagenové doplňky však mohou obnovit vaši chrupavku-což pak eliminuje bolest kloubů.
stručně řečeno, pokud vaše klouby bolí, nemůžete zvednout tolik. Ale kolagen vytváří chrupavku, která bojuje proti bolesti kloubů. A tak kolagenový protein vám může pomoci přesunout větší váhu.,
nyní s tím, že to funguje pouze tehdy, když máte bolesti kloubů. Jako „normální“ lidé nemají mnohem silnější s kolagenem, například. Alespoň ne v krátkodobých studiích.
ale v tomto příběhu je toho víc, protože…
růst pojivové tkáně zvyšuje sílu
jak jste se dozvěděli dříve, kolagen zvyšuje růst pojivové tkáně. A tak posiluje vaše klouby-a tím bojuje proti bolesti a zranění.
ale ještě lépe, pojivové tkáně skutečně pomáhají vašim svalům produkovat sílu . Nebo jednoduše řečeno, růst pojivové tkáně by vám mohl pomoci posílit., I když nemáte bolesti kloubů.
nyní přichází zřejmá otázka:
kolik to pomůže?
jde o to, že růst pojivové tkáně pomáhá teoreticky … ale výhody jsou v praxi malé. Nebo jinými slovy, kolagenový protein vás nebude mnohem silnější.
u pacientů bez bolesti kolagen ve skutečnosti zvyšuje sílu 1RM o několik kilogramů během 12 týdnů.
což je … něco. Ale opravdu, to není o čem psát domů. Takže pokud nemáte bolesti kloubů, kolagen nepomůže tolik s krátkodobými zisky síly.,
a nyní víte vše o kolagenu pro hubnutí a zisky. Takže pojďme zabalit tento článek nahoru…
shrnutí:
- mnoho studií ukazuje, že kolagen může zvýšit nárůst síly. V dlouhodobém horizontu, tím, že vám pomůže trénovat více. A přímo tím, že bojuje proti bolesti kloubů. je to proto, že kolagenový protein zvyšuje syntézu kolagenu. Což pomáhá růst chrupavky a pojivové tkáně kolem kloubů-odrazit bolesti kloubů., takže pokud čelíte bolesti kloubů, pak kolagenový protein vám může pomoci získat mnohem silnější. a pokud ne, pak kolagen roste vaše pojivové tkáně, které mohou také podporovat sílu. Ačkoli, ne moc-přidání jen pár kilo do vašich výtahů po dobu 3 měsíců.
nyní skončíme shrnutím a některými praktickými pokyny:
TAKEAWAY
takže jste se právě dozvěděli vše o kolagenu a hubnutí. Plus všechny vědy o kolagenu a zisky. Gratulace.,
Ale, osvěžit paměť, skončíme s rychlý přehled…
Ve zkratce, kolagen protein může:
- Spalovat tuk
- Boj bolesti kloubů
- urychlit zotavení ze zranění
- Snížit budoucí riziko zranění
- A tak, podporu svalové síly a získat více času
Tak všichni říkali, kolagen může pomoci vám dosáhnout vašich cílů, fitness rychleji. Ale ještě lépe, nemusíte pracovat tvrději, abyste získali výhody., Vzhledem k tomu, že použití samotného kolagenu vám pomůže spalovat tuky a budovat svaly.
ale chybí nám hlavní bod:
na konci dne je kolagenový protein pouze doplňkem. Takže vše řečeno, mělo by doplnit dobrou stravu a tréninkový program.
opravdu, pokud chcete být štíhlý a svalnatý, budete muset dát do práce. Nyní poskytuje kolagen mnoho výhod. A sakra, to může dokonce vaše pleť vypadat hezčí….
ale prostě nemůže nahradit dobrou stravu a rutinu cvičení. Ani zdaleka ne.,
takže pokud chcete nastavit svůj jídelníček, abyste získali maximum z kolagenu, přečtěte si to a zjistěte, kolik kalorií byste měli jíst.
a s tím řekl, pojďme se podívat, kolik kolagenu budete muset ztratit tuk a získat zisky:
kolik kolagenu mám vzít?
POUŽITÍ KOLAGENU NA HUBNUTÍ
Pro hubnutí a zdraví, trvat nejméně 20 gramů kolagenu denně. Kdykoli, nebo jakkoli byste chtěli. A nejlépe 2x denně.
V ideálním případě užívejte 15-20 gramů kolagenového proteinu najednou., Protože to trvá nejméně 20 gramů kolagenu, aby se maximalizovala ztráta tuku. Stejně jako syntéza kolagenu.
a pokud užíváte kolagen 2x / den, počkejte 6 + hodin mezi krmením kolagenem.
Pokud jste tedy měli kolagen v poledne, počkejte až do ~6 hodin, než tak učiníte znovu. Jak hladiny kolagenu v krvi přiblížit výchozí po 7-12 hodinách.
nakonec se pokuste užít kolagenový protein ~60 minut před tréninkem. Protože hladiny kolagenu vrcholí po 60-120 minutách. A čím více kolagenu vaše tělo dělá při tréninku, tím lépe.,
praktický příklad:
Bob se probudí v 9 hodin ráno, pak vezme 15-20 gramů kolagenu se snídaní. Dále čeká ~6 hodin, než vezme dalších 15-20 gramů kolagenového prášku (nyní po 3 hodinách).
Bob někdy trénuje ráno. V těchto dnech trénuje v 10 hodin, ~60 minut po užití kolagenu.
ale jindy trénuje odpoledne. V tomto případě Bob stále trvá 15-20 gramů kolagenu, asi hodinu před tím, než trénuje (v ~4:30 pm).
a pak v některých dnech Bob prostě nebude trénovat. Ať tak či onak, bere kolagen jednou ráno a odpoledne., Nebo, pokud může vzít kolagen pouze jednou ten den, bude mít alespoň 20 gramů.
takže v ideálním případě buďte jako Bob. Ale pokud to všechno zní tvrdě, stačí vzít 20 gramů kolagenu denně. Kdykoli můžete-protože je to mnohem lepší než nic.
pomocí kolagenu pro růst svalů a zvýšení síly
pro růst svalů můžete postupovat podle výše uvedených pokynů a být v pořádku.
vezměte 20 gramů kolagenu jednou nebo dvakrát denně (rozložte 6+hodin od sebe). A ideálně před tréninkem.,
Ale, hra se trochu mění, když jsi zraněný…
POUŽITÍ KOLAGENU PRO BOLEST NEBO ZRANĚNÍ SPRÁVU
spravovat zranění, vezměte 15-20 gramů kolagenu, dvakrát denně. S alespoň jedním z porce přichází před tréninkem.
ale pro naše účely zde to necháme. Chcete-li se přesně naučit, jak používat kolagen pro zdraví kloubů, podívejte se na tento článek.
A teď, na take-home body:
KLÍČOVÉ TAKEAWAYS
- Kolagenu, bílkoviny pomáhají hubnout a budovat více svalů v průběhu času., Částečně proto, že také bojuje proti bolesti a zranění.
- ale samotný kolagen vás nebude vypadat dobře; měl by být spárován s dobrým cvičením, stravou a spánkem.
poté, abyste maximalizovali výhody, vezměte 15-20 gramů kolagenu, 1-2x denně. V ideálním případě s jednou dávkou před tréninkem a další přichází 6 hodin (dříve nebo později během dne).
a naučit se, jak můžete používat kolagen pro péči o pleť.
ale teď, na naší poslední sekci:
kdy užívat kolagenový PROTEIN?,
pro nejlepší ze všech světů byste měli užívat kolagen ~60-120 minut před tréninkem.
a pro zajištění sázek můžete kolagen znovu užít o 6 hodin později. Nebo o 6 hodin dříve, pokud trénujete večer.
je to proto, že kolagen před tréninkem vám může pomoci vyhnout se zranění. Také, protože kolagen vrcholí v krvi 60-120 minut po jeho užívání. Poté zůstane ve vašem systému dalších 6-12 hodin.
měli byste tedy rozložit kolagenová krmiva přibližně o ~6 + hodin. To znamená, že pokud plánujete užívat kolagen dvakrát denně.,
nyní by teoreticky mělo užívání kolagenu 2x / den fungovat lépe. Vzhledem k tomu, že by vám to přineslo více syntézy kolagenu. Ale nemáme žádné studie, které by nám to řekly s jistotou.
kolagen VS. syrovátka: co je lepší?
na tuto otázku skutečně neexistuje jasná odpověď. Stejně jako v praxi to závisí na vašich cílech.
například, pokud chcete růst svalů, pak je syrovátkový protein lepší .
ale pokud chcete silnější kosti a chrupavku, pak kolagen může být vaše nejlepší sázka .
na konci dne záleží na tom, co chcete., Ale jak to vidím, kolagen a syrovátkový protein se navzájem dobře doplňují.
například kolagenový protein pomáhá vašim kloubům postavit se zvedání. Proto Vám pomáhá vyhnout se zranění během tréninku.
Pak, syrovátkový protein pomáhá vaše svaly přizpůsobit trénink – dává vám velikost a sílu zisky, které chcete.
ale dále, syrovátkový protein zvyšuje růst šlachy a sílu. Stejně jako kolagen může pomoci podpořit zdravé stárnutí.,
a konečně, kolagen může vaši pokožku vypadat lépe-pěkný doplněk k jakémukoli svalu postavenému se syrovátkovým proteinem.
takže vše řečeno, žádný protein není lepší nebo horší. Spíše kolagen a syrovátka mají různé doplňkové funkce. A tak může být nejlepší použít obojí.
který kolagen je nejlepší pro hubnutí?
bohužel nemáme žádné studie, na kterých je kolagen nejlepší pro hubnutí. Ale s tím bylo řečeno, můžeme se podívat na související výzkum a dobře odhadnout.
například další výzkum ukazuje, že hovězí a vepřový kolagen mohou každý dělat dobře., To znamená, že ve srovnání s rybím kolagenem se zdá, že fungují lépe.
stejně jako ve skutečnosti prasečí kolagen znovu hydratuje pokožku a zmenšuje sluneční skvrny rychleji než rybí kolagen.
vepřový kolagen je tedy vaše nejlepší sázka, alespoň pro zdraví pokožky.
pohybujeme se dál, vidíme, že hovězí kolagen může pomoci i při bolesti kloubů. A ve skutečnosti pomáhá stejně jako vepřový kolagen. Do této chvíle však žádné studie neporovnaly hovězí kolagen s rybím kolagenem. Takže nemůžeme říci, že hovězí maso je určitě lepší než rybí kolagen. (Přesto, kdybych měl hádat, řekl bych, že je.,)
takže vše řečeno, vepřový kolagen funguje dobře pro bolesti kloubů a pleť kůže. To znamená, že lepší než rybí kolagen, a přinejmenším stejně jako hovězí kolagen.
ale s tím, že jakýkoli kolagen bude fungovat včas. Stačí si uvědomit, že pokud jste museli vsadit, vepřový nebo hovězí kolagen by měl fungovat rychleji než rybí kolagen.