Mnozí z vás budou mít pravděpodobně vidět ty děsivé vypadající hangboards v rohu místní lezecké tělocvičně. Všechny ty podivné díry a hrany mohou být velmi zastrašující. Zejména pokud sledujete někoho dostat nějaké one-finger pull-up, single-prst vzduchu prkna, nebo nějaký jiný pobuřující cvičení.
nebojte se, hangboardy jsou pro nás stejně užitečné jako pro nejsilnější horolezce. A mnoho cvičení není tak nemožné, jak si myslíte.,
abych vám pomohl využít sílu tohoto výcvikového nástroje, projdu vás základy hangboardingu a pak vám dám jednoduchý 8týdenní tréninkový program pro začátečníky.
Proč používat Hangboard?
mnoho lidí se dostane do pořádku bez jakéhokoli tréninku na hangboardu, ale určitě existuje několik oblastí v lezení, které budou mít prospěch z cvičení.
byla síla prstu vždy vaším pádem v lezení?
děsí vás převisy a malé chyty?
už jste uvízl na náhorní plošině, protože předtím, než si vzpomenete?,
ve všech metrikách síly měřených horolezeckými trenéry je jediný, který má silnou korelaci se schopností boulder 8A (V11), zda horolezec může zavěsit 18mm hranu s 1 ramenem.
není pochyb o tom, že hangboarding je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit sílu uchopení a sílu horní části těla. Pokud nejste genetickým triumfem postaveným pro lezení, je velmi pravděpodobné, že budete muset dosáhnout svého plného lezeckého potenciálu.,
Essentials: 6 Tipy pro Prevenci Hangboarding Zranění
Hangboarding udělal špatně můžeš být první třídu zranění město — osamělý místo, kde si můžete nikdy snažit. Zde je 6 tipů, které vám pomohou zabránit zranění hangboardingu.
Do Not Full Crimp
v lezení se používají 3 hlavní typy uchopení:
1. Otevřete ruku
bezpečné použití při hangboardingu
2. Půl zvlnění
BEZPEČNÉ použití, zatímco hangboarding
3., Plné zvlnění
NENÍ BEZPEČNÉ používat, zatímco hangboarding
Pouze první 2 úchyty jsou bezpečné pro použití na hangboard. Můžete si mezi nimi vybrat, abyste přizpůsobili své slabiny, ale pokud jste začátečník hangboardingu, doporučuji použít poloviční krimpování.
Pokud máte několik zasedání hangboardingu týdně, mohlo by být dobré mít jednu relaci s každým uchopením. Tam je obrovský rozdíl mezi 2 a, všechny školení na světě na jednom může ještě nechat tak slabý jako kotě na straně druhé!,
Zatáhněte Vaše Ramena
Když děláte nějaké formě závěsné cvičení vaše ramena by měla být uzamčena, ani povislá až po uši. Pokud je limitujícím faktorem pro vás, pak alternativní vzdělávání pro škapulíř odvolání by mělo být vaší prioritou před provedením jakékoli hangboarding.,
Zavěšení s špatnou formu,
Zavěšení s dobrou formou
Na druhou stranu, pokuste se ujistěte se, že nejste navíjecí ramena tak daleko, jak chcete-li aktivovat svůj hrudník a záda.
Navíjecí ramena příliš daleko, je také špatné, protože to aktivuje své hrudi a oblouky záda,
Provedeno správně, měli byste skončit s mírným ohybem v lokti, v důsledku správné svalové aktivace., Ohnout to mírně! Nehledáme zde 90° uzamčení. Podívejte se na správné a nesprávné příklady níže.
Lax loket = špatné,
Aktivovat loket = dobré,
Pokud si nejste jisti, o tom a pak se zeptat někoho, (kdo vypadá jako oni vědí své cestě kolem hangboard), jak se vaše forma je. Lezecké anděly pláčou pokaždé, když někdo visí na sagged ramenou.,
Warm Up
Hangboarding nebere žádné vězně, takže riskujete zranění pokaždé, když se pořádně nezahřejete.
dobrý warm-up má 3 složky:
- Pulsní raiser (kardio)
- Limbering (dynamický strečink)
- Jednoduché, pevnosti založené na pohybu, jako pull-up/pokrčí rameny na prsa, nebo low-grade výstupy
warm up by měl být alespoň 15 minut a i po tomto, Mám pocit, že moje prsty stále potřebují více zahřívá. Obvykle budu dělat nějaké snadné až středně obtížné stoupání po dobu půl hodiny a pak některé krátké visí na stále těžší chyty.,
Warm Down
po každém tréninku byste měli vždy dělat nějakou formu zahřátí, ale mít jednu po hangboardingu je zvláště důležité. Vaše prsty jsou jemné klouby, které nebudou mít obrovské množství průtoku krve přes ně na normální, každodenní činnosti.
To znamená, že musíte dát trochu více úsilí do jasné, že kyselinu mléčnou a další sajrajt ven dříve, než vaše paže vychladnout a zůstane to tam.
Pokud mám hangboardovou relaci bez zahřívání, cítím to při příštím pokusu o stoupání., Moje prsty a předloktí se budou cítit extra těžké, tuhé a téměř lepkavé. To je přímý účinek není oteplování dolů a snaží se vylézt nebo trénovat v tomto stavu může nechat velmi náchylné ke zranění!
po každé relaci hangboardu si udělejte trochu času na snadné lezení a některé kardio na nízké úrovni po dobu 5-15 minut, pokud máte zařízení. Zjistil jsem, jump-roping být jedním z nejlepších a nejjednodušších cvičení pro získání průtoku krve kolem těla.,
masáž zlepšuje průtok krve a zmírňuje svalovou bolest tím, že vytlačuje ty lepkavé cvičební šťávy,takže také rád masíruji předloktí po obzvláště náročné hangboardingové relaci. Tím myslím, že jsem lehce stlačil a třel si předloktí druhou rukou. Žádné fantazie zařízení nebo techniky. Nízkoúrovňová námaha, kterou to vyžaduje,je také prospěšná pro ruku, která masíruje.
Stretch
žádné zahřátí není správně dokončeno bez některých úseků. Existují 2 hlavní typy úseků.,
- Dynamické úseky, které byste měli dělat během svého zahřát se rozcvičit
- Statické úseky, které byste měli dělat během teplého dolů udržet pružnost
Dynamické úseky zahrnují pohyb a myšlenka je, aby se ohnout nebo stres společný příliš těžké. Místo toho chcete hladce protékat rozsahem pohybu kloubu a zjistit, zda se po několika cyklech zvyšuje.
dynamické úseky pro zápěstí a předloktí jsou docela jednoduché. Zahrnují věci jako zápěstí kruhy, máchání prsty a dělat pěsti., Cokoli, co používá pohybový rozsah kloubu bez stresu, může být dobrým dynamickým úsekem, protože uvolní kloub a zvýší průtok krve.
jazzové ruce jsou vynikající věc, kterou můžete udělat, abyste se uklidnili a zároveň byli báječní.
statické úseky jsou tím, čím by byla vaše představa typičtějšího úseku. Zde je záměrem přesunout spoj do polohy, která je ke konci jeho pohybového rozsahu, a držet ho zde nebo ho pomalu nechat po delší dobu trochu ulehčit.,
tyto úseky by se neměly provádět před tréninkem a rozhodně by se neměly provádět před zahřátím! Jsou mnohem účinnější v rámci zahřívání relace.
statické úseky by měly být drženy po dobu 30 sekund pokaždé a měli byste se zaměřit na provedení 3 nebo 4 sad po hangboardu.
doporučuji protáhnout všechny části předloktí a prstů (nejen flexory), takže byste zde měli dělat několik různých úseků., Příkladem každého z nich by mohlo být držení rukou v modlitební pozici pro flexory a později stisknutí zadní části rukou do země pro extenzory.
zde najdete mnohem podrobnější vysvětlení statických úseků a vřele vám doporučuji použít úseky předloktí v tomto článku.
nepostupujte příliš rychle!
to je to, co dostane každého.
To by měla trvat nejméně 2 měsíce, než si všiml, žádné významné zlepšení v hangboarding a nikdy není místa, kde jste nejsou náchylné k nepřeháním to.,
nejzdravější způsob, jak se podívat na hangboarding je jako něco v pozadí, aby usnadnila lezení. Zejména na začátku by vaším cílem s hangboardingem mělo být vylézt těžší trasy, ne viset z nejmenšího možného okraje. Pokud se rozhodnete vyzkoušet tvrdší okraj každý týden,je možné být zaskočeni!
s mnoha zraněními prstů neexistují žádné varovné signály., Jednu chvíli máte pocit, nadšený, jak jsi mnohem silnější, než jste si mysleli byste být — a vedle nemůžete ani zvednout konvici, aby si šálek na čaj se vypořádat s traumatizující událost, která byla prst řemenice vybuchující!
😭Hlasitost nahoru! Zvuk, který Žádný horolezec nechce slyšet. Dnes Naomi šla vyzkoušet DDD. Během 10 minut udělala všechny pohyby a měla je ve dvou kusech. Toto video bylo její poslat jít … bohužel její pravý prsteníček vyskočila., Stále si nejsme jisti, co přesně je zraněno, ale vypadá to jako šlacha. Má bolest od prstu až po její foream a nemůže udělat těsnou pěst. Ona má nějaké mobility, ale ne moc… Smutný den na balvany 😕😔😓
Pokud jste si myslel o školení pro lezení, než pak bych prostě jít na jeden z nejjednodušších hrany (které nejsou džbány) na tabuli a práce z nich.,
Pokud máte docela dost lezeckých zkušeností, ale nikdy jste se nehýbali, pak by stálo za to vyzkoušet některé tenčí nebo méně pozitivní hrany. Nebojte se, že se budete tlačit. Dokonce i relativně snadná rutina hangboardu vám stále poskytne velká vylepšení, pokud jste to nikdy předtím neudělali!
věřte mi, lidé, kteří vyvíjejí tyto tréninkové plány, zažili dost zranění, aby věděli, které míry progrese fungují a které ne.,
8-Týden Hangboard Tréninkový Plán pro Začátečníky
Když jsem se poprvé podíval do hangboarding, byl jsem ohromen počtem různých desek a rozdíly v tréninkové plány. Pravda je, že váš první tréninkový plán hangboardu nemusí být vůbec komplikovaný. Zde je jednoduchý 8týdenní plán, který vám poskytne základy pro pokročilejší školení.
každý týden se skládá ze 2 hangboardových relací. Ujistěte se, že jste předem odpočatí (nemáte hangboardové sezení den po masivním lezení) a vždy se správně zahřejte.,
Příprava
Vybrat pár má na své palubě, které si můžete pověsit s dobrou formou (vzpomeňte si Na Základy) na 10 sekund, ale boj nebo selhání tím, 14-15. Pak postupujte podle tohoto postupu týden po týdnu.,3>
Opakujte kroky 1 Týden, tentokrát pro 5 sad celkový
5. Týden
- 10 sekund kloub
- 20 druhé zbytek
- Opakujte kroky 1-2 pro 4 opakování, celkově
- 2 minuty odpočinek
- Opakujte kroky 1-4 pro 3 sady celkově
6-7 Týdnů
Opakujte kroky v 5. Týdnu, tentokrát pro 4 sady celkově
8. Týdnu
Opakujte kroky v 5. Týdnu, tentokrát pro 5 sad celkový
Pamatujte si, že mají dobré teplé dolů a protáhnout po každém zasedání, aby flush všechny, že kyselina mléčná z vašich rukou
Tady to máte, vaše první hangboarding programu.,
není složité vůbec!
poté je vhodné mít odpočinek před zvýšením obtížnosti nebo přechodem na jiný plán, ale už byste se měli cítit pohodlněji na těch ošklivých převisech, které vás vždy zlepšily.
Happy hangboarding!
další tréninkové články naleznete v našem průvodci boulderingovým tréninkem.