u některých lidí může být úspěch v tělocvičně měřen velikostí jejich svalů a čísly na váhách, které mohou zvednout. Mnoho z těchto lidí však neuvažuje o tom, jak dlouho mohou tyto závaží zvednout, což je kvalita známá jako svalová vytrvalost. Je chybou přehlédnout tento prvek, zvláště pokud jedete do posilovny, abyste zlepšili svůj výkon při sportu.,

Pro více informací o důležitosti svalové vytrvalosti, a jak můžete jít o zlepšení tvoje, jsme mluvili, Ben Walker, osobní trenér a majitel Nikde Fitness.

co je svalová vytrvalost?

svalová vytrvalost je schopnost nepřetržitě stahovat sval proti danému pohybu nebo odporu. Čím více opakování se podařilo, aniž by sval selhal, tím větší je vytrvalost. To se nesmí zaměňovat se svalovou silou, která se nejlépe dosáhne při zvedání hmotnosti, která selže sval mezi osmi a 12 opakování.,

Sportovce nebo fitness nadšence, kteří chtějí, aby se zabránilo objemné vzhled a udržet jejich svaly štíhlé, flexibilní a se schopností pohybovat prostřednictvím jejich plný rozsah pohybu během sportovního výkonu se bude chtít zaměřit na svalovou vytrvalost jako proti sílu.

jak zlepšujete svalovou vytrvalost?

chcete, aby se zabránilo, že v cílové zóně pro hypertrofii , tak soustředit na zvedání menší váhy a dokončení více opakování. Pokud školení pro konkrétní sportovní aktivity, napodobují pohyby prováděné v den zápasu proti odporu., Například basketbalový hráč, který neustále skáče z obou nohou, bude chtít zahrnout vysoké opakování a variace skoků a prken a stěn. Je dobré je zahrnout spolu s vysokými cvičeními rep, protože sval je kontrahován po celou dobu rutiny a vytrvalost je dosažena z jiné metody kontrakce.

je také důležité vyhnout se dlouhým časům odpočinku mezi sadami. Zlepšení vytrvalosti je nejlépe dosaženo, zatímco srdeční frekvence je zvýšená a vaše svalová tkáň je nucena rychleji se zotavit., Pokuste se omezit dobu odpočinku na minutu a méně, pokud můžete. Ti, kteří chtějí dosáhnout svalové síly, budou mít tendenci odpočívat mezi jednou a dvěma minutami, ale chceme zůstat ve vytrvalostní zóně.

jaké cvičení by měli lidé začít?

na začátku je snazší dosáhnout svalové vytrvalostní zisky tím, že se zaměří na jednu konkrétní oblast před přidáním více svalových skupin v jediném pohybu. Proveďte cvičení, které se primárně zaměřuje na jednu svalovou skupinu a proveďte cvičení při použití různých variací. Opět se zaměřte na to, abyste dělali tolik opakování, kolik můžete, až do selhání.,

vezměme například pectoralis major jako jediný sval. Začněte provedením cvičení, jako je sedící hrudní lis na závaží stroje. Nastavte zatížení provést zhruba 20 až 40 opakování. Po selhání na své poslední zástupce v tomto držáku, okamžitě nastavit zatížení na polovinu váhu a provádět více opakování k neúspěchu hned, jak je to možné. To se nazývá kapka a je skvělou technikou pro zvýšení svalové vytrvalosti. Můžete přidat drop sady na jakékoliv volné hmotnosti nebo stroj cvičení, jak si provést postupné zlepšování celkové vytrvalosti.,

držení cvičení a cvičení tělesné hmotnosti jsou také nezbytné pro budování svalové vytrvalosti. Opět začněte se základními cviky, které se zaměřují hlavně na jednu svalovou skupinu. Ať je to cíl držet zeď sedět nebo prkno tak dlouho, jak je to možné. Zaznamenejte svůj čas a pokuste se ho porazit. Intenzitu můžete v průběhu času zvýšit přidržením hmotnosti během cvičení.

Holding cvičení lze také provést s volnými váhami. Proveďte cvičení, jako je boční zvedání činky., Cvičte držení soustředné fáze tak dlouho, jak je to možné, což je, když jsou vaše paže zcela nataženy bočně při 90° a činky jsou ve výšce ramen. Udělejte si čas a odpočiňte si na minutu, než se znovu pokusíte. Použít tato metoda školení na soustředné fáze rozsah hmotnosti cvičení se zaměřit na různé svalové skupiny v dolní a horní části těla.

jak můžete vyzkoušet svou vlastní svalovou vytrvalost?

jednoduše proveďte jedno cvičení a proveďte co nejvíce opakování, jak můžete, svým vlastním tempem, až do selhání. Press-up jsou skvělé pro toto.,

můžete také posoudit svou vytrvalost na základě času. Nastavte čas na hodiny, řekněme 45 nebo 60 sekund, a dokončit co nejvíce opakování, jak je to možné v té době. Pak to opakujte. První test označuje silový prvek vaší svalové vytrvalosti, zatímco druhý zdůrazňuje vaše schopnosti, pokud jde o intenzitu a zotavení. Takže pokud zjistíte, že jste na druhém testu slabší, možná budete muset vyzvednout rychlost ve svém tréninku nebo mírně zkrátit dobu odpočinku.