squat je někdy známý jako „král nohy pohyby“ a, na rozdíl od většiny real-život kings, je to skutečně získal královský titul. To podporuje všechny hlavní svaly v dolní části těla a když začnete dát slušné množství váhy na baru, to se stává dokonce full-tělo pohybovat, protože budete muset zapřít své jádro a smlouvu vaše zádové svaly udržet vaše tělo v optimální poloze. Ve skutečnosti je nezbytné vytvořit napětí celého těla, abyste se ujistili, že dokončíte pohyb s dobrou formou.,
barbell back squat se zaměřuje na tréninkové plány profesionálních kulturistů, powerlifterů, olympijských zvedáků, fotbalistů a ragbyových hráčů. Není opravdu žádný důvod, proč byste ji neměli zahrnout do svého programu – a žádný důvod, proč byste neměli sklízet stejné odměny.
výhody jsou prakticky nekonečné. Squat je jedním z primárních složených cvičení, což znamená, že k výkonu cvičení používáte více než jeden kloub. Klade značné napětí na čtyřkolky, hamstringy a glutes, což z něj činí jedno z největších cvičení „bang for your buck“ známých člověku., Posiluje také klouby, vazy a šlachy kolem kolena a boků.
i když je to skvělý stavitel nohou, squat může také zvýšit váš výkon jinými způsoby. Kromě cílové svalové skupiny, zadní dřep vyžaduje také dostatečné kotník stability s cílem řídit přes paty, core stability na udržení váhy, kterou si výtah, a také působivé rameno mobility a past aktivace udržet činku pod kontrolou.
vzhledem k tomu, že pohyb funguje tolik těla, jeho provedení spaluje sakra hodně kalorií, což napomáhá vaší hubnutí., To také zvyšuje přirozenou produkci testosteronu a růstových hormonů.
Pokud jste začátečník, aby jste se dostali do pohybu a rozsah pohybu přibil první začlenění nevážený dřepy do tréninku. Pak a teprve potom byste měli postupovat k váženým odchylkám.
jak vybudovat na činky zpět Squat
cvičit provedením tělesné hmotnosti squat. Udržujte své jádro pevně a položte nohy na šířku ramen, prsty mírně směřují ven., Pomalu snižte své tělo, dokud vaše čtyřkolky nejsou rovnoběžné s podlahou (nebo dokonce o něco nižší), držte hruď nahoru a dozadu rovně. Chcete-li získat dostatek praxe, vyzkoušejte naši 30denní squat challenge.
když můžete pohodlně provádět více sad 15-20 opakování, můžete postupovat do pohárkových dřepů, kde při provádění pohybu držíte kettlebell nebo činku oběma rukama před hrudníkem. To zvyšuje další odpor a pomáhá vám udržet záda rovně. Když jste spokojeni se svým výkonem zde, pokrok k přidání činky.,
Jak to Udělat Činka Dřepy
Vezměte do baru stojanu s ní odpočívá na zadní ramenní svaly. Vezměte dva velké kroky zpět a postavte se nohama zhruba na šířku ramen, prsty směřující mírně ven. Udržovat páteř v zákrytu při pohledu na flek na podlaze asi dva metry před vámi, pak „sedět“ zpět a dolů, jako by jste usilovat o křeslo. Sestupujte, dokud není záhyb kyčle pod kolenem. Udržujte svou váhu na patách, když jedete zpět nahoru.,
back Squat form Tips
1. Neházejte bradu
než se dostanete do dřepu, vyberte bod na zdi před sebou a zaměřte se na něj. Dívejte se na ten bod, jak jste nižší a pak jet zpět nahoru. To vám pomůže vyhnout se vrácení bradu směrem k hrudníku, která podporuje neužitečné pohyb v horní části páteře, která způsobí, že tušení dopředu a dělat to více obtížné dokončit výtah, jakmile jste únava ke konci setu., Možná se také budete chtít vyhnout tomu, abyste se dívali do zrcadla, protože to může být rušivé.
2. Zvedněte hrudník
Pokud chcete zvednout co největší váhu a snížit riziko zranění, udržujte hrudník v pohybu. Pokud upustíte hrudník, vaše páteř se ohne (ohne dopředu) a to není skvělá věc, když máte na zádech těžké zatížení. Jedna věc, která vám pomůže udržet hruď na správném místě, je zhluboka se nadechnout, než zvednete a podržíte vzduch v plicích, když se snížíte., Jakmile začnete stoupat ze spodní polohy a máte kontrolu nad výtahem, můžete vydechnout, když se vrátíte do výchozí polohy.
3. Zatlačte lokty dopředu
než začnete zvedat, zkuste posunout lokty dopředu. To se může cítit trochu nepříjemně, ale pomůže vám udržet silnou pozici při pohybu hmotnosti. Důvod, proč to pomáhá, protože když váš lokty směrem dozadu (na rozdíl od dolů), to podporuje vaše ramena vnitřně rotovat, a dělá to těžší udržet vzpřímené neutrální páteře., Tlačení loktů dopředu vám také pomůže zapojit vaše laty-vaše velké zádové svaly-což dále stabilizuje horní část těla.
4. Udržet kolena v souladu s prsty
zasaďte si nohy přibližně na šířku ramen s prsty ukázalo mírně „za deset dvě“ polohy. Ohněte kolena a boky současně, abyste snížili zadní stranu směrem k zemi a jak jste nižší, udržujte kolena v souladu s prsty. Nezáleží na tom, jestli vaše kolena jdou přes prsty, ale chcete se vyhnout tomu, abyste je nechali otočit dovnitř., Můžete šířit vaše kolena mírně na základně výtah otevřít vaše boky a sednout nižší, potom vytlačit je zpět do zahájení pohybu vzhůru.
5. Podpatky ploché na podlaze
vaše váha by měla být na patách a uprostřed nohy v celém výtahu. Pokud jdete na koule vašich nohou, jste ve slabší pozici, která vyvíjí další tlak na kolena. Jedním z důvodů, proč se lidé snaží udržet paty dolů, je to, že mají těsné hamstringy, tak protáhněte tyto svaly tím, že si dřepnete zády ke zdi a objímáte kolena k hrudi., Nezáleží na tom, jestli se vaše páteř zakřivuje, protože v tomto případě nenesete vnější zátěž. Cílem je dostat hloubku.
back Squat Assistance Moves
přidejte tato cvičení do tréninku a zaměřte se na klíčové svaly zapojené do dřepu, abyste mohli zvednout větší váhu.
Přední dřep
Jak Vzít bar ze stojanu s rukama zkříženýma přes hrudník, podporuje ji přes přední ramena. Squat dolů, držet hruď nahoru, pak jet nahoru přes paty stát.,
proč přední dřep zaměřuje úsilí na vaše čtyřkolky (přední stehna) a protože váha je před vámi, povzbuzuje vás, abyste udrželi hruď vzpřímeně.
Pohár squat
Jak Držet kettlebell do obou rukou a squat s záda rovně a hrudníku. Sestupujte, dokud se lokty nedotknou vnitřků kolen, a pak si váhu položte na paty, když stojíte zpět.
proč je to ideální pro začátečníky, protože je to relativně snadný způsob práce na vaší hloubce., Používáte-li nízkou hmotnost, nemusíte se příliš starat o polohu páteře a můžete se soustředit na to, abyste se dostali co nejníže.
Split squat
Jak Začít ve zlomku postoji, s jednou nohou před druhou, drží panel po celé zadní ramena. Ohněte obě nohy, dokud se vaše zadní koleno nedotkne podlahy. Narovnejte obě nohy, aby se vrátit na start, pak rovně do další rep.
Proč Dělat tento krok zajistí, že budete rozvíjet sílu nohou rovnoměrně, protože pracujete na jednu stranu.,
Bulgarian split squat
Jak Začít s vaší zadní nohou na lavici s jednoručkami v každé ruce. Ohněte koleno dolů směrem k podlaze, udržujte trup vzpřímeně a poté zatlačte zpět na start. Proveďte stejný počet opakování s každou nohou.
proč se tato variace squatu zaměří na vaše čtyřkolky – klíčovou svalovou skupinu zapojenou do těžkých dřepů. Funguje také vaše nohy nezávisle, abyste se stali stejně silnými a stabilními na obou stranách.,
jak dosáhnout nového zadního dřepu PB
bez ohledu na vaši současnou úroveň zvedání má expert Tom Wright radu, která vás posune na novou PB. Stačí najít násobek tělesné hmotnosti, na který se zaměřujete, a použít jeho moudrost tělocvičny, která vám pomůže zasáhnout
1 x tělesná hmotnost
„jako první velký měřítko v squatting, chcete se k tomu dostat co nejrychleji,“ říká Wright. „Přidání malého množství hmotnosti každý týden vám pomůže postupovat. Když narazíte na náhorní plošinu, nechte své ego ve své skříňce jen na jednu relaci a jednoduše snižte váhu o 10% za Tento týden., Tento malý de-load vám umožní obnovit, přizpůsobit se a tlačit kolem vašeho bodu lepení, což vám umožní zasáhnout tento cíl tělesné hmotnosti.“
1, 5 x tělesná hmotnost
„když se blížíte k tomuto cíli, vstupují do hry nové faktory, jako je silné jádro,“ říká Wright. „Většina lidí může vrátit jednu osobu, ale jakmile hodíte další, zmačkají se od středu. Síla, kterou potřebujete, pochází z abs a dolní části zad, takže se ujistěte, že je trénujete. Pauza dřepy také pomůže, protože statické drží práci jádro těžké stabilizovat tělo.,“
2 x tělesná hmotnost
“ je to opravdu velký čas a hrát si s velkými chlapci a dívkami, které musíte myslet a trénovat jako oni,“ říká Wright. „Je vyžadován strukturovaný tréninkový plán s vypočtenými cykly, protože pracujete s okrajovými zisky. Vyzkoušené a ověřené programy, jako je síla trenér Jim Wendler je 5-3-1 (jimwendler.com) pomáhají budovat maximální sílu, protože budete trénovat na úrovni, která umožní, aby přetížení svalů, ale obnovit dostatečně.,“
živé Hmotnosti Zpět Squat Challenge
Pokud jste v nouzi squat-založené test vytrvalosti, můžeme doporučit tělesné hmotnosti squat challenge? Pravidla jsou jednoduchá:
- Vážte se v kilogramech. Toto číslo je váha, kterou chcete zvedat. Zatížení tělesné váhy na činku, nejlépe s již v dřepovací stojan ve výšce ramen a s bezpečnostními kolíky chytit baru, pokud se vám nepodaří v dolní části výtahu.,
- Unrack baru, přičemž hmotnost na vaše ramena a ustoupil od stojanu, takže jste v top pozici dřepu.
- dělat co nejvíce plné Rep dřepy jak je to možné,“ odpočívá “ v horní poloze dřepu, pokud jako A když budete potřebovat, ale bez re-racking baru v každém okamžiku.
- jakmile narazíte na svůj limit a nemůžete spravovat žádné další opakování, nastavte lištu dolů nebo ji znovu postavte.
stojící s barem na zádech, zatímco se zotavujete mezi opakováními, není povoleno, je to podporováno., Tempo sami mezi opakování-dobrým pravidlem je, aby se jeden zhluboka nadechl mezi opakování pro prvních deset nebo tak nějak, pak více dechů podle potřeby jako opakování hromadit. Pokud jste silní, můžete skončit strávit pět minut s barem unracked. Slušný součet? 20 opakování. Fenomenální celkem? 50.
Pokud budete mít vážný běh na magic 50, musíte si zvyknout na dřepy s vysokým rozlišením. V prvním týdnu proveďte jednu sadu 20 opakování. Ve druhém týdnu udělejte dva. Ve třetím týdnu udělejte tři. Ve čtvrtém týdnu: jděte na to.