je to možná nejvíce nevyužité—a často zapomenuté—vybavení tělocvičny: švihadlo. Možná jste hráli s jedním jako dítě, ale kdy jste naposledy začlenili tuto tajnou zbraň do tréninku?
slyšeli jste, že skákání přes švihadlo může být dobrý trénink, ale jak dobrý trénink, opravdu? To je to, co jeden Běžecův světový čtenář požádal v příběhu Instagram callout o otázky—může relace švihadla opravdu nahradit běh, pokud nemůžete ten den bušit chodníkem?,
narazili Jsme odborníci zjistit. Spoiler: Když nebudete chtít nechat dlouho běžet ve prospěch skok obvodu, může pomoci spike váš srdeční tep a zvýší vaše cardio fitness na dny nelze spustit.
„Pokud se nemůžete dostat na váš normální běh, skákání přes švihadlo je skvělý a opravdu zábavné alternativu,“ říká celebrity trenér Erin Oprea, který zahrnuje švihadla do rutiny z jejích klientů, jako Carly Pearcem a Carrie Underwood, spolu s její vlastní pot sezení.,
zde dva trenéři a odborníci na švihadlo vysvětlují všechny výhody švihadla a poskytují tři okruhy, které můžete udělat kdekoli.
výhody skákacího lana
pro Oprea je skákací lano jedním z jejích oblíbených kardio cvičení, protože to lze provést téměř kdekoli.“skákání přes švihadlo je bez výmluv,“prozradila běžkyně. „Když cestuji, skočím lano u své brány a v hotelovém pokoji.“
další výhoda? Funguje to skoro celé vaše tělo.,
„cvičení švihadla je celotělový trénink od telat k vaší mysli,“ říká Amanda Kloots, trenér celebrit a tvůrce AK! Lano. „Buduje vaši vytrvalost, vytrvalost a koordinaci.“
Skákání přes švihadlo využívá svalů celého těla, od své čtyřkolky a telata do horní části těla. I když to nemusí být stejné jako, řekněme, ramenní lis, vaše ramena, biceps a triceps jsou zapojeny do manipulace s lanem, Oprea říká., Kromě toho, vaše jádro a kotníky-stabilizující svaly-získat skvělý trénink, jak budete skákat.
otáčení lana-a ujistěte se, že v něm nemáte nohy zamotané—také pomáhá zvýšit koordinaci a stejně jako jakékoli kardio cvičení, které vám pumpuje krev, pomůže také snížit klidovou srdeční frekvenci, vysvětluje Oprea.
Plus, výzkum zjistil, že pomáhá zvyšovat hustotu kostí, pravděpodobně kvůli dynamickému zatížení-vysokému dopadu skákání.
jak si vybrat švihadlo
jedna věc, kterou je třeba poznamenat: nalezení správného lana pro vás je důležité., Švihadlo musí mít správnou délku pro vaši výšku, váhu pro vaše úroveň dovedností, a to musí mít rukojeti, které se vešly vaše ruce, Oprea, který má svou vlastní řadu podpis švihadla s Rx Smart Gear, vysvětluje.
dobrým pravidlem je koupit švihadlo, které je tři metry delší než je vaše výška, Oprea naznačuje. Takže pokud jste 5 chodidla 4 palce vysoký, koupit ten, který 8 chodidla 4 palce dlouhé.,
pro výzvu si můžete vyzvednout vážené lano, ale pro to, Oprea navrhuje vyzkoušet různé váhy kabelů, dokud nenajdete ten, který je pro vás pohodlný.
jak používat skákací lano ve vaší tréninkové rutině
v den, kdy nemůžete běžet, nebo chcete něco doplnit svou aktuální rutinu, Oprea navrhuje skákání přes švihadlo po dobu 15 až 20 minut, abyste získali dobrý trénink. Pokud se to zpočátku zdá být skličující, můžete to rozdělit na dvě 10minutové relace.
zkuste tyto tréninky níže, aby se dohady z vašeho jump-lanoví relace.,
obvod celého těla
toto cvičení vytvořené Opreou lze provést kdekoli. To vyžaduje pouze lano a vaše tělesné hmotnosti, ale to bude špice srdeční frekvenci a pracovat vaše biceps, triceps, čtyřkolky, a abs.,tes skákání přes švihadlo
švihadlo Obvod
Toto švihadlo obvodu vytvořen Oprea, který bude mít vaše srdce čerpání v krátkém čase—ideální pro dny nelze spustit.,
- 1 minuty pomalé
- 1 minuty rychlé
- 30 sekund na levé noze pouze
- 30 sekund na pravé noze pouze
- 1 minutu, pohybující se nohy a v jumping jack pohybu
- Opakujte třikrát.
4-Píseň švihadlo Cvičení
smícháním se pohybuje v tomto obvodu vytvořen Kloots, budete pracovat vaše koordinaci a výdrž i pro cvičení mysli a těla.,
Zahřívání (1. Píseň, 6 minut)
- Skok minutu
- Prkno jednu minutu
- Opakujte třikrát.
Skok pro Koordinaci (2. Píseň, 3 minuty)
- Praxe vaše práce nohou, připojit svou mysl a tělo. Začlenit pohyby jako nohy dovnitř a ven, skákání s podpatky dopředu, lyže, vysoká kolena, a zadek kopy.
Jump for Endurance (3rd Song, 4-5 minutes)
- zkuste přeskočit celou tuto píseň bez zastavení.
Jump for Stamina (4. Song, 2-3 minuty)
- pracujte na sprintech., Skok po dobu 20 sekund v pravidelném tempu pak 20 sekund tak rychle, jak je to možné. Pokračujte po celé délce písně.