příliš těžké, příliš brzy je recept na katastrofu. Tady je, co dělat místo toho.,
U některých tělocvičnách začínají znovu, mnoho lidí zajímá, jak se dostat zpět do své normální pohybové návyky po měsících domácí cvičení, venkovní cvičení, nebo úplně volno z výkonu., Bez ohledu na důvod, jak se dostat z vaše staré rutiny, tam jsou některé pokyny pro ramping věci znovu bezpečně a efektivně, takže nemusíte dostat zraněn nebo odradit hned na začátku.
ať už jste přechod z žádné cvičení, domácí cvičení, domácí cvičení, pro fitness cvičení, nebo něco mezi, tady je to, co trenéři chtějí, abyste věděli, o jak se dostat zpět do formy (nebo jen zpět na své obvyklé cvičení sched) — správný způsob.
související: 10 největších online tréninkových chyb, podle trenérů
nastavit realistická očekávání.,
bez ohledu na předchozí úroveň kondice nebo na to, jak dlouho jste vzlétli z běžných potních sezení, buďte připraveni na dobu přizpůsobení, jakmile se vrátíte zpět na rychlost. Ve skutečnosti, první jeden nebo dva týdny, jsou všechny o adaptaci vašeho těla na cvičení (nebo předchozí úroveň cvičení) znovu, podle Josh Bonhotal, CSCS, certifikovaný silový a kondiční trenér a VICEPREZIDENT Operací v Budoucnosti. „A v závislosti na tom, jak se cítíte“ mimo tvar“, nebojte se, pokud toto aklimatizační období trvá až čtyři až šest týdnů, “ dodává.
nepřehánějte to.,
„váš čas zmírnit zpět do cvičení tím, že jde o nižší rep počítá, lehčí, a to se zaměřením na formuláře bude dát své tělo do pohybu a nárůst energie, už mi chybí — bez toho, že vás na riziko zranění,“ říká Lauren Seib, certifikovaný osobní trenér. Tím, že drží poptávky lehčí a stále se zvyšující obtížnosti přes ty první týdny, dostanete zpět kde jste byli rychleji, než když budete tlačit příliš tvrdě, přímo z brány, Seib vysvětluje.,
Pokud hledáte pro konkrétní čísla, začít s tím, co byste považoval za váš minimum rutinní pre-cvičení pauzu, a pak ji snížit o 20 procent, doporučuje Kourtney Thomas, CSCS*D, certifikovaný silový a kondiční trenér. Takže pokud chcete běžet a typický snadný jogging byl uvolněný 5K, zaměřte se na maximálně 4K pro vaše první cvičení zpět.“také bych doporučil, aby řízení okamžitě přeskočilo zpět do něčeho mimořádně intenzivního,“ říká Tomáš., (Takže směšně tvrdé cvičení HIIT pravděpodobně není vaše nejlepší sázka na vaše první cvičení zpět.) „Také se necítíte, že byste měli skočit zpět do své rutiny pět dní v týdnu, pokud to je to, co jste dělali předtím. Začněte dvěma nebo třemi dny a zvyšte frekvenci během několika týdnů, jakmile se vaše tělo upraví.“
související: Nejlepší bezplatné 15minutové tréninky na internetu
mají plán.
„Vytvořte plán na několik týdnů, než abyste ho brali ze dne na den,“ navrhuje Nathan Mago, ředitel atletiky na tréninku F45., Například, můžete nastavit cíl vypracovat čtyři dny v týdnu pro příští měsíc, i když některé z vašich cvičení jsou jen 10 minut dlouhé. Další způsob, jak naplánovat: „Naplánujte si schůzky v kalendáři předem, abyste se vyhnuli tomu, aby se věci na poslední chvíli objevily a odnesly vaše zaměření,“ říká Mago.
přeskočit negativní self-talk.
může být těžké se vyrovnat s pocitem, že jste se vrátili z hlediska vaší kondice. Ale být tvrdý na sebe bude těžší zůstat motivovaný., „Snažte se začít od mentální základní linie, kde jste v současné době, a nesoudíte se proti tomu, kde vaše kondice mohla být kdysi v minulosti,“ radí Bonhotal. „Pokud tak učiníte, vám umožní nastavit menší dílčí cíle, které budou tlačit vás, ale nejsou tak daleko mimo dosah, jak být nereálné.“
Zaměření na krátkodobé cíle, které jsou zakotvené v činy — například, cvičení po dobu 15 minut každý druhý den — může také dělat to jednodušší držet se své rutiny., Bonhotal radí před nulování v na výsledky, jako je ztráta 10 liber, nebo dosažení určité PR — jako jste více pravděpodobné, že proniknout do sílu pozitivní posilování priorit cílů, které jsou ve vaší kontrolou.
SOUVISEJÍCÍ: Váš Mozek Je Zapojen Nenávidět Usnesení — Tady je to, Co Dělat Místo toho,
Získejte jasné, na vaše „proč.“
„strávit trochu času přemýšlením a pochopením svého „proč“ pro práci, “ navrhuje Thomas. „Po přestávce se to mohlo změnit, zejména tato konkrétní přestávka, protože se vaše priority mohly posunout.,“
zkuste přemýšlet o tom, jaké typy cvičení si opravdu užíváte a jak se chcete cítit ve svém těle. Pak, budovat své tréninky kolem toho, co jste objevili, Thomas říká. „Motivace pochází zevnitř, takže se ujistěte, že víte, co vás řídí, co je pro vás důležité, co ve skutečnosti zapadá do vašeho života. Pokud se uvolníte zpět do práce z tohoto místa sebevědomí a laskavosti místo viny, hanba, a panika, skončíte nejen fyzicky a duševně, ale také se základem pro trvalou motivaci.,“
nezapomeňte na mobilitu a obnovu.
pár minut, aby se zahřál na tréninku, vychladnout, a úsek může mít všechny rozdíl, když jste nově opět cvičit. „Nejen, že to způsobí, že vaše cvičení bude trochu hladší a bude se cítit trochu méně vrzající, ale doufejme, že vám ušetří dotek bolesti na zadním konci,“ říká Thomas. A nezapomeňte si odpočinout, dobře spát, hydratovat a jíst, abyste podpořili svůj pohyb, dodává. Tyto základní postupy vás postaví do nejlepší možné pozice, abyste se dostali zpět do rychlosti.,
zvažte přizpůsobení vaší rutiny dobám COVID.
„bavte se možná dříve, včetně (virtuálního) osobního trenéra nebo nějakého jiného personalizovaného programu,“ doporučuje Thomas. „Teď je tam o tunu víc, hodně z toho dostupnější než kdysi.“Existuje spousta úžasné cvičení aplikace a streamování fitness platforem, které dělají práci z domova mnohem jednodušší a více zábavy — zvláště pokud vám chybí vaše obvyklá cvičení tříd, ale nejsou připraveni vkročit do posilovny jen zatím., „Pokud jste přemýšlel o tom, že se snaží něco, možná je to vaše vstupenka zpět do pohybu tak, že se hodí,“ dodává Thomas.
SOUVISEJÍCÍ: 10 on-Line Cvičení, aby se pokusila, na Základě Vaší Oblíbené Studio Tříd
Nábor cvičení kámo.
“ někdy s rodinným příslušníkem nebo přítelem, který se k vám připojí, vám může pomoci s odpovědností a motivací,“ říká Mago. „Je méně pravděpodobné, že na relaci zrušíte, pokud vás čeká někdo jiný,a můžete se odrazit od energie a pokroku druhého., Může také zpříjemnit vaše tréninky, pokud máte kolem sebe dobrý podpůrný systém.“(A mimochodem, virtuální cvičení kamarádi-ty, které pracujete s více než FaceTime, Zoom, atd. – hrabě taky.)
použijte tento mentální trik, abyste zůstali ve hře.
“ Připomeňte si, jak se chcete cítit po tréninku,“ říká Annie Mulgrew, CITYROW VP a zakládající instruktor. Je to silné? Hrdý? Zdravější? „Ať je to cokoliv, použít pocit, jako vaše motivace zůstat dopustil — zejména na dny, kdy potřebujete povzbudit, aby si sami sebe pohybující.,“
Všechna Témata v oblasti Zdraví & Fitness
Newsletter-Oficiální
Nikdy InStyle FOMO znovu! Získejte nejlepší módu, krásu, exkluzivní celebrity a nákupní rady přímo do vaší schránky.