znáte ten trapný pocit, když někdo odkazy na TELEVIZNÍ show, nebo osoba, kterou nevím, ale vám úsměv a přikyvovat, protože chcete vypadat ve smyčce? Jo, ta naprosto lidská zkušenost se děje i ve fitness. Zejména kolem relativně obskurních termínů, jako je VO2 max, které jste možná zaslechli v šatně nebo jméno, které nedávno klesl trenér-stalo se to trochu bzučivým slovem. Ale co je VO2 max, ptáte se?,
v Podstatě, to je maximální množství kyslíku, vaše tělo může přijímat a používat při cvičení na 100% intenzitu, říká Stacy Sims, Csc., fyziolog, a autor Řev: Jak, aby Odpovídaly Vaše Jídlo a Fitness na Vaše Ženské Fyziologie pro Optimální Výkon, Skvělé Zdraví, a Silné, Štíhlé Tělo pro Život.
často se považuje za nejlepší měření něčí kardiorespirační kondice a Sims poznamenává, že je to odraz toho, jak rychle může vaše tělo regenerovat ATP (molekula nesoucí energii spálená jako palivo během cvičení) ve vašich buňkách.,
to je trochu opojné, abych byl upřímný, takže další způsob, jak přemýšlet o VO2 max, je, že je to jako vaše PR, pokud jde o konzumaci kyslíku. Teoreticky, čím více O2 můžete vzít, tím více energie můžete vynaložit na delší dobu. To je důvod, proč sportovci jsou hyper-zaměřené na zvýšení jejich vlastní ve snaze optimalizovat jejich výkon.
i když nejste fitness profík, ale stále můžete těžit z tréninku, abyste zvýšili VO2 max z podobných důvodů-větší, lepší zisky!, Pokračujte ve čtení pro vše, co potřebujete vědět o VO2 max jako jak zjistit své vlastní, jak ji zlepšit, a co je dobrým měřítkem, na které je třeba se zaměřit.
co je ideální VO2 max pro ženy?
pro VO2 max neexistuje žádné „dokonalé skóre“. Sims říká, že požadované číslo opravdu závisí na vašem sportu nebo hlavní fitness aktivitě. „Když se podíváme na elitní hodnoty, špičkové Běžky sedí kolem 65 až 70 ml/kg/min; běžci jsou asi 60 až 65 ml/kg/min; cyklisté jsou kolem 55 až 60 ml/kg/min.,“
Obecně řečeno, tento VO2 max graf poznámky, kde optimální výsledky by měla klesat v závislosti na vašem věku:
Jak se měří VO2 max přesně?
testování VO2 max je místo, kde se věci trochu složitější. Zlatým standardem je přímé měření v laboratorním prostředí, říká Sims., Toto je známé jako kardiopulmonální cvičení (CPET) a zahrnuje nošení masky a monitoru srdeční frekvence, který je připojen k běžeckému pásu nebo stacionárnímu kolu. Maska je připojena ke stroji, který měří množství kyslíku, který vdechujete, a množství oxidu uhličitého, které vydechujete. Během testu pokračujete ve zvyšování intenzity vašeho kola nebo běhounu, dokud vaše „hodnota spotřeby kyslíku nedosáhne ustáleného stavu, i když se intenzita cvičení zvyšuje,“ vysvětluje Sims. To je tvůj “ max.“Konečné měření se zaznamenává v mL / kg / min., Pokud máte opravdu zájem o nalezení skutečného VO2 max, zjistěte, zda služby nabízejí tělocvičny nebo fitness studia ve vašem okolí.
To, samozřejmě, není realistické pro většinu lidí, a proto je jednodušší (i když ne tak přesné) způsob, jak získat aproximaci vás VO2 max je prostřednictvím investic do fitness tracker nebo smartwatch, které si odhadnout, že pro vás na základě vaší srdeční frekvence a intenzita cvičení po sběru dat pro časové období. Pro průměrného aktivního dospělého je to nejlepší volba., Někteří, jako například FitBit Iontové, viz VO2 max jako „kardio fitness skóre,“ zatímco jiní, jako Apple Watch, seznam to prostě jako VO2 max—můžete najít vaše Apple Zdraví app, když klepnete na tlačítko přes všechny zdravotní údaje, fyi.
jaké dopady VO2 max?
vaše kardio fitness úroveň není jediná věc, která hraje roli. Sims konstatuje, že tam jsou vlastně celá řada vnitřních a vnějších faktorů, které mohou mít významný dopad na vaše VO2 max:
- Genetika: Jo, jako s něčím, geny jsou klíčem k vaší VO2 max., „Genetika hraje roli 20 až 30 procent,“ říká Sims.
- váš věk: „po dosažení věku 25 VO2 max klesá o 1 procento ročně,“ říká Sims. „Dobrou zprávou je, že pravidelná fyzická aktivita po celý život může kompenzovat velkou část poklesu.“
- Training status: „atletický trénink může změnit VO2 max osoby až o 20 procent v závislosti na jejich životním stylu a fitness návycích,“ říká Sims. Jinými slovy, čím sedavější je váš životní styl,tím nižší budou výsledky VO2 max.,
- Cvičení způsob testování: metoda fitness použity během VO2 max test může také změnit výsledky—běžecký pás test může přinést odlišné výsledky, než, řekněme, jízda na kole nebo plavání. „Ukázalo se, že běh běžeckého pásu produkuje nejvyšší hodnoty,“ říká Sims.
- Vaše pohlaví: Protože ženy jsou obecně fyzicky menší než muži, jejich VO2 max hodnoty jsou v průměru o 15 až 30 procent nižší, říká Sims. „Je to proto, že ženy mají menší srdce, plíce a méně hemoglobinu, proto méně příjmu kyslíku a dodací kapacity.,“
- Vaše tělo složení: hlavní důvod pro rozdíly VO2 max mezi muži a ženami je přičítán složení těla, nebo poměr svalové hmoty k tuku. Ale to znamená, že pokud byste měli porovnat ženu a muže s podobnou fyzickou charakteristikou (věk, tréninkový stav a složení těla), nebyl by obrovský rozdíl, říká Sims. Je také důležité si uvědomit, že VO2 max klesá, jak se zvyšuje procento tělesného tuku.
- Nadmořská výška: pokud jste vysoko v horách, váš VO2 max se bude lišit od hladiny moře., Je to jednoduše proto, že ve vyšších nadmořských výškách je méně vzduchu, a jako takový se VO2 max snižuje.
jak můžete zlepšit svůj VO2max?
Pokud máte možnost pravidelně sledovat VO2 max, může to být jeden způsob, jak určit úroveň vaší kondice a zlepšení. Nejlepší způsob, jak mu dát podporu, je prostřednictvím intervalového tréninku s vysokou intenzitou (HIIT), který vám pomůže pracovat s tělem na vysokých úrovních po určitou dobu, aby pomohl vybudovat vaši aerobní kapacitu, říká Sims.,
Zkuste toto čtyři-pohyb HIIT cvičení video začít zlepšit vaše:
Že řekl, zatímco VO2 max se používá ve vědeckém výzkumu a s elitních atletů, Sims neznamená, doporučujeme se příliš zavěsil na to, jak jít-na výkon nebo školení marker. Místo toho se zaměřte na výzvu svého těla postupně v kardio tréninku, abyste se dostali rychleji a rychleji.