Pokud opravdu chcete, oko-lov, superhrdiny postavy, pak budete potřebovat roztrhl, dokonalé hrudi. Jen málo bodyparts jsou stejně důležité pro vaši postavu. Velká, výkonná sada pecs pomáhá, aby váš pas vypadal štíhlejší a zároveň poskytoval nezaměnitelnou velikost na horní část trupu. A bez ohledu na to, co máte na sobě, ať už tričko nebo svetr nebo oblek, vaše hrudník skončí poněkud znatelně.
budování velkého hrudníku také pomáhá zaokrouhlit vaši celkovou postavu., Cvičení, která útočí na hruď (myslím, že bench lisy a mouchy) také zaútočit na ramena, pomáhá budovat více z Vašeho v-kužel. A budou stimulovat vaše triceps, také pomáhá přidat hloubku do paží.
ale velká hrudník, kterou jste vždy chtěli, nebyl postaven za den a nebyl postaven se stejnými opakujícími se cvičeními znovu a znovu a znovu. Vytvoření dokonalého hrudníku vyžaduje čas a chytrý program-a tam přichází tento čtyřtýdenní program.,
to, co jsem pro vás navrhl, je program, který se vyhýbá dvěma nejčastějším chybám, pokud jde o vývoj hrudníku. Za prvé, nemůžete jít do posilovny a jen dělat všechny bench lisy známo, že člověk-činky lisy, činky lisy, sklon lisy, a další lisy. To je recept, jak se zranit, protože na rameno kladete spoustu stresu. Místo toho potřebujete inteligentní rovnováhu mezi rozmanitostí cvičení, objemem a intenzitou. Dostaneš to tím výbuchem na hrudi.
A za druhé, nemůžete očekávat, že superhrdina hrudi se objeví v jeden den (pokud jste pokousal radioaktivní pavouk). Chce to čas sbalit na vážné, správně tvarované svalové hmoty, a to je to, co chcete pro váš hrudník. Držte se tohoto programu po dobu čtyř týdnů a neodchylujte se a tyto výsledky získáte.
rychlá lekce anatomie
než se dostaneme do programu, nejprve pochopíme, jak funguje vaše hrudník., Vaše hrudník má ve skutečnosti dvě svalové „hlavy“, z nichž každá má podobné, ale různé povinnosti. Za prvé, je tu klavikulární hlava, což je v podstatě vaše horní část hrudníku (a je to oblast hmoty, pro kterou každý člověk pracuje). Pak je tu sternální hlava, v podstatě vaše spodní hrudník.
vaší největší výzvou při budování hrudníku bude ta klavikulární hlava; je často těžké zaměřit se. Nakloněné lisy vypadají jako snadná odpověď, ale nefungují pro každého. Naše řešení; některé cvičení ve stylu front-raise, protože klavikulární hlava pomáhá při některé z těchto ramenních akcí.,
sternální hlava je větší hlavou vašich pecs. Klíč k jeho rozvoji: Získejte plnou kontrakci na všech vašich lisech. Sternální hlava je silně aktivní při otáčení kosti horní paže směrem k trupu.,
Věcí, které Mějte Na Paměti
nebudete jen dělat bench pressu a kliků v tomto cvičení. Chcete-li zabalit velikost hrudníku, kterou chcete, musíte spravovat více proměnných a také je přepínat v inteligentních časech.
intenzita
to není tak jednoduché, jako dělat 3 sady 10 opakování pro cvičení, nebo 3 sady 12 opakování. musíte projít tímto tréninkem. Jedna častá chyba: netlačit náš práh svalové únavy., Obecně platí, že během tohoto tréninku se ujistěte, že poslední tři opakování v každé sadě jsou výzvou k dokončení. Pokud děláte 10 opakování a přesměrování baru s lehkostí, mohli jste jít těžší. Budete také muset udělat nějakou moc práce, trénink těžké občas. Snaha bude hlavní hnací silou změny.
společný stres
společný stres je často zapomenutým faktorem v plánu tréninku, ale je to také jedna věc, která vás může nejvíce zadržet. Trénujte příliš často nebo trénujte špatně a ocitnete se na okraji kvůli zranění ramene a lokte., Takže musíte vytvořit program, který nabízí spoustu odpočinku a zabraňuje tomu, aby vaše klouby omezovaly růst svalů.
další trénink
Ano, chcete velký bench press, ale nemůžete jen trénovat hruď. Musíte trénovat další bodyparts; to vám pomůže vyhnout se zranění, budovat další svaly, a pomoci vaše hrudník roste taky! Takže budete dělat cvičení, které napadají hrudník konkrétně několik dní v týdnu, ale hit spoustu dalších svalů příliš.,
Cvičení
Budete trénovat čtyři dny v týdnu na tento program. Udělejte den 1 cvičení v první tréninkový den, pak trénujte nohy den bezprostředně po tom. Sledujte den odpočinku třetí den tréninkového týdne, pak udělejte náš den 2 cvičení čtvrtý den. Zbytek nebo vlak nohy další den, pak dělat den 3 cvičení; zbytek po zbytek týdne.
den 1
neutrální stisk hrudníku
ležet na lavičce, držet činky přímo přes ramena, jádro pevně., Držte dlaně směrem k sobě, ohněte se na loktech a ramenou a snižte činky na palec hrudníku. Zatlačte dozadu. To je 1 rep; dělat 4 sady 6, pracuje trénovat tak těžké, jak je to možné. Zbytek 90 sekund mezi každou sadou.
cable Chest Fly
Stojte ve středu kabelového stroje a uchopte rukojeť v každé ruce, nohy dohromady. Závěs mírně dopředu u boků, Udržujte své jádro pevně. Vytáhněte kabely směrem k sobě, jako by objímal strom. Pauza, stlačte hruď a pak se vraťte na začátek. To je 1 rep; dělat 4 sady 10., Po každé sadě much okamžitě proveďte sadu 8 kliků. Odpočinek 90 sekund po každé sadě kliků.
Pullup
Hang z pullup bar pomocí overhand sevření jen mírně širší než šířku ramen. Zmáčkněte lopatky. Vytáhněte hruď na tyč, stlačte v horní části každého opakování a pak dolů s ovládáním. To je 1 rep; dělat 4 sady 8; odpočívá 90 sekund po každé sadě.
činka řádek
dělat 3 sady 12 opakování na rameno. Odpočinek 90 sekund po každé sadě.,
triceps Pressdown
stojan uchopující lano nebo tyč připojenou ke sloupku kabelu. Utáhněte jádro a glutes a pracujte, abyste udrželi trup vzpřímeně. Udržujte lokty po stranách. Pohybujte se pouze v loktech, zatlačte tyč nebo lano dolů a narovnejte ruce. Pauza; pomalu se vraťte na začátek. To je 1 rep; dělat 3 sady 15. Odpočinek 60 sekund mezi každou sadou.
Pushup Position Plank
nastavit v horní části pozice pushup; utáhněte jádro a glutes. Podívej se na zem. Držte tuto pozici po dobu 60 sekund. Do 3 sady; odpočívá 60 sekund mezi každým.,
2. Den
Činka Rameno Stiskněte
proveďte 3 sady 12 opakování. Zbytek 90 sekund po každé sadě.
přední zvedání
stojan drží dvě lehké činky po stranách, jádro a glutes pevně. Zmáčkněte lopatky. Pohybující se pouze na ramena a držet palce ukázal nahoru, zvedněte činky nahoru před vámi, dokud vaše zápěstí a ramena jsou téměř rovnoběžná; udržovat mírné zatáčky v lokty, jak si to udělat. Pauza, pak se vraťte na začátek. To je 1 rep; dělat 3 sady 10, odpočívá 90 sekund po každé sadě.,
Supinated Grip Cable Chest Press
Stojte uprostřed nastavení kabelu a uchopte rukojeť v každé ruce, lokty blízko těla. Závěs dopředu v pase mírně; utáhněte jádro. Držte dlaně směrem k hrudi a zatlačte kabely dopředu. Návrat na start; to je 1 rep. Do 4 sady 10 opakování, odpočívá 90 sekund mezi každým.
kabelová řada
nastavená v kabelovém řádku stanice, uchopením rukojeti V-bar oběma rukama. Utáhněte jádro. Váš trup by měl být kolmý k zemi. Utáhněte lopatky a poté vytáhněte lištu V na horní žebro., Pauza, stlačte záda a pak se vraťte na začátek. To je 1 rep; dělat 3 sady 12. Odpočinek 90 sekund po každé sadě.
Face Pull
Udělat 4 sady 15 opakování. Odpočinek 60 sekund mezi každou sadu.
Hammer Curl
Udělat 4 sady 15 opakování. Odpočinek 60 sekund po každé sadě.
Skullcrushers
Udělat 4 sady 15 opakování. Odpočinek 60 sekund po každé sadě.,
3. Den
Činka Bench Press
Nastavit na lavičce, drží nabitou činka přímo nad ramena, ruce rovně. Udržujte své glutes a jádro těsné. Ohýbání v loktech a ramenou, spusťte činku na dno hrudníku; Zatlačte zpět nahoru. To je 1 rep; dělat 6 sad 4 opakování, pracuje na tréninku těžké. Odpočiňte 150 sekund mezi každou sadou.
Supinated Grip Cable Chest Press
Stojte uprostřed nastavení kabelu a uchopte rukojeť v každé ruce, lokty blízko těla., Závěs dopředu v pase mírně; utáhněte jádro. Držte dlaně směrem k hrudi a zatlačte kabely dopředu. Návrat na start; to je 1 rep. Do 4 sady 10 opakování, odpočívá 90 sekund mezi každým.
Činka Rameno Stiskněte
proveďte 3 sady 12 opakování. Zbytek 90 sekund po každé sadě.
neutral Grip Pullup
visí z pullup nebo chinup nastavení uchopení bar, který vám umožní nechat dlaně tváří v tvář. Utáhněte jádro a vytlačte lopatky. Vytáhněte hruď směrem k baru; pauza, když jste tak vysoko, jak můžete být. Nižší s kontrolou., To je 1 rep; dělat 4 sady 10. Zbytek 90 sekund mezi každou sadou.
Plyo Pushup
nastavit v pozici pushup. Dolů do pushup; zatlačte výbušně, aby vaše ruce vypadly ze země. Do 4 sady 8 opakování, odpočívá 90 sekund mezi každou sadou.
Činka Biceps Curl
Udělat 4 sady 12 opakování