pokud jde o trénink horní části těla, velká hrudník a sada plných cévních bicepsů jsou hodné cíle, ale je to ta nepolapitelná postava v-kužel, kterou každý opravdu hledá. S rameny tak širokými jako dveře stodoly s úzkým pasem je to postava, která získává největší pozornost. Ve snaze jste vyzkoušeli všechny režijní lisy ve všech jeho variantách, ale ten efekt dělové koule, po kterém jste, je stále zdánlivě mimo dosah. Zadejte svislé řádky.,

Svislé řádky jsou vážně efektivní pohyb, který se zaměřuje na své straně deltový sval a m. trapezius svaly jako jeho prime movers, stejně jako vaše přední delty, kosodélníky, a teres minor jako synergenty. Přidáním tohoto výtahu do svého repertoáru, budete přibít většinu ramenních a horních svalů zad jedním nedostatečně využitým složeným pohybem. Takže se dostaneme do podstaty toho, jak dělat vzpřímené řádky.

jak to udělat vzpřímené řádky

začněte provádět vzpřímené řádky správnou technikou: postoj šířky ramen se zády ramrod rovně., Držte hrudník vysoko s očima zaměřenými rovně. Uchopte činku s nadměrným uchopením a myslete na své ruce jako háčky. Když zvednete lištu, vaše zápěstí se ohnou směrem dolů k podlaze.

zvedněte lištu směrem k bradě tím, že povedete lokty. Když jsou vaše horní paže rovnoběžné s podlahou, zastavte tah a spusťte tyč podél stejné cesty, kterou byla zvednuta. V horní části vašeho rozsahu pohybu by vaše lokty měly být vyšší než vaše zápěstí.,

když jsou vzpřímené řádky začleněny do pevného ramenního tréninku, jako je ten níže, vytvoříte větší a silnější delty, pasti a kosočtverce. Nezapomeňte, že s většími kulatějšími rameny se širokým hrudníkem dosáhnete této postavy v-kužel, na kterou bude Frank Zane žárlit.

Ramenní Cvičení

  • Sedící Činka Military Press

Použít dlaní směřující ven grip, spočívající plné dvě minuty mezi sériemi. 4 sady, 8 opakování.,

  • činka vzpřímená řada

kladivo ramena s takovou hmotností, jak můžete zvládnout pomocí správné formy, pak odpočívat po dobu 90 sekund mezi sadami. 4 sady, 12-15 opakování.

  • Barbell pokrčit rameny

jít těžké a těžké zde, odpočívá dvě minuty mezi sadami. Pokrčí rameny jsou vynikajícím doplňkem vzpřímených řad a vaše pasti budou křičet v těchto sadách. 3 sady, 8 opakování.,

  • Činka Boční Vyvolává

„Run rack“ tím, že začíná s činka, se kterou můžete provádět 15 opakování. Pět, pak chytit další lehčí páru a pět více. Tento proces opakujte, dokud se nedostanete k 5-pounderům, pak se vraťte zpět stejným způsobem až do selhání.,

Shoulder and Back Workout
Exercise Sets Reps
Seated Dumbbell Military Press 4 8
Barbell Upright Row 4 12-15
Barbell Shrug 3 8
Dumbbell Lateral Raises – To Failure