Pokud máte rádi držet krok s nejnovějšími trendy potravin, možná jste slyšeli termín“ odolný škrob “ bzučení. Zatímco výzkum je stále v počátcích, rezistentní škrob byl spojen s některými legitimními přínosy pro zdraví. Nejlepší část? To se nachází v potravinách, které jste pravděpodobně již jíst (sacharidy!).
nikdy předtím neslyšel o rezistentním škrobu?, Zde je dohoda: „rezistentní škrob je druh vlákniny nalezený v některých škrobových potravinách,“ říká Mindy Patterson, PhD, výzkumník výživy a odborný asistent výživy na Texaské ženské univerzitě. Zatímco většina škrobu se rozkládá na glukózu, odolný škrob, dobře, odolává trávení a nemůže být rozložen. Zaujalo? O odolném škrobu je toho mnohem víc.
mohlo by to udržet vaše střevo zdravé.studie
ukázaly, že zvýšený rezistentní příjem škrobu může vést k rozmanitějšímu (aka zdravějšímu) střevnímu mikrobiomu., Je to proto, že odolné škrobové potraviny obsahují prebiotická vlákna, která“ kvasí ve vašem tlustém střevě a krmí dobré bakterie ve vašem střevě, “ vysvětluje Patterson. (Pro osvěžení jsou prebiotika potravou pro probiotika, dobré bakterie ve vašem střevě.)
odolný škrob může mít dlouhodobé přínosy pro zdraví.
výzkum rezistentního škrobu je zatím slibný. Kromě podpory zdravého střeva bylo prokázáno, že zvyšuje citlivost na inzulín, zvyšuje trávicí zdraví a zlepšuje kontrolu hladiny cukru v krvi.,
sklízet tyto výhody, Patterson doporučuje, včetně podávání jednou z potravin, níže alespoň dvě jídla denně. Poukazuje také na to, že tyto výhody jsou spojeny s dlouhodobou pravidelnou konzumací odolného škrobu-nemůžete jen jíst porci studených brambor a očekávat, že se stane kouzlo.
vaření a teplota.
Když už mluvíme o studených bramborách, záleží na tom, jak vaříte odolné škrobové potraviny. Je to proto, že teplo může ovlivnit strukturu molekul škrobu., Například“ když vaříte brambory, teplo otevírá škrobovou granulku a zpřístupňuje ji našim trávicím enzymům, “ říká Patterson. Když k tomu dojde, škrob vstupuje do krevního řečiště jako glukóza-aka cukr.na druhou stranu, “ když vaříte brambor a pak ho zchladíte, tak se škrobová granule zavře,“ říká. „Protože nemůže být štěpen enzymy, nevstupuje do krevního řečiště jako glukóza, vstupuje do tlustého střeva a může být fermentován bakteriemi.“Jinými slovy, tak se to stává prebiotikem.
to znamená, že se liší od jídla k jídlu., (Podívejte se na naše tipy pro přípravu každého jídla v níže uvedeném seznamu.)
Chcete se dozvědět více o zdravé výživě? Zde je to, co největší poražený kuchař Devin Alexander jí za den:
chcete přidat další do svého jídelníčku? Zkuste tyto rezistentní škrob potravin:
Vařené, chlazené brambory
škrobu v horké brambory, které je snadné prolomit, takže budete muset jíst vařené brambory, studené s cílem získat rezistentní škrob., Aby to bylo chutné, Patterson navrhuje podávat je v bramborovém salátu. (Protože obyčejné studené brambory? Tvrdá přihrávka.)
Fazole a luštěniny
Dobrá zpráva pro ty, kteří stejně jako jejich horké jídlo: Porce fazole a luštěniny horké maximalizuje jejich rezistentní škrob obsah, říká Patterson, i když stále obsahují rezistentní škrob, zatímco zima. Takže dostanete trochu odolného škrobu z hummusu a fazolového salátu, ale více z teplých jídel, jako je chilli nebo chana masala.,
Zelený (nebo jen zralé) banány
Jako banány dozrávají, moc škrobu se převede na cukr (to je důvod, proč jsou nejsladší, když jsou super zralé a hnědá). Takže nezralé zelené banány jsou škrobové a hodně z toho je odolný škrob. Jíst méně sladké banány může trvat nějakou zvyknout, ale zkuste krájení jeden přes mírně sladké cereálie, nebo jogurt parfait.,
Zelené banány
Patterson také doporučuje, zelené banány jako dobrý zdroj rezistentního škrobu. Podobně jako banány obsahují odolné molekuly škrobu, které ještě nebyly přeměněny na cukr. Vařte své plantainy a ochlaďte je před jídlem, abyste získali nejodolnější škrob.,
Ohřívané rýže
stejně Jako u brambor, škrob v rýži je převeden na rezistentní škrob, jak to se ochladí. Protože studená zbylá rýže zní hrozně, Patterson poukazuje na to, že ohřátá rýže, konkrétně smažená rýže, má stále vysoký obsah odolného škrobu.
topinambury (.k.a., sunchokes)
topinambury—které ve skutečnosti nemají žádný vztah k zelené artyčoky—jsou členem slunečnice rodiny, někdy volal sunchokes. Jsou ořechové a sladké, když jsou syrové,ale při pečení chutnají brambory. Podávejte je chlazené, abyste maximalizovali odolný škrob, možná na vrcholu barevného salátu.
Kukuřičné tortilly
„Čím déle budete ukládat kukuřičné tortilla při pokojové teplotě, tím více rezistentní škrob je bude tvořit,“ Patterson říká., Můžete ohřívat tortilu, abyste ji snědli, ale nechat ji sedět na pultu několik dní předem zvýší obsah odolného škrobu.
Oves
Zatímco vařené a ochladí oves pack nejvíce rezistentní škrob, stále se můžete dostat dost z teplé mísy jen vařené oves. Pokud už jíte ovesné vločky k snídani,pokračujte! Pokud ne, zvažte výměnu za pravidelnou snídani několikrát týdně.,
Ječmen
Zatímco některé vařené celá zrna obsahují rezistentní škrob, Patterson hovory z ječmene jako obzvláště dobrý zdroj. Vzhledem k tomu, že při vaření a chlazení nevysychá tolik jako některá jiná zrna, ječmen je také skvělým kandidátem na saláty ze studeného zrna.