Těhotenství se na vašem těle, ale je možné, aby se vaše síla, symetrie a rovnováhy. Sledujte toto domácí cvičení po těhotenství od Jillian Michael, abyste posílili své jádro, boky a glutes po porodu.
Jillian Michaels vytvořil toto cvičení založené na programu ve své nové knize, Jo, Dítě!: Moderní Máma je Průvodce pro Zvládnutí Těhotenství, Mít Zdravé Dítě, a Odráží se Zpět Lepší Než Kdy jindy ($18; amazon.com).“Vzhledem k tomu, těhotenství táhne ramena dopředu, tím se posiluje horní část zad a biceps,“ říká. „Také rehabs jádro při posilování boků a glutes.,“
Jedna věc, Jillian varování: je To klíč není k rampě věci až příliš brzy po porodu. Jakmile budete mít vše jasné z vašeho doc, projděte tento obvod čtyřikrát a proveďte každý pohyb po dobu 30 sekund. Udělejte to dvakrát týdně, spárování s 20 minutami kardio s nízkým dopadem, jako je plavání, cyklistika, nebo turistika.,
SOUVISEJÍCÍ: Jillian Michaels: „vzal jsem Hodně Úderů, Ale já jsem Stále Stojí“
Sumo Dřep + Rotátorové Manžety Fly
Tento krok se zaměřuje na horní části zad, glutes a čtyřkolky. Postavte se s nohama širší než šířku ramen, délka od sebe, prsty mírně se ukázalo, držet střední, odolnost kapely v přední části těla, takže ruce tvoří 90-stupňů úhel a předloktí obličejem nahoru (A). Ohněte kolena a dolů do širokého dřepu, když vytáhnete paže ven a zpět (B)., Zvedněte se zpět do stoje, jak si přinést ruce zpět dohromady; opakovat.
SOUVISEJÍCÍ: Práce Horní části Zad, Jádro a Stehna s Jillian Michaels
Bird Dog
Tento krok se zaměřuje na své jádro. Začněte na všech čtyřech, zápěstí pod rameny a kolena pod boky, s pohledem směrem k podlaze. Natáhněte pravou ruku a levou nohu rovně tak, aby byly rovnoběžné s podlahou (A). Udržování plochého zad, stlačte abs a přiveďte pravý loket a levé koleno pod tělo na dotek (B)., Vraťte se na “ A “ a opakujte. V dalším kole přepněte strany.
podívejte se NA VIDEO: Jillian Ukazuje, Jak Udělat Ptačí Pes,
Rolling Prkno + Ab Držet
Tento krok se zaměřuje na své jádro. Začněte v předloktí prkno s rukama v pěsti, lokty pod rameny, kostrč zastrčený, a nohy dohromady (A); držet po dobu 10 sekund. Otočte doprava a vstupte do bočního prkna se zvednutými boky (B); podržte po dobu 10 sekund., Vrátit zpět do středu, pak okamžitě otočit doleva, přichází do bočního prkna s boky zvedl; držet po dobu 10 sekund.
podívejte se NA VIDEO: Jillian Ukazuje, Jak Udělat Rolling Prkno + Ab Držet
Stacionární Výpad + Biceps Curl
přesunout cíle biceps, jádro, glutes a čtyřkolky. Postavte se s nohama potácel, levou před pravou, střední odolnost kapely pod levou nohou; držet madla na bocích s dlaněmi nahoru (A)., Snižte dolů, dokud se kolena neohnou asi o 90 stupňů, když stočíte paže nahoru (B). Stiskněte přes patu přední nohy a prsty zadní nohy vzestupu do postavení jako ty spodní ramena, a pak opakujte. V dalším kole přepněte nohy.
podívejte se NA VIDEO: Jillian Ukazuje, Jak Udělat Stacionární Výpad + Biceps Curl
Reverzní Fly v Crescent Představovat
Tento krok se zaměřuje na své horní části zad, jádro a stehna. Postavte se s nohama rozloženými, vlevo před pravým, s pravou patou zvednutou., Držte činky 3 až 5 liber po stranách, dlaně směřující dovnitř. Ohněte levé koleno na 90 stupňů a závěs dopředu z boků, trup na 45 stupňů, čímž hrudník směrem k levému kolenu (A). Squeeze zpět, jak si zvednout ruce do výšky ramen (B). Dolní ramena, opakujte. V dalším kole přepněte nohy.
podívejte se NA VIDEO: Jillian Ukazuje, Jak to Udělat Reverzní Fly v Crescent Póza,
Široké Řadě ve Statickém Dřepu
Tento pohyb cíle v horní části zad, jádro, glutes a čtyřkolky., Stojte s nohama od sebe, činka 3 až 5 liber v každé ruce, dlaně směřující ke stehnům. Ohněte kolena a snižte dolů, dokud stehna nejsou rovnoběžná s podlahou. Udržujte trup při 45 stupních a abs přitáhl (A). Ohněte lokty rovně dozadu, vytáhněte činky směrem k bokům a stlačte lopatky dohromady (B). Natáhněte ruce zpět dolů a opakujte.
podívejte se na VIDEO: Jillian ukazuje, jak udělat široký řádek ve statickém dřepu
nezapomeňte: získat souhlas lékaře, než budete pokračovat v cvičení., A pokud jste měli diastasis recti nebo C-sekci, počkejte tři měsíce, než provedete tyto pohyby obvodu.
Pin celého tréninku:
Všechna Témata ve Fitness
Bezplatné Členství
Získat nutriční poradenství, wellness poradenství, a zdravé inspirace přímo do vaší schránky ze Zdravotního