efektivní cvičení je více než součet jeho částí. Jeho schopnost budovat svalovou hmotu, spalování tuků a zlepšení výkonu závisí na vše, co z jeho set a zástupce programu (spoiler: je tam žádný jeden-velikost-sedí-všichni přístup), jak jste, aby vaše cvičení, a, nakonec, jak to vybízí týden-to-týden a měsíc-na-měsíc. Takže předtím, než křídlo další cvičení, čtěte dál a postupujte podle těchto sedmi kroků navrhnout ideální cvičení rutiny.,

myslete specifičnost

pracujte na konkrétním svalu, části těla nebo dovednosti, a to se zlepší. Nazývá se „princip tréninkové specifičnosti“, může se to zdát docela základní, ale je základem efektivního cvičení. Váš cíl nakonec určuje cvičení, která musí být součástí vaší tréninkové rutiny, vysvětluje Nick Tumminello, C.P. T., majitel Performance University ve Fort Lauderdale a autor silového tréninku pro ztrátu tuku. „Pokud je cílem stát se výbušnějším, proveďte výbušné cvičení., Pokud je cílem silnější, zvedněte těžké váhy pro méně opakování. pokud je cílem ztráta tuku, chcete zvýšit intenzitu, abyste maximalizovali efekt EPOC nebo“ afterburn“, “ říká.

rozdělte své dny

než budete moci sestavit ideální cvičení, musíte určit, jak často můžete (realisticky) zasáhnout tělocvičnu. Je to proto, že pokud se chystáte provádět tři nebo méně cvičení týdně, je nejúčinnější, aby se každý trénink stal celkovým tělem, říká Tumminello., Pokud však chcete pracovat čtyřikrát nebo vícekrát týdně, budete muset věci rozbít, abyste zabránili přetrénování. Spíše než rozdělení cvičení na základě části těla, cvičení fyziolog Pete McCall, C. S. C. S., doporučuje dělení je podle typ pohybu. Například, můžete naplánovat v horní části těla vytáhnout den (řádky, pullups), horní-tělo tlačit den (kliky, lebka drtiče), hip-dominantní den (dřepy, hip trysky), a rotační den (kabel dřevo seká, drtí kola) do mixu., Ať už je váš plán, ujistěte se, že máte dostatek odpočinku, plánování alespoň jeden celý den volna každý týden, a ujistěte se, že žádné dva high-intenzity cvičení na podzim zpět-k-zpět, říká.

inventář vaše tělocvična

pokud vaše tělocvična nemá pneumatiky ležet, převrácení pneumatik pravděpodobně nebude součástí vašeho tréninku. Ale spousta kluků nepřemýšlí o rozložení jejich tělocvičny a celkovém prostředí při výběru cvičení a protokolů., Koneckonců, pokud vaše tělocvična je obvykle zaneprázdněn, pravděpodobně budete chtít držet s jedním kusem zařízení v době, spíše než rotující prostřednictvím obvodů a kontroloval vaši kolegové cvičence, Tumminello říká. Pokud váhy jsou v krátké dodávek, může být efektivnější provést jako mnoho cviky s jednou sadou činek, jako protiklad snaží neúspěšně přepnout zařízení pět nebo 10 krát v průběhu daného cvičení.

Rozhodněte na set-rep-zbytek systém

rozhodnout, kolik sad a opakování budete provádět každý cvičení, myslím, že zpět na váš fitness cíl., Pokud síla je to, co chcete, měli byste se zaměřit na low-rep, high-set programy, jako je šest sad tři až pět opakování. Mezitím, tři sady osmi až 12 opakování, je více efektivní pro uvedení na svalové hmoty. Pokud je vaším hlavním cílem ztráta tuku, fungují dobře schémata s vysokým rozlišením, jako jsou tři sady 15 až 20 opakování, stejně jako obvody, říká Tumminello. Celkově mějte na paměti, že když snížíte počet opakování na sadu, musíte zvýšit zatížení, které zvedáte. Pokud jde o odpočinek, budete obecně potřebovat více v závislosti na tom, kolik zvedáte, McCall říká., Kluci provádějící výtahy max nebo near-max, provádějící pouze jeden nebo dva opakování na sadu, bude často potřebovat dvě až tři minuty, aby si dostatečně odpočinuli mezi sadami. Mezitím 45 až 60 sekund odpočinku je nejlepší pro zvýšení srdeční frekvence, spalování kalorií, stejně jako růst svalů, říká.

5. Hit složené, pak izolace se pohybuje

„Budete mít jen tolik energie, tak to obecně výhody, strukturu tréninku tak, že budete provádět větší, komplexní pohyby dříve v tréninku a izolace pohyby později,“ McCall říká., Koneckonců, posilovač čistí, vyžadují mnohem více energie, sílu a zaměření, než dělat biceps kadeře, a velké pohyby jsou ty, které dělají největší rozdíl ve své schopnosti, aby hit své fitness cíle. Existuje však jedna námitka. Pokud je vaším primárním cílem posílit jednu konkrétní část těla, je v pořádku uspořádat cvičení tak, abyste tento sval izolovali před provedením složených pohybů, které zasáhly i jiné, říká. Všechno je to priorita.

Vyberte si nejlepší cvičení

zde najdete spoustu skvělých možností MensFitness.com rozděleny podle cíle a / nebo části těla., Máme horní-tělo se pohybuje, že stavět vaše core, 30 nejlepší nohy cvičení všech dob, 30 nejlepších ramena cvičení všech dob, pět cvičení pracovat vaše abs, aby vyčerpání, a spousta, spousta dalších.

přepněte věci nahoru

vytvořili jste perfektní relaci potu. Ale abyste z toho měli prospěch, musíte ji neustále měnit. „Tělo se přizpůsobí v asi 12 až 14 týdnů na cokoliv, co stres je aplikován, takže budete muset změnit svůj trénink rutinní každých osm až 12 týdnů, aby se zabránilo plateauing,“ McCall říká., Naštěstí nemusíte vyhazovat celou svou rutinu, aby vaše tělo hádalo. Doporučuje provádět stejnou rutinu, ale s různým vybavením; změna schématu sady a opakování; nebo jednoduše změna variací cvičení, které používáte. Takže místo provedení zadní dřepy jako předtím, možná se rozhodnete pro přední nebo single-nohy dřepy.

pro přístup k exkluzivním gear videa, celebrity rozhovory, a více, přihlásit se na YouTube!