Pokud se chcete dozvědět, jak to udělat, kettlebell swing, první věc, kterou musíte vědět je, že jsi asi neměl zkopírujte lidé tě vidět dělat v posilovně. Proč? Protože většina lidí to dělá špatně a může se zranit. „V každé tělocvičně, ve které jsem byl, se zdá, že technika se liší a vidíte nějaké strašné demonstrace,“ říká Ashton Turner, spoluzakladatel Londýnské tělocvičny Evolve 353. „Nejčastější chybou, kterou vidíte, je nadměrný ohyb kolena a žádný pohon kyčle., Vidíte také příliš mnoho zapojení paží, takže se stává předním zdvihem. V ideálním případě by vaše předloktí mělo zůstat ve spojení s tělem, dokud nebudete řídit boky.“

ale jste jiní. Budete používat náš průvodce správně používat tuto malou váhu, protože výhody jsou legie.

výhody Kettlebell Swing

výbušné tréninkové pohyby, jako je tento, jsou ideální, pokud chcete ztratit tuk. Kettlebell swing je jeden z vašich nejlepších posilovny zbraně pro high-intenzity intervalech jako „finišer“ na konci závaží, cvičení pro zlepšení kardiovaskulární kondice a spálit tuk., A jsou stejně dobří v budování síly a moci, podle výzkumu Journal of Strength and Conditioning Research.

Předměty byly testovány pro jejich half-squat jedno opakování max a jejich nejlepší vertikální skok, pak je jim přiřazen plán školení dvakrát týdně 12 minut kettlebell swing relace 30 sekund, 30 sekund odpočinku, nebo stejné množství skok squat školení, které již bylo prokázáno, že zvyšuje výkon. Po šesti týdnech skupina kettlebell vykázala 9,8% nárůst maximální síly a 19.,8% zlepšení vertikální výšky skoku, což bylo podobné ziskům pozorovaným u skokových squatů.

houpačka kettlebell vás také povzbudí, abyste drželi ramena ve zdravější poloze, než abyste se propadli dopředu u stolu. Celkově získáte svalovou vytrvalost, pevné glutes, pružnější boky a-pokud na tom pracujete-jádro z oceli.

Jak Na Kettlebell Swing

two-arm swing je první kettlebell krok byste měli zvládnout. Zvyknete si na pohyb zvonu a rozvíjení síly kyčle.,

začněte s kettlebell na podlaze mírně před vámi a mezi nohama, které by měly být od sebe vzdáleny od ramen. Ohýbání mírně v kolenou, ale hingeing především na boky, uchopte kettlebell a vytáhněte ji zpátky mezi nohy vytvořit dynamiku. Řídit boky dopředu a narovnat záda poslat kettlebell až do výšky ramen. Nechte zvonek vrátit zpět mezi nohy a opakujte pohyb.

„nedělejte běžnou chybu při přílišném používání horní části těla, aby se váha pohybovala,“ říká kettlebell king Mike Mahler., „To omezuje to, co můžete zvednout a kolik opakování můžete udělat, a dělá vám mnohem pravděpodobnější, že se vyvinou problémy se zády. Místo toho chcete, aby veškerá síla pocházela ze zadního řetězce a zejména z hamstringů a glutes. Vložte celé tělo do každého opakování a udržujte zvonek blízko těla, dokud nezačne kyčelní pohon, a pak pomocí síly kyčle otočte zvonek na úroveň ramen.“

verze, kterou jsme zde popsali, je často známá jako ruská houpačka kettlebell. Ten Americký se liší tím, že necháte váhu houpat celou cestu nad hlavou, nikoli výškou ramen., Ovládněte ruskou, než se pokusíte překročit Atlantik.

Ideální Kettlebell Swing

Ramena: aby se vaše ramena uvolněná, aby se zabránilo pokrčil rameny kettlebell a končí s vašimi ramena kolem uší.

Glutes: aktivujte glutes tím, že projedete boky do neutrální polohy (kde jste vzpřímeně). Cílem je, aby vaše předloktí připojené k vaše boky, dokud se nedostanete neutrální tak, jako vaše ruce, zmáčknout vaše hýždě, aby se zabránilo overextending vaše dolní části zad.,

Hlava: poloha hlavy by měla být neutrální. Mezera mezi bradou a hrudníkem by se neměla měnit.

lokty: použijte „měkké“ lokty po celé houpačce. Udržujte ruce uvolněné, abyste vytáhli napětí ze svalů paží a místo toho použijte hybnost kettlebell.

kolena: kolena by se během houpání neměla příliš ohýbat-měl by to být pohyb kyčelního závěsu. Jedná se o pohyb zadního řetězce (svaly na zadní straně těla), nikoliv cvičení čtyřkolky.

Kettlebell houpačka variace

jakmile jste přibil dvouruční houpačka, začít používat tyto varianty.,

Kettlebell jednou rukou houpačka

„Mějte své formě podobné obouruční swing,“ říká Turner. „Je to velmi podobný pohyb, takže se soustřeďte na svůj kyčelní pohon. Vyžaduje více šikmé práce, aby se zabránilo otáčení těla.“

Kettlebell swap

“ změňte ruce v nejvyšším bodě houpačky, kde je kettlebell beztížný., Můžete si vzít jednu ruku z kettlebell předtím, než je na něm druhá ruka-ale začátečníci by se měli vyměnit, zatímco se stále drží na kettlebell.“

Kettlebell swing spin

„V horní části proudu, nechat jít, rotující kettlebell zpět směrem k sobě a chytit ho. Ty by mohly být odpuštěno myslet si, že lidé prostě dělat to na pohled efektní, ale je to dobrý test na koordinaci, načasování a ovládání kettlebell.,“

Kettlebell Swing Workouts

desetiminutový fat-torcher

proveďte co nejvíce výkyvů za 60 sekund pomocí výše uvedených ukazatelů formuláře a zaznamenejte počet opakování, které dokončíte. Odpočiňte po dobu 60 sekund a poté proveďte další minutu houpaček. Celkem pět kol. Cílem je porazit své celkové skóre rep pokaždé, když se pokusíte o výzvu. „Dělám to jako rychlé a snadné cvičení na spalování tuků,“ říká Turner.,

Houpačka žebřík

proveďte následující kroky v pořadí, bez odpočinku:

  1. 10 double-rameno houpačky
  2. 10 levé rameno houpačky
  3. 10 pravé rameno houpačky
  4. 10 Swing swapy

Pak devět opakování stejné čtyři pohyby a pokračujte tento vzor, dokud jste udělat jedno opakování každého pohybu.

„je to skvělý test vaší síly uchopení,“ říká Turner. „Je to rychlé vysoké Rep cvičení, které zahrnuje dělat 220 opakování za pouhých 15 minut.”